Bootcamp, het is een beetje een containerbegrip geworden. Bootcampen is een verzamelnaam geworden voor buiten trainen in een groep. Laat ik voorop stellen dat ik elke vorm van bewegen toejuich, en vooral als dat buiten is. Maar er is een verschil tussen bewegen en bewegen en wat je met een groep doet. Bij Training te velde geven we hier op geheel eigen-wijze invulling aan. In deze blog zal ik proberen uit te leggen hoe.

Bij training te velde train je in een groep. Of in goed Nederlands een “small groep” want bij Training te velde train je altijd in kleine groepen. In feite krijg je bij Training te velde een personal trainer– alleen dan tegen een fractie van de kosten van een echte PT-er.

Trainen in een groep

Groepsdruk wordt vaak negatief uitgelegd, ik wil vooral de positieve kant benadrukken van trainen in een groep. Iedereen traint op zijn eigen manier maar hoe dan ook, trainen in een groep beïnvloedt de manier hoe je zelf traint. In de eerste plaats, heel basaal, de groep kan net die stok achter de deur zijn dát je überhaupt in beweging komt. Je hebt een drukke dag achter de rug, eigenlijk moet je nog van alles voorbereiden voor dat belangrijke overleg en je kinderen vragen continue om aandacht. Het is dan de gemakkelijkste weg om niet te gaan sporten. Of, positief geformuleerd: jezelf de kans te geven om lekker aan jezelf te werken.
Het leuke van trainen in een groep is dat je je kunt je optrekken aan de anderen. Als je iets moeilijk vind motiveert het om te zien dat het bij je trainingsmaatjes ook niet vanzelf gaat.  Dat motiveert je om toch door te zetten. En dan ontdek je dat je het wél kan en merk je dat je echt vooruit gaat.
Een ander voordeel van trainen in een groep is dat je kunt zien hoe anderen het doen. In een groep kun je elkaar letterlijk elkaar een spiegel voorhouden. Door anderen te zien sporten leer je ook veel over hoe je zelf beweegt. Anderen zien bewegen helpt je dus om zelf beter te gaan bewegen.
Last but not least, het sociale aspect. Sporten in het gezelschap van andere sporters, samen die inspanning doen, is gewoon heel erg leuk. Lol hebben in wat je doet en dat plezier delen met anderen zorgt voor een positief gevoel en versterkt je motivatie om door te gaan met sporten.

Bootcampen bij Training te velde

Trainingen bij Training te velde zijn normale trainingen voor normale mensen. Dat klinkt heel saai maar zo is het absoluut niet bedoeld. Vraag het aan de sporters van Training te velde saai zijn de trainingen zeker niet en elke training is anders. Voor welke bootcamptraining je ook kiest bij Training te velde, het is altijd gericht op beter en makkelijker bewegen – op een manier waar je echt wat aan hebt in het dagelijkse leven. Je gaat werken aan het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen en aan het verbeteren van je duuruithoudingsvermogen. Want daar heb je echt wat aan in de dagelijkse praktijk. Spieruithoudingsvermogen? Duuruithoudingsvermogen? Wat is dat nu weer?

Spieruithoudingsvermogen

Spieruithoudingsvermogen is het vermogen om gedurende langere tijd achtereen een spier(groep) in te spannen. Het is dus een soort conditietraining voor de spieren. Niet al te zwar oefeningen die je veel herhaalt. In het dagelijkse leven zijn dit de bewegingen die je het meeste doet. Daarnaast is het goed om voor het onderhoud van je spieren oefeningen te doen  die gericht zijn op het verbeteren van de bewegingen waar het menselijk lichaam primair voor is ontworpen: lopen, springen, hurken, duwen, trekken, stoten en draaien. Het zijn samengestelde bewegingen waarbij je zonder na te denken meerdere spiergroepen traint. De ‘Primal moves’. Het stomme is, we doen ze bijna niet meer. We bewegen veel te eenzijdig het grootste gedeelte van de dag zitten we achter een scherm of een autostuur of liggen op de bank. Terwijl we evolutionair gebouwd zijn om te bewegen! Omdat het zulke herkenbare bewegingen zijn is het niet ingewikkeld en vooral leuk om te doen. Maar vergis je niet: ook een lichte oefening wordt zwaar als je hem maar vaak genoeg herhaald of als je er een element aan toevoegt zoals je evenwicht bewaren. Je mobiliteit (zeg maar je lenigheid) is grotendeels erfelijk bepaald maar je stabiliteit, daar kun je goed aan werken. En als je daar nú aan begint voorkomt dat veel ellende als je echt oud begint te worden. Oefening baart kunst ik ben altijd weer verrast hoe goed mijn trouwe sporters het doen ten opzichte van nieuwe, soms goed getrainde, sporters. Vaak blijkt dat die toch te eenzijdig getraind zijn. 

