Het is 28 september 2020, mijn 36^e verjaardag. Ik app naar de familie “ik heb me gisteren in een vlaag van verstandsverbijstering aangemeld voor de marathon van Berlijn. Over een precies een jaar, dus moet haalbaar zijn”. Op dat moment loop ik na jaren niet te hebben gesport ongeveer drie keer in de week hetzelfde rondje van 10 kilometer. Het is tijd voor een sportieve uitdaging!

Op weg naar de marathon

In het dagelijks leven ben ik bestuursadviseur bij Rijkswaterstaat (Den Haag) en woon ik in Leidsche Rijn met mijn vrouw en 2 kinderen (6 en 9). Mijn werk doe ik voornamelijk achter de computer. Door het thuiswerken bespaar ik veel reistijd maar voel ik me ook opgesloten. Een goede reden om meer te bewegen. En er kunnen ook nog wel een paar kilootjes af. Na de eerste maanden in coronatijd vooral veel te hebben gewandeld (10.000 stappen per dag) pak ik het hardlopen weer op. Ik weet dat ik het voorzichtig aan moet pakken. Ik heb snel last van mijn knie: een zogenaamde ‘runners knee ’ die ik tien jaar geleden heb opgelopen met voetballen en hardlopen. Telkens als ik mijn knie te zwaar belast, komt de pijn terug.

Ik heb voor de marathon van Berlijn gekozen om meerdere redenen: het is een sfeervolle marathon, een najaarsmarathon biedt veel voorbereidingstijd, het is een vlak parcours en ik had de hoop dat corona in de herfst van ’21 hopelijk wel beteugeld zou zijn. Nadat mij ik heb opgegeven, vind ik Training Te Velde via Google en stuur hem een mail: wil je helpen met het maken van een schema en mij begeleiden op weg naar Berlijn?
Op een koude dag in januari 2021 spreken we als intake af op het Lint. Kort daarop ontvang ik een persoonlijk schema vol met afkortingen en jargon die ik me eigen moet maken. Het schema is gebaseerd op mijn doel om de marathon onder de 4 uur uit te lopen. Ik krijg er zin in!

Logboek

Edwin heeft me gevraagd mijn progressie bij houden in een logboek en dat doe ik consequent. Iedere training leg ik vast hoe zwaar het was het en welk effect de training heeft. Ik maak er mooie tabellen van in Excel en zie het aantal kilometers gestaag oplopen naar 50 kilometer per week.

Na 10 maanden training geeft het logboek een geweldige terugblik van hoogte- en dieptepunten. Bijvoorbeeld: de valse start met beginnen met kniepijn in de eerste week, die keer dat ik verkeerd afsloeg en daardoor onbedoeld mijn eerste halve marathon liep (februari), de blijdschap om mijn nieuwe horloge met GPS, al die keren dat mijn benen na afloop stijfjes, stram, pijnlijk of vermoeid aanvoelden, de trots die ik voel na lange afstanden of hoge tempo’s, de tegenzin die ik telkens voel bij de core and stability trainingen, de motivatie die ik haal uit virtuele wedstrijden en zo kan ik nog wel even doorgaan. Ik noteer in die 10 maanden gevoelsomschrijvingen als ‘super gedaan’, ‘heel lekker!’, ‘prima!’ maar ook wel eens: ‘balen’ of ‘zeer gefrustreerd’ – als het niet zo ging als ik wilde. Maar ik ga vooruit. Het is leuk om te merken hoe het hardlopen langzamerhand steeds verder en gemakkelijker gaat.

Raceday!

De eerste helft

Na een kleine tien maanden voorbereiding en trouw het schema te hebben gevolgd sta ik in het startvak in Berlijn, met 42,195 km voor me. Ik kan niet wachten, net als alle duizenden mensen voor en achter mij. Iedereen is uitgelaten dat het weer kan. Ik denk terug aan de 1200 kilometers aan voorbereiding. Ik voel me klaar om mijn eerste marathon te lopen.

Het startschot! Ik vertrek en in de eerste 21 kilometer merk ik hoeveel ik in het afgelopen jaar vooruit ben gegaan. Wat gaat dit lekker! En wat tof om het publiek zo enthousiast te zien. Ik deel high fives uit met kinderen in het publiek. Ondanks de warmte gaat het lopen heel soepel. Dat is niet voor iedereen zo: ik zie ook ambulances aan en af rijden om oververhitte lopers op te vangen.

Ik praat hardop tegen mezelf dat ik rustiger moet lopen maar het is moeilijk om mij niet laten meeslepen door het enthousiaste publiek en al die andere lopers. Hier heb ik voor getraind! Het lopen gaat in deze omstandigheden bijna vanzelf. Ik zweef over het asfalt. Alle rondes gaan sneller dan de 5 minuut 40 per kilometer die ik moet lopen. Halverwege loop ik 5 minuten voor op schema. Ik voel me verplicht aan de mensen langs de kant en aan het thuisfront om alles te geven.

De tweede helft

Ik dwing mezelf om echt rustiger aan te doen. Ik mag van mezelf even een stukje wandelen en ik wil expres langzamer lopen. Ook al gaat het zo makkelijk, ik ben bang dat ik straks de man met de hamer tegenkom. Maar het lukt mezelf amper om af te remmen. Toch word ik ertoe gedwongen. Wat ik nog nooit heb gevoeld tijdens mijn trainingen, voel ik nu: kramp in mijn linkerkuit. Au! Het schiet er af en toe in. De pijn is heel venijnig. Ik probeer er geen aandacht te schenken. Even strekken, doorzetten en focussen op het publiek, de muziek langs de kant, het lekkere weer, de goede sfeer.

Wat me ondertussen meer zorgen baart: ik voel langzamerhand weer pijn ontstaan in mijn linkerknie, mijn zwakke plek. Dit zal me toch niet gebeuren! Hopelijk ben ik eerder gefinisht dan dat mijn knie niet meer wil. Inmiddels zitten we bij kilometer 30: het ging de laatste kilometers íets trager maar we lopen nog steeds vóór op schema.

Het is hopen tegen beter weten in. Hoe dichter bij de finish, hoe meer pijn ik heb. Vanaf kilometer 35 kán ik niet meer en moet ik hardlopen afwisselen met wandelen. Langs de kant staan rijen mensen, ik kan het toch niet maken om te wandelen? De aanmoedigingen werken als doping, toeschouwers roepen af en toe mijn naam. Het doel van 4 uur is inmiddels niet meer haalbaar maar ik weet: hoe dan ook, ik zál finishen. De tijd kan me inmiddels gestolen worden! Als het moet, dan tóch maar wandelend.

Finish

De laatste kilometers door het centrum van Berlijn staan mensen rijen dik. Ik besef dat het echt bijzonder is om dit doen. Ze staan er ook voor mij! Ik verbijt de pijn en zie de kilometers wegtikken. Naar de Brandenburger Tor en dan nog tweehonderd meter.

