Fietsersparadijs

De Vogezen in het algemeen maar deze camping in het bijzonder is een prima uitvalsbasis voor een sportieve vakantie. Je kunt hier geweldig wandelen, fietsen – en trailen dus hoop ik. Maar een dingetje is dat de start van de trail al om 7.00 uur is. Op de kaart is het vanaf de camping ruim 10km fietsen naar de start in Le Markstein. Ik fiets de route de dag van te voren. Het is in het echt 14km met 700 hoogtemeters. Dat lijkt me een iets te stevige warming-up voor een marathon. Ofwel ik zal moeten overnachten in de buurt van de start. Maar genieten is het wel de slingerweg omhoog. Strak blauwe hemel, de lucht vol para-penters. Vlak voor de top adembenemend uitzicht; je hebt het gevoel dat half Frankrijk aan je voeten ligt.
Le Markstein blijkt een typisch Frans wintersportplaatsje te zijn.  Plaats is eigenlijk een groot woord het is een verzameling restaurants en hotels en een rodelbaan. De eerste campertjes met lopers staan al op de grote parkeerplaats. Plek zat ons camperbusje zou er nog gemakkelijk bij kunnen. Vandaar is het nog een kilometertje naar de start lopen, bij hotel Wolf. Dat is te doen. Goed gehumeurd suis ik weer naar beneden.

Loopmaatje Joost komt tegen de avond aan op de camping. De maaltijd (uiteraard pasta- zie kader) staat al klaar. Het is zo gezellig dat we ons moeten haasten om nog op tijd te zijn om de startnummers op te halen. Het scenario is inmiddels aangepast. Het idee was dat de rest van het gezin in de driepersoonstent bleef slapen en dat Joost en ik het campertje meenemen naar boven. Maar Joost heeft een familieauto waarbij je de achterbank kunt omtoveren tot een soort van bed dus dat is wel zo handig, kan de rest van het gezin in het busje blijven slapen. Iets waar ik spijt van ga krijgen. En ook van die haastige aftocht.

We rijden de inmiddels bekende weg omhoog en slaan op de top linksaf naar hotel Wolf. Het hotel zit helemaal vol, allemaal lopers natuurlijk. Recht voor het hotel is nog een precies één parkeerplaats vrij. Laten we dat vasthouden! We zetten de auto weg en lopen om het hotel naar een soort van skihok waar we de startnummers kunnen ophalen. We laten ons medisch attest zien (verplicht bij georganiseerde wedstrijden in Frankrijk en Italië) en hebben voor de zekerheid ook vast onze race-vesten meegenomen. Niet dat we verwachten dat we worden gecontroleerd maar er is een  verplichte uitrusting voorgeschreven (in dit geval minimaal 500ml water, een regenjas en een opgeladen gsm).

Terug naar de auto om de slaapplaats in te richten. Links en rechts naast ons zijn lopers ook bezig hun auto te transformeren tot een slaapplek. Ik heb bij me: een yogamatje, een oude deken en een dekbed. Het tasje met mijn ontbijt, water en zonnebrand heb ik in de haast dan weer vergeten… Nou ja Joost blijkt genoeg krachtvoer bij zich te hebben.
De achterbank wordt inderdaad mooi vlak. Met de voorstoel maximaal naar voren en de leuning helemaal rechtop kan ik er precies in liggen. maar comfortabel is anders; het blijft keihard plastic.  De deken dubbelgeslagen onder het matje. Dat scheelt. Iets.
Slecht voorbereid Edwin. Je had nu ook in je busje in een comfortabel tweepersoons bed kunnen liggen en ’s morgensvroeg je eigen koffie kunnen zetten….

Voor koffie moeten we nu terug naar hotel Wolf. We nemen er een punt bosbessentaart bij (Tarte aux Myrtilles, een echt streekrecept). Om ons heen kijkend, met al die lopers in het hotel  is het wellicht mogelijk om nog te ontbijten voor de wedstrijd… O.k. de keuken gaat dus niet eerder open maar de toezegging is dat koffie nog wel moet gaan lukken. Naar “bed” dan maar.

