Voeding – Training te Velde – Hardlopen en bootcampen

Mijn eerste marathon

Edwin — Mon, 22 Sep 2025 21:34:41 +0000

Door Heerko Koops

Het is 28 september 2020, mijn 36^e verjaardag. Ik app naar de familie “ik heb me gisteren in een vlaag van verstandsverbijstering aangemeld voor de marathon van Berlijn. Over een precies een jaar, dus moet haalbaar zijn”. Op dat moment loop ik na jaren niet te hebben gesport ongeveer drie keer in de week hetzelfde rondje van 10 kilometer. Het is tijd voor een sportieve uitdaging!

Op weg naar de marathon

In het dagelijks leven ben ik bestuursadviseur bij Rijkswaterstaat (Den Haag) en woon ik in Leidsche Rijn met mijn vrouw en 2 kinderen (6 en 9). Mijn werk doe ik voornamelijk achter de computer. Door het thuiswerken bespaar ik veel reistijd maar voel ik me ook opgesloten. Een goede reden om meer te bewegen. En er kunnen ook nog wel een paar kilootjes af. Na de eerste maanden in coronatijd vooral veel te hebben gewandeld (10.000 stappen per dag) pak ik het hardlopen weer op. Ik weet dat ik het voorzichtig aan moet pakken. Ik heb snel last van mijn knie: een zogenaamde ‘runners knee ’ die ik tien jaar geleden heb opgelopen met voetballen en hardlopen. Telkens als ik mijn knie te zwaar belast, komt de pijn terug. Ik heb voor de marathon van Berlijn gekozen om meerdere redenen: het is een sfeervolle marathon, een najaarsmarathon biedt veel voorbereidingstijd, het is een vlak parcours en ik had de hoop dat corona in de herfst van ’21 hopelijk wel beteugeld zou zijn. Nadat mij ik heb opgegeven, vind ik Training Te Velde via Google en stuur hem een mail: wil je helpen met het maken van een schema en mij begeleiden op weg naar Berlijn? Op een koude dag in januari 2021 spreken we als intake af op het Lint. Kort daarop ontvang ik een persoonlijk schema vol met afkortingen en jargon die ik me eigen moet maken. Het schema is gebaseerd op mijn doel om de marathon onder de 4 uur uit te lopen. Ik krijg er zin in!

Logboek

Edwin heeft me gevraagd mijn progressie bij houden in een logboek en dat doe ik consequent. Iedere training leg ik vast hoe zwaar het was het en welk effect de training heeft. Ik maak er mooie tabellen van in Excel en zie het aantal kilometers gestaag oplopen naar 50 kilometer per week. Na 10 maanden training geeft het logboek een geweldige terugblik van hoogte- en dieptepunten. Bijvoorbeeld: de valse start met beginnen met kniepijn in de eerste week, die keer dat ik verkeerd afsloeg en daardoor onbedoeld mijn eerste halve marathon liep (februari), de blijdschap om mijn nieuwe horloge met GPS, al die keren dat mijn benen na afloop stijfjes, stram, pijnlijk of vermoeid aanvoelden, de trots die ik voel na lange afstanden of hoge tempo’s, de tegenzin die ik telkens voel bij de core and stability trainingen, de motivatie die ik haal uit virtuele wedstrijden en zo kan ik nog wel even doorgaan. Ik noteer in die 10 maanden gevoelsomschrijvingen als ‘super gedaan’, ‘heel lekker!’, ‘prima!’ maar ook wel eens: ‘balen’ of ‘zeer gefrustreerd’ – als het niet zo ging als ik wilde. Maar ik ga vooruit. Het is leuk om te merken hoe het hardlopen langzamerhand steeds verder en gemakkelijker gaat.

Raceday!

De eerste helft

Na een kleine tien maanden voorbereiding en trouw het schema te hebben gevolgd sta ik in het startvak in Berlijn, met 42,195 km voor me. Ik kan niet wachten, net als alle duizenden mensen voor en achter mij. Iedereen is uitgelaten dat het weer kan. Ik denk terug aan de 1200 kilometers aan voorbereiding. Ik voel me klaar om mijn eerste marathon te lopen. Het startschot! Ik vertrek en in de eerste 21 kilometer merk ik hoeveel ik in het afgelopen jaar vooruit ben gegaan. Wat gaat dit lekker! En wat tof om het publiek zo enthousiast te zien. Ik deel high fives uit met kinderen in het publiek. Ondanks de warmte gaat het lopen heel soepel. Dat is niet voor iedereen zo: ik zie ook ambulances aan en af rijden om oververhitte lopers op te vangen. Ik praat hardop tegen mezelf dat ik rustiger moet lopen maar het is moeilijk om mij niet laten meeslepen door het enthousiaste publiek en al die andere lopers. Hier heb ik voor getraind! Het lopen gaat in deze omstandigheden bijna vanzelf. Ik zweef over het asfalt. Alle rondes gaan sneller dan de 5 minuut 40 per kilometer die ik moet lopen. Halverwege loop ik 5 minuten voor op schema. Ik voel me verplicht aan de mensen langs de kant en aan het thuisfront om alles te geven.

De tweede helft

Ik dwing mezelf om echt rustiger aan te doen. Ik mag van mezelf even een stukje wandelen en ik wil expres langzamer lopen. Ook al gaat het zo makkelijk, ik ben bang dat ik straks de man met de hamer tegenkom. Maar het lukt mezelf amper om af te remmen. Toch word ik ertoe gedwongen. Wat ik nog nooit heb gevoeld tijdens mijn trainingen, voel ik nu: kramp in mijn linkerkuit. Au! Het schiet er af en toe in. De pijn is heel venijnig. Ik probeer er geen aandacht te schenken. Even strekken, doorzetten en focussen op het publiek, de muziek langs de kant, het lekkere weer, de goede sfeer. Wat me ondertussen meer zorgen baart: ik voel langzamerhand weer pijn ontstaan in mijn linkerknie, mijn zwakke plek. Dit zal me toch niet gebeuren! Hopelijk ben ik eerder gefinisht dan dat mijn knie niet meer wil. Inmiddels zitten we bij kilometer 30: het ging de laatste kilometers íets trager maar we lopen nog steeds vóór op schema. Het is hopen tegen beter weten in. Hoe dichter bij de finish, hoe meer pijn ik heb. Vanaf kilometer 35 kán ik niet meer en moet ik hardlopen afwisselen met wandelen. Langs de kant staan rijen mensen, ik kan het toch niet maken om te wandelen? De aanmoedigingen werken als doping, toeschouwers roepen af en toe mijn naam. Het doel van 4 uur is inmiddels niet meer haalbaar maar ik weet: hoe dan ook, ik zál finishen. De tijd kan me inmiddels gestolen worden! Als het moet, dan tóch maar wandelend.

Finish

De laatste kilometers door het centrum van Berlijn staan mensen rijen dik. Ik besef dat het echt bijzonder is om dit doen. Ze staan er ook voor mij! Ik verbijt de pijn en zie de kilometers wegtikken. Naar de Brandenburger Tor en dan nog tweehonderd meter. 4 uur en 14 minuten na de start sta ik met mijn medaille om mijn nek. Het was niet gemakkelijk maar ik heb het gered! Ik voel kramp in mijn benen, pijn in mijn knie. Direct na de finish baal ik daar eerlijk gezegd wel een beetje van. Qua uithoudingsvermogen en qua snelheid zat er veel meer in. Maar de trots en voldoening overheerst dat het gelukt is. Wat een ervaring om zo door Berlijn te hardlopen!

Hoe loop je een eerste marathon

Terugkijkend was het schema van Edwin precies goed. De belasting werd geleidelijk aan opgebouwd, er zat variatie in en ik merkte bij mezelf al snel hoeveel ik er vooruit ging. Iedere 8 weken had ik via de mail of Whatsapp contact met Edwin over mijn voortgang aan de hand van het logboek. Het fijne van een ’trainer op afstand’ is dat ik op mijn eigen moment kon trainen, terwijl ik wel tips aan Edwin kan vragen. Maar het moet je wel liggen. Het vereist sowieso discipline. Edwin is altijd bereid om even te helpen maar met een trainer op afstand moet je ook veel zelf uitzoeken. Je weet bovendien niet altijd zeker of je alle oefeningen goed uitvoert. En: als dingen in je techniek niet goed zitten, dan wordt dit met een trainer op afstand niet beter. Daar loop ik nu tegenaan met mijn knie.

De volgende marathon

Al vóór Berlijn stond voor mij vast dat dit absoluut niet mijn enige marathon zou zijn. Inmiddels heeft Edwin een nieuw schema gemaakt en train ik voor de marathon van Utrecht in april 2022. Doel? Pijnvrij uitlopen – de goede tijd volgt dan vanzelf. Daarvoor gaan we nu samen gericht aan de slag met mijn looptechniek. Via Edwin is ook de hulp van een fysio ingeschakeld. Samen gaan ze me begeleiden naar mijn volgende marathon. super!

Naschrift van de looptrainer

Logboek

Inmiddels heb ik al voor flink wat mensen een trainingsschema gemaakt op weg naar hun (halve)marathon of ultratrail. Wat bijzonder was aan dit traject was de nauwgezetheid waarmee Heerko het logboek bijhield. The proof of the Pudding is in the Eating. Je maakt een schema op aannames, het kán niet zo zijn dat het 100% klopt. Dit logboek las -voor een looptrainer dan- als een spannend jongensboek. De feedback van Heerko gaf me een schat aan informatie of het schema deed wat het moest doen en zo niet waar ik het dan moest aanpassen. We hebben het schema wel een aantal keren op accenten aangepast maar in de basis klopte het. Zonder de tegenstribbelende knie had Heerko de marathon onder de 4 uur gelopen, daar ben ik van overtuigd. Dat is geen wishfull thinking dat is gebaseerd op praktijkervaring.