4 uur en 14 minuten na de start sta ik met mijn medaille om mijn nek. Het was niet gemakkelijk maar ik heb het gered! Ik voel kramp in mijn benen, pijn in mijn knie. Direct na de finish baal ik daar eerlijk gezegd wel een beetje van. Qua uithoudingsvermogen en qua snelheid zat er veel meer in. Maar de trots en voldoening overheerst dat het gelukt is. Wat een ervaring om zo door Berlijn te hardlopen!

Hoe loop je een eerste marathon

Terugkijkend was het schema van Edwin precies goed. De belasting werd geleidelijk aan opgebouwd, er zat variatie in en ik merkte bij mezelf al snel hoeveel ik er vooruit ging. Iedere 8 weken had ik via de mail of Whatsapp contact met Edwin over mijn voortgang aan de hand van het logboek.

Het fijne van een ’trainer op afstand’ is dat ik op mijn eigen moment kon trainen, terwijl ik wel tips aan Edwin kan vragen. Maar het moet je wel liggen. Het vereist sowieso discipline. Edwin is altijd bereid om even te helpen maar met een trainer op afstand moet je ook veel zelf uitzoeken. Je weet bovendien niet altijd zeker of je alle oefeningen goed uitvoert. En: als dingen in je techniek niet goed zitten, dan wordt dit met een trainer op afstand niet beter. Daar loop ik nu tegenaan met mijn knie.

De volgende marathon

Al vóór Berlijn stond voor mij vast dat dit absoluut niet mijn enige marathon zou zijn. Inmiddels heeft Edwin een nieuw schema gemaakt en train ik voor de marathon van Utrecht in april 2022. Doel? Pijnvrij uitlopen – de goede tijd volgt dan vanzelf. Daarvoor gaan we nu samen gericht aan de slag met mijn looptechniek. Via Edwin is ook de hulp van een fysio ingeschakeld. Samen gaan ze me begeleiden naar mijn volgende marathon. super!

Naschrift van de looptrainer

Logboek

Inmiddels heb ik al voor flink wat mensen een trainingsschema gemaakt op weg naar hun (halve)marathon of ultratrail. Wat bijzonder was aan dit traject was de nauwgezetheid waarmee Heerko het logboek bijhield. The proof of the Pudding is in the Eating. Je maakt een schema op aannames, het kán niet zo zijn dat het 100% klopt. Dit logboek las -voor een looptrainer dan- als een spannend jongensboek. De feedback van Heerko gaf me een schat aan informatie of het schema deed wat het moest doen en zo niet waar ik het dan moest aanpassen. We hebben het schema wel een aantal keren op accenten aangepast maar in de basis klopte het. Zonder de tegenstribbelende knie had Heerko de marathon onder de 4 uur gelopen, daar ben ik van overtuigd. Dat is geen wishfull thinking dat is gebaseerd op praktijkervaring.

Blessure

Waren de knieklachten te voorkomen geweest? Je voorbereiden op een marathon betekent constant de balans zoeken tussen de belasting (de trainingsarbeid die je doet) en de belastbaarheid (wat je lichaam aankan). Als je de belasting niet verhoogt gaat de belastbaarheid niet omhoog (Overload principe). Als het aan Heerko had gelegen had hij in het laatste blok meer kilometers gemaakt, als het aan Edwin had gelegen minder. Zelfs achteraf kun je niet vaststellen welke aanpak de juiste was geweest. Het kan overbelasting zijn geweest en/of een onregelmatigheid in het looppatroon. Wat ik hiervan geleerd heb is dat je dit soort langdurige trajecten eigenlijk niet kunt doen zonder fysiek contact met je sporter.

De laatste kilometers werden nu een lijdensweg en dat had ik Heerko graag bespaard. Was het verstandig om door te lopen? Natuurlijk niet. Sportverdwazing? Denk het niet. Iemand die zich zo gedegen heeft voorbereid maakt een weloverwogen keuze. En als ik in Heerko’s schoenen had gestaan had ik hetzelfde gedaan. Sterker nog: dat heb ik gedaan, meerdere keren. En geloof me, als jullie op dat moment in die setting voor die keuze hadden gestaan hadden jullie het waarschijnlijk ook gedaan. Hier heb je het voor gedaan. Je verbijt de pijn. En je gaat door.

42 kilometer lopen blijft 42 kilometer

De grens opzoeken en er over heen gaan, ik wil het hier niet mee goed praten (het is namelijk écht stom op zijn minst ben je langer aan het herstellen) maar het overwinnen van moeilijke momenten, in de voorbereiding en tijdens de wedstrijd, is voor mij onlosmakelijk verbonden met de marathon, en geeft- en ik denk dat de meeste marathonlopers dat beamen- diepgang aan je prestatie. Maar je bent nu gewaarschuwd. Een marathon mag je nooit onderschatten. Ook niet als je goed getraind bent.

Pezen en banden

Hoe gemakkelijk het ook is om mee te beginnen, hardlopen is geen gemakkelijke sport. Het is een keten van complexe bewegingen, die je duizenden keren achter elkaar herhaalt. Dat is heel belastend voor je spieren maar vooral voor de gewrichten, banden (die liggen over het gewrichten heen of bevinden zich in het gewricht)  en pezen (de aanhechting van de spier naar het bot). Weinig mensen zullen zich dit realiseren maar hardlopen is daardoor een van de meest blessuregevoelige sporten. 
Laat je hierdoor echter vooral niet weerhouden om te gaan hardlopen! Als je niet geblesseerd wilt raken moet je vooral niet gaan sporten. Uit langlopend onderzoek is gebleken dat niet-sporters uiteindelijk meer klachten hebben aan hun bewegingsapparaat dan sporters. Ofwel de incidentele blessures wegen niet op tegen het lange termijn effect van een actief leven. En die blessures, die kun je voorkomen door verstandig te trainen en goed te leren lopen. Kun je dat zelf? Ja hoor. Een trainingsschema kun je gratis downloaden en als je iets van techniek wilt weten, er zijn ontelbare filmpjes te vinden over looptechniek- of anders wordt je lid van een loopforum. Maar met een op maat gemaakt trainingsprogramma ga meer resultaat terugzien van je trainingsinspanning. Daarnaast kan een professional je helpen met het opstellen van een gevarieerder trainingsprogramma. En kan die investering van een paar tientjes op termijn wel eens heel voordelig uitpakken voor je ziektekosten. Een investering in begeleiding is daarmee een investering in jezelf. Of ga lopen bij een loopgroep! Zo voorkom je verveling én blijf je vooruitgang boeken.

Risicogroepen

Het zal niet verbazen, beginnende hardlopers lopen een groter risico op blessures dan ervaren lopers. De grootste risicogroep is echter niet de beginnende maar de hardlopers die net iets verder zijn: de loper die frequent maar minder dan 2 uur per week hardloopt [bron: Pim Mulier Stichting]. Dat is dus de grootste groep lopers. Loop je week in week hetzelfde rondje dan is de kans heel groot dat je op den duur blessures gaat ontwikkelen. Andere opvallende uitkomst is dat mannen een grotere kans op blessures hebben dan vrouwen, met name bij acute blessures. Deze verklaring is niet wetenschappelijk onderbouwd maar ik heb wel een vermoeden. Mannen hebben een sterkere bewijsdrang dan vrouwen, en doen ook gewoon stomme dingen. Even auto-bio bijvoorbeeld even aan je tienerzoons laten zien hoe je op een stuntfietsje van een hoge heuvel over schansje moet springen terwijl je nog nooit op zo’n fietsje hebt gezeten. Of denken dat je nog steeds die jonge God bent op het voetbalveld.