Raceday

De wekker gaat af om 6.15 uur. We trekken onze race-outfits aan en ontbijten met een mueslireep, 2 bananen en een fruitshot. Niet echt wat ik gewend ben normaal gesproken ontbijt ik heel uitgebreid voor een trail. Koolhydraat- en vezelrijk. Met een volle maag lopen is niet leuk maar uiteindelijk blijk ik daar het beste op te lopen. Maar goed uiteindelijk wordt alles Glycogeen [zie kader] en is het tankje voorlopig gevuld. Alle zoetigheid wegspoelen met het laatste slokje water. We delen het restant zonnebrand uit het mini-flesje. Op naar Wolf voor de koffie. Dezelfde niet al te vriendelijke meneer van gisteren staat achter de balie en weet zich niets meer te herinneren van de koffie-toezegging. Kan ik dan in ieder geval mijn waterflesjes vullen? “U bent hier geen gast”. Boosheid strijdt met lichte paniek. “Water is essentieel. Ik moet echt water hebben onderweg”.  Met een gezicht als een oorwurm grijpt de man mijn softflasks en geeft ze gevuld weer terug. Pfhoe in ieder geval water.

Inlopen. Het is al een drukte van belang bij de start. Op de kaart met de route stond start 42km om 7:15 uur dus we hebben nog even. De speaker is al behoorlijk in de stemming. “Cinq-quatre-trois…” Het zal toch niet waar zijn? De start is dus toch om 7.00 uur! Joost rent terug naar de auto en smijt zijn i-Phone naar binnen (heeft speciaal voor trails een good old Nokia bij zich; lekker klein en doet het heel lang zonder opladen) en we sluiten bij de laatste lopers aan die door de opblaaspoort lopen.

Precies op dat moment breekt de zon door. Een lint van lopers slingert voor ons uit over de alpenweide. De sub-optimale voorbereiding is snel vergeten. De frisse berglucht, het weidse uitzicht, de koeien, het lijkt wel alsof we in een Milka reclame lopen. Wel opletten dat ik niet gelijk een te groot gat laat vallen met Joost. Die houdt er zoals aangekondigd vanaf het begin een stevig tempo in.  Heb me aangewend de eerste kilometers als warming-up te gebruiken, zeker bij langere trails. En nu ik langzaam aan op jaren begin te raken merk ik dat ik dat ook echt nodig heb. Alhoewel dat laatste in deze setting een slecht excuus is, mijn loopmaatje mag nog wat meer kaarsjes uitblazen. De afspraak is dat we in principe bij elkaar blijven maar zijn basissnelheid ligt gewoon hoger; hij heeft in 2016 nog een marathon op asfalt net boven de 3 uur gelopen, en daarmee ben je gewoon een hele snelle loper. Daarentegen heb ik meer trails in de benen dus we zullen zien hoe het uitpakt. Tanden op elkaar en aanhaken.

9 kilometer de eerste verzorgingspost. Dat is al heel snel maar ben er nu blij mee na dat zoet-op-zoet auto-ontbijt. Het eten en drinken is, zoals bij alle evenementen van Sportevents heel goed verzorgd. De cake en chips laat ik nog links liggen drink veel water en doe me toe goed aan Tucjes en rozijnen.

Na 12 kilometer steken we de parkeerplaats over bij Le Markstein. Bleven we tot nu toe zo’n beetje op dezelfde hoogte, het is nu één lange afdaling richting Saint-Amarin, waar de tweede verzorgingspost is. We duiken het donkere bos in. Het laatste stuk is een zig-zag single track. Steil maar nog goed te doen, met mooie bochtjes. Als ik nu op mijn ATB zou zitten zou ik zeggen: een parkoers met een mooie “flow”.
Het wordt enigszins bedorven door lopers met stokken. Kom op mensen een beetje meer oog voor je mede-lopers. Je draagt ze niet met de punten naar achter of heen-en-weer-bewegend als schuifdeuren voor je buik. Als je ze bij je hebt dan graag opvouwbare, en gebruik je ze niet dan graag opgevouwen in het borstzakje. Nu moet ik als een Indiana Jones mijn moment kiezen om in te halen.  Maar dát ze stokken bij zich hebben, dat is te begrijpen. Ze zijn echt wel nuttig tijdens trails; als je ze goed gebruikt- en dat is nog niet zo eenvoudig- levert het 30 tot 50% meer rendement op. Heel simpel, je kunt je armkracht gebruiken. En in de afdaling heb je twee extra steunpunten. Dat maakt zo veel uit dat je bijna kunt spreken van competitievervalsing. In mijn optiek is het eigenlijk ook gewoon een andere tak van sport. Dat heet Nordic walking. ik heb ze in ieder geval nog nooit gemist. Less is more tijdens een lange trail. Wat ik wat ik aan mijn lijf heb is ultralicht en wat ik bij me heb is tot het absolute minimum beperkt.