Blessure

Waren de knieklachten te voorkomen geweest? Je voorbereiden op een marathon betekent constant de balans zoeken tussen de belasting (de trainingsarbeid die je doet) en de belastbaarheid (wat je lichaam aankan). Als je de belasting niet verhoogt gaat de belastbaarheid niet omhoog (Overload principe). Als het aan Heerko had gelegen had hij in het laatste blok meer kilometers gemaakt, als het aan Edwin had gelegen minder. Zelfs achteraf kun je niet vaststellen welke aanpak de juiste was geweest. Het kan overbelasting zijn geweest en/of een onregelmatigheid in het looppatroon. Wat ik hiervan geleerd heb is dat je dit soort langdurige trajecten eigenlijk niet kunt doen zonder fysiek contact met je sporter. De laatste kilometers werden nu een lijdensweg en dat had ik Heerko graag bespaard. Was het verstandig om door te lopen? Natuurlijk niet. Sportverdwazing? Denk het niet. Iemand die zich zo gedegen heeft voorbereid maakt een weloverwogen keuze. En als ik in Heerko’s schoenen had gestaan had ik hetzelfde gedaan. Sterker nog: dat heb ik gedaan, meerdere keren. En geloof me, als jullie op dat moment in die setting voor die keuze hadden gestaan hadden jullie het waarschijnlijk ook gedaan. Hier heb je het voor gedaan. Je verbijt de pijn. En je gaat door.

42 kilometer lopen blijft 42 kilometer

De grens opzoeken en er over heen gaan, ik wil het hier niet mee goed praten (het is namelijk écht stom op zijn minst ben je langer aan het herstellen) maar het overwinnen van moeilijke momenten, in de voorbereiding en tijdens de wedstrijd, is voor mij onlosmakelijk verbonden met de marathon, en geeft- en ik denk dat de meeste marathonlopers dat beamen- diepgang aan je prestatie. Maar je bent nu gewaarschuwd. Een marathon mag je nooit onderschatten. Ook niet als je goed getraind bent.

Lopen in de hitte

Edwin — Tue, 20 Aug 2024 15:20:36 +0000

Heb je ook zo’n moeite met lopen in de hitte? In deze blog ga ik in op de invloed die temperatuur heeft op je loopprestaties en het belang van goed drinken (hydratatie).

2024 was een uitzondering maar je kunt toch wel stellen dat het in het huidige klimaat in Nederland al in het voorjaar goed warm kan zijn. En dan is het zaak dat je hiermee rekening houdt tijdens je trainingen en wedstrijden. Voor de mindset: de ideale temperatuur om een marathon te lopen is (afhankelijk van je niveau- hoe getrainder hoe lager) 5-14° temperaturen boven de 18° zijn al prestatieremmend.

Warm-bloedig

De mens is een soort gloeilamp: we gebruiken maar een kwart van de energie om hard te lopen de rest van de energie komt vrij als warmte. We zijn nu eenmaal warmbloedig onze kerntemperatuur mag niet beneden de 35 graden en niet boven de 39 graden komen. Dat percentage neemt uiteraard nog toe als de buitentemperatuur daalt of stijgt. Daarnaast speelt de luchtvochtigheid een grote rol. Bij een combinatie van hoge luchttemperatuur en hoge luchtvochtigheid kunnen we onze warmte vrijwel niet meer kwijt.
Je lichaam doet er alles aan om de kerntemperatuur niet in het rood te laten komen. Hoe voert je lichaam die overtollige warmte af: door te zweten. En dit heeft invloed op de loopprestaties. Het zweten zelf kost namelijk ook energie. De verhoging van de lichaamstemperatuur heeft als gevolg dat de bloedvaten in je huid zich verwijden. Er stroomt meer bloed naar de huid waardoor er minder bloed beschikbaar is voor andere lichaamsfuncties. Als je in de hitte in hetzelfde tempo door blijft lopen zoals je gewend bent stijgt de lichaamstemperatuur verder en ga je nog meer zweten. Dat kost extra energie. Gevolg: je gaat met dezelfde hartslag minder hard lopen dan normaal (denk in de orde van grote van 10% minder hard), of- bij behoud van je snelheid- je hartslag gaat omhoog. Dit heet een ‘cardiac drift’.

Vochtverlies

De mens is niet alleen een gloelamp maar ook een soort spons: een volwassen lichaam bestaat gemiddeld voor 65% uit water. Water is essentieel voor vrijwel alle lichaamsfuncties. Verrassend weinig daarvan is bloed, ongeveer 7%. Omdat bloed vrijwel geheel uit water bestaat neemt bij bovenmatig vochtverlies het bloedvolume snel af. Je bloed dikt in, je hart moet harder werken om het rond te pompen waardoor het prestatievermogen nog verder vermindert. Enige oplossing: vocht aanvullen en koelen. Wielrenners in de Tour de France krijgen daarom tijdens een beklimming in de hitte bidons met ijskoude Cola aangereikt.

Je mag best wat meer vocht verliezen dan wat je binnenkrijgt maar de stelregel is dat je niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht onderweg kwijtraakt. Verlies je meer dan 6% van je lichaamsgewicht aan vocht dan loop je het risico op blijvende schade. Uiteindelijk kan de druk in de aderen zo ver dalen dat de hartkamer niet meer goed gevuld wordt zodat je zelfs niet meer de capaciteit hebt om te zweten. Je lichaam gaat dan in de survivalmode en is alleen nog maar bezig met het aan de gang houden van de vitale functies. Gevolg: kramp, totale uitputting, bewustzijnsverlies en uiteindelijk zelfs coma.

Een paar jaar geleden kwam ik trailend over de Hilversumse hei onder zomerse omstandigheden “droog” te staan- ik had niet verwacht dat het zó warm zou worden en had gewoon te weinig water meegenomen. Maar omdat ik bijna weer bij het startpunt was waar mijn fiets stond met een gevulde bidon liep ik door. Dat was niet verstandig. De laatste kilometers kon ik niet meer helder denken en had ik moeite om rechtuit te blijven lopen. Ter geruststelling zodra er weer water in ging trokken die verschijnselen snel weg. Dat was dus op het randje maar ik heb een keer meegemaakt dat iemand nog een stapje verder was: een hitteberoerte. Dat was na een trail in Zuid-Limburg met een finish heuvelop in de brandende zon. Een deelnemer lag op een onnatuurlijke manier onderuitgezakt onder een tafel en was niet meer aanspreekbaar. We hebben haar toen met een brandslang nat gespoten en haar veel water laten drinken. Gelukkig waren we er nog op tijd bij ze heeft er bij mijn weten geen blijvende schade aan overgehouden.

Ter relativering. Er is geen hard bewijs dat de 2% uitdroging dé drempel is voor problemen en dat 6% levensbedreigend is. De ene mens kan een hogere niveau van uitdroging verdragen dan de andere. Juist marathontoppers zijn in staat heel veel vocht te verliezen tijdens de marathon, tot 6-7% van hun lichaamsgewicht.

Hoeveel moet je drinken?

Daar kun je onderstaande formule voor gebruiken:

Hoeveelheid vochtverlies per uur in liter – (gewicht in kilogram x 0.02) / tijd op de marathon in uren) = de minimale hoeveelheid die je per uur moet drinken.

Het nadeel van de formule is dat je jouw vochtverlies tijdens de inspanning moet weten. Dat meet je door je direct voor en na een training te wegen. Voor deze blog heb ik de proef op de som genomen door twee keer ’s ochtendsvroeg voor mijn ontbijt een uur hard te lopen. De eerste liep ik om 7 uur ’s morgens in een redelijk vlot tempo. Het was 16° toen ik begon met lopen. De zon kwam er door rond 7.30 uur en de temperatuur ging toen snel omhoog. Voor mijn gevoel heb ik niet bovenmatig gezweet maar ik was toch 1,5kg lichter dan voor de training. De tweede keer startte ik iets later en liep ik een halve minuut per kilometer langzamer, ongeveer op marathontempo (pace 5:40, 4 uur). Het was iets kouder dan de vorige keer (15°) en minder zonnig aan het eind van de loop. Het gewichtsverlies was dit keer ‘slechts’ 0,7kg.

Ik weeg 71 kilogram en zweet dus gemiddeld 1,1 liter per uur. Tijdens een marathon van 4 uur onder gelijke omstandigheden zou ik dan 750 milliliter per uur moeten drinken: 1,1 liter – (71 kg x 0,02) / 4 uur) = 0,745L. Per uur. Dus in totaal 3 liter. Maar dit zegt niets over jou! Stel dat je bovengemiddeld zweet dan loopt dat al snel op naar het dubbele. Idem als je je looptempo niet aanpast en/of een zwaar parkoers loopt. En zie het verschil in vochtverlies bij mij de omstandigheden en hóe je loopt maken dus heel veel uit. De stelregel is dat je bij warm weer 1,5x zoveel drinkt dan je normaal doet. Klopt bij mij aardig (bij langere trails heb ik 2,5 liter water bij me als het heel warm is kan ik het -met onderweg aanvullen- precies mee doen) maar dit is maar een ruw gemiddelde.

Belangrijk is dat je beseft dat de testuitslag van heel veel factoren afhankelijk is: de intensiteit van de training, de temperatuur en luchtvochtigheid en de mate waarin je gehydrateerd bent voor de training om maar wat te noemen. Mijn testuitslagen laten een verschil zien van meer dan 100%. Experts waarschuwen er dan ook voor de zweettest te gebruiken als een ‘harde’ uitslag voor je drinkstrategie tijdens de marathon. Je zou de test daarvoor heel vaak moeten herhalen, onder verschillende omstandigheden. En dan nog weet je niet hoe het uitpakt op de racedag. Het advies is daarom ook vooral te luisteren naar je lichaam- heb je dorst dan moet je gewoon drinken.

Zweet is meer dan water

Water is je belangrijkste bron om te hydrateren. Maar alleen water drinken is niet genoeg. Denk daarnaast aan voldoende inname van magnesium en electrolyten. Die zweet je uit en dat kan leiden tot vroegtijdige kramp. Het belang hiervan heb ik eerder beschreven in een blog (scroll door naar het einde van het raceverslag)

Lopen in de hitte: wat ga je (niet) doen

- In de eerste plaats: níet lopen in de hitte. Kies je moment loop ’s morgensvroeg of ’s avonds als de hitte uit de lucht is.

- En dan weer een omgekeerd advies, conform het trainingsprincipe ‘specificiteit’: als je weet dat je een wedstrijd gaat lopen in de hitte ga dit dan ook oefenen. De een kan er beter tegen dan de ander maar dit is voor iedereen trainbaar. En doe het juist als je er moeite mee hebt.

- Pas je tempo aan, of kort je training -of, als je dat nog kunt kiezen, je wedstrijdafstand- in.

- Je draagt eerder te veel kleren dan te weinig. Maar draag dan weer wel een petje. En smeer je onbedekte huid in. Je huid bestaat voor 80% uit water.