Blessures voorkomen

De oorzaak voor blessures is met afstand op nummer één: te snel te veel willen. Dat geldt voor zowel beginnende als ervaren lopers. De belasting (wat je doet- de trainingsarbeid) is uiteindelijk groter dan de belastingbaarheid (wat je fysiek aankunt) . Bouw het rustig op. Dat begint al in de training (doe een uitgebreide warming-up- zeker bij een pittige training) maar geldt zeker voor je trainingsprogramma. De vuistregel is: niet meer dan 10% belasting er bij per week, gerekend over je totale trainingsomvang- dus alles wat je doet, niet alleen het hardlopen. En dan houd dit nog geen rekening met stress op het werk je drukke sociale leven en die opkomende verkoudheid. De moraal: luister naar je lichaam. Daar hoef je geen fysiotheapeut voor te wezen. Eigenlijk weet je het wel. Neem even gas terug. Gevorderde lopers hebben de angst dat ze door trainingen te gaan inkorten of overslaan hun wedstrijddoel niet meer halen. Maar niets i minder waar. Als je vlak voor de wedstrijd geblesseerd raakt ben je veel verder van huis. Je wordt niet beter van alleen maar trainen. Je wordt beter door goed te herstellen. En dat kost tijd. Voor een recreatieve loper is dat 24 tot 36 uur. Probeer dus vooral slimmer te trainen, niet meer.

Daarnaast is een goede looptechniek een belangrijkste factor om blessures te voorkomen. Je techniek zal verbeteren als je verder en harder gaat lopen (dat vraagt om de “noodzaak” van een goede techniek) maar afwijkingen in het looppatroon of een slechte lichaamshouding kunnen op den duur leiden tot (langdurige) blessures.

Ook je spieren sterker maken is een belangrijke vorm van blessurepreventie. Dat begint met een sterke core. Met sterke buikspieren ga je effectiever lopen en voorkom je blessures omdat je minder onnodige bewegingen gaat maken. Daarnaast is het verstandig om specifieke krachtoefeningen te doen. Denk daarbij niet aan het wegduwen van zware gewichten in het krachthonk maar krachtoefeningen waarbij je bij voorkeur de hele strekketen belast. Het meest effectief voor hardlopers zijn excentrische oefeningen: dit zijn oefeningen waarbij een spier kracht levert terwijl de spier wordt verlengt. Je lichaam beweeglijk maken met dynamische loopoefeningen of je spieren oprekken om de lenigheid te bevorderen is ook goed.  Maar let op deze oefeningen zijn an sich al blessuregevoelig. En last but not least neuromusculaire oefeningen doen. Dit zijn oefeningen waarin je naast kracht de balans traint. Je krijgt daardoor een stabielere loop. Met name bij knieblessures zijn deze oefeningen heel effectief (ik spreek uit eigen ervaring). Train daarbij niet alleen je knieën maar ook je heupen en je enkels.

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

En daar is dan die onvermijdelijke beklimming waarbij je denkt: had ik die aan het begin van de trail wél hardlopend kunnen doen? Toch die lichte teleurstelling omdat je het niet meer kunt opbrengen om te blijven rennen. Maar wat heb ik te bewijzen? Aan wie? Aan mezelf? Wat heb ik te winnen? Wat heb ik te verliezen?

Klaar voor de start..?

De Zevenheuvelentrail is een nieuw evenement. Maar er zit veel geld en ervaring achter, het is dezelfde organisatie als die van de Zevenheuvelenloop. Ik ben benieuwd. Aan de locatie zal het niet liggen die leent zich perfect voor trailrunnen. Erg leuk dat we met een flink aantal TTV-ers op verschillende afstanden meedoen.

Mijn voorbereiding is sub-optimaal. De laatste trail is maanden geleden en niet veel serieuze hardloopkilometers gemaakt. Wel veel (berg)wandelkilometers in de benen. Met als toetje Corona…. Maar ik heb er zin in! Dit klinkt heel raar uit de mond van iemand die mensen helpt om fysiek beter te worden, ik heb er gewoon zin in om me weer eens helemaal naar de kloten te lopen. In de zin van: mijn lichaam weer eens goed te testen.

Daar staan we dan op het afgetrapte veld in park Brakkenstein, in de nieuwe raceshirts. Met de slogan (“Zonder spijt geen vreugde”) kreeg ik de handen niet echt op elkaar bij mijn wedstrijdlopers maar goed toen waren de shirts al in bestelling. Dat zal dus waarschijnlijk een uniek shirt blijven. Verder draag ik een lichtgewicht loopbroek met binnenbroekje. En op zijn Schots geen onderbroek. Ik heb speciale hardlooponderbroeken maar die zijn dik en vrij warm, gezien het weerbericht heb ik dan liever iets aan dat snel droog is. Koud wordt het toch niet. Wel vaseline gesmeerd op strategische plaatsen. Om de kuiten tubes ofwel steunkousen. Of het echt werkt weet ik niet maar met langere hardloopwedstrijden draag ik ze altijd. Het voordeel van tubes is dat je er zelf sokken bij kunt uitkiezen handig als je relatief grote of kleine voeten ten opzichte van je kuitomvang hebt. En je kunt onderweg van sokken wisselen. In dit geval kies ik voor losse compressiesokken van een ander merk. Aan de voeten Brooks Cascadia’s. Dit is een wat zwaardere schoen met veel demping, in feite een gewone hardloopschoen met net wat meer profiel.

Hel blij ben ik met mijn nieuwe racevest. Het oude racevest wat hebben we samen veel meegemaakt maar ondanks een zelfbedacht vetersysteem schudde het toch nog te veel, als ik het strak aantrok kreeg ik op den duur schuurplekken onder aan mijn ribben. Het mag wat kosten maar dit zit zonder dat ik er een meter mee gelopen heb al veel beter. Achterin een ademend regenjasje. Dat is wijsheid achteraf maar die gebruik je gelijk, of niet. Tijdens de Drielandenpunttrail in januari was ik er heel blij mee van start tot finish mee gelopen. In de voorvakjes 2 softflasks van 500ml met hierin opgelost een halve tablet magnesium, vijf mini-reepjes in verschillende smaken, een pakje zakdoeken voor je-weet-maar-nooit, een ultralicht vouwmokje en mijn telefoon in een ziplockzakje. Ready to Rock & Roll!

Hekje-hekje balletje-balletje

11.10 we worden naar het startvak geroepen. Hoeveel lopers staan er, het zullen er een stuk of tweehonderd zijn. Joris, Robbert en ik staan ergens in het midden. Het startschot valt stom in een reflex zet ik mijn horloge aan maar het duurt nog zeker twee minuten voordat we over de startmat gaan. Nou ja wat is twee minuten op vijf uur lopen. Het duurt zo lang omdat er dranghekken staan waar je doorheen moet zigzaggen. Slim zo creëer je gelijk wat afstand tussen de lopers. Handig op de smalle paadjes.