Duuruithoudingsvermogen

Duuruithoudingsvermogen is het vermogen om gedurende langere tijd achtereen een inspanning vol te houden. Je aerobe capaciteit (je zuurstofsysteem). Dit wordt in de volksmond “conditie” genoemd.  Want een ding weet je zeker: als je gaat bootcampen bij Training te velde ga je hardlopen. Dat hoeft echt niet hard te gaan en soms is het niet meer dan een welkome break tussen de krachtoefeningen. Maar soms doe je een langer loopstuk of loop je meerdere korte intensievere stukken met korte pauzes achter elkaar  (intervaltraining).  Waarmee we ons echt onderscheiden van de andere bootcampaanbieders is dat we ook in de trainingen werken aan je looptechniek. Het accent ligt hierbij vooral op het efficiënt leren lopen. Daar heeft iedereen wat aan, ook als je geen fanatieke hardloper bent.

Bootcamp proeftraining

Wil je een keer vrijblijvend en kostenloos meedoen? Meld je dan aan voor een proefles.

Heb je vragen? Neem contact met mij op via email, telefoon (06 – 11 333 719) of het contactformulier. Ik beantwoord je vraag graag, je zit nergens aan vast.

Bewegen is goed, meer bewegen is beter

Hoeveel moet je eigenlijk bewegen? De Gezondheidsraad heeft dit vastgelegd in beweegrichtlijnen (de “Schijf van Drie”):

1. Span je minimaal 150 minuten per week matig intensief in
2. Beweeg regelmatig intensief
3. Zit minder (lang) stil

150 minuten haal je al met elke doordeweekse dag een half uurtje fietsen. Toch haalt in de praktijk slechts 44 procent van de volwassenen die norm. Dat is ook begrijpelijk omdat onze maatschappij is ingericht op het ons zo gemakkelijk mogelijk maken. Maar het is niet verstandig. Je levert namelijk vanaf je 30e levensjaar elk jaar zonder training ongeveer 1% aan uithoudingsvermogen in. En met alleen naar je werk fietsen of een lunchloopje ben je er nog niet, het is belangrijk om je lichaam te blijven uitdagen omdat het anders als het ware gaat indutten. Ga dus niet alleen meer bewegen maar ook echt sporten, en met enige regelmaat. Nieuw is de aandacht voor krachttraining. Dat is niet zo vreemd als je bedenkt dat we tussen ons 30e en 80e levensjaar 40 tot 50 procent van onze spiermassa verliezen. Het advies is daarom minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen.

Europees kampioen zitten

Minder bewegen dan de richtlijn is ongezond, dat is nu wel bekend. De gevaren van teveel zitten zijn echter onderbelicht. Als je op de werkvloer wilt werken aan het verbeteren van de gezondheid is dát de grootste winstpakker. Nederlanders, we zijn een sportief volkje maar tegelijkertijd Europees kampioen zitten. We zitten dagelijks bijna 9 uur! Langdurig zitten (‘sedentair gedrag’) is op de lange termijn een serieus gezondheidsrisico. De kans op vroegtijdig overlijden neemt toe. Ook zijn er steeds meer aanwijzingen dat je een verhoogde kans hebt op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en zelfs depressie. Dit wordt hoogstwaarschijnlijk veroorzaakt door ongunstige processen in je stofwisseling, die ontstaan doordat je je spieren niet gebruikt. En voor de spieren die je wél gebruikt: spieren zijn niet gemaakt om continue dezelfde spierspanning te houden. Je gaat er dan letterlijk “naar zitten”.  Veel kun je voorkomen met ergonomie maar zitten blijft zitten.
De regel is: voor elke 30 minuten zitten 5 minuten bewegen. De simpelste oplossing is: beweeg achter je bureau. Rek je eens uit. Wiebel. Strek je benen. Nog beter: opstaan en wat staande stretches doen. Nog weer beter: van dat bureau weg, een stukje lopen. En het allerbeste: ga traplopen.