- Week voor je wedstrijd extra drinken. Drink de hele dag door extra water.
- Beter met een volle maag van start dan droog komen te staan. Die volle maag heeft nog een voordeel: een groter maagvolume zorgt voor een snellere doorlooptijd naar de darmen. Hoe meer ‘druk’ er op de maag staat, hoe sneller het maagvolume overgaat naar de darmen. Je hoeft ook weer geen liters te drinken. Het lichaam kan in één drinkbeurt maar een maximale hoeveelheid water opnemen, Je nieren kunnen ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken.

- Let’s race! Drink vanaf het begin, dwz. nog vlak voor de start en al na een paar kilometer onderweg. Je bent dan fris dan neem je makkelijker vocht op. Drink je later dan blijft het in je maag staan. Je lichaam is al een beetje uitgedroogd, je bloed is dikker en je maagdarmkanaal minder goed doorbloed. Je hebt minder zuurstof en minder energie.

bronnen:

https://www.hardlopen.nl/artikelen/gezondheid/alles-over-drinken-tijdens-het-hardlopen-bij-warmweer
https://www.prorun.nl/training/hoe-groot-is-de-invloed-van-de-temperatuur-op-je-hardloopprestaties
https://nieuws.kuleuven.be/nl/2012_en_vroeger/1011/09/rechtgezet–bestaat-het-menselijk-lichaam-voor-80-procent-uit-water
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2012/apr/18/how-much-water-drink-marathon
https://www.hetloopcentrum.nl/blog/alles-over-hydratatie
https://www.duursport.nl/blog/drinkstrategie-tijdens-een-marathon
https://running.nl/alles-over-drinken-voor-tijdens-en-na-een-langdurige-inspanning-of-de-marathon

De Zestig van Texel

Edwin — Sun, 24 Mar 2024 15:38:09 +0000

Vrijdagavond, Utrecht, Tractieweg

Spinning out every minute
Infinity running in circles
One wave will flood a hundred shores
The things that we sacrifice
Things that gave us life

Di-rect – Through the Looking Glass

Vrijdagavond. Geen trainingen- voor mij de avond om te onthaasten. Een fles wijn opentrekken en de tijd nemen om uitgebreid te koken. Daarna op de bank hangen en samen een serie bingewatchen of een film kijken. Maar nu ren ik rondjes om de Werkspoorkathedraal waar the Race to Adizero bezig is, een nieuw en hip loopevenement waarbij de snelste lopers en lopers van Utrecht in een afvalrace tegen elkaar racen op een soort kartbaan. Mijn prijsvechtertje Nadia is doorgeschoven van de reservelijst. Hoewel ze zelf weinig verwachtingen heeft en de benen wil sparen voor een wedstrijd op zondag denk ik dat er meer in het vat zit dan ze zelf denkt.

Zoals gebruikelijk ben ik aan de late kant. Ik ben nu driekwart rond de enorme hal. Door de ramen hoor ik keiharde muziek en zie ik de lopers inlopen in uniforme racehemdjes. Waar is die f***cking ingang? Achter een foodtruck staat een deur open. Yes! Ik spring over de stroomkabels en sprint naar binnen. Het is aardedonker. Halverwege staat een glazen wand. Die heb ik met mijn kippige ogen nooit gezien. Zoals dat meestal gaat bij Edwin, hij raakt hem, met volle overtuiging.

Minder overtuigend is de entree in de Zestig van Texel. Die staat al een tijdje in potlood in mijn agenda. De Zestig van Texel heeft in hardloopkringen een magische klank. Zestig kilometer dat is een stuk verder dan een marathon maar het is ook weer geen ultraloop, klinkt als: nog net te doen voor een geoefende marathonloper. Dan is het op een het eiland, en is het een tweejaarlijkse loop. Ofwel: die móet je als doorgewinterde loper een keer gelopen hebben. De vorige loop was in 2022 doe je nu niet mee dan is het weer twee jaar wachten. Ik ben alleen helemaal niet van plan zelf zestig kilometer te gaan lopen het idee is er een leuk weekend van te maken met mijn snelle hardlopers en zorgen dat zij zich op het podium lopen op de estafetteloop.

Maar goed dan kun je als trainer wel willen je lopers moeten dat wel zien zitten en animo is niet dusdanig dat we een volledig team kunnen opstellen. Het maakt wel iets los. Dorreke, trouwe Texel-ganger, wil wel de volledige afstand lopen. en ook Nick ziet zich dat wel doen straks na zijn wereldreis. Dan gaat er bij mij ook iets schuiven. Dit is geen trail maar ook weer geen marathon. Trails verteer ik goed. En de Two Rivers marathon ging na een hardnekkige blessure boven verwachting goed. Ik laat het ingevulde inschrijfformulier een tijdje staan op het werkblad. Maak je er niet meer kapot mee dan dat je er plezier aan beleeft. Ik moet zuinig zijn op mijn lichaam ben geen twintig meer en als ik stuk ben is er geen brood op de plank. Verstandig is het sowieso niet het is een fysieke aanslag. Maar mijn geldingsdrang en nieuwsgierigheid wint het van de ratio en de angst. Je weet het pas als je het hebt gedaan. Ik klik op de verzendknop.

De Zestig van Texel

De Zestig van Texel is een ultraloop die om de twee jaar wordt gehouden op -duh- Texel. De wedstrijd is een idee van Texelaar en ultraloper Jan Knippenberg. De atletiekvereniging van Texel wilde begin jaren negentig een marathon op het eiland organiseren Knippenberg -die met enige regelmaat een rondje Texel liep als trainingsronde- wist de organisatie te overtuigen dat het interessanter was dit “rondje” van 60 kilometer als basisafstand te nemen. Vanwege de tijdrovende organisatie werd besloten er een tweejaarlijks evenement van te maken, met vanaf de tweede editie een estafette van 4×15 kilometer en ook de dubbele afstand- een ultraloop van 120 kilometer. Dat is voor de fysieke en mentaal heel sterken – aangekomen bij de finish loopt je het hele parkoers namelijk weer terug.

Zaterdagavond, Den Helder, Parkeerterrein Willemsoord

De pizzeria zit verborgen in een troosteloos uitgaanscomplex maar is sfeervol en is tot onze verrassing afgeladen vol. ‘Hebt u gereserveerd’? Plan B terug naar het busje. De voor-de-zekerheid-meenemen pastamaaltijd smaakt ook goed en de kookwarmte maakt het nog enigszins comfortabel in ons huisje op wielen. Afwassen, tanden poetsen, bed uitklappen. De lipjes van de ramen van de daktent en de tuigage van de boten in de jachthaven klepperen monotoon in de fluitende wind. Het lijkt wel alsof we in een poolstation zitten. Slagregens. Stem naast mij. “Als het morgen zo’n weer is fiets ik terug naar de boot en ga in de bus in bed liggen”.

De eerste 10

Birds flying high
You know how I feel
Sun in the sky
You know how I feel
Breeze driftin’ on by
You know how I feel

Muse – Feeling good

Sweaters en capes met Boston marathon, New York, London, de toon is gezet op de veerboot naar Texel. Ik staar in een ruit. Jack Sparrow staart terug. De zwelling is afgezakt tot onder mijn oog. Maar ik kan weer stereo kijken en de hechtpleistertjes lijken het te houden. Prima geslapen. Gezonde wedstrijdspanning. Ik ben er klaar voor.

Aankomst in de veerhaven in Den Hoorn. We volgen de stroom lopers en fietsers naar De Kuil waar de start is. Hier treffen we Dorreke en Nick en hun aanhang. Het is koud en guur ik hou mijn afritsbroek en sweater zo lang mogelijk aan. Nog vijf minuten tot de start. Broek en trui gaan in de plunjebaal in het bagagerek, die gaat straks op transport naar de finish in Den Burg, 5 kilometer verderop. De speaker warmt ons op met onderkoelde humor. “Dit belooft een heroïsche editie te worden”. Om die woorden te ondersteunen breekt er een felle regenbui los met hagel. Ik denk terug aan de uitspraak van Mariska: ook voor de fietsbegeleiders is dit afzien. Om 10.30 uur schiet de burgemeester van Texel 650 lopers in beweging. Nick trekt gelijk het gas open ook Dorreke verdwijnt langzaam uit het zicht. Niets aan de hand dit is het plan. Rustig starten. En dan nog rustiger.

Door de duinen gaat het richting het strand. Het klaart op. Een plukje 120 kilometerlopers komt ons tegemoet. Grijze gezichten die hebben het zwaar gehad vanmorgen. Ze zijn gestart om half vijf en nu bijna op de helft. Er zijn grenzen denk ik, dat ga ik dus nooit doen.
Na 5 kilometer lopen we via het zuidelijkste punt van het eiland het strand op. Intense ervaring. Alles lijkt uitvergroot, de weidsheid van het landschap, de schuimkoppen op de golven, de wolkenpartijen en de blauwheid van de lucht, het lijkt wel alsof we een Zeventiende eeuws zeeschilderij binnenlopen. Maar wat vooral binnenkomt is de bulderende wind. Hier had ik me op ingesteld maar dit is een factor erger dan ik me had voorgesteld. Kunnen voorstellen. Hij komt schuin van voren. Het voelt alsof iemand je constant aan een elastiek schuin naar achter trekt. Dit is met geen pen te beschrijven. Ik geniet.

Van 10 naar 40

With the wind in your sails
You came like a comet
Blazing your trail too high
Too far
Too soon

The Waterboys – Whole of the Moon

Na 12 kilometer gaan we het strand af en kunnen we even uitblazen bij de eerste verzorgingspost.
Vanaf hier mogen de fietsers meefietsen. Duinbos. In de beschutting van het bos met een voorzichtig doorkomend zonnetje wordt het zelfs warm. Ik ben gekleed op Four Seasons in a Day. Het regenjasje gaat om het middel de handschoenen in de belt en de buff om de pols. 18 kilometer, weer terug naar het strand. De strandopgang is een stevige klim door mul zand in de afdaling worden we gezandstraald. Snel weer het jasje aan. De wind is zeker niet minder geworden. Het lint met lopers valt uit elkaar, groepjes worden waaiers. Komt het door het trailrunnen? Ik weet de cadans vast te houden en veeg de lopers voor mij een voor een op. Een loper die hetzelfde tempo heeft sluit aan en al kletsende passeren we na 2 uur en 3 minuten het 20 kilometerpunt. Op een derde. Ik wil finishen ergens tussen de zes uur en de zes en een half uur dus dit is heel mooi op schema.