Direct na de start het spoor over met een speciaal hiervoor geconstrueerde evenementenbrug. We volgen een stukje de rails en duiken dan de Groesbeekse bossen in.
Joris trekt het gas open de eerste kilometers gaan ver onder de 6 minuten. Het kost me moeite om het tempo te volgen mijn hartslag is gelijk sky high. Ik geloof niet dat het de Corona is moet gewoon weer wennen aan het lopen in wedstrijdverband. Misschien ook omdat ik het niet verwacht had. Had me ingesteld op een rustige start. Joris is een ervaren ultratrailer die begint altijd heel rustig. Maar hee wat geeft we zijn nu echt begonnen!

Het begint te regenen. Stiekem wel fijn. Lekker veel zuurstof in de lucht. Ik klets honderduit tegen Robbert die is daar op een gegeven moment wel klaar mee. Sorry aard van het beestje. 

10 kilometer eerste verzorgingspost. Tijd om mijn eerste Ohoo te proberen. De Ohoo is een waterballetje met een laagje zeewier. Denk aan een soort overmaatse kaviaar. Ik pak het doorzichtige kussentje van de behandschoende hand van de vrijwilliger bijt een hoekje van het zakje stuk en zuig de vloeistof naar binnen. Water, met een licht bijsmaakje. Wel lekker. Beter te verteren dan sportdrank. En een groot voordeel: je hoeft het niet gelijk op te drinken en weg te gooien in de dropzone. Je kunt het al lopend opdrinken en het lege zakje gewoon weggooien. Het is 100% biologisch en binnen enkele weken volledig verteerd.

Waterballet

12 kilometer. Het begint nu echt hard te regenen. Hield het bladerdek de ergste regen tegen er is nu geen houden meer aan. Tot op de draad doorweekt. Overal plassen. Het begint meer een cross te worden dan een trailrun. 
 “Niet te hard door de plassen”. Ik begrijp helemaal wat Robbert bedoelt. Je hebt de neiging om te versnellen omdat je zo snel mogelijk weer uit het water wilt maar daarmee maak je het extra zwaar, en het haalt je uit je ritme.

Het gaat nog harder regenen. Er ontstaan beekjes op de paden. 

14 kilometer verzorgingspost twee dat is wel heel snel na die eerste maar begrijpelijk alle afstanden komen hier langs. In beweging blijven. Ik beperk het tot een Ohoo en het afbijten van een sinaasappelpartje.

Langzaam maar zeker komen we in de buurt van de Zevenheuvelenweg. De eerste serieuze heuvels.  Robbert en ik zijn meer ritmelopers en willen zo veel mogelijk heuvelop doorlopen Joris kan heel goed stevig doorstappend een heuvel bedwingen. Ik kan dat niet goed het wordt dan bij mij een soort krachteloze pas. Vooral mentaal dingetje.

18 kilometer. We lopen op een uitgehold zandpad naast een weiland. Er is geen ruimte om uit te wijken je moet het spoor wel volgen. Het is minder hard gaan regenen maar het pad is ondertussen veranderd in een waterbak. Op bepaalde stukken ga je kniediep door de modder. We worden ingehaald door een loper in het karakteristieke wit-met-feloranje Rotterdam marathon t-shirt. Hij glijdt uit en weet net voordat hij het prikkeldraad raakt weer zijn balans te vinden. Ik ben opgelucht dat hij niet in het prikkeldraad is blijven hangen maar denk ook: waarom nu? Waarom hier?

Oversteek Zevenheuvelenweg. Strak georganiseerd, overal verkeersregelaars. “Kijk uit voor de kuil” Dat doe ik iets te nadrukkelijk waardoor ik het heuveltje dat gelijk daarna komt volledig over het hoofd zie. Tot hilariteit van mijn maatjes trek ik me omhoog uit de zachte modder.

Pieken en dalen

20 kilometer. Verzorgingspost 3. De 28km gaat hier naar links de 42 km naar rechts. Joris heeft een gaatje geslagen. We zien hem bij de verzorgingspost gelijk doorlopen en  linksaf slaan. “Joris!” brullen we “Naar rechts!” De lopers voor ons nemen het over.  “Joris-Joris” golft het voor ons uit.  En het werkt. Joris hoort het en sluit weer aan. Bijna op de helft.

24 kilometer. Laag in energie. Dit gaat te snel ik tik al reepje drie naar binnen. Ook Joris en Robbert hebben het moeilijk. Joris moet helemaal opletten, hij heeft Diabetes. Bij Diabetes (suikerziekte) kan het lichaam de bloedsuiker niet meer zelf regelen. Er zijn 2 vormen, type 1 en 2. Of je het krijgt is erfelijk bepaalt (vroeger heette diabetes type 1 ook wel ‘jeugddiabetes’ en type 2 “ouderdomsdiabetes”) maar type 2 ontstaat vooral in de combinatie met overgewicht en weinig bewegen. Joris heeft diabetes type 1. Deze vorm van diabetes komt veel minder vaak voor dan diabetes type 2. Het is een auto-immuunziekte, je afweersysteem vernielt de cellen die insuline aanmaken. Daarom moet je insuline inspuiten, of een insulinepomp dragen. Het goede nieuws, doordat hij gezond leeft en zoveel beweegt is Joris’ insuline inname gehalveerd. Maar ook hij moet nu heel goed op zijn bloedspiegel letten.

27 kilometer. Ik heb getwijfeld of ik met dunne of met wat dikkere sokken zou gaan lopen, gekozen voor die laatste. Daar heb ik nu spijt van. Hoeveel moeite was het geweest om een paar extra sokken mee te nemen. Het is nu droog maar door al dat gesop door het water lopen je schoenen langzaam vol met modder. Dat gaat zich ophopen bij de tenen. En dat loop je er niet meer zomaar uit. Laat ik het zo zeggen, ik ben geen uithangbord voor de pedicure. Maar heb mijn best gedaan de teennagels zijn geknipt en gevijld, de gescheurde nagels en scherpste randjes afgeplakt desondanks: vooral aan mijn linkervoet voelt het alsof het bloed in de schoenen staat. De teennagels kapotlopen is een bekend probleem voor ultratrailers. Niemand heeft zin om voor zoiets triviaals je trail op te moeten geven- er zijn ultralopers die ervoor kiezen hun teennagels op te lossen met afbijtmiddel.

Joris zijn we nu echt kwijt. We zitten inmiddels op de N70 , de bekende wandeling door Berg en Dal. Dat is een toepasselijke naam. Op en af gaat het. We lopen de Duivelsberg andersom, omhoog via de trappen,  dat is veel minder zwaar. Steeds meer lopers van de kortere afstanden komen we tegen.  Met onze “flapperarm” daaltechniek halen we er hordes tegelijk in.

Hamertje Tik

Het is nu helemaal droog, de zon komt er door. Het zweet prikt in mijn ogen.

Ik loop nu alleen. Ergens ben ik Robbert kwijtgeraakt. Hoe werkt dat dan, spreek je dan niet af om samen te blijven lopen? Ja en nee. Ik vind het echt veel leuker en fijner om met loopmaatjes te lopen maar op een gegeven moment wordt je minder scherp. Echt niet gemerkt dat Robbert eraf lag. Ik kijk een paar keer om maar hij is echt uit het zicht, geen idee hoever hij achter me ligt. Je vlakt ook emotioneel af. Kan het niet opbrengen om te wachten. Door wil je nu, door, de cadans houden. We zien elkaar wel weer bij de finish.    

34 kilometer. Dit is echt het zwaarste deel van de route. Ik raak nu echt vermoeid. Dat merk ik vooral in de lange harde afdalingen elke landing doet pijn. Het liefst laat je je maar gewoon gaan maar juist in deze fase moet je technisch verzorgd blijven lopen.
Opgepast nu. Aan de glijsporen in de leem zie je dat dit een tricky afdaling gaat worden. Ik voel dat ik bij elke landing doorglij en moet de opperste focus houden om de wortels te ontwijken.

36 kilometer. Voel nu mijn hele lijf met name de heupen. Stukjes huppelen om los te komen en de spieren wat anders te belasten. Dat is uitstel van executie. Mentaal ga ik het nu ook zwaar krijgen. Niet te veel nadenken hoever het nog is. Je hakt het in stukken maar niet te klein dat werkt averechts. Niet op je horloge kijken. Focus op houding en ritme. Beloon jezelf met kleine dingen. Over een kilometer neem ik het laatste reepje “piep!” trilt mijn horloge. Weer een kilometer. Daar is de laatste verzorgingspost.

Sentimental journey

38 kilometer. De kuil bij de Heilig Landstichting doemt op. Hier heb ik heel wat kilometers gelopen in mijn roeijaren. In mijn herinnering was hij groter. Jawel we moeten door de kuil en dan de lange trap op ik meen 86 treden. Dat was dan: dobbelsteen gooien en dan zo vaak met je roeigenoot op je rug naar boven.  Bootcampen of trailrunnen ik had er nog nooit van gehoord maar sentimenteel gedacht, misschien is hier wel de kiem gelegd voor Training te velde.
Alsof de duvel ermee speelt bij het ingaan van de laatste kilometer kom ik mijn oud-ploeggenoot en trailmaatje Piet tegen, immer afgetraind. Hij woont hier in de buurt en loopt zijn dagelijkse trainingsrondje. Weet je het nog Piet, vanaf het spoor was het “uitlopen in eigen tempo”. Racen dus. Ach ja jong waren we, arrogant, en we gingen maar niet stuk.

In de verte hoor ik de omroeper. Weer de spoorbrug over. Dat gaat dan opeens weer met een soepele tred. Langs de sportvelden van het Universitair sportcentrum. Finish. Als ik uitloop voel ik dat ik echt tegen de kramp aanzit. Maar: lekker gelopen ruim onder de 5 uur gezien de weersomstandigheden en zwaarte van het parkoers had ik dat echt niet verwacht. Ik zeg niet dat ik nog 10 kilometer door had gekund maar ik voel me nu heel wat beter dan 10 kilometer geleden. Het is ook gewoon allemaal één grote mindfuck. We could be heroes. Just for one trail.

Van nul naar iets

De bron van het artikel is een artikel uit het British Medical Journal. Hierin wordt een analyse gemaakt van 14 onderzoeken naar hardlopen en gezondheid. De conclusie is dat het voor de gezondheidswinst weinig uitmaken of je meerdere keren per week uren rent of eens per week een uurtje. Dat je met weinig inspanning al flink wat winst pakt is niet zo’n vreemde constatering. Dat heet de wet van de verminderde meeropbrengst. Met vier akkoorden kun je al de meeste liedjes spelen op een gitaar. Voor het ongeoefende oor klinkt dat al heel geweldig en je kunt er de blits mee maken bij het kampvuur. Maar het is natuurlijk niet te vergelijken met het spel van een door de wol geverfde flamenco gitarist. Dat geldt per saldo ook voor hardlopen. Hoe beroerd je looptechniek ook is en hoe langzaam je ook loopt, als je begint met hardlopen heeft dat een direct en groots effect op je conditie. Ik durf zelfs te stellen dat het effect relatief groot is als je een moeizame loper bent; het kost dan namelijk meer energie om hard te (blijven) lopen. Maar dat je veel gezondheidswinst haalt uit een keer per week een rondje in het park rennen, ik waag het te betwijfelen. Dat zal alleen enig effect hebben als je de rest van de week helemaal niets doet. Zelfs de meest inactieve mens verbrandt in een week meer energie dan in dat rondje joggen.
Als je gaat hardlopen omdat je fit wilt worden kun je beter de richtlijn van de Gezondheidsraad volgen: span je minstens twee en een half uur per week “matig intensief” in. Wat is matig intensief, dat is een activiteit met een MET-waarde tussen de 3 en de 5,9 (MET = Metabolic Equivalent of Task, de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost vergeleken met de hoeveelheid benodigde energie in rust). Hardlopen krijgt in de tabel van het Voedingscentrum een score van 8. Je kunt dan beter gaan wandelen met de hond of de ramen zemen. Maar dan dus wel 5 dagen in de week, 30 minuten per dag.

Ga hardlopen!

Dat wil niet zeggen dat je dan maar niet moet gaan hardlopen, en vooral niet moet gaan stoppen bij die ene keer per week dat plichtmatige rondje. Vooral wél doen, en doe het dan lekker intensief. Veel beginnende of oudere sporters zijn bang om “in het rood” te lopen maar het is helemaal niet zo slecht om zo nu en dan je hart eens flink aan het werk te zetten. Je doet het niet graag omdat het oncomfortabel aanvoelt. Het kost heel veel inspanning. Je gaat hijgen. Zweten. Maar zet je er over heen. Je intensief inspannen is namelijk goed voor de bloedcirculatie, de ademhaling, je spieren en gewrichten. Het stimuleert de stofwisseling en heeft daarmee een positieve invloed op je gewicht. Het verhoogt je weerstand, mentaal en fysiek. Kortom, het is goed voor alles. En wees gerust je kunt je niet doodsporten. Je lichaam heeft ingebouwde noodstops. Voordat je op je maximum zit ben je bijvoorbeeld al zo verzuurd dat je niet meer verder kunt.
In de tweede plaats, je kweekt er sterkere botten mee. Hardlopen is een behoorlijk blessuregevoelige sport, door de hoge stootbelasting bij het landen. Door die stootbelasting worden je botten constant op de proef gesteld. Het mooie is: je lichaam gaat reageren door de botdichtheid te vergroten. Volgens een Spaans onderzoek wordt het effect vergroot door vaker te trainen.
En last but not least, je knapt er ook mentaal van op. Voor de meeste mensen geldt dat zij zich na een stevige fysieke inspanning veel beter voelen. Dit heeft ermee te maken dat tijdens het bewegen endorfine in de hersenen wordt aangemaakt. Dit zorgt ervoor dat je je meer ontspannen en tevreden gaat voelen.