We verlaten het bos en komen weer in de bewoonde wereld. De verzorgingspost is midden in het dorp. Ik vul mijn soft flasks, neem een handvol chips en rozijnen, een plak cake, vooruit nog een, en laat mijn opvouwbeker volgooien met cola. Cola?! Tijdens een sportwedstrijd? Ja, cola. Wel eens naar een bergetappe in de Tour de France gekeken? Tijdens een hete dag stijgt de lichaamstemperatuur van de renners tot boven de 40°. De renners krijgen dan ijskoude cola om af te koelen. En door de bom suiker en de cafeïne een energieboost voor die laatste klim. Ik drink het vooral voor een gunstige bijwerking. Bijna elke duursporter krijgt te maken met maag-darmklachten. Eten en hardlopen, dat is nu eenmaal geen goede combinatie. En cola…. als je er schroeven mee kunt ontroesten kun je er ook preventief brandend maagzuur mee bestrijden.

We verlaten het dorp en lopen weer het bos in. Dat is hier nog best mooi maar het gaat helemaal niet zo goed met de bossen in de Vogezen. Het is hier niet voor niets zo groen hier valt normaal gesproken veel regen. Maar net als in Nederland was het hier in de zomer van 2018 extreem lang heet en droog. De bomen zijn verzwakt. En daardoor kwetsbaar voor ongedierte. Veel van de kenmerkende fijnsparren zijn aangetast door de gevreesde letterzetter. Dat was vooral goed te zijn tijdens een wandeling die ik een paar dagen later zou maken vanaf de Col de la Schlucht, de “Sentier des Roches”, een van de mooiste en avontuurlijkste wandelingen in de Vogezen. (Als je die op snelheid zou lopen… lijkt me niet een heel goed idee er verongelukken hier jaarlijks al enkele wandelaars) Maar ook hier in het bos zie je veel bomen die op sterven na dood zijn.

Maar genoeg gesomberd. Het is opletten nu. Op boomwortels en losse keien. Hoe goed je ook oplet en hoe ontspannen je ook loopt het kan altijd gebeuren dat je verkeerd terecht komt. Die onvoorspelbaarheid, dat maakt trailen nu juist zo leuk. Maar daardoor niet minder gevaarlijk. De grootste kans op blessures loop je trouwens op de momenten dat je het niet verwacht. Als je op de automatische piloot loopt.

24km. Na twee en een half uur lopen is alles goed doorgesmeerd en lekker op elkaar afgesteld. Ik draai nu echt op volle toeren. Tijd en afstand is relatief geworden heb het gevoel dat ik op deze manier nog uren kan doorlopen. En 42km is voor een trail eigenlijk niets; tegenwoordig worden er ultra’s gelopen van 170km. U leest het goed 170km, non-stop.

Na 26 kilometer hebben we de col de Dreimarkstein bereikt en beginnen we aan een mooie lange gecontroleerde afdaling. Ideaal voor de wat langere mannen zoals Joost en ik. Met grote rollende passen snellen we naar beneden. Daardoor missen we bijna een afslag naar misschien wel het mooiste deel van de trail. Een smal pad langs een klaterende beekje door een soort oerbos, diep donker groen, grote varens. Ik geniet..