Paviljoen Strandpaal 21. Motivatieboost aanmoedigingen van een van mijn trouwe bootcampers die toevallig dit weekend op Texel zit. Na 4 kilometer gaan we het definitief het strand af en sluiten de fietsers weer aan. Mariska geeft de stand van zaken weer van de live tracker Dorreke loopt niet eens zo’n eind voor ons Nick zit daar dan wel weer ver voor. Ik voel me echt heel sterk als het net zo gaat als de Salland trail ga ik straks nog beter draaien dan haal ik Dorreke vanzelf in en Nick vreet ik dan op bij 55 kilometer. Supporters met een spandoek ”JE GAAT ALS DE BRANDWEER”. “Zeker!” roep ik. Dat wordt een soort running gag kom ze nog 6 of 7 keer tegen elke keer heb ik een gevatte reactie paraat.

Een single track een door moerassig landschap- ook op Texel is veel water gevallen. Dan een saai recht stuk tussen de weilanden. Het eerste bewustzijn dat ik al wat kilometers in de benen heb. Was dat een verzorgingspost? Ja dus, strak voorbij gelopen. Terug. Sportdrank, water, twee plakken ontbijtkoek. Er volgt een lekker stuk met strak asfalt, het golft een beetje op en neer door een mooi duinlandschap.

De vuurtoren van De Cocksdorp komt in zicht. 35km het noordelijkste punt op de route. Psychologisch lekker vanaf nu is het terug richting finish. We buigen af naar het zuidoosten. Stukje wind vol in de rug. Echt op adem komen is dat niet je wordt nu weer op een andere manier uit je ritme gehaald. Maar hard gaat het wel. We draaien de dijk op naar de Waddenzee. De dijk is een volledig geasfalteerde ronde heuvel die doorloopt tot in de zee je loopt op de bovenste rand. Beetje een mindfuck supersaaie rechte streep tot aan de einder. Niet toevallig dat ik nu de eerste pijntjes voel. De heupen beginnen op te spelen- denk van het constant op zijn kant gezet worden op het strand- en ik voel de knieën. Echt lekker loop ik niet meer. Maar de wind komt hier schuin van achteren en weet de pace vast te houden.

Van 40 naar 50

Watching storms
Start to form
Over America
Can’t do anything
Just watch them swing
With the wind out to sea

Kate bush- Hello Earth

Op 40 kilometer krijg ik een krampscheut. En niet zo’n beetje ook. Hoe verwoord ik dit? Voor de fietsers: de schijfrem van je voorwiel slaat zó vast dat je achterwiel omhoog stuitert. Alle lampjes op het dashboard springen op rood. Ik ken mijn lichaam. Dit is echt niet goed. Trekkebenend kom ik weer in beweging. Even een paniekflits dit is te snel ik moet nog 20 kilometer. Het druistige plan om een negative split te lopen en Dorreke en Nick terug te halen laat ik in één keer varen. Daar komt weinig emotie bij kijken het is koele berekening. Accepteren-incasseren dat kost alleen maar nodeloos energie concentreer je op het hier en nu. Denk.na.Edwin. Wat kun je NU doen. Eten moet je. En drinken. Ik knijp de backup-gel leeg en vraag Mariska om de bidon met sportdrank aan te geven. Te laat dus maar als het goed is zit dit binnenkort weer in mijn spieren. Maar de combinatie gel en sportdrank is te veel van het goede ik krijg onmiddellijk last van mijn maag. Voor mij een nieuwe sensatie. Water. De andere bidon. Ik klok de helft naar binnen. Mijn nuchtere vrouw zegt: “blijf lopen” en ze heeft gelijk. Al mijn energie moet ik op op mijn eigen lopen richten. En dankzij de rugwind gaat dat nog steeds in een pace dik onder de 6 minuten.

Godzijdank die K-dijk af. De fietsers moeten rechtdoor onderaan de dijk, de lopers steken een brug over en lopen aan de overkant van een brede vaart parallel aan het fietspad. Ik krijg het nu echt zwaar. Te vaak kijk ik op mijn horloge. Mariska is een stipje in de verte geworden. Via een plankier bij een molen takken we weer aan op het fietspad om na 45 kilometer het binnenland in te gaan. Wind schuin van voren. Mariska probeert me uit de wind te houden. In het plaatsje Oost (is er dan ook een West?) gaat de weg gaat licht omhoog Mariska fietst langzaam maar zeker van mij weg. Mentaal wordt je nu ook een beetje wiebelig dit kan ik écht niet hebben ik heb haar nodig nu maar kan die extra inspanning eenvoudigweg niet meer leveren. ‘Mariska!’ roep ik maar mijn kreet verwaait in de wind. Mariska! Gelukkig hoort ze het uiteindelijk toch. Ze laat zich terugzakken.
Verder gaat het. Door Oosterend. Snap niet helemaal waarom we die detour door dit plaatsje moeten maken loopt het helemaal niet handig je moet constant om auto’s en fietsers slingeren. Maar goed het leidt wel af.

Als we de plaats uit zijn passeren we een bord met in plakband “DRINKS” erop met een pijl naar rechts, wat van de route af naar een erf bij een boerderij. Denk: leuk, initiatief van bewoners maar ik loop door over een kilometer is de officiële verzorgingspost. Vrij zicht ik zie nergens iets dat duidt op een verzorgingspost. Dat wás dus de verzorgingspost. Ik kan de kracht niet opbrengen om terug te lopen, elke extra stap is er nu een te veel maar geen paniek heb Mariska bij me die heeft nog genoeg drinken en eten bij zich. Ze vraagt: “Wil je een boterham?” Na al die zoetigheid heb ik heel erg zin in wat hartigs maar mijn maag is nog steeds van streek moet er niet aan denken om nu, al lopend, een boterham te eten. Bovendien heeft dat toch geen zin. Alles wordt glucogeen maar voordat die boterham in mijn mitochondriën zit ben ik allang gefinished. Dan maar weer wat Tailwind. Burn Motherfucker.

Van 50 naar 56

All we are is echos from the spark
Echoes from the spark
Just echoes from the first spark
All wе are is echos from the spark
Falling through thе dark
Just echoes from the first spark

Laura Jansen – The island

50 kilometer. We draaien weer de dijk op. Mijn pace is gezakt naar 6:30 en ik word voor het eerst ingehaald door andere lopers. Een soort negatieve versterker. Spijt is iets voor later maar iets heb ik verkeerd gedaan in de eerste 40 kilometer en/of daarvoor, in de voorbereiding. Een duo passeert, gezellig kletsend in een ontspannen pas. Lopen op souplesse. Focus. Spiegelen. Ik kan me weer een beetje herpakken maar veel effect heeft het niet het duo verdwijnt langzaam maar zeker uit het zicht. Let it go vanaf nu is het aftellen. Nog 9 kilometer. Nog 8. Nog 7. Langs de weg ligt een loper met kramp, wordt kermend opgerekt door een omstander. Nog 6. Den Helder komt in zicht. We draaien Oudeschild binnen. Het begint weer te regenen.

Van 56 naar 60

I used to float, now I just fall down
I used to know but I’m not sure now
What I was made for
What was I made for?

Billy Eilish – What was I made for?

De Laatste verzorgingspost in de haven van Oudeschild. Durf niet meer stil te staan als ik dat doe schiet ik geheid weer in de kramp heen-en-weer-huppelend pak ik de laatste fourage. Weer buiten de bebouwde kom. Scherpe bocht naar rechts. Troosteloos leeg landschap. Een verre boerderij, plukjes verwaaide schapen. Het laatste schilderij van Van Gogh je mist alleen de zwarte kraaien. En de wind komt nu recht van voren.

Nog 4 kilometer. Bordje Georgische begraafplaats. Het kan nog erger. Ook dat was een zelfgekozen lijdensweg alleen was het een onmogelijke keuze: sterven op dit godvergeten eiland ver weg van je moederland of als landverrader, ergens halverwege.

De kou en het vocht maar vooral de genadeloze wind eisen zijn tol ik zit nu echt op het randje van totale verkramping. Het tempo zakt terug tot ver boven de 7 kilometer per uur. Voel brandend maagzuur omhoog komen in mijn slokdarm. Maar het is vooral mentaal zwaar. Je bent er bijna maar het voelt nog zo ver. Tegelijkertijd kan het je geen donder meer schelen een soort van doffe gelatenheid over wat je aan het doen bent. Je loopt. Omdat je loopt. Dus loop je maar.

Bordje “3 kilometer” doemt op. Wat duurt het lang voordat we dat bord écht gepasseerd zijn. Het gaat niet meer in kilometers loop nu van bocht naar bocht. Voor de laatste keer de mensen met het spandoek gaan-als-de-brandweer. Kan alleen nog een flauwe glimlach opbrengen. 2 kilometer. Ik kán niet meer moet echt de neiging onderdrukken om niet te stoppen. In de verte de luidspreker van de finish. Mijn horloge piept: 59 kilometer. Laatste bocht. Verkeersregelaar: “Je bent er bijna! Dáár is pas het bord van de laatste kilometer. Mariska moet van de route af. “…en de volgende loper is Edwin te Velde”. Dringt nauwelijks tot mij door dat ik dat ben. Ik krijg een medaille omgehangen en wandel half verdooft naar de Stayokay. Emotioneel volkomen vlak het doet me echt helemaal niets meer ik ben niet blij ik ben niet trots ik ben er gewoon.

Binnen is het lekker druk en warm. De beker met soep doet goed daar knap ik gelijk van op. Haal het foeilelijke- of moet ik zeggen iconische- Zestig van Texel shirt op en loop naar boven om mijn plunjezak op te halen. Laat me op een stoel zakken en trek droge kleren aan. De soep de droge kleren ik voel me al weer mens worden. Beneden staat Mariska, met Dorreke en Nick. Fijn om mijn helden weer te zien. Ze zijn samen gefinished, Dorreke heeft Nick het laatste stuk er doorheen gesleept. Dorreke heeft in een strakke pace gelopen (zie grafiek) Nick heeft net als ik veel ingeleverd op het eind. Wachtend op de bus terug naar de veerboot laat ik het bezinken. Dit heb je echt niet goed aangepakt hardlooptrainer je bent gezakt voor het praktijkexamen. Had ik het anders moeten indelen, nog rustiger weg moeten gaan, in moeten houden op het strand, meer moeten eten en drinken meer trainingskilometers moeten maken of juist meer rust moeten nemen? Ik weet het niet. Wat ik wel weet is dat ik dit nooit meer doe.

