Bewegen is goed, meer bewegen is beter

Hoeveel moet je eigenlijk bewegen? De Gezondheidsraad heeft dit vastgelegd in beweegrichtlijnen (de “Schijf van Drie”):

1. Span je minimaal 150 minuten per week matig intensief in
2. Beweeg regelmatig intensief
3. Zit minder (lang) stil

150 minuten haal je al met elke doordeweekse dag een half uurtje fietsen. Toch haalt in de praktijk slechts 44 procent van de volwassenen die norm. Dat is ook begrijpelijk omdat onze maatschappij is ingericht op het ons zo gemakkelijk mogelijk maken. Maar het is niet verstandig. Je levert namelijk vanaf je 30e levensjaar elk jaar zonder training ongeveer 1% aan uithoudingsvermogen in. En met alleen naar je werk fietsen of een lunchloopje ben je er nog niet, het is belangrijk om je lichaam te blijven uitdagen omdat het anders als het ware gaat indutten. Ga dus niet alleen meer bewegen maar ook echt sporten, en met enige regelmaat. Nieuw is de aandacht voor krachttraining. Dat is niet zo vreemd als je bedenkt dat we tussen ons 30e en 80e levensjaar 40 tot 50 procent van onze spiermassa verliezen. Het advies is daarom minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen.

Europees kampioen zitten

Minder bewegen dan de richtlijn is ongezond, dat is nu wel bekend. De gevaren van teveel zitten zijn echter onderbelicht. Als je op de werkvloer wilt werken aan het verbeteren van de gezondheid is dát de grootste winstpakker. Nederlanders, we zijn een sportief volkje maar tegelijkertijd Europees kampioen zitten. We zitten dagelijks bijna 9 uur! Langdurig zitten (‘sedentair gedrag’) is op de lange termijn een serieus gezondheidsrisico. De kans op vroegtijdig overlijden neemt toe. Ook zijn er steeds meer aanwijzingen dat je een verhoogde kans hebt op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en zelfs depressie. Dit wordt hoogstwaarschijnlijk veroorzaakt door ongunstige processen in je stofwisseling, die ontstaan doordat je je spieren niet gebruikt. En voor de spieren die je wél gebruikt: spieren zijn niet gemaakt om continue dezelfde spierspanning te houden. Je gaat er dan letterlijk “naar zitten”.  Veel kun je voorkomen met ergonomie maar zitten blijft zitten.
De regel is: voor elke 30 minuten zitten 5 minuten bewegen. De simpelste oplossing is: beweeg achter je bureau. Rek je eens uit. Wiebel. Strek je benen. Nog beter: opstaan en wat staande stretches doen. Nog weer beter: van dat bureau weg, een stukje lopen. En het allerbeste: ga traplopen.

Ode aan het traplopen

traplopen is een van de meest complete bewegingen die je kunt maken. En gemakkelijk in te bouwen in je dagelijkse routine. Het is een stuk intensiever dan gewoon lopen, omdat je meer spieren gebruikt. Twee minuten traplopen heeft al een positief effect op de calorieverbranding. En ga je gedurende de dag vaker met de trap, dan heeft dit een groot effect op je gewicht, cholesterol en bloedglucose.

Je bent wat je eet

Over calorieën gesproken. Je fysieke welzijn wordt voor 70% bepaald door wat je eet en maar 30% door hoe je beweegt. De nuchtere uitspraak van mijn oma was: “Elk pondje gaat door het mondje”. Ze zou het vast goed kunnen vinden met voedingsdeskundige Martijn Katan. Die stelt dat wat je eet niet zo belangrijk is, het is vooral de hoeveelheid die telt. Eet je te veel dan wordt het overschot opgeslagen als vet. Eet je te weinig dan is dat ook niet goed. Eet je gedurende langere tijd structureel te weinig dan heeft dit namelijk grote invloed op je stofwisseling (metabolisme). Stop je met diëten dan zal het lichaam als reactie juist weer energie gaan stapelen: het bekende jojo-effect.
Het effect van bewegen op de energiebalans wordt daarbij significant overschat. Bewegen levert veel minder op dan je denkt. Het grootste deel van de energievoorraad wordt verstookt om je primaire lichaamsprocessen op gang te houden. Moet je dan stoppen met dat lunchloopje?  Nee. Het is goed voor je spijsvertering en je breekt er het zitten mee. Maar het is meer een “mental health break” dan dat het zoden aan de dijk zet.

Killerbody of transportfiets

O.k. we moeten dus ook nog gaan krachttrainen. Veel bedrijven haken hier op in door korting aan te bieden bij een sportschool of een fitnessruimte op kantoor te creëren. De nuchtere werkelijkheid is dat alleen de mensen die al sportief zijn hier gebruik van gaan maken. Maar je wilt juist zo graag die ándere groep eens in beweging krijgen! De mensen die als een berg opzien tegen dat sportieve uitje met de afdeling. Maar het hoeft niet altijd heel sportief. Je kunt ook ongezien fysiek behoorlijk geprikkeld worden. Hoe? Door functioneel te bewegen. Stimuleer het traplopen. Investeer niet in een compleet ingerichte sportzaal. Zorg wél voor omkleedruimtes met douches zodat mensen gestimuleerd worden om op de (sport)fiets naar kantoor te komen. Laat zien waar je voor staat. Zorg dat er bedrijfsfietsen klaar staan om op en neer te fietsen naar het dichtstbijzijnde station.

Schaatsen of skaten? Schaatsen én skaten!

De overeenkomst tussen Nuis en Ter Mors is dat ze beiden verschillende disciplines combineerden, of in Ter Mors’ geval, nog steeds combineren. Ter Mors is een supertalent. Afkomstig uit het shorttracken maakte ze de overstap naar het langebaan schaatsen maar is ze nog altijd in staat om ook op het 111 meter lange ovaal medailles te winnen. Nuis combineerde het schaatsen met (stunt)skaten. In een nabeschouwing op zijn gouden race in De Volkskrant van 14 februari verteld Nuis dat hij nog altijd baat heeft bij het stuntskaten. In zijn juniorentijd moest hij met zijn teamgenoten van gewest Zuid-Holland over de boarding lopen van een voetbalveld, en om de stap in een schaatshouding gaan staan.  De meeste teamgenoten konden niet blijven staan maar Nuis deed het moeiteloos.  “Ik ging er makkelijk overheen, want met skaten grind je ook over zo’n rail”.

Van talent naar medaillewinnaar

De juniorentijd ofwel de pubertijd ofwel de adolescentiefase is bepalend of een sporter kan uitgroeien tot een echte topper of blijft hangen op subtopniveau. Natuurlijk spelen er nog meer factoren mee (bijvoorbeeld de mentale ontwikkeling) maar uit verschillende grootschalige onderzoeken (o.a. Hill, McConnell, Forster & Moore, 2002) is gebleken dat kinderen die actief zijn in meerdere, liefst heel verschillende, sporten een significant grotere kans hebben op medailles dan kinderen met een minder brede fysieke basis, zeker als die sporten veel eisen stellen aan de motoriek.
Een vroege specialisatie leidt daarentegen niet tot meer kampioenen. Sterker nog: de echte natuurtalenten haken af door gebrek aan motivatie of vinden hun Waterloo doordat ze te vroeg doorschuiven naar hogere teams om uiteindelijk, fysiek en mentaal gesloopt, te moeten stoppen vanwege een ernstige blessure. Er zit geen enkele voorspellende waarde in de selectie van een juniorenteam. De kans dat hét talent uit dit team de Nationale selectie haalt is bijzonder klein en statistisch gezien vrijwel gelijk aan die van een minder opvallend teamgenootje. Of iemand die op dat moment ook nog met heel andere sporten bezig is en de sport waarin hij gaat uitblinken slechts op recreatief niveau beoefent.

Athletic Skills Model

Betekent dit dat je dan afscheid moet gaan nemen van het scouten van jeugdige talenten? Natuurlijk niet. Zeker in een klein land als Nederland is dit noodzakelijk om internationaal aan de weg te blijven timmeren. Maar het hoeft geen keuze te zijn. Het een hoeft het ander niet in de weg te zitten. Met een brede fysieke basis is de kans op doorstroming net zo groot. De grote winst zit in de breedte: meer kinderen zullen zich ontwikkelen tot completere sporters. En daarvoor hoeven ze echt niet op vier verschillende sporten. Het gaat om een complete beweegontwikkeling, en dat kan ook binnen één sport.

Vanuit deze gedachtegang is het Athletic Skills Model (ASM) ontwikkeld. Een visie die is omarmt door Ajax en de KNVB en door een groeiend aantal sportclubs en welzijnsorganisaties. Waarom kinderen in de groeifase, met hun tijdelijk beperkte motoriek, blijven drillen tot ze die ene specifieke oefening met de bal kunnen uitvoeren? In mijn conditietrainingen bij de jeugdselectieteams van UVV doe ik veel stabiliteits- en coördinatieoefeningen, oefeningen die ogenschijnlijk niets met voetballen hebben te maken. Dat leidde in het begin tot verwarring en onbegrip bij de voetballertjes maar gaandeweg het seizoen zijn ze het gaan zien als een vanzelfsprekend onderdeel van hun trainingsprogramma. Over het algemeen vinden ze het leuk en zie je dat ze ook echt vooruit gaan. Bewegingen worden gemakkelijker en soepeler uitgevoerd. Of dat effect gaat hebben op de prestaties? De tijd zal het leren.

ASM is ook toe te passen in ruimtelijke ontwerpen. De gemeente Utrecht heeft hierin een voortrekkersrol. Daarover meer in een volgende blog. Vragen? Neem contact op.