31km de derde en laatste verzorgingspost. We nemen ruim de tijd. Hierna komt de grande finale, 10km aan één stuk omhoog naar de top van de Grand Ballon.
Het eerste stuk daarvan valt niet mee, kilometers lang een karrenspoor recht omhoog door saai productiebos. Niet supersteil maar wel te steil om nog hard te lopen. Het ging zo lekker verwachtte onder de 5 uur binnen te komen. De pace is echter gezakt tot 13 minuten per kilometer. Een echte mindfuck. Hoe doen de toppers dit? Gewoon rennend? Kan nauwelijks nog de motivatie opbrengen om stevig door te blijven stappen. Joost loopt weer langzaam bij me weg. Met korte dribbelstukjes trek ik steeds weer bij. Dat kost onnodig energie.

We zijn nu weer voorbij de boomgrens. Godzijdank de route wordt weer wat uitdagender. Hier en daar zitten lopers uit te blazen aan de kant maar bij mij is de moraal weer helemaal terug. Het is nu Joost die er doorheen zit. “Ga maar”. Na 36km loop ik bij hem weg. 39 kilometer. De top van de Grand Ballon komt in zicht. De turbo gaat er nu echt op. Aangemoedigd door mijn vrouw en zoons passeer ik na 5 uur en 19 minuten de finish. Lekker gelopen. Ben zeker niet maximaal gegaan maar heb voor mijn gevoel toch redelijk doorgelopen, zeker het laatste stuk. Om het in perspectief te plaatsen: dat is nog altijd wel anderhalf uur langzamer dan de snelste loper.

Eten en drinken tijdens een trail

Natuurlijk moet je goed getraind zijn om een trail van deze omvang te kunnen lopen, maar hoe getraind je ook bent zonder voldoende eten en drinken kom je nergens.

Drinken

Hydrateren is een van de belangrijkste onderdelen om je prestaties op peil te houden. 1% vochtverlies leidt al tot 10% mindere prestaties.

Tijdens het sporten verliest je lichaam vocht. Niet alleen door zweten, maar ook via de uitademing. Dit vochtverlies kan oplopen tot maar liefst 2 liter per uur, afhankelijk van factoren als temperatuur en inspanning. En natuurlijk je lichaamsgewicht en de mate van getraindheid. Een goed begin is met veel water in je lijf te beginnen. Ik heb me aangewend om elke ochtend direct na het opstaan 2 glazen water te drinken. En een glas water bij elke kop koffie. Niet omdat je uitdroogt van koffie (dit is een fabeltje;  cafeïne heeft een diuretisch effect. Dit betekent dat de aanmaak van urine in je nieren wordt gestimuleerd. Je moet dus wel sneller maar niet meer plassen) maar omdat je op die manier de hele dag door consequent je watervoorraad blijft aanvullen.
Heel belangrijk is ook om direct na je inspanning je vochtvoorraad aan te vullen. Een vuistregel is: het verschil dat je hebt verloren aan lichaamsgewicht vermenigvuldigd met een factor 1,5. Maar je zult niet zo snel een weegschaal in de buurt hebben staan na een marathon. Drink dus gewoon veel na afloop. Echt veel.

Electrolyten

Via zweet verlies je naast water ook elektrolyten. Elektrolyten zijn mineralen die in opgeloste vorm circuleren in het gehele lichaam. Het is het medium dat de verbinding vormt tussen de twee polen (anode en kathode) van een elektrochemische energiedrager of cel. In begrijpelijke taal, ze zijn nodig om vloeistof door het lichaam te kunnen verplaatsen. Een tekort aan elektrolyten kan dus voor uitdroging van de cellen zorgen. Een klein tekort aan elektrolyten zorgt al voor prestatieverlies. Dat is de reden dat veel sportdranken naast koolhydraten en aminozuren vaak ook een mix van elektrolyten bevatten. Belangrijke elektrolyten zijn kalium, natrium, chloride, calcium, magnesium, bicarbonaat en fosfaat. Door een gezond voedingspatroon krijg je genoeg elektrolyten binnen. Desondanks slik ik na het ontbijt trouw elke dag een pil met magnesium. Schijnt te helpen tegen spierpijn en vermoeidheid.
De elektrolyten waar je het meeste van verliest tijdens een inspanning zijn natrium en kalium. Ofwel zout. hoe meer je verliest, hoe meer kans je loopt om spierkrampen te krijgen. Kramp is een verstoorde werking van de zenuwen in de spier als gevolg van fysieke overbelasting. Bij trails zorgen met name de lange afdalingen voor een grote aanslag op de spieren. Normaal gesproken kun je dat wel voldoende aanvullen met de zoute etenswaar die bij de verzorgingsposten ligt maar omdat ik nu absoluut te weinig heb gedronken van te voren en alleen maar zoetigheid heb gegeten breek ik een tablet met electrolyten doormidden en voeg die toe aan mijn drinkflessen.