Zegt hij nu.

Ondanks de barre omstandigheden zijn er nooit eerder in Nederland zoveel lopers gefinished bij een ultraloop: 567 van de 596 60 kilometer lopers en 17 van de 27 120 kilometer lopers haalden de streep.

De lopers

Nick
Leeftijd: 34 jaar
Lengte: 184cm
Racegewicht: 74 kg

Voorbereiding: 3x 30KM op duurlooptempo
Schoenen: Saucony Endorphin Speed 3
Racetenue: Korte broek, t-shirt korte mouwen, t-shirt lange mouwen en waterdichte jas
Eten en drinken mee: niet
Ontbijt: Boterham Jam + Pindakaas + 0.5 L water + 2 koffie
Gegeten en gedronken onderweg: 6x Gel (Maurten), 0.5 L water, 0.5 L sportdrank (Maurten), 4x glazen Cola/AA, 1x Banaan + wat winegums en zoutjes
Loopdoel: Tussen 5:30 – 6:00 uur
Resultaat: Mooi klaar(mee) glimlach na 5:46:27 (42^e van de 99 MSEN)
Trots op: Uitlopen + (bijna niet) man met de hamer tegengekomen
Wat zou je de volgende keer anders doen: Meer trainen. Meer kilometers maken.

Dorreke
Leeftijd: 43 jaar
Lengte: 180 cm
Racegewicht: 68 kg

Voorbereiding:
Schoenen: HOKA Clifton 9
Racetenue: Stronger Sportbh, Craft thermoshirt korte mouw, Stronger shirt lange mouw met rits, regenjasje, Nike hardlooplegging, Stox lange sokken 2 buffs en handschoenen.
Eten en drinken mee: In trailrunrugzak: 2 liter water (camelbag), 4 gels, 6 repen, 1 banaan
Ontbijt: Bak havermout met 1 banaan en 1 appel, pindakaas en rozijnen, 1 boterham pindakaas en vlak voor de start nog 2 boterhammen pindakaas.

Gegeten en gedronken onderweg: 2 liter water, 1 banaan, 3 gels, 5 repen, 1 sinaasappelpartje
Loopdoel: Binnen de 6 uur binnen, en liefst zonder overgeven
Resultaat: Met grote lach op gezicht over de finish in 5:46:24 (2^e van de 19 V40)
Trots op: Dat ik niet een keer heb gemopperd op de volle bak tegenwind (-kracht 6) en mijn tempo zonder veel moeite tot het einde kon vasthouden
Wat zou je de volgende keer anders doen: De week vooraf minder druk maken: meer vertrouwen hebben in mijn lichaam, training en ervaring

Edwin
Leeftijd: 54 jaar
Lengte: 186cm
Racegewicht: 70kg

Voorbereiding: Midwintermarathon Apeldoorn (25km), Salland trail (50km)
Schoenen: Brooks Glycerin 21
Racetenue: Mouwloos ondershirt, trailbroek (loopbroekje met langere binnenbroek), naadloze hardlooponderbroek, tubes, goed passende hardloopsokken, armsleeves, ultralicht ademend regenjasje, strak loopmutsje, handschoenen, buff en natuurlijk een TTV-shirt!
Eten en drinken mee: In de belt 3 gels (Maurten) Fietser met bidon met water en bidon met sportdrank (Tailwind) en extra gels.
Ontbijt: Flinke bak havermout met noten en halve appel, banaan, 2 koppen koffie.
Gegeten en gedronken onderweg: 1 liter water (7 bekertjes +200ml. uit bidon) , 1,5 liter sportdrank (8 bekers + 500ml uit bidon), 2 bekertjes Cola, 8 plakken ontbijtkoek, 5 Tucjes, 8 stukjes banaan, 2 winegums, 2 sinaasappelparten.
Loopdoel: Met een glimlach finishen, ergens tussen de 6 en 6,5 uur.
Resultaat: Met een grimas gefinisht in precies 6 uur (17^e van de 51 M50)
Trots op: tot het eind toe blijven hardlopen.
Wat zou je de volgende keer anders doen: Nog meer uitgerust aan de start staan, meer water drinken onderweg.

De harde cijfers

Marathon du Grand Ballon

Edwin — Mon, 26 Aug 2019 15:11:49 +0000

Iedereen denkt dat ik eerst deze trailrun heb uitgezocht en toen mijn vakantie erop heb afgestemd maar zo is het dus niet gegaan. De vakantie met de familie was al gepland en toen ben ik gaan kijken of er niet toevallig een evenement in die periode in de buurt was. Ja dus deze dus. Trailen in de Vogezen, waarom niet? En het werd nog leuker toen bleek dat een van mijn oude roeimaatjes zich ook had ingeschreven, voor dezelfde afstand, de 42km. Deze paste goed in zijn voorbereiding voor de Dolomiti di Brenta trail. Voor mij is dit het letterlijke hoogtepunt van 2019 ga hierna alleen nog wat korte trails en halve marathons lopen.

Fietsersparadijs

De Vogezen in het algemeen maar deze camping in het bijzonder is een prima uitvalsbasis voor een sportieve vakantie. Je kunt hier geweldig wandelen, fietsen – en trailen dus hoop ik. Maar een dingetje is dat de start van de trail al om 7.00 uur is. Op de kaart is het vanaf de camping ruim 10km fietsen naar de start in Le Markstein. Ik fiets de route de dag van te voren. Het is in het echt 14km met 700 hoogtemeters. Dat lijkt me een iets te stevige warming-up voor een marathon. Ofwel ik zal moeten overnachten in de buurt van de start. Maar genieten is het wel de slingerweg omhoog. Strak blauwe hemel, de lucht vol para-penters. Vlak voor de top adembenemend uitzicht; je hebt het gevoel dat half Frankrijk aan je voeten ligt.
Le Markstein blijkt een typisch Frans wintersportplaatsje te zijn. Plaats is eigenlijk een groot woord het is een verzameling restaurants en hotels en een rodelbaan. De eerste campertjes met lopers staan al op de grote parkeerplaats. Plek zat ons camperbusje zou er nog gemakkelijk bij kunnen. Vandaar is het nog een kilometertje naar de start lopen, bij hotel Wolf. Dat is te doen. Goed gehumeurd suis ik weer naar beneden.

Loopmaatje Joost komt tegen de avond aan op de camping. De maaltijd (uiteraard pasta- zie kader) staat al klaar. Het is zo gezellig dat we ons moeten haasten om nog op tijd te zijn om de startnummers op te halen. Het scenario is inmiddels aangepast. Het idee was dat de rest van het gezin in de driepersoonstent bleef slapen en dat Joost en ik het campertje meenemen naar boven. Maar Joost heeft een familieauto waarbij je de achterbank kunt omtoveren tot een soort van bed dus dat is wel zo handig, kan de rest van het gezin in het busje blijven slapen. Iets waar ik spijt van ga krijgen. En ook van die haastige aftocht.

We rijden de inmiddels bekende weg omhoog en slaan op de top linksaf naar hotel Wolf. Het hotel zit helemaal vol, allemaal lopers natuurlijk. Recht voor het hotel is nog een precies één parkeerplaats vrij. Laten we dat vasthouden! We zetten de auto weg en lopen om het hotel naar een soort van skihok waar we de startnummers kunnen ophalen. We laten ons medisch attest zien (verplicht bij georganiseerde wedstrijden in Frankrijk en Italië) en hebben voor de zekerheid ook vast onze race-vesten meegenomen. Niet dat we verwachten dat we worden gecontroleerd maar er is een verplichte uitrusting voorgeschreven (in dit geval minimaal 500ml water, een regenjas en een opgeladen gsm).

Terug naar de auto om de slaapplaats in te richten. Links en rechts naast ons zijn lopers ook bezig hun auto te transformeren tot een slaapplek. Ik heb bij me: een yogamatje, een oude deken en een dekbed. Het tasje met mijn ontbijt, water en zonnebrand heb ik in de haast dan weer vergeten… Nou ja Joost blijkt genoeg krachtvoer bij zich te hebben.
De achterbank wordt inderdaad mooi vlak. Met de voorstoel maximaal naar voren en de leuning helemaal rechtop kan ik er precies in liggen. maar comfortabel is anders; het blijft keihard plastic. De deken dubbelgeslagen onder het matje. Dat scheelt. Iets.
Slecht voorbereid Edwin. Je had nu ook in je busje in een comfortabel tweepersoons bed kunnen liggen en ’s morgensvroeg je eigen koffie kunnen zetten….

Voor koffie moeten we nu terug naar hotel Wolf. We nemen er een punt bosbessentaart bij (Tarte aux Myrtilles, een echt streekrecept). Om ons heen kijkend, met al die lopers in het hotel is het wellicht mogelijk om nog te ontbijten voor de wedstrijd… O.k. de keuken gaat dus niet eerder open maar de toezegging is dat koffie nog wel moet gaan lukken. Naar “bed” dan maar.

Raceday

De wekker gaat af om 6.15 uur. We trekken onze race-outfits aan en ontbijten met een mueslireep, 2 bananen en een fruitshot. Niet echt wat ik gewend ben normaal gesproken ontbijt ik heel uitgebreid voor een trail. Koolhydraat- en vezelrijk. Met een volle maag lopen is niet leuk maar uiteindelijk blijk ik daar het beste op te lopen. Maar goed uiteindelijk wordt alles Glycogeen [zie kader] en is het tankje voorlopig gevuld. Alle zoetigheid wegspoelen met het laatste slokje water. We delen het restant zonnebrand uit het mini-flesje. Op naar Wolf voor de koffie. Dezelfde niet al te vriendelijke meneer van gisteren staat achter de balie en weet zich niets meer te herinneren van de koffie-toezegging. Kan ik dan in ieder geval mijn waterflesjes vullen? “U bent hier geen gast”. Boosheid strijdt met lichte paniek. “Water is essentieel. Ik moet echt water hebben onderweg”. Met een gezicht als een oorwurm grijpt de man mijn softflasks en geeft ze gevuld weer terug. Pfhoe in ieder geval water.