Ode aan het traplopen

traplopen is een van de meest complete bewegingen die je kunt maken. En gemakkelijk in te bouwen in je dagelijkse routine. Het is een stuk intensiever dan gewoon lopen, omdat je meer spieren gebruikt. Twee minuten traplopen heeft al een positief effect op de calorieverbranding. En ga je gedurende de dag vaker met de trap, dan heeft dit een groot effect op je gewicht, cholesterol en bloedglucose.

Je bent wat je eet

Over calorieën gesproken. Je fysieke welzijn wordt voor 70% bepaald door wat je eet en maar 30% door hoe je beweegt. De nuchtere uitspraak van mijn oma was: “Elk pondje gaat door het mondje”. Ze zou het vast goed kunnen vinden met voedingsdeskundige Martijn Katan. Die stelt dat wat je eet niet zo belangrijk is, het is vooral de hoeveelheid die telt. Eet je te veel dan wordt het overschot opgeslagen als vet. Eet je te weinig dan is dat ook niet goed. Eet je gedurende langere tijd structureel te weinig dan heeft dit namelijk grote invloed op je stofwisseling (metabolisme). Stop je met diëten dan zal het lichaam als reactie juist weer energie gaan stapelen: het bekende jojo-effect.
Het effect van bewegen op de energiebalans wordt daarbij significant overschat. Bewegen levert veel minder op dan je denkt. Het grootste deel van de energievoorraad wordt verstookt om je primaire lichaamsprocessen op gang te houden. Moet je dan stoppen met dat lunchloopje?  Nee. Het is goed voor je spijsvertering en je breekt er het zitten mee. Maar het is meer een “mental health break” dan dat het zoden aan de dijk zet.

Killerbody of transportfiets

O.k. we moeten dus ook nog gaan krachttrainen. Veel bedrijven haken hier op in door korting aan te bieden bij een sportschool of een fitnessruimte op kantoor te creëren. De nuchtere werkelijkheid is dat alleen de mensen die al sportief zijn hier gebruik van gaan maken. Maar je wilt juist zo graag die ándere groep eens in beweging krijgen! De mensen die als een berg opzien tegen dat sportieve uitje met de afdeling. Maar het hoeft niet altijd heel sportief. Je kunt ook ongezien fysiek behoorlijk geprikkeld worden. Hoe? Door functioneel te bewegen. Stimuleer het traplopen. Investeer niet in een compleet ingerichte sportzaal. Zorg wél voor omkleedruimtes met douches zodat mensen gestimuleerd worden om op de (sport)fiets naar kantoor te komen. Laat zien waar je voor staat. Zorg dat er bedrijfsfietsen klaar staan om op en neer te fietsen naar het dichtstbijzijnde station.

Schaatsen of skaten? Schaatsen én skaten!

De overeenkomst tussen Nuis en Ter Mors is dat ze beiden verschillende disciplines combineerden, of in Ter Mors’ geval, nog steeds combineren. Ter Mors is een supertalent. Afkomstig uit het shorttracken maakte ze de overstap naar het langebaan schaatsen maar is ze nog altijd in staat om ook op het 111 meter lange ovaal medailles te winnen. Nuis combineerde het schaatsen met (stunt)skaten. In een nabeschouwing op zijn gouden race in De Volkskrant van 14 februari verteld Nuis dat hij nog altijd baat heeft bij het stuntskaten. In zijn juniorentijd moest hij met zijn teamgenoten van gewest Zuid-Holland over de boarding lopen van een voetbalveld, en om de stap in een schaatshouding gaan staan.  De meeste teamgenoten konden niet blijven staan maar Nuis deed het moeiteloos.  “Ik ging er makkelijk overheen, want met skaten grind je ook over zo’n rail”.