Eten

Ik gebruik geen sportdrank (nou ja met een beetje fantasie kun je cola zo noemen) of gelletjes tijdens mijn trails. Niet omdat ik daar niet in geloof (er is heel veel goede sportvoeding op de markt) maar omdat ik van mening ben dat je als recreatieve sporter genoeg hebt aan de bouwstoffen die je uit je dagelijkse voeding haalt. Dan gaat het over inspanningen van minder dan 2 uur. Ben je langer onderweg zoals bij een marathon dan zul je het onderweg moeten aanvullen.

De basisbrandstof voor je lichaam is glycogeen. De glycogeenvoorraad in je lichaam is echter beperkt: het levert je genoeg energie voor 1 tot 1,5 uur sporten. Daarna raakt de voorraad op en ga je over op vet- en eiwitverbranding. Door een goede trainingsopbouw en een koolhydraatrijke voeding kun je deze voorraad behoorlijk vergroten maar bij 2 uur inspanning houdt het echt wel op. Wat je dan nodig hebt zijn koolhydraten. Koolhydraten zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel op peil blijft zonder de glycogeenreserves in de spieren aan te tasten. Voor eten geldt hetzelfde als voor drinken: wacht er niet mee totdat je dorst of honger krijgt. Begin minimaal vanaf een uur na het begin van je training of wedstrijd koolhydraten te eten. 

In welke vorm je die dan tot je neemt is niet zo belangrijk. Ik eet eigenlijk alles wat ik onderweg krijg aangeboden: cake, chips, zoute crackertjes, zoute noten. Maar altijd de gezondere alternatieven: gedroogd fruit en banaan.

Eet meer fruit!

Gedroogd fruit (dadels, rozijnen, abrikozen) bevatten veel suiker, fructose maar ook de goede soort, namelijk glucose. Glucose wordt onmiddellijk opgenomen door het lichaam en geeft dus een directe energieboost. Daarnaast is gedroogd fruit vezelrijk (goed voor de spijsvertering) en bevat het veel tannines. Tannines werken ontstekingsremmend. Ze barsten van de anti-oxidanten die de vrije radicalen afvangen die je tijdens het sporten produceert. Zodat je in feite al begint aan je herstel terwijl je aan het lopen bent.

Bananen worden vrijwel tijdens elk hardloopevenement aangeboden, en dat is niet voor niets. Bananen bevatten heel veel en veel verschillende soorten koolhydraten. Daardoor is de aanvoer van suikers vanuit de darmen naar het bloed langdurig en gelijkmatig. Waardoor je lang en intensief kunt presteren. Naast de natuurlijke suikers bevatten ze ook veel vitamines. Dat is meegenomen maar niet zo belangrijk. Er is namelijk weinig tot geen wetenschappelijk bewijs dat vitamines een direct effect hebben op sportprestaties. Wel spelen ze een rol bij allerlei lichaamsfuncties, zoals de energievoorziening, het functioneren van het immuunsysteem, de stevigheid van je botten en de werking van het zenuwstelsel. 

Zin gekregen om zelf mee te doen aan een trailrunevenement?

Op de trailrunpagina vind je een overzicht van de clinics en de trailruns. Of wil je eerst meer informatie? Neem gratis en vrijblijvend contact met mij op via email, telefoon (06 – 11 333 719) of het contactformulier. Ik beantwoord je vraag graag, je zit nergens aan vast.
[ninja_form id=1]

Schaatsen of skaten? Schaatsen én skaten!