Inlopen. Het is al een drukte van belang bij de start. Op de kaart met de route stond start 42km om 7:15 uur dus we hebben nog even. De speaker is al behoorlijk in de stemming. “Cinq-quatre-trois…” Het zal toch niet waar zijn? De start is dus toch om 7.00 uur! Joost rent terug naar de auto en smijt zijn i-Phone naar binnen (heeft speciaal voor trails een good old Nokia bij zich; lekker klein en doet het heel lang zonder opladen) en we sluiten bij de laatste lopers aan die door de opblaaspoort lopen.

Precies op dat moment breekt de zon door. Een lint van lopers slingert voor ons uit over de alpenweide. De sub-optimale voorbereiding is snel vergeten. De frisse berglucht, het weidse uitzicht, de koeien, het lijkt wel alsof we in een Milka reclame lopen. Wel opletten dat ik niet gelijk een te groot gat laat vallen met Joost. Die houdt er zoals aangekondigd vanaf het begin een stevig tempo in. Heb me aangewend de eerste kilometers als warming-up te gebruiken, zeker bij langere trails. En nu ik langzaam aan op jaren begin te raken merk ik dat ik dat ook echt nodig heb. Alhoewel dat laatste in deze setting een slecht excuus is, mijn loopmaatje mag nog wat meer kaarsjes uitblazen. De afspraak is dat we in principe bij elkaar blijven maar zijn basissnelheid ligt gewoon hoger; hij heeft in 2016 nog een marathon op asfalt net boven de 3 uur gelopen, en daarmee ben je gewoon een hele snelle loper. Daarentegen heb ik meer trails in de benen dus we zullen zien hoe het uitpakt. Tanden op elkaar en aanhaken.

9 kilometer de eerste verzorgingspost. Dat is al heel snel maar ben er nu blij mee na dat zoet-op-zoet auto-ontbijt. Het eten en drinken is, zoals bij alle evenementen van Sportevents heel goed verzorgd. De cake en chips laat ik nog links liggen drink veel water en doe me toe goed aan Tucjes en rozijnen.

Na 12 kilometer steken we de parkeerplaats over bij Le Markstein. Bleven we tot nu toe zo’n beetje op dezelfde hoogte, het is nu één lange afdaling richting Saint-Amarin, waar de tweede verzorgingspost is. We duiken het donkere bos in. Het laatste stuk is een zig-zag single track. Steil maar nog goed te doen, met mooie bochtjes. Als ik nu op mijn ATB zou zitten zou ik zeggen: een parkoers met een mooie “flow”.
Het wordt enigszins bedorven door lopers met stokken. Kom op mensen een beetje meer oog voor je mede-lopers. Je draagt ze niet met de punten naar achter of heen-en-weer-bewegend als schuifdeuren voor je buik. Als je ze bij je hebt dan graag opvouwbare, en gebruik je ze niet dan graag opgevouwen in het borstzakje. Nu moet ik als een Indiana Jones mijn moment kiezen om in te halen. Maar dát ze stokken bij zich hebben, dat is te begrijpen. Ze zijn echt wel nuttig tijdens trails; als je ze goed gebruikt- en dat is nog niet zo eenvoudig- levert het 30 tot 50% meer rendement op. Heel simpel, je kunt je armkracht gebruiken. En in de afdaling heb je twee extra steunpunten. Dat maakt zo veel uit dat je bijna kunt spreken van competitievervalsing. In mijn optiek is het eigenlijk ook gewoon een andere tak van sport. Dat heet Nordic walking. ik heb ze in ieder geval nog nooit gemist. Less is more tijdens een lange trail. Wat ik wat ik aan mijn lijf heb is ultralicht en wat ik bij me heb is tot het absolute minimum beperkt.

We verlaten het bos en komen weer in de bewoonde wereld. De verzorgingspost is midden in het dorp. Ik vul mijn soft flasks, neem een handvol chips en rozijnen, een plak cake, vooruit nog een, en laat mijn opvouwbeker volgooien met cola. Cola?! Tijdens een sportwedstrijd? Ja, cola. Wel eens naar een bergetappe in de Tour de France gekeken? Tijdens een hete dag stijgt de lichaamstemperatuur van de renners tot boven de 40°. De renners krijgen dan ijskoude cola om af te koelen. En door de bom suiker en de cafeïne een energieboost voor die laatste klim. Ik drink het vooral voor een gunstige bijwerking. Bijna elke duursporter krijgt te maken met maag-darmklachten. Eten en hardlopen, dat is nu eenmaal geen goede combinatie. En cola…. als je er schroeven mee kunt ontroesten kun je er ook preventief brandend maagzuur mee bestrijden.

We verlaten het dorp en lopen weer het bos in. Dat is hier nog best mooi maar het gaat helemaal niet zo goed met de bossen in de Vogezen. Het is hier niet voor niets zo groen hier valt normaal gesproken veel regen. Maar net als in Nederland was het hier in de zomer van 2018 extreem lang heet en droog. De bomen zijn verzwakt. En daardoor kwetsbaar voor ongedierte. Veel van de kenmerkende fijnsparren zijn aangetast door de gevreesde letterzetter. Dat was vooral goed te zijn tijdens een wandeling die ik een paar dagen later zou maken vanaf de Col de la Schlucht, de “Sentier des Roches”, een van de mooiste en avontuurlijkste wandelingen in de Vogezen. (Als je die op snelheid zou lopen… lijkt me niet een heel goed idee er verongelukken hier jaarlijks al enkele wandelaars) Maar ook hier in het bos zie je veel bomen die op sterven na dood zijn.

Maar genoeg gesomberd. Het is opletten nu. Op boomwortels en losse keien. Hoe goed je ook oplet en hoe ontspannen je ook loopt het kan altijd gebeuren dat je verkeerd terecht komt. Die onvoorspelbaarheid, dat maakt trailen nu juist zo leuk. Maar daardoor niet minder gevaarlijk. De grootste kans op blessures loop je trouwens op de momenten dat je het niet verwacht. Als je op de automatische piloot loopt.

24km. Na twee en een half uur lopen is alles goed doorgesmeerd en lekker op elkaar afgesteld. Ik draai nu echt op volle toeren. Tijd en afstand is relatief geworden heb het gevoel dat ik op deze manier nog uren kan doorlopen. En 42km is voor een trail eigenlijk niets; tegenwoordig worden er ultra’s gelopen van 170km. U leest het goed 170km, non-stop.

Na 26 kilometer hebben we de col de Dreimarkstein bereikt en beginnen we aan een mooie lange gecontroleerde afdaling. Ideaal voor de wat langere mannen zoals Joost en ik. Met grote rollende passen snellen we naar beneden. Daardoor missen we bijna een afslag naar misschien wel het mooiste deel van de trail. Een smal pad langs een klaterende beekje door een soort oerbos, diep donker groen, grote varens. Ik geniet..

31km de derde en laatste verzorgingspost. We nemen ruim de tijd. Hierna komt de grande finale, 10km aan één stuk omhoog naar de top van de Grand Ballon.
Het eerste stuk daarvan valt niet mee, kilometers lang een karrenspoor recht omhoog door saai productiebos. Niet supersteil maar wel te steil om nog hard te lopen. Het ging zo lekker verwachtte onder de 5 uur binnen te komen. De pace is echter gezakt tot 13 minuten per kilometer. Een echte mindfuck. Hoe doen de toppers dit? Gewoon rennend? Kan nauwelijks nog de motivatie opbrengen om stevig door te blijven stappen. Joost loopt weer langzaam bij me weg. Met korte dribbelstukjes trek ik steeds weer bij. Dat kost onnodig energie.

We zijn nu weer voorbij de boomgrens. Godzijdank de route wordt weer wat uitdagender. Hier en daar zitten lopers uit te blazen aan de kant maar bij mij is de moraal weer helemaal terug. Het is nu Joost die er doorheen zit. “Ga maar”. Na 36km loop ik bij hem weg. 39 kilometer. De top van de Grand Ballon komt in zicht. De turbo gaat er nu echt op. Aangemoedigd door mijn vrouw en zoons passeer ik na 5 uur en 19 minuten de finish. Lekker gelopen. Ben zeker niet maximaal gegaan maar heb voor mijn gevoel toch redelijk doorgelopen, zeker het laatste stuk. Om het in perspectief te plaatsen: dat is nog altijd wel anderhalf uur langzamer dan de snelste loper.

Eten en drinken tijdens een trail

Natuurlijk moet je goed getraind zijn om een trail van deze omvang te kunnen lopen, maar hoe getraind je ook bent zonder voldoende eten en drinken kom je nergens.

Drinken

Hydrateren is een van de belangrijkste onderdelen om je prestaties op peil te houden. 1% vochtverlies leidt al tot 10% mindere prestaties.

Tijdens het sporten verliest je lichaam vocht. Niet alleen door zweten, maar ook via de uitademing. Dit vochtverlies kan oplopen tot maar liefst 2 liter per uur, afhankelijk van factoren als temperatuur en inspanning. En natuurlijk je lichaamsgewicht en de mate van getraindheid. Een goed begin is met veel water in je lijf te beginnen. Ik heb me aangewend om elke ochtend direct na het opstaan 2 glazen water te drinken. En een glas water bij elke kop koffie. Niet omdat je uitdroogt van koffie (dit is een fabeltje; cafeïne heeft een diuretisch effect. Dit betekent dat de aanmaak van urine in je nieren wordt gestimuleerd. Je moet dus wel sneller maar niet meer plassen) maar omdat je op die manier de hele dag door consequent je watervoorraad blijft aanvullen.
Heel belangrijk is ook om direct na je inspanning je vochtvoorraad aan te vullen. Een vuistregel is: het verschil dat je hebt verloren aan lichaamsgewicht vermenigvuldigd met een factor 1,5. Maar je zult niet zo snel een weegschaal in de buurt hebben staan na een marathon. Drink dus gewoon veel na afloop. Echt veel.

