Van nul naar iets

De bron van het artikel is een artikel uit het British Medical Journal. Hierin wordt een analyse gemaakt van 14 onderzoeken naar hardlopen en gezondheid. De conclusie is dat het voor de gezondheidswinst weinig uitmaken of je meerdere keren per week uren rent of eens per week een uurtje. Dat je met weinig inspanning al flink wat winst pakt is niet zo’n vreemde constatering. Dat heet de wet van de verminderde meeropbrengst. Met vier akkoorden kun je al de meeste liedjes spelen op een gitaar. Voor het ongeoefende oor klinkt dat al heel geweldig en je kunt er de blits mee maken bij het kampvuur. Maar het is natuurlijk niet te vergelijken met het spel van een door de wol geverfde flamenco gitarist. Dat geldt per saldo ook voor hardlopen. Hoe beroerd je looptechniek ook is en hoe langzaam je ook loopt, als je begint met hardlopen heeft dat een direct en groots effect op je conditie. Ik durf zelfs te stellen dat het effect relatief groot is als je een moeizame loper bent; het kost dan namelijk meer energie om hard te (blijven) lopen. Maar dat je veel gezondheidswinst haalt uit een keer per week een rondje in het park rennen, ik waag het te betwijfelen. Dat zal alleen enig effect hebben als je de rest van de week helemaal niets doet. Zelfs de meest inactieve mens verbrandt in een week meer energie dan in dat rondje joggen.
Als je gaat hardlopen omdat je fit wilt worden kun je beter de richtlijn van de Gezondheidsraad volgen: span je minstens twee en een half uur per week “matig intensief” in. Wat is matig intensief, dat is een activiteit met een MET-waarde tussen de 3 en de 5,9 (MET = Metabolic Equivalent of Task, de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost vergeleken met de hoeveelheid benodigde energie in rust). Hardlopen krijgt in de tabel van het Voedingscentrum een score van 8. Je kunt dan beter gaan wandelen met de hond of de ramen zemen. Maar dan dus wel 5 dagen in de week, 30 minuten per dag.

Ga hardlopen!

Dat wil niet zeggen dat je dan maar niet moet gaan hardlopen, en vooral niet moet gaan stoppen bij die ene keer per week dat plichtmatige rondje. Vooral wél doen, en doe het dan lekker intensief. Veel beginnende of oudere sporters zijn bang om “in het rood” te lopen maar het is helemaal niet zo slecht om zo nu en dan je hart eens flink aan het werk te zetten. Je doet het niet graag omdat het oncomfortabel aanvoelt. Het kost heel veel inspanning. Je gaat hijgen. Zweten. Maar zet je er over heen. Je intensief inspannen is namelijk goed voor de bloedcirculatie, de ademhaling, je spieren en gewrichten. Het stimuleert de stofwisseling en heeft daarmee een positieve invloed op je gewicht. Het verhoogt je weerstand, mentaal en fysiek. Kortom, het is goed voor alles. En wees gerust je kunt je niet doodsporten. Je lichaam heeft ingebouwde noodstops. Voordat je op je maximum zit ben je bijvoorbeeld al zo verzuurd dat je niet meer verder kunt.
In de tweede plaats, je kweekt er sterkere botten mee. Hardlopen is een behoorlijk blessuregevoelige sport, door de hoge stootbelasting bij het landen. Door die stootbelasting worden je botten constant op de proef gesteld. Het mooie is: je lichaam gaat reageren door de botdichtheid te vergroten. Volgens een Spaans onderzoek wordt het effect vergroot door vaker te trainen.
En last but not least, je knapt er ook mentaal van op. Voor de meeste mensen geldt dat zij zich na een stevige fysieke inspanning veel beter voelen. Dit heeft ermee te maken dat tijdens het bewegen endorfine in de hersenen wordt aangemaakt. Dit zorgt ervoor dat je je meer ontspannen en tevreden gaat voelen.