De overeenkomst tussen Nuis en Ter Mors is dat ze beiden verschillende disciplines combineerden, of in Ter Mors’ geval, nog steeds combineren. Ter Mors is een supertalent. Afkomstig uit het shorttracken maakte ze de overstap naar het langebaan schaatsen maar is ze nog altijd in staat om ook op het 111 meter lange ovaal medailles te winnen. Nuis combineerde het schaatsen met (stunt)skaten. In een nabeschouwing op zijn gouden race in De Volkskrant van 14 februari verteld Nuis dat hij nog altijd baat heeft bij het stuntskaten. In zijn juniorentijd moest hij met zijn teamgenoten van gewest Zuid-Holland over de boarding lopen van een voetbalveld, en om de stap in een schaatshouding gaan staan.  De meeste teamgenoten konden niet blijven staan maar Nuis deed het moeiteloos.  “Ik ging er makkelijk overheen, want met skaten grind je ook over zo’n rail”.

Van talent naar medaillewinnaar

De juniorentijd ofwel de pubertijd ofwel de adolescentiefase is bepalend of een sporter kan uitgroeien tot een echte topper of blijft hangen op subtopniveau. Natuurlijk spelen er nog meer factoren mee (bijvoorbeeld de mentale ontwikkeling) maar uit verschillende grootschalige onderzoeken (o.a. Hill, McConnell, Forster & Moore, 2002) is gebleken dat kinderen die actief zijn in meerdere, liefst heel verschillende, sporten een significant grotere kans hebben op medailles dan kinderen met een minder brede fysieke basis, zeker als die sporten veel eisen stellen aan de motoriek.
Een vroege specialisatie leidt daarentegen niet tot meer kampioenen. Sterker nog: de echte natuurtalenten haken af door gebrek aan motivatie of vinden hun Waterloo doordat ze te vroeg doorschuiven naar hogere teams om uiteindelijk, fysiek en mentaal gesloopt, te moeten stoppen vanwege een ernstige blessure. Er zit geen enkele voorspellende waarde in de selectie van een juniorenteam. De kans dat hét talent uit dit team de Nationale selectie haalt is bijzonder klein en statistisch gezien vrijwel gelijk aan die van een minder opvallend teamgenootje. Of iemand die op dat moment ook nog met heel andere sporten bezig is en de sport waarin hij gaat uitblinken slechts op recreatief niveau beoefent.

Athletic Skills Model

Betekent dit dat je dan afscheid moet gaan nemen van het scouten van jeugdige talenten? Natuurlijk niet. Zeker in een klein land als Nederland is dit noodzakelijk om internationaal aan de weg te blijven timmeren. Maar het hoeft geen keuze te zijn. Het een hoeft het ander niet in de weg te zitten. Met een brede fysieke basis is de kans op doorstroming net zo groot. De grote winst zit in de breedte: meer kinderen zullen zich ontwikkelen tot completere sporters. En daarvoor hoeven ze echt niet op vier verschillende sporten. Het gaat om een complete beweegontwikkeling, en dat kan ook binnen één sport.

Vanuit deze gedachtegang is het Athletic Skills Model (ASM) ontwikkeld. Een visie die is omarmt door Ajax en de KNVB en door een groeiend aantal sportclubs en welzijnsorganisaties. Waarom kinderen in de groeifase, met hun tijdelijk beperkte motoriek, blijven drillen tot ze die ene specifieke oefening met de bal kunnen uitvoeren? In mijn conditietrainingen bij de jeugdselectieteams van UVV doe ik veel stabiliteits- en coördinatieoefeningen, oefeningen die ogenschijnlijk niets met voetballen hebben te maken. Dat leidde in het begin tot verwarring en onbegrip bij de voetballertjes maar gaandeweg het seizoen zijn ze het gaan zien als een vanzelfsprekend onderdeel van hun trainingsprogramma. Over het algemeen vinden ze het leuk en zie je dat ze ook echt vooruit gaan. Bewegingen worden gemakkelijker en soepeler uitgevoerd. Of dat effect gaat hebben op de prestaties? De tijd zal het leren.

ASM is ook toe te passen in ruimtelijke ontwerpen. De gemeente Utrecht heeft hierin een voortrekkersrol. Daarover meer in een volgende blog. Vragen? Neem contact op.