Van talent naar medaillewinnaar

De juniorentijd ofwel de pubertijd ofwel de adolescentiefase is bepalend of een sporter kan uitgroeien tot een echte topper of blijft hangen op subtopniveau. Natuurlijk spelen er nog meer factoren mee (bijvoorbeeld de mentale ontwikkeling) maar uit verschillende grootschalige onderzoeken (o.a. Hill, McConnell, Forster & Moore, 2002) is gebleken dat kinderen die actief zijn in meerdere, liefst heel verschillende, sporten een significant grotere kans hebben op medailles dan kinderen met een minder brede fysieke basis, zeker als die sporten veel eisen stellen aan de motoriek.
Een vroege specialisatie leidt daarentegen niet tot meer kampioenen. Sterker nog: de echte natuurtalenten haken af door gebrek aan motivatie of vinden hun Waterloo doordat ze te vroeg doorschuiven naar hogere teams om uiteindelijk, fysiek en mentaal gesloopt, te moeten stoppen vanwege een ernstige blessure. Er zit geen enkele voorspellende waarde in de selectie van een juniorenteam. De kans dat hét talent uit dit team de Nationale selectie haalt is bijzonder klein en statistisch gezien vrijwel gelijk aan die van een minder opvallend teamgenootje. Of iemand die op dat moment ook nog met heel andere sporten bezig is en de sport waarin hij gaat uitblinken slechts op recreatief niveau beoefent.

Athletic Skills Model

Betekent dit dat je dan afscheid moet gaan nemen van het scouten van jeugdige talenten? Natuurlijk niet. Zeker in een klein land als Nederland is dit noodzakelijk om internationaal aan de weg te blijven timmeren. Maar het hoeft geen keuze te zijn. Het een hoeft het ander niet in de weg te zitten. Met een brede fysieke basis is de kans op doorstroming net zo groot. De grote winst zit in de breedte: meer kinderen zullen zich ontwikkelen tot completere sporters. En daarvoor hoeven ze echt niet op vier verschillende sporten. Het gaat om een complete beweegontwikkeling, en dat kan ook binnen één sport.

Vanuit deze gedachtegang is het Athletic Skills Model (ASM) ontwikkeld. Een visie die is omarmt door Ajax en de KNVB en door een groeiend aantal sportclubs en welzijnsorganisaties. Waarom kinderen in de groeifase, met hun tijdelijk beperkte motoriek, blijven drillen tot ze die ene specifieke oefening met de bal kunnen uitvoeren? In mijn conditietrainingen bij de jeugdselectieteams van UVV doe ik veel stabiliteits- en coördinatieoefeningen, oefeningen die ogenschijnlijk niets met voetballen hebben te maken. Dat leidde in het begin tot verwarring en onbegrip bij de voetballertjes maar gaandeweg het seizoen zijn ze het gaan zien als een vanzelfsprekend onderdeel van hun trainingsprogramma. Over het algemeen vinden ze het leuk en zie je dat ze ook echt vooruit gaan. Bewegingen worden gemakkelijker en soepeler uitgevoerd. Of dat effect gaat hebben op de prestaties? De tijd zal het leren.

ASM is ook toe te passen in ruimtelijke ontwerpen. De gemeente Utrecht heeft hierin een voortrekkersrol. Daarover meer in een volgende blog. Vragen? Neem contact op.