Electrolyten

Via zweet verlies je naast water ook elektrolyten. Elektrolyten zijn mineralen die in opgeloste vorm circuleren in het gehele lichaam. Het is het medium dat de verbinding vormt tussen de twee polen (anode en kathode) van een elektrochemische energiedrager of cel. In begrijpelijke taal, ze zijn nodig om vloeistof door het lichaam te kunnen verplaatsen. Een tekort aan elektrolyten kan dus voor uitdroging van de cellen zorgen. Een klein tekort aan elektrolyten zorgt al voor prestatieverlies. Dat is de reden dat veel sportdranken naast koolhydraten en aminozuren vaak ook een mix van elektrolyten bevatten. Belangrijke elektrolyten zijn kalium, natrium, chloride, calcium, magnesium, bicarbonaat en fosfaat. Door een gezond voedingspatroon krijg je genoeg elektrolyten binnen. Desondanks slik ik na het ontbijt trouw elke dag een pil met magnesium. Schijnt te helpen tegen spierpijn en vermoeidheid.
De elektrolyten waar je het meeste van verliest tijdens een inspanning zijn natrium en kalium. Ofwel zout. hoe meer je verliest, hoe meer kans je loopt om spierkrampen te krijgen. Kramp is een verstoorde werking van de zenuwen in de spier als gevolg van fysieke overbelasting. Bij trails zorgen met name de lange afdalingen voor een grote aanslag op de spieren. Normaal gesproken kun je dat wel voldoende aanvullen met de zoute etenswaar die bij de verzorgingsposten ligt maar omdat ik nu absoluut te weinig heb gedronken van te voren en alleen maar zoetigheid heb gegeten breek ik een tablet met electrolyten doormidden en voeg die toe aan mijn drinkflessen.

Eten

Ik gebruik geen sportdrank (nou ja met een beetje fantasie kun je cola zo noemen) of gelletjes tijdens mijn trails. Niet omdat ik daar niet in geloof (er is heel veel goede sportvoeding op de markt) maar omdat ik van mening ben dat je als recreatieve sporter genoeg hebt aan de bouwstoffen die je uit je dagelijkse voeding haalt. Dan gaat het over inspanningen van minder dan 2 uur. Ben je langer onderweg zoals bij een marathon dan zul je het onderweg moeten aanvullen.

De basisbrandstof voor je lichaam is glycogeen. De glycogeenvoorraad in je lichaam is echter beperkt: het levert je genoeg energie voor 1 tot 1,5 uur sporten. Daarna raakt de voorraad op en ga je over op vet- en eiwitverbranding. Door een goede trainingsopbouw en een koolhydraatrijke voeding kun je deze voorraad behoorlijk vergroten maar bij 2 uur inspanning houdt het echt wel op. Wat je dan nodig hebt zijn koolhydraten. Koolhydraten zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel op peil blijft zonder de glycogeenreserves in de spieren aan te tasten. Voor eten geldt hetzelfde als voor drinken: wacht er niet mee totdat je dorst of honger krijgt. Begin minimaal vanaf een uur na het begin van je training of wedstrijd koolhydraten te eten.

In welke vorm je die dan tot je neemt is niet zo belangrijk. Ik eet eigenlijk alles wat ik onderweg krijg aangeboden: cake, chips, zoute crackertjes, zoute noten. Maar altijd de gezondere alternatieven: gedroogd fruit en banaan.

Eet meer fruit!

Gedroogd fruit (dadels, rozijnen, abrikozen) bevatten veel suiker, fructose maar ook de goede soort, namelijk glucose. Glucose wordt onmiddellijk opgenomen door het lichaam en geeft dus een directe energieboost. Daarnaast is gedroogd fruit vezelrijk (goed voor de spijsvertering) en bevat het veel tannines. Tannines werken ontstekingsremmend. Ze barsten van de anti-oxidanten die de vrije radicalen afvangen die je tijdens het sporten produceert. Zodat je in feite al begint aan je herstel terwijl je aan het lopen bent.

Bananen worden vrijwel tijdens elk hardloopevenement aangeboden, en dat is niet voor niets. Bananen bevatten heel veel en veel verschillende soorten koolhydraten. Daardoor is de aanvoer van suikers vanuit de darmen naar het bloed langdurig en gelijkmatig. Waardoor je lang en intensief kunt presteren. Naast de natuurlijke suikers bevatten ze ook veel vitamines. Dat is meegenomen maar niet zo belangrijk. Er is namelijk weinig tot geen wetenschappelijk bewijs dat vitamines een direct effect hebben op sportprestaties. Wel spelen ze een rol bij allerlei lichaamsfuncties, zoals de energievoorziening, het functioneren van het immuunsysteem, de stevigheid van je botten en de werking van het zenuwstelsel.

Zin gekregen om zelf mee te doen aan een trailrunevenement?

Op de trailrunpagina vind je een overzicht van de clinics en de trailruns. Of wil je eerst meer informatie? Neem gratis en vrijblijvend contact met mij op via email, telefoon (06 – 11 333 719) of het contactformulier. Ik beantwoord je vraag graag, je zit nergens aan vast.
[ninja_form id=1]

Bewegen op de werkvloer

Edwin — Fri, 19 Jul 2019 19:59:58 +0000

Hoe krijg je je medewerkers – letterlijk – in beweging? In deze blog vertel ik je wat werkt en wat niet.

Bewegen is goed, meer bewegen is beter

Hoeveel moet je eigenlijk bewegen? De Gezondheidsraad heeft dit vastgelegd in beweegrichtlijnen (de “Schijf van Drie”):

Span je minimaal 150 minuten per week matig intensief in
Beweeg regelmatig intensief
Zit minder (lang) stil

150 minuten haal je al met elke doordeweekse dag een half uurtje fietsen. Toch haalt in de praktijk slechts 44 procent van de volwassenen die norm. Dat is ook begrijpelijk omdat onze maatschappij is ingericht op het ons zo gemakkelijk mogelijk maken. Maar het is niet verstandig. Je levert namelijk vanaf je 30e levensjaar elk jaar zonder training ongeveer 1% aan uithoudingsvermogen in. En met alleen naar je werk fietsen of een lunchloopje ben je er nog niet, het is belangrijk om je lichaam te blijven uitdagen omdat het anders als het ware gaat indutten. Ga dus niet alleen meer bewegen maar ook echt sporten, en met enige regelmaat. Nieuw is de aandacht voor krachttraining. Dat is niet zo vreemd als je bedenkt dat we tussen ons 30e en 80e levensjaar 40 tot 50 procent van onze spiermassa verliezen. Het advies is daarom minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen.

Europees kampioen zitten

Minder bewegen dan de richtlijn is ongezond, dat is nu wel bekend. De gevaren van teveel zitten zijn echter onderbelicht. Als je op de werkvloer wilt werken aan het verbeteren van de gezondheid is dát de grootste winstpakker. Nederlanders, we zijn een sportief volkje maar tegelijkertijd Europees kampioen zitten. We zitten dagelijks bijna 9 uur! Langdurig zitten (‘sedentair gedrag’) is op de lange termijn een serieus gezondheidsrisico. De kans op vroegtijdig overlijden neemt toe. Ook zijn er steeds meer aanwijzingen dat je een verhoogde kans hebt op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en zelfs depressie. Dit wordt hoogstwaarschijnlijk veroorzaakt door ongunstige processen in je stofwisseling, die ontstaan doordat je je spieren niet gebruikt. En voor de spieren die je wél gebruikt: spieren zijn niet gemaakt om continue dezelfde spierspanning te houden. Je gaat er dan letterlijk “naar zitten”. Veel kun je voorkomen met ergonomie maar zitten blijft zitten.
De regel is: voor elke 30 minuten zitten 5 minuten bewegen. De simpelste oplossing is: beweeg achter je bureau. Rek je eens uit. Wiebel. Strek je benen. Nog beter: opstaan en wat staande stretches doen. Nog weer beter: van dat bureau weg, een stukje lopen. En het allerbeste: ga traplopen.

Ode aan het traplopen

traplopen is een van de meest complete bewegingen die je kunt maken. En gemakkelijk in te bouwen in je dagelijkse routine. Het is een stuk intensiever dan gewoon lopen, omdat je meer spieren gebruikt. Twee minuten traplopen heeft al een positief effect op de calorieverbranding. En ga je gedurende de dag vaker met de trap, dan heeft dit een groot effect op je gewicht, cholesterol en bloedglucose.

Je bent wat je eet

Over calorieën gesproken. Je fysieke welzijn wordt voor 70% bepaald door wat je eet en maar 30% door hoe je beweegt. De nuchtere uitspraak van mijn oma was: “Elk pondje gaat door het mondje”. Ze zou het vast goed kunnen vinden met voedingsdeskundige Martijn Katan. Die stelt dat wat je eet niet zo belangrijk is, het is vooral de hoeveelheid die telt. Eet je te veel dan wordt het overschot opgeslagen als vet. Eet je te weinig dan is dat ook niet goed. Eet je gedurende langere tijd structureel te weinig dan heeft dit namelijk grote invloed op je stofwisseling (metabolisme). Stop je met diëten dan zal het lichaam als reactie juist weer energie gaan stapelen: het bekende jojo-effect.
Het effect van bewegen op de energiebalans wordt daarbij significant overschat. Bewegen levert veel minder op dan je denkt. Het grootste deel van de energievoorraad wordt verstookt om je primaire lichaamsprocessen op gang te houden. Moet je dan stoppen met dat lunchloopje? Nee. Het is goed voor je spijsvertering en je breekt er het zitten mee. Maar het is meer een “mental health break” dan dat het zoden aan de dijk zet.

Killerbody of transportfiets

O.k. we moeten dus ook nog gaan krachttrainen. Veel bedrijven haken hier op in door korting aan te bieden bij een sportschool of een fitnessruimte op kantoor te creëren. De nuchtere werkelijkheid is dat alleen de mensen die al sportief zijn hier gebruik van gaan maken. Maar je wilt juist zo graag die ándere groep eens in beweging krijgen! De mensen die als een berg opzien tegen dat sportieve uitje met de afdeling. Maar het hoeft niet altijd heel sportief. Je kunt ook ongezien fysiek behoorlijk geprikkeld worden. Hoe? Door functioneel te bewegen. Stimuleer het traplopen. Investeer niet in een compleet ingerichte sportzaal. Zorg wél voor omkleedruimtes met douches zodat mensen gestimuleerd worden om op de (sport)fiets naar kantoor te komen. Laat zien waar je voor staat. Zorg dat er bedrijfsfietsen klaar staan om op en neer te fietsen naar het dichtstbijzijnde station.

Gezond oud worden

Edwin — Sun, 15 Oct 2017 11:46:40 +0000

Gezond ouder worden, hoe doe je dat. Nu we steeds ouder worden (in 1985 werden we gemiddeld 76 jaar, inmiddels is dat gestegen tot ruim 81 jaar) wordt dat een issue. Want de keerzijde van ouder worden is dat de duur van de jaren met ouderdomskwalen en ouderdomsziekten ook toeneemt. Ik maak dit onderscheid omdat een aantal verschijnselen nu eenmaal biologisch wordt bepaald, en hier geen sprake is van een echt ziektebeeld. Verschijnselen die nu eenmaal horen bij het ouder worden en waar je letterlijk mee moet leren leven.