Hardlopen met plezier

Conclusie: het heeft wel degelijk zin om meer dan een keer per week te gaan hardlopen. Zelfs als je van nature geen gemakkelijke loper bent levert het je veel op. Zie je er tegenop? Probeer het gewoon! Die eerste stappen zijn het moeilijkst maar geloof me, daarna wordt het steeds gemakkelijker. Of je het nu met frisse tegenzin doet of er naar uit kijkt, als je het volhoudt om wekelijks je rondje te lopen is het onderdeel geworden van je dagelijkse routine. En daarmee is het gemakkelijker vol te houden. Doe je dat niet consequent dan is het veel moeilijker om het weer op te pakken. Om een parallel te trekken met een natuurkundige wet: het kost minder energie om iets wat al in beweging is in beweging te houden, ook in mentaal opzicht. Je gaat je fitter voelen en je merkt dat het beter gaat. Dat stimuleert om het vol te houden. Je gaat het leuker vinden. En dan gaat het je pas écht gezondheidswinst opleveren.

Wil je advies of heb je een vraag?

Neem gratis en vrijblijvend contact met mij op via email, telefoon (06 – 11 333 719) of het contactformulier. Ik beantwoord je vraag graag, je zit nergens aan vast.

Neem contact op

[ninja_form id=1]

Schaatsen of skaten? Schaatsen én skaten!

De overeenkomst tussen Nuis en Ter Mors is dat ze beiden verschillende disciplines combineerden, of in Ter Mors’ geval, nog steeds combineren. Ter Mors is een supertalent. Afkomstig uit het shorttracken maakte ze de overstap naar het langebaan schaatsen maar is ze nog altijd in staat om ook op het 111 meter lange ovaal medailles te winnen. Nuis combineerde het schaatsen met (stunt)skaten. In een nabeschouwing op zijn gouden race in De Volkskrant van 14 februari verteld Nuis dat hij nog altijd baat heeft bij het stuntskaten. In zijn juniorentijd moest hij met zijn teamgenoten van gewest Zuid-Holland over de boarding lopen van een voetbalveld, en om de stap in een schaatshouding gaan staan.  De meeste teamgenoten konden niet blijven staan maar Nuis deed het moeiteloos.  “Ik ging er makkelijk overheen, want met skaten grind je ook over zo’n rail”.

Van talent naar medaillewinnaar

De juniorentijd ofwel de pubertijd ofwel de adolescentiefase is bepalend of een sporter kan uitgroeien tot een echte topper of blijft hangen op subtopniveau. Natuurlijk spelen er nog meer factoren mee (bijvoorbeeld de mentale ontwikkeling) maar uit verschillende grootschalige onderzoeken (o.a. Hill, McConnell, Forster & Moore, 2002) is gebleken dat kinderen die actief zijn in meerdere, liefst heel verschillende, sporten een significant grotere kans hebben op medailles dan kinderen met een minder brede fysieke basis, zeker als die sporten veel eisen stellen aan de motoriek.
Een vroege specialisatie leidt daarentegen niet tot meer kampioenen. Sterker nog: de echte natuurtalenten haken af door gebrek aan motivatie of vinden hun Waterloo doordat ze te vroeg doorschuiven naar hogere teams om uiteindelijk, fysiek en mentaal gesloopt, te moeten stoppen vanwege een ernstige blessure. Er zit geen enkele voorspellende waarde in de selectie van een juniorenteam. De kans dat hét talent uit dit team de Nationale selectie haalt is bijzonder klein en statistisch gezien vrijwel gelijk aan die van een minder opvallend teamgenootje. Of iemand die op dat moment ook nog met heel andere sporten bezig is en de sport waarin hij gaat uitblinken slechts op recreatief niveau beoefent.

Athletic Skills Model

Betekent dit dat je dan afscheid moet gaan nemen van het scouten van jeugdige talenten? Natuurlijk niet. Zeker in een klein land als Nederland is dit noodzakelijk om internationaal aan de weg te blijven timmeren. Maar het hoeft geen keuze te zijn. Het een hoeft het ander niet in de weg te zitten. Met een brede fysieke basis is de kans op doorstroming net zo groot. De grote winst zit in de breedte: meer kinderen zullen zich ontwikkelen tot completere sporters. En daarvoor hoeven ze echt niet op vier verschillende sporten. Het gaat om een complete beweegontwikkeling, en dat kan ook binnen één sport.

Vanuit deze gedachtegang is het Athletic Skills Model (ASM) ontwikkeld. Een visie die is omarmt door Ajax en de KNVB en door een groeiend aantal sportclubs en welzijnsorganisaties. Waarom kinderen in de groeifase, met hun tijdelijk beperkte motoriek, blijven drillen tot ze die ene specifieke oefening met de bal kunnen uitvoeren? In mijn conditietrainingen bij de jeugdselectieteams van UVV doe ik veel stabiliteits- en coördinatieoefeningen, oefeningen die ogenschijnlijk niets met voetballen hebben te maken. Dat leidde in het begin tot verwarring en onbegrip bij de voetballertjes maar gaandeweg het seizoen zijn ze het gaan zien als een vanzelfsprekend onderdeel van hun trainingsprogramma. Over het algemeen vinden ze het leuk en zie je dat ze ook echt vooruit gaan. Bewegingen worden gemakkelijker en soepeler uitgevoerd. Of dat effect gaat hebben op de prestaties? De tijd zal het leren.

ASM is ook toe te passen in ruimtelijke ontwerpen. De gemeente Utrecht heeft hierin een voortrekkersrol. Daarover meer in een volgende blog. Vragen? Neem contact op.

“Edwin waarom wil je dat?”. Mijn vrouw kijkt me gepijnigd aan. “Gewoon, omdat ik denk dat het kan”. Ik wil de Zevenheuvelenloop binnen het uur lopen. Vorig jaar liep ik hem in 1:02:58, als haas voor een vriend die hem nog nooit onder de 1:03 heeft gelopen. Keurig aan de opdracht gehouden ware het niet dat ik hem bij de start al ben kwijtgeraakt omdat ik zo nodig nog gebruik moest maken van het laatste plaskruis. (Hij liep hem in een voor hem teleurstellende 1:08. Ik heb hem ergens onderweg ingehaald zonder hem te zien).
Onder het uur daar moet ik wel voor terug in de tijd, ver ver in de vorige eeuw, naar mijn studentenjaren. Wat liep ik toen 56 minuten of zoiets? Daar dacht je niet over na als afgetrainde roeier was dat een vanzelfsprekendheid. Maar zo vanzelfsprekend is dat dus niet. Die tijden zijn uit mijn sportgeheugen verdwenen. Daarna hier niet meer gelopen tot vorig jaar. Dat ging niet heel gemakkelijk, had niet het gevoel dat er nog veel rek in zat. En ik ben weer een jaar ouder, heb me niet specifiek voor dit evenement voorbereid en er moet dus nog 3 minuten vanaf. Maar wel 2kg lichter en mijn basisconditie is beter. Na de goede prestatie op de Trecho Teamrun  vorige week en de uitslag van de recente inspanningstest bij Stans “Sportrusten” van der Poel weet ik dat het haalbaar is.

On your marks…

Race day. Ik schrik wakker. 10.00 uur. 10.00 uur? Dan had ik al in de auto willen zitten naar Nijmegen. Normaal gesproken wordt ik vanzelf om 7.00 uur wakker, in het weekend hooguit om 8.00 uur. Een teken dat ik niet ben uitgerust. Dat klopt ook wel drukke week achter de rug. Direct besluit ik het voornemen te laten varen om op mijn wedstrijdhartslag te gaan lopen die uit de inspanningstest bij Stans is gerold. Mijn omslagpunt is 179, met mijn 10km tijd van 40 minuten zou ik met een gemiddelde hartslag van 175 moeten kunnen lopen op een 15km wedstrijd. Dat leek me al een pittige uitdaging en dat ga ik zeker niet proberen nu. En Stans zal de laatste zijn om hier niet in mee te gaan. Tijdens de testdag zei ze exact hetzelfde wat ik altijd tegen mijn sporters zeg: “luister vooral naar je lichaam” [mijn gemiddelde hartslag tijdens de wedstrijd was 163 de maximale hartslag 173. In theorie zou ik dus nog een stuk harder moeten kunnen lopen]. Snel tenue bij elkaar zoeken mijn sportieve gezin staat al te wachten (we lopen alle vier mee).

Get set…

12.40 uur. Ik loop startvak “geel” in. Mijn loopmaatje Marc nu al kwijtgeraakt bij het inlopen maar dat maakt niet zo veel uit, hij weet van mijn voornemen en gaat traditiegetrouw weer voor de 1:03. Dat inlopen is trouwens meer een ritueel dan dat het zoden aan de dijk zet je koelt toch weer volledig af in het startvak.
13:00 uur. De toppers worden weggestart, op jacht naar een nieuw wereldrecord. Ik hoor dat de eerste kilometer in 2:35 gaat. 2-minuten-en-35-seconden. Dan loop je meer dan 23km per uur! We schuiven langzaam door naar voren. De lopers worden “afgeknepen” in het vak vlak voor de start zodat je de ruimte krijgt om goed op gang te komen. Ik trek mijn wegwerpponcho uit en prop die in het dranghek. Verdorie een speldje kwijtgeraakt. Verplaats het overgebleven speldje naar het midden van het startnummer. Het flappert in de wind. Irritant. Rustig blijven Edwin. Je vindt vast nog wel een speldje. We schuiven langzaam door. Ik speur de weg af naar een speldje. We schuiven verder door. Een speldje! Dit is een gunstig voorteken. Vis het uit de modder en zet het startnummer opnieuw in de hoeken vast. “Mijn geluksspeldje”, zeg ik tegen het meisje naast me.

Go!

13:10. Pieeeep! Ik loop over de mat van de start en activeer mijn sporthorloge. Hoe vaak je het ook doet, zo’n start verloopt in een roes. Op een gegeven moment ben je gewoon aan de beurt en ben je gestart. Een aantal jonge jongens sprint weg. Succes jongens. Het goedbedoelde advies op de Facebookgroep “Ik loop hard” – “snel starten en aanhaken bij een snelle lopersgroep”- leek me nu niet echt een heel goed idee, ik gebruik de eerste kilometers als een stevige warming-up.
Dat gaat snel dat was alweer de eerste kilometer. 4:00 precies op schema. Het voelt goed. Ontspannen. Echt lekker. Hartslag is net boven de 150.
3km- halverwege de Nijmeegse baan. De snelle starters heb ik inmiddels allemaal al weer opgeveegd. Voor me golft een zee aan lopers, zover het oog reikt. Vals plat maar ik zweef. Het voelt alsof ik het helemaal onder controle heb. Als het zo doorgaat haal ik het.
5km. We draaien de Derde Baan op. De traditionele Gregoriaanse muziek. Of zijn het Tibetaanse klankschalen? Nog steeds precies op schema.
7km. Zevenheuvelenweg. Eigenlijk zijn het maar drie heuvels. De eerste heuvel verteer ik goed maar daarna loop je onbeschut vol in de wind. En dan nog die twee klimmetjes. Kom op Edwin practice what you preach. Kort je pas in. Houd dat ritme vast. Rechtop blijven. Actieve armzwaai.
9km. Ik heb nu echt wel wat tijd ingeleverd zit 6 seconden boven het 1 uur schema. Niet iets om je ongerust over te maken maar de klim naar hotel Erica moet nog komen. De bocht om bij het Afrika museum. Afrikaanse trommels. Het gaat gelijk omhoog. Ik heb me hierop ingesteld. Dit gaat goed. Heel goed. Ik voel me sterk. Het wordt nog wat steiler. Ritme nog verder omhoog. Ik haal heel veel mensen in nu.
11km Kleefse Baan. Vanaf nu is het alleen nog maar naar beneden maar de wind komt recht van voren. Hard. Met  slagregen. Koud. Op 12km loop ik 15 seconden boven het schema. Dat moet ik in de resterende 3km gaan goedmaken. De turbo erop nu. Ik span mijn buikspieren aan en verleng mijn pas.
13km. 9 seconden terug gepakt. Het gaat spannend worden ik begin de kilometers te voelen. Laatste kilometer. Niet op je horloge kijken daar maak je jezelf alleen maar gek mee. 500 meter. De twee mannen voor mij gaan versnellen. Probeer aan te haken maar moet ze laten gaan. 150 meter. Pers eruit wat erin zit. Zit niet compleet stuk maar kan gewoon niet harder dan dit. Dan merk je toch echt dat je geen twintig meer bent de echte snelheid is eruit.