De natuurlijke beleving is zeker een belangrijk onderdeel van trailrunnen maar dat wil niet zeggen dat je in een stedelijke omgeving geen routes kunt lopen die, in ieder geval qua fysieke beleving, een echte trailrun benaderen. Want trailrunnen is in essentie hardlopen op oneffen terrein. En dat kun je verrassend goed benaderen met kunstmatige obstakels die je op je pad tegenkomt. Als je niet langer gefixeerd bent op het lopen van snelle rondjes ga je je omgeving op een heel andere manier beleven. En vergis je niet het is niet alleen maar baksteen en beton in de Leidsche Rijn. Je zult verrast zijn hoe veel mooie natuur er op micro-niveau te vinden is in dit volgebouwde stukje Nederland.

Afnemende spierkracht

Vanaf dat we geboren worden ongeveer tot we dertig zijn groeien onze spieren, en worden ze steeds sterker. Ergens tussen ons dertigste en veertigste levensjaar wordt deze trend omgebogen. Dan beginnen we spiermassa te verliezen, een fenomeen bekend als ouderdomsgerelateerde sarcopenia. Mensen die weinig fysiek actief zijn kunnen per 10 jaar wel drie tot vijf procent van hun spiermassa verliezen. Maar zelfs indien je wel actief bent verlies je toch nog een beetje spiermassa. Daarnaast worden spieren en gewrichten minder soepel en vermindert de opvangreflex. Dit kan leiden tot valongelukken met soms zeer ernstige gevolgen. Hier heb ik eerder een blog over geschreven.

Zwakke botten

Bij de meeste mensen zijn de beenderen op hun sterkst rond hun dertigste. Daarna neemt de botmassa geleidelijk af en gaat de kracht en de stevigheid achteruit (Osteoperose). Bij vrouwen wordt dit proces na de overgang versnelt door veranderingen in de hormoonhuishouding. De botten worden dunner en brozer. Dunne en broze botten beschadigen of breken sneller. Dit geldt vooral voor de heup, de polsen en de rugwervels. Mensen met osteoporose hebben vaak ook last van verminderde beweeglijkheid en lokale pijnklachten.

Ouderdomsziekte of welvaartziekte?

De meningen zijn verdeeld of je echt kunt spreken van ouderdomsziekten. Typische ouderdomsziekten zijn artrose, reuma, suikerziekte, astma, kanker, en dementie. Het zijn chronische aandoeningen waar je niet (volledig) van kunt herstellen maar het zijn ziektes die je ook reeds op jonge(re) leeftijd kunt ontwikkelen. Overgewicht bijvoorbeeld is een belangrijke factor in aandoeningen zoals diabetes type 2 en  hart- en vaatziektes en dat is een ontwikkeling die in alle leeftijdscategorieën speelt.  Sinds 1981 is het aantal volwassen Nederlanders met overgewicht en ernstig overgewicht (obesitas) anderhalf keer zo groot geworden. In 2016 had 50,2% van de mensen van 20 jaar en ouder overgewicht, waarvan 14,5% ernstig overgewicht. En het percentage mensen met overgewicht neemt met de leeftijd toe. Ongeveer driekwart van de volwassenen van 60 jaar en ouder heeft overgewicht. Meer mannen dan vrouwen hebben overgewicht, maar meer vrouwen hebben ernstig overgewicht.

Naast overgewicht zijn roken, overmatig drankgebruik, slechte eetgewoonten en te weinig bewegen een risicofactor. Vaak versterkt de ene slechte eigenschap de ander. Als je zwaarlijvig bent beweeg je moeilijker en zul je de neiging hebben minder te gaan bewegen wat weer leidt tot andere klachten. Overgewicht is inmiddels niet meer een typische welvaartsziekte (ongezond eten is duurder dan gezond eten), hart- en vaatziekten zijn dat nog wel wel. Sterker nog, hart- en vaatziekten vormen de nummer één doodsoorzaak in de westerse wereld, zowel voor vrouwen als voor mannen. Vooral de ‘jongere’ ouderen  (de groep tussen 45 en 54 jaar) worden getroffen door ziekten zoals aderverkalking, kransslagader-aandoeningen, hartritmestoornissen, hartaanvallen, en beroertes.