Hardlopen met plezier

Conclusie: het heeft wel degelijk zin om meer dan een keer per week te gaan hardlopen. Zelfs als je van nature geen gemakkelijke loper bent levert het je veel op. Zie je er tegenop? Probeer het gewoon! Die eerste stappen zijn het moeilijkst maar geloof me, daarna wordt het steeds gemakkelijker. Of je het nu met frisse tegenzin doet of er naar uit kijkt, als je het volhoudt om wekelijks je rondje te lopen is het onderdeel geworden van je dagelijkse routine. En daarmee is het gemakkelijker vol te houden. Doe je dat niet consequent dan is het veel moeilijker om het weer op te pakken. Om een parallel te trekken met een natuurkundige wet: het kost minder energie om iets wat al in beweging is in beweging te houden, ook in mentaal opzicht. Je gaat je fitter voelen en je merkt dat het beter gaat. Dat stimuleert om het vol te houden. Je gaat het leuker vinden. En dan gaat het je pas écht gezondheidswinst opleveren.

Wil je advies of heb je een vraag?

Neem gratis en vrijblijvend contact met mij op via email, telefoon (06 – 11 333 719) of het contactformulier. Ik beantwoord je vraag graag, je zit nergens aan vast.

Neem contact op

[ninja_form id=1]

Fietsersparadijs

De Vogezen in het algemeen maar deze camping in het bijzonder is een prima uitvalsbasis voor een sportieve vakantie. Je kunt hier geweldig wandelen, fietsen – en trailen dus hoop ik. Maar een dingetje is dat de start van de trail al om 7.00 uur is. Op de kaart is het vanaf de camping ruim 10km fietsen naar de start in Le Markstein. Ik fiets de route de dag van te voren. Het is in het echt 14km met 700 hoogtemeters. Dat lijkt me een iets te stevige warming-up voor een marathon. Ofwel ik zal moeten overnachten in de buurt van de start. Maar genieten is het wel de slingerweg omhoog. Strak blauwe hemel, de lucht vol para-penters. Vlak voor de top adembenemend uitzicht; je hebt het gevoel dat half Frankrijk aan je voeten ligt.
Le Markstein blijkt een typisch Frans wintersportplaatsje te zijn.  Plaats is eigenlijk een groot woord het is een verzameling restaurants en hotels en een rodelbaan. De eerste campertjes met lopers staan al op de grote parkeerplaats. Plek zat ons camperbusje zou er nog gemakkelijk bij kunnen. Vandaar is het nog een kilometertje naar de start lopen, bij hotel Wolf. Dat is te doen. Goed gehumeurd suis ik weer naar beneden.

Loopmaatje Joost komt tegen de avond aan op de camping. De maaltijd (uiteraard pasta- zie kader) staat al klaar. Het is zo gezellig dat we ons moeten haasten om nog op tijd te zijn om de startnummers op te halen. Het scenario is inmiddels aangepast. Het idee was dat de rest van het gezin in de driepersoonstent bleef slapen en dat Joost en ik het campertje meenemen naar boven. Maar Joost heeft een familieauto waarbij je de achterbank kunt omtoveren tot een soort van bed dus dat is wel zo handig, kan de rest van het gezin in het busje blijven slapen. Iets waar ik spijt van ga krijgen. En ook van die haastige aftocht.

We rijden de inmiddels bekende weg omhoog en slaan op de top linksaf naar hotel Wolf. Het hotel zit helemaal vol, allemaal lopers natuurlijk. Recht voor het hotel is nog een precies één parkeerplaats vrij. Laten we dat vasthouden! We zetten de auto weg en lopen om het hotel naar een soort van skihok waar we de startnummers kunnen ophalen. We laten ons medisch attest zien (verplicht bij georganiseerde wedstrijden in Frankrijk en Italië) en hebben voor de zekerheid ook vast onze race-vesten meegenomen. Niet dat we verwachten dat we worden gecontroleerd maar er is een  verplichte uitrusting voorgeschreven (in dit geval minimaal 500ml water, een regenjas en een opgeladen gsm).

Terug naar de auto om de slaapplaats in te richten. Links en rechts naast ons zijn lopers ook bezig hun auto te transformeren tot een slaapplek. Ik heb bij me: een yogamatje, een oude deken en een dekbed. Het tasje met mijn ontbijt, water en zonnebrand heb ik in de haast dan weer vergeten… Nou ja Joost blijkt genoeg krachtvoer bij zich te hebben.
De achterbank wordt inderdaad mooi vlak. Met de voorstoel maximaal naar voren en de leuning helemaal rechtop kan ik er precies in liggen. maar comfortabel is anders; het blijft keihard plastic.  De deken dubbelgeslagen onder het matje. Dat scheelt. Iets.
Slecht voorbereid Edwin. Je had nu ook in je busje in een comfortabel tweepersoons bed kunnen liggen en ’s morgensvroeg je eigen koffie kunnen zetten….

Voor koffie moeten we nu terug naar hotel Wolf. We nemen er een punt bosbessentaart bij (Tarte aux Myrtilles, een echt streekrecept). Om ons heen kijkend, met al die lopers in het hotel  is het wellicht mogelijk om nog te ontbijten voor de wedstrijd… O.k. de keuken gaat dus niet eerder open maar de toezegging is dat koffie nog wel moet gaan lukken. Naar “bed” dan maar.

Raceday

De wekker gaat af om 6.15 uur. We trekken onze race-outfits aan en ontbijten met een mueslireep, 2 bananen en een fruitshot. Niet echt wat ik gewend ben normaal gesproken ontbijt ik heel uitgebreid voor een trail. Koolhydraat- en vezelrijk. Met een volle maag lopen is niet leuk maar uiteindelijk blijk ik daar het beste op te lopen. Maar goed uiteindelijk wordt alles Glycogeen [zie kader] en is het tankje voorlopig gevuld. Alle zoetigheid wegspoelen met het laatste slokje water. We delen het restant zonnebrand uit het mini-flesje. Op naar Wolf voor de koffie. Dezelfde niet al te vriendelijke meneer van gisteren staat achter de balie en weet zich niets meer te herinneren van de koffie-toezegging. Kan ik dan in ieder geval mijn waterflesjes vullen? “U bent hier geen gast”. Boosheid strijdt met lichte paniek. “Water is essentieel. Ik moet echt water hebben onderweg”.  Met een gezicht als een oorwurm grijpt de man mijn softflasks en geeft ze gevuld weer terug. Pfhoe in ieder geval water.

Inlopen. Het is al een drukte van belang bij de start. Op de kaart met de route stond start 42km om 7:15 uur dus we hebben nog even. De speaker is al behoorlijk in de stemming. “Cinq-quatre-trois…” Het zal toch niet waar zijn? De start is dus toch om 7.00 uur! Joost rent terug naar de auto en smijt zijn i-Phone naar binnen (heeft speciaal voor trails een good old Nokia bij zich; lekker klein en doet het heel lang zonder opladen) en we sluiten bij de laatste lopers aan die door de opblaaspoort lopen.