Finish. Mijn horloge zegt 1:00:03. Even een steek van teleurstelling maar kan er ook gelijk in berusten, echt lekker gelopen, zou niet weten waar ik het heb laten liggen. Een oudere vrijwilliger vangt me op. “Hoe ging het jongen?” Ik laat hem zwijgend de display van mijn horloge zien. “Balen zeg. Dan heb je hetzelfde gedaan als Cheptegei” [winnaar Joshua Cheptegei mist in een tijd van 41.16 het wereldrecord op 3 seconden. En loopt daarmee €50.000 mis].

Eind goed al goed

“Hé Ed je hebt onder het uur gelopen!” Mijn sportmaatje Marc staat achter het hek naar me te zwaaien. Hij stond vooraan in het gele vak en is 6 minuten eerder gestart dan ik. Hoe hij het voor elkaar krijgt, hij heeft precies in 1:03:00:00 gelopen. Maar toch tevreden heeft nog nooit zo hard gelopen. Mijn officiële tijd blijkt 59:58 te zijn. Heb het dus wél gehaald! Dat voelt als een soort rechtvaardiging voor de manier hoe ik de race heb gelopen, vlak en ontspannen. Maar vooral doordat ik gedaan heb wat ik mijn lopers voorhoud: geniet van wat je doet. En genoten heb ik tijdens deze krachtsinspanning. Volgend jaar maar weer hazen dan.

Afgelopen zondag was het dus zover.  Het slechte weer (koud, nat, hagelachtige buien) had geen invloed op de sfeer. 100 teams van elk 3 lopers en een handjevol supporters maakten er een feest van. De estafette-opzet (elke loper loopt 2x het parkoers van 3,5km) stond garant voor spektakel in het wisselvak bij het Desto Paviljoen.

Het Conditie & Krachtteam eindigde als 28e van de 40 mixteams. Het hardlopersteam wist, met een laatste moment invaller, het mixklassement te winnen.  Een geweldige prestatie en een sterke prikkel om volgend jaar weer mee te doen!

Singelloop 2017

Er zijn meer Singellopen maar de Singelloop die deze naam met recht mag dragen is de Singelloop Utrecht. Het is de eerste (sinds 1925) en snelste 10 kilometer wegwedstrijd. De Keniaan Leonard Komon raffelde de 10km in 2010 af in 26 minuten en 44 seconden, nog steeds een officieel wereldrecord. Wat bijzonder is dat hij dat jaar ook een wereldrecord liep op de Zevenheuvelenloop, en ook dat record staat nog steeds. De winnaar in 2017 deed er bijna 2 minuten langer over. Ook Komon liep weer mee maar dit keer kwam hij niet in de buurt van zijn recordtijd: 28:14 (en finishte hiermee toch nog als derde).

Maar de Singelloop is er niet alleen voor wereldtoppers! Of je er nu 26 minuten over doet of meer dan een uur, ook toppers zoals jij kunnen hun hart ophalen in deze wedstrijd. Het is het ideale trainingsdoel om naar toe te werken na de zomervakantie. Dat kun je in je eentje gaan doen maar samen met een groep onder professionele begeleiding is een nog beter idee. En gewoon leuker.

Vrouwen kunnen niet voetballen? Dat is net zo iets als: mannen kunnen niet koken. Een vrouwenwedstrijd is vaak aantrekkelijker om naar te kijken dan een mannenwedstrijd. En nee niet vanwege de beachvolleyball-outfit. De EK is dit jaar in Nederland.