Is dit een onomkeerbaar proces? Nee gelukkig niet, zelfs een verandering op late leeftijd naar een gezondere leefstijl heeft veelal nog een merkbaar effect. En de grens lijkt in moreel opzicht ook te zijn bereikt. Er is wereldwijd meer aandacht voor de negatieve gevolgen van een ongezonde levensstijl, en een toenemende bewustwording dat we hier iets aan kunnen doen. Niet alleen aan ouderdoms/ welvaartziekten maar ook aan het vertragen van de verouderingsprocessen.

Schijf van drie

De Gezondheidsraad heeft in 2015 een voedingsrichtlijn gepubliceerd en recent ook een beweegrichtlijn. In deze richtlijn worden vier verschillende niveaus van bewegen onderscheiden: zitten, licht (kleine huishoudelijke taken zoals afwassen), matig (wandelen, fietsen) en intensief bewegen (zoals hardlopen).  De belangrijkste aanbevelingen uit de Beweegrichtlijn (de “Schijf van Drie”):

1. Span je minimaal 150 minuten per week matig intensief in
2. Beweeg regelmatig intensief
3. Zit minder (lang) stil

Matig intensieve inspanning

Doe minimaal 150 minuten activiteiten met matig intensieve inspanning, zoals wandelen of fietsen, verspreid over meerdere dagen. Dat lijkt veel maar dit haal je al met elke doordeweekse dag een half uur fietsen.

Intensief bewegen

Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Vanaf je 30e levensjaar lever je elk jaar zonder training ongeveer 1% aan uithoudingsvermogen in. Met alleen naar je werk fietsen of een lunchloopje doen ben je er dus nog niet, het is belangrijk om je lichaam te blijven uitdagen omdat het anders als het ware gaat indutten. Ga dus niet alleen meer bewegen maar ook echt sporten, en met enige regelmaat. Echt nieuw is de aandacht voor krachttraining. Dat is niet zo vreemd als je bedenkt dat we tussen ons 30e en 80e levensjaar 40 tot 50 procent van onze spiermassa verliezen.  Het advies is minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen (NB. zie mijn eerder genoemde blog daar ben ik het niet mee eens! Hoe jong of oud je ook bent, dit is altijd zinnig).

Stilzitten

Voorkom dat je veel stilzit. Hoewel we de afgelopen tien jaar zelfs iets meer en vaker zijn gaan sporten zijn Nederlanders ook Europees kampioen zitten: gemiddeld liefst 8,7 uur per dag. Met name jongeren tussen de 12 en 20 jaar bewegen weinig. Zij brengen maar liefst 10,4 uur per dag zittend door. Dit terwijl de norm voor gezond bewegen voor jongeren nog strenger is dan voor volwassenen: minstens een uur per dag bewegen.

Gezond ouder worden

De meeste mensen weten wel dat bewegen gezond is en dat ze veel en te lang stilzitten. Maar leidt dit ook tot een daadwerkelijke gedragsverandering? Halen we die normen? Dat blijkt in de praktijk tegen te vallen. Zo haalt bijvoorbeeld slechts 44 procent van de volwassenen de norm van 150 minuten bewegen per week. Dat is ook begrijpelijk omdat onze maatschappij is ingericht op het mensen zo gemakkelijk mogelijk maken. We zijn letterlijk lui gemaakt. Hoe lossen we dat op?

Een eerste stap is bewegen niet te zien als een verplichting maar als een vanzelfsprekend onderdeel van je leven. Probeer het gewoon. Ervaar dat boodschappen doen op de fiets niet veel meer gedoe is dan met de auto. De 5 minuten extra die het je kost verdien je dubbel en dwars terug met de gezondheidswinst. Neem op je werk of thuis vaker een micro-pauze. Loop eens naar het koffiezetapparaat. Pak de trap. Doe de wasdroger de deur uit en hang de was op (complete functionele training en goed voor het milieu) of breng de vuilnis naar de container.

Die twee keer per week krachttrainen, dat is wel een uitdaging. Veel mensen beginnen in januari enthousiast bij een sportschool maar haken dan snel af. Juist met dit in het achterhoofd  zijn de bootcamptrainingen van Training te velde ontwikkeld. Dit zijn laagdrempelige groepstrainingen waarin aandacht wordt besteed aan  alle aspecten van functioneel bewegen. Je gaat ervaren hoe leuk het is om samen met anderen intensief te bewegen. Je knapt er fysiek én mentaal van op. Als je naar huis -fietst uiteraard- kun je trots zijn op jezelf. Je hebt de omslag gemaakt.