Precies op dat moment breekt de zon door. Een lint van lopers slingert voor ons uit over de alpenweide. De sub-optimale voorbereiding is snel vergeten. De frisse berglucht, het weidse uitzicht, de koeien, het lijkt wel alsof we in een Milka reclame lopen. Wel opletten dat ik niet gelijk een te groot gat laat vallen met Joost. Die houdt er zoals aangekondigd vanaf het begin een stevig tempo in.  Heb me aangewend de eerste kilometers als warming-up te gebruiken, zeker bij langere trails. En nu ik langzaam aan op jaren begin te raken merk ik dat ik dat ook echt nodig heb. Alhoewel dat laatste in deze setting een slecht excuus is, mijn loopmaatje mag nog wat meer kaarsjes uitblazen. De afspraak is dat we in principe bij elkaar blijven maar zijn basissnelheid ligt gewoon hoger; hij heeft in 2016 nog een marathon op asfalt net boven de 3 uur gelopen, en daarmee ben je gewoon een hele snelle loper. Daarentegen heb ik meer trails in de benen dus we zullen zien hoe het uitpakt. Tanden op elkaar en aanhaken.

9 kilometer de eerste verzorgingspost. Dat is al heel snel maar ben er nu blij mee na dat zoet-op-zoet auto-ontbijt. Het eten en drinken is, zoals bij alle evenementen van Sportevents heel goed verzorgd. De cake en chips laat ik nog links liggen drink veel water en doe me toe goed aan Tucjes en rozijnen.

Na 12 kilometer steken we de parkeerplaats over bij Le Markstein. Bleven we tot nu toe zo’n beetje op dezelfde hoogte, het is nu één lange afdaling richting Saint-Amarin, waar de tweede verzorgingspost is. We duiken het donkere bos in. Het laatste stuk is een zig-zag single track. Steil maar nog goed te doen, met mooie bochtjes. Als ik nu op mijn ATB zou zitten zou ik zeggen: een parkoers met een mooie “flow”.
Het wordt enigszins bedorven door lopers met stokken. Kom op mensen een beetje meer oog voor je mede-lopers. Je draagt ze niet met de punten naar achter of heen-en-weer-bewegend als schuifdeuren voor je buik. Als je ze bij je hebt dan graag opvouwbare, en gebruik je ze niet dan graag opgevouwen in het borstzakje. Nu moet ik als een Indiana Jones mijn moment kiezen om in te halen.  Maar dát ze stokken bij zich hebben, dat is te begrijpen. Ze zijn echt wel nuttig tijdens trails; als je ze goed gebruikt- en dat is nog niet zo eenvoudig- levert het 30 tot 50% meer rendement op. Heel simpel, je kunt je armkracht gebruiken. En in de afdaling heb je twee extra steunpunten. Dat maakt zo veel uit dat je bijna kunt spreken van competitievervalsing. In mijn optiek is het eigenlijk ook gewoon een andere tak van sport. Dat heet Nordic walking. ik heb ze in ieder geval nog nooit gemist. Less is more tijdens een lange trail. Wat ik wat ik aan mijn lijf heb is ultralicht en wat ik bij me heb is tot het absolute minimum beperkt.

We verlaten het bos en komen weer in de bewoonde wereld. De verzorgingspost is midden in het dorp. Ik vul mijn soft flasks, neem een handvol chips en rozijnen, een plak cake, vooruit nog een, en laat mijn opvouwbeker volgooien met cola. Cola?! Tijdens een sportwedstrijd? Ja, cola. Wel eens naar een bergetappe in de Tour de France gekeken? Tijdens een hete dag stijgt de lichaamstemperatuur van de renners tot boven de 40°. De renners krijgen dan ijskoude cola om af te koelen. En door de bom suiker en de cafeïne een energieboost voor die laatste klim. Ik drink het vooral voor een gunstige bijwerking. Bijna elke duursporter krijgt te maken met maag-darmklachten. Eten en hardlopen, dat is nu eenmaal geen goede combinatie. En cola…. als je er schroeven mee kunt ontroesten kun je er ook preventief brandend maagzuur mee bestrijden.

We verlaten het dorp en lopen weer het bos in. Dat is hier nog best mooi maar het gaat helemaal niet zo goed met de bossen in de Vogezen. Het is hier niet voor niets zo groen hier valt normaal gesproken veel regen. Maar net als in Nederland was het hier in de zomer van 2018 extreem lang heet en droog. De bomen zijn verzwakt. En daardoor kwetsbaar voor ongedierte. Veel van de kenmerkende fijnsparren zijn aangetast door de gevreesde letterzetter. Dat was vooral goed te zijn tijdens een wandeling die ik een paar dagen later zou maken vanaf de Col de la Schlucht, de “Sentier des Roches”, een van de mooiste en avontuurlijkste wandelingen in de Vogezen. (Als je die op snelheid zou lopen… lijkt me niet een heel goed idee er verongelukken hier jaarlijks al enkele wandelaars) Maar ook hier in het bos zie je veel bomen die op sterven na dood zijn.

Maar genoeg gesomberd. Het is opletten nu. Op boomwortels en losse keien. Hoe goed je ook oplet en hoe ontspannen je ook loopt het kan altijd gebeuren dat je verkeerd terecht komt. Die onvoorspelbaarheid, dat maakt trailen nu juist zo leuk. Maar daardoor niet minder gevaarlijk. De grootste kans op blessures loop je trouwens op de momenten dat je het niet verwacht. Als je op de automatische piloot loopt.

24km. Na twee en een half uur lopen is alles goed doorgesmeerd en lekker op elkaar afgesteld. Ik draai nu echt op volle toeren. Tijd en afstand is relatief geworden heb het gevoel dat ik op deze manier nog uren kan doorlopen. En 42km is voor een trail eigenlijk niets; tegenwoordig worden er ultra’s gelopen van 170km. U leest het goed 170km, non-stop.

Na 26 kilometer hebben we de col de Dreimarkstein bereikt en beginnen we aan een mooie lange gecontroleerde afdaling. Ideaal voor de wat langere mannen zoals Joost en ik. Met grote rollende passen snellen we naar beneden. Daardoor missen we bijna een afslag naar misschien wel het mooiste deel van de trail. Een smal pad langs een klaterende beekje door een soort oerbos, diep donker groen, grote varens. Ik geniet..

31km de derde en laatste verzorgingspost. We nemen ruim de tijd. Hierna komt de grande finale, 10km aan één stuk omhoog naar de top van de Grand Ballon.
Het eerste stuk daarvan valt niet mee, kilometers lang een karrenspoor recht omhoog door saai productiebos. Niet supersteil maar wel te steil om nog hard te lopen. Het ging zo lekker verwachtte onder de 5 uur binnen te komen. De pace is echter gezakt tot 13 minuten per kilometer. Een echte mindfuck. Hoe doen de toppers dit? Gewoon rennend? Kan nauwelijks nog de motivatie opbrengen om stevig door te blijven stappen. Joost loopt weer langzaam bij me weg. Met korte dribbelstukjes trek ik steeds weer bij. Dat kost onnodig energie.

We zijn nu weer voorbij de boomgrens. Godzijdank de route wordt weer wat uitdagender. Hier en daar zitten lopers uit te blazen aan de kant maar bij mij is de moraal weer helemaal terug. Het is nu Joost die er doorheen zit. “Ga maar”. Na 36km loop ik bij hem weg. 39 kilometer. De top van de Grand Ballon komt in zicht. De turbo gaat er nu echt op. Aangemoedigd door mijn vrouw en zoons passeer ik na 5 uur en 19 minuten de finish. Lekker gelopen. Ben zeker niet maximaal gegaan maar heb voor mijn gevoel toch redelijk doorgelopen, zeker het laatste stuk. Om het in perspectief te plaatsen: dat is nog altijd wel anderhalf uur langzamer dan de snelste loper.

Eten en drinken tijdens een trail

Natuurlijk moet je goed getraind zijn om een trail van deze omvang te kunnen lopen, maar hoe getraind je ook bent zonder voldoende eten en drinken kom je nergens.

Drinken

Hydrateren is een van de belangrijkste onderdelen om je prestaties op peil te houden. 1% vochtverlies leidt al tot 10% mindere prestaties.

Tijdens het sporten verliest je lichaam vocht. Niet alleen door zweten, maar ook via de uitademing. Dit vochtverlies kan oplopen tot maar liefst 2 liter per uur, afhankelijk van factoren als temperatuur en inspanning. En natuurlijk je lichaamsgewicht en de mate van getraindheid. Een goed begin is met veel water in je lijf te beginnen. Ik heb me aangewend om elke ochtend direct na het opstaan 2 glazen water te drinken. En een glas water bij elke kop koffie. Niet omdat je uitdroogt van koffie (dit is een fabeltje;  cafeïne heeft een diuretisch effect. Dit betekent dat de aanmaak van urine in je nieren wordt gestimuleerd. Je moet dus wel sneller maar niet meer plassen) maar omdat je op die manier de hele dag door consequent je watervoorraad blijft aanvullen.
Heel belangrijk is ook om direct na je inspanning je vochtvoorraad aan te vullen. Een vuistregel is: het verschil dat je hebt verloren aan lichaamsgewicht vermenigvuldigd met een factor 1,5. Maar je zult niet zo snel een weegschaal in de buurt hebben staan na een marathon. Drink dus gewoon veel na afloop. Echt veel.

Electrolyten

Via zweet verlies je naast water ook elektrolyten. Elektrolyten zijn mineralen die in opgeloste vorm circuleren in het gehele lichaam. Het is het medium dat de verbinding vormt tussen de twee polen (anode en kathode) van een elektrochemische energiedrager of cel. In begrijpelijke taal, ze zijn nodig om vloeistof door het lichaam te kunnen verplaatsen. Een tekort aan elektrolyten kan dus voor uitdroging van de cellen zorgen. Een klein tekort aan elektrolyten zorgt al voor prestatieverlies. Dat is de reden dat veel sportdranken naast koolhydraten en aminozuren vaak ook een mix van elektrolyten bevatten. Belangrijke elektrolyten zijn kalium, natrium, chloride, calcium, magnesium, bicarbonaat en fosfaat. Door een gezond voedingspatroon krijg je genoeg elektrolyten binnen. Desondanks slik ik na het ontbijt trouw elke dag een pil met magnesium. Schijnt te helpen tegen spierpijn en vermoeidheid.
De elektrolyten waar je het meeste van verliest tijdens een inspanning zijn natrium en kalium. Ofwel zout. hoe meer je verliest, hoe meer kans je loopt om spierkrampen te krijgen. Kramp is een verstoorde werking van de zenuwen in de spier als gevolg van fysieke overbelasting. Bij trails zorgen met name de lange afdalingen voor een grote aanslag op de spieren. Normaal gesproken kun je dat wel voldoende aanvullen met de zoute etenswaar die bij de verzorgingsposten ligt maar omdat ik nu absoluut te weinig heb gedronken van te voren en alleen maar zoetigheid heb gegeten breek ik een tablet met electrolyten doormidden en voeg die toe aan mijn drinkflessen.

Eten

Ik gebruik geen sportdrank (nou ja met een beetje fantasie kun je cola zo noemen) of gelletjes tijdens mijn trails. Niet omdat ik daar niet in geloof (er is heel veel goede sportvoeding op de markt) maar omdat ik van mening ben dat je als recreatieve sporter genoeg hebt aan de bouwstoffen die je uit je dagelijkse voeding haalt. Dan gaat het over inspanningen van minder dan 2 uur. Ben je langer onderweg zoals bij een marathon dan zul je het onderweg moeten aanvullen.

De basisbrandstof voor je lichaam is glycogeen. De glycogeenvoorraad in je lichaam is echter beperkt: het levert je genoeg energie voor 1 tot 1,5 uur sporten. Daarna raakt de voorraad op en ga je over op vet- en eiwitverbranding. Door een goede trainingsopbouw en een koolhydraatrijke voeding kun je deze voorraad behoorlijk vergroten maar bij 2 uur inspanning houdt het echt wel op. Wat je dan nodig hebt zijn koolhydraten. Koolhydraten zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel op peil blijft zonder de glycogeenreserves in de spieren aan te tasten. Voor eten geldt hetzelfde als voor drinken: wacht er niet mee totdat je dorst of honger krijgt. Begin minimaal vanaf een uur na het begin van je training of wedstrijd koolhydraten te eten. 

In welke vorm je die dan tot je neemt is niet zo belangrijk. Ik eet eigenlijk alles wat ik onderweg krijg aangeboden: cake, chips, zoute crackertjes, zoute noten. Maar altijd de gezondere alternatieven: gedroogd fruit en banaan.

Eet meer fruit!

Gedroogd fruit (dadels, rozijnen, abrikozen) bevatten veel suiker, fructose maar ook de goede soort, namelijk glucose. Glucose wordt onmiddellijk opgenomen door het lichaam en geeft dus een directe energieboost. Daarnaast is gedroogd fruit vezelrijk (goed voor de spijsvertering) en bevat het veel tannines. Tannines werken ontstekingsremmend. Ze barsten van de anti-oxidanten die de vrije radicalen afvangen die je tijdens het sporten produceert. Zodat je in feite al begint aan je herstel terwijl je aan het lopen bent.

Bananen worden vrijwel tijdens elk hardloopevenement aangeboden, en dat is niet voor niets. Bananen bevatten heel veel en veel verschillende soorten koolhydraten. Daardoor is de aanvoer van suikers vanuit de darmen naar het bloed langdurig en gelijkmatig. Waardoor je lang en intensief kunt presteren. Naast de natuurlijke suikers bevatten ze ook veel vitamines. Dat is meegenomen maar niet zo belangrijk. Er is namelijk weinig tot geen wetenschappelijk bewijs dat vitamines een direct effect hebben op sportprestaties. Wel spelen ze een rol bij allerlei lichaamsfuncties, zoals de energievoorziening, het functioneren van het immuunsysteem, de stevigheid van je botten en de werking van het zenuwstelsel. 

Zin gekregen om zelf mee te doen aan een trailrunevenement?

Op de trailrunpagina vind je een overzicht van de clinics en de trailruns. Of wil je eerst meer informatie? Neem gratis en vrijblijvend contact met mij op via email, telefoon (06 – 11 333 719) of het contactformulier. Ik beantwoord je vraag graag, je zit nergens aan vast.
[ninja_form id=1]