Afnemende spierkracht

Vanaf dat we geboren worden ongeveer tot we dertig zijn groeien onze spieren, en worden ze steeds sterker. Ergens tussen ons dertigste en veertigste levensjaar wordt deze trend omgebogen. Dan beginnen we spiermassa te verliezen, een fenomeen bekend als ouderdomsgerelateerde sarcopenia. Mensen die weinig fysiek actief zijn kunnen per 10 jaar wel drie tot vijf procent van hun spiermassa verliezen. Maar zelfs indien je wel actief bent verlies je toch nog een beetje spiermassa. Daarnaast worden spieren en gewrichten minder soepel en vermindert de opvangreflex. Dit kan leiden tot valongelukken met soms zeer ernstige gevolgen. Hier heb ik eerder een blog over geschreven.

Zwakke botten

Bij de meeste mensen zijn de beenderen op hun sterkst rond hun dertigste. Daarna neemt de botmassa geleidelijk af en gaat de kracht en de stevigheid achteruit (Osteoperose). Bij vrouwen wordt dit proces na de overgang versnelt door veranderingen in de hormoonhuishouding. De botten worden dunner en brozer. Dunne en broze botten beschadigen of breken sneller. Dit geldt vooral voor de heup, de polsen en de rugwervels. Mensen met osteoporose hebben vaak ook last van verminderde beweeglijkheid en lokale pijnklachten.

Ouderdomsziekte of welvaartziekte?

De meningen zijn verdeeld of je echt kunt spreken van ouderdomsziekten. Typische ouderdomsziekten zijn artrose, reuma, suikerziekte, astma, kanker, en dementie. Het zijn chronische aandoeningen waar je niet (volledig) van kunt herstellen maar het zijn ziektes die je ook reeds op jonge(re) leeftijd kunt ontwikkelen. Overgewicht bijvoorbeeld is een belangrijke factor in aandoeningen zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziektes en dat is een ontwikkeling die in alle leeftijdscategorieën speelt. Sinds 1981 is het aantal volwassen Nederlanders met overgewicht en ernstig overgewicht (obesitas) anderhalf keer zo groot geworden. In 2016 had 50,2% van de mensen van 20 jaar en ouder overgewicht, waarvan 14,5% ernstig overgewicht. En het percentage mensen met overgewicht neemt met de leeftijd toe. Ongeveer driekwart van de volwassenen van 60 jaar en ouder heeft overgewicht. Meer mannen dan vrouwen hebben overgewicht, maar meer vrouwen hebben ernstig overgewicht.

Naast overgewicht zijn roken, overmatig drankgebruik, slechte eetgewoonten en te weinig bewegen een risicofactor. Vaak versterkt de ene slechte eigenschap de ander. Als je zwaarlijvig bent beweeg je moeilijker en zul je de neiging hebben minder te gaan bewegen wat weer leidt tot andere klachten. Overgewicht is inmiddels niet meer een typische welvaartsziekte (ongezond eten is duurder dan gezond eten), hart- en vaatziekten zijn dat nog wel wel. Sterker nog, hart- en vaatziekten vormen de nummer één doodsoorzaak in de westerse wereld, zowel voor vrouwen als voor mannen. Vooral de ‘jongere’ ouderen (de groep tussen 45 en 54 jaar) worden getroffen door ziekten zoals aderverkalking, kransslagader-aandoeningen, hartritmestoornissen, hartaanvallen, en beroertes.

Is dit een onomkeerbaar proces? Nee gelukkig niet, zelfs een verandering op late leeftijd naar een gezondere leefstijl heeft veelal nog een merkbaar effect. En de grens lijkt in moreel opzicht ook te zijn bereikt. Er is wereldwijd meer aandacht voor de negatieve gevolgen van een ongezonde levensstijl, en een toenemende bewustwording dat we hier iets aan kunnen doen. Niet alleen aan ouderdoms/ welvaartziekten maar ook aan het vertragen van de verouderingsprocessen.

Schijf van drie

De Gezondheidsraad heeft in 2015 een voedingsrichtlijn gepubliceerd en recent ook een beweegrichtlijn. In deze richtlijn worden vier verschillende niveaus van bewegen onderscheiden: zitten, licht (kleine huishoudelijke taken zoals afwassen), matig (wandelen, fietsen) en intensief bewegen (zoals hardlopen). De belangrijkste aanbevelingen uit de Beweegrichtlijn (de “Schijf van Drie”):

Span je minimaal 150 minuten per week matig intensief in
Beweeg regelmatig intensief
Zit minder (lang) stil

Matig intensieve inspanning

Doe minimaal 150 minuten activiteiten met matig intensieve inspanning, zoals wandelen of fietsen, verspreid over meerdere dagen. Dat lijkt veel maar dit haal je al met elke doordeweekse dag een half uur fietsen.

Intensief bewegen

Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Vanaf je 30e levensjaar lever je elk jaar zonder training ongeveer 1% aan uithoudingsvermogen in. Met alleen naar je werk fietsen of een lunchloopje doen ben je er dus nog niet, het is belangrijk om je lichaam te blijven uitdagen omdat het anders als het ware gaat indutten. Ga dus niet alleen meer bewegen maar ook echt sporten, en met enige regelmaat. Echt nieuw is de aandacht voor krachttraining. Dat is niet zo vreemd als je bedenkt dat we tussen ons 30e en 80e levensjaar 40 tot 50 procent van onze spiermassa verliezen. Het advies is minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen (NB. zie mijn eerder genoemde blog daar ben ik het niet mee eens! Hoe jong of oud je ook bent, dit is altijd zinnig).

Stilzitten

Voorkom dat je veel stilzit. Hoewel we de afgelopen tien jaar zelfs iets meer en vaker zijn gaan sporten zijn Nederlanders ook Europees kampioen zitten: gemiddeld liefst 8,7 uur per dag. Met name jongeren tussen de 12 en 20 jaar bewegen weinig. Zij brengen maar liefst 10,4 uur per dag zittend door. Dit terwijl de norm voor gezond bewegen voor jongeren nog strenger is dan voor volwassenen: minstens een uur per dag bewegen.

Gezond ouder worden

De meeste mensen weten wel dat bewegen gezond is en dat ze veel en te lang stilzitten. Maar leidt dit ook tot een daadwerkelijke gedragsverandering? Halen we die normen? Dat blijkt in de praktijk tegen te vallen. Zo haalt bijvoorbeeld slechts 44 procent van de volwassenen de norm van 150 minuten bewegen per week. Dat is ook begrijpelijk omdat onze maatschappij is ingericht op het mensen zo gemakkelijk mogelijk maken. We zijn letterlijk lui gemaakt. Hoe lossen we dat op?

Een eerste stap is bewegen niet te zien als een verplichting maar als een vanzelfsprekend onderdeel van je leven. Probeer het gewoon. Ervaar dat boodschappen doen op de fiets niet veel meer gedoe is dan met de auto. De 5 minuten extra die het je kost verdien je dubbel en dwars terug met de gezondheidswinst. Neem op je werk of thuis vaker een micro-pauze. Loop eens naar het koffiezetapparaat. Pak de trap. Doe de wasdroger de deur uit en hang de was op (complete functionele training en goed voor het milieu) of breng de vuilnis naar de container.

Die twee keer per week krachttrainen, dat is wel een uitdaging. Veel mensen beginnen in januari enthousiast bij een sportschool maar haken dan snel af. Juist met dit in het achterhoofd zijn de bootcamptrainingen van Training te velde ontwikkeld. Dit zijn laagdrempelige groepstrainingen waarin aandacht wordt besteed aan alle aspecten van functioneel bewegen. Je gaat ervaren hoe leuk het is om samen met anderen intensief te bewegen. Je knapt er fysiek én mentaal van op. Als je naar huis -fietst uiteraard- kun je trots zijn op jezelf. Je hebt de omslag gemaakt.

Get ready for the lunch

Edwin — Fri, 26 May 2017 11:39:58 +0000

In de nieuwsbrief van Runnersworld aandacht voor de lunch. Die zou volgens recent wetenschappelijk onderzoek belangrijker zijn dan de avondmaaltijd. In het onderzoek zijn twee groepen vergeleken die dagelijks evenveel calorieën binnenkregen: een groep die een lunch van normale omvang nuttigde en een groep die een forse lunch verorberde en een lichtere avondmaaltijd. Bij de groep die een stevig middagmaal tot zich nam werd een groter gemiddeld gewichtsverlies gevonden, een beter BMI en ook de insulinegevoeligheid verbeterde ten opzichte van de controlegroep.

Enige kanttekening is hier wel bij te plaatsen. Het betrof een groep mensen met overgewicht. De vraag is of die groep zo maar is te vergelijken met een gemiddelde groep hardlopers (bestaan die?).

Daarnaast kun je je afvragen of het nu gaat om stevig lunchen of een betere verdeling van de calorieën door de dag heen. Waar het uiteindelijk om gaat is dat je probeert je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. Dat doe je door diepe dalen (suikerdips) en hoge pieken (inname van grote hoeveelheden suikers) te vermijden. Die suikers zorgen voor de aanmaak van insuline en lichaamsvet. Dat geeft een instant energiekick maar je schiet er per saldo dus niet zoveel mee op.

Wat breed wordt gedragen in voedingsland is het belang van een goed ontbijt. Hiermee voorkom je dat je te snel naar gemakkelijke suikerrijke tussendoortjes grijpt. Maar eendachtig de uitdrukking “ontbijten als een keizer, lunchen als een prins en dineren als een bedelaar” is met ons huidige beweegpatroon ook weer niet aan te raden. Het belangrijkste is dat je het ontbijt niet overslaat. Bij een dagelijkse calorie-inname van 2000Kcal zou de aangeraden verdeling zijn: het ontbijt ongeveer 500Kcal en de lunch en avondmaaltijd gelijk verdeeld ongeveer 750 Kcal. Als je tussendoor trek hebt: koekjes dat weten we wel maar waarom altijd die onvermijdelijke appel of banaan? Of het natuurlijke suikers zijn of niet dat maakt je lichaam niets uit. En (zoet) fruit bevat veel suiker. Varieer eens met groente (bloemkool, komkommer, wortel, tomaat, paprika) of, als je erg trek hebt, een handje (ongezouten) nootjes.