Enige kanttekening is hier wel bij te plaatsen. Het betrof een groep mensen met overgewicht. De vraag is of die groep zo maar is te vergelijken met een gemiddelde groep hardlopers (bestaan die?).

Daarnaast kun je je afvragen of het nu gaat om stevig lunchen of een betere verdeling van de calorieën door de dag heen. Waar het uiteindelijk om gaat is dat je probeert je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. Dat doe je door diepe dalen (suikerdips) en hoge pieken (inname van grote hoeveelheden suikers) te vermijden. Die suikers zorgen voor de aanmaak van insuline en lichaamsvet. Dat geeft een instant energiekick maar je schiet er per saldo dus niet zoveel mee op.

Wat breed wordt gedragen in voedingsland is het belang van een goed ontbijt. Hiermee voorkom je dat je te snel naar gemakkelijke suikerrijke tussendoortjes grijpt. Maar eendachtig de uitdrukking “ontbijten als een keizer, lunchen als een prins en dineren als een bedelaar” is met ons huidige beweegpatroon ook weer niet aan te raden. Het belangrijkste is dat je het ontbijt niet overslaat. Bij een dagelijkse calorie-inname van 2000Kcal zou de aangeraden verdeling zijn: het ontbijt ongeveer 500Kcal en de lunch en avondmaaltijd gelijk verdeeld ongeveer 750 Kcal. Als je tussendoor trek hebt: koekjes dat weten we wel maar waarom altijd die onvermijdelijke appel of banaan? Of het natuurlijke suikers zijn of niet dat maakt je lichaam niets uit.  En (zoet) fruit bevat  veel suiker. Varieer eens met groente (bloemkool, komkommer, wortel, tomaat, paprika) of, als je erg trek hebt, een handje (ongezouten) nootjes.

De nuchtere uitspraak van mijn oma was: “Elk pondje gaat door het mondje”. Ze zou het vast goed kunnen vinden met voedingsdeskundige Martijn Katan.  Die stelt dat wat je eet niet zo belangrijk is, het is vooral de hoeveelheid die telt.
Eet je te veel dan wordt het overschot opgeslagen als vet. Eet je te weinig dan is dat ook niet goed. Weinig mensen realiseren zich dat het grootste deel van de energievoorraad wordt verstookt om je primaire lichaamsprocessen op gang te houden. Eet je gedurende langere tijd structureel te weinig dan heeft dit grote invloed op je stofwisseling (metabolisme). Stop je met diëten dan zal het lichaam als reactie juist weer energie gaan stapelen: het bekende jojo-effect.

Bereken je balanswaarde

Met de volgende formule kun je berekenen hoeveel calorieën je per dag kunt eten zonder aan te komen of af te vallen (je basaal metabolisme). Let op: dit is een gemiddelde score die uitgaat van normale lichaamsbeweging. Als je veel of weinig beweegt heeft dit invloed op de uitslag. Een wielrenner in de Tour de France verbruikt bijvoorbeeld per dag meer dan 8000 Kcal. Maar grosso modo geldt voor mannen een richtgetal van 2500Kcal en voor vrouwen 2000Kcal.

Stap 1: bereken de variabelen voor de formule
Je bent een man
G = 13,397 x je gewicht in kilo’s
H = 4,799 x je lengte in centimeters
L = 5,677 x je leeftijd

Je bent een vrouw
G = 9,247 x je gewicht in kilo’s
H = 3,098 x je lengte in centimeters
L = 4,330 x je leeftijd

Stap2: bereken je basaal metabolisme
Plak de berekende waarden in de formule: (X + G + H + L) x 1,55
mannen X = 88,362
vrouwen X = 447,593

De uitslag is de hoeveelheid Kilocalorieën die je per dag nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven.