blessurepreventie – Training te Velde – Hardlopen en bootcampen

Blessures bij hardlopen

Edwin — Mon, 19 Sep 2022 16:43:13 +0000

Hardlopen is de meest laagdrempelige sport die er is. Je trekt je schoenen aan en gaat. Je kunt gaan en staan waar en wanneer je wilt. En je bent niet de enige. zo’n 40% van de Nederlanders, loopt wel eens hard [bron: NPO]. dat zijn ongeveer 7 miljoen mensen! En kijk eens om je heen, de Leidsche Rijn is er het levende bewijs van. Ga op een zaterdagmorgen maar eens op Het Lint kijken.

Pezen en banden

Hoe gemakkelijk het ook is om mee te beginnen, hardlopen is geen gemakkelijke sport. Het is een keten van complexe bewegingen, die je duizenden keren achter elkaar herhaalt. Dat is heel belastend voor je spieren maar vooral voor de gewrichten, banden (die liggen over het gewrichten heen of bevinden zich in het gewricht) en pezen (de aanhechting van de spier naar het bot). Weinig mensen zullen zich dit realiseren maar hardlopen is daardoor een van de meest blessuregevoelige sporten.
Laat je hierdoor echter vooral niet weerhouden om te gaan hardlopen! Als je niet geblesseerd wilt raken moet je vooral niet gaan sporten. Uit langlopend onderzoek is gebleken dat niet-sporters uiteindelijk meer klachten hebben aan hun bewegingsapparaat dan sporters. Ofwel de incidentele blessures wegen niet op tegen het lange termijn effect van een actief leven. En die blessures, die kun je voorkomen door verstandig te trainen en goed te leren lopen. Kun je dat zelf? Ja hoor. Een trainingsschema kun je gratis downloaden en als je iets van techniek wilt weten, er zijn ontelbare filmpjes te vinden over looptechniek- of anders wordt je lid van een loopforum. Maar met een op maat gemaakt trainingsprogramma ga meer resultaat terugzien van je trainingsinspanning. Daarnaast kan een professional je helpen met het opstellen van een gevarieerder trainingsprogramma. En kan die investering van een paar tientjes op termijn wel eens heel voordelig uitpakken voor je ziektekosten. Een investering in begeleiding is daarmee een investering in jezelf. Of ga lopen bij een loopgroep! Zo voorkom je verveling én blijf je vooruitgang boeken.

Risicogroepen

Het zal niet verbazen, beginnende hardlopers lopen een groter risico op blessures dan ervaren lopers. De grootste risicogroep is echter niet de beginnende maar de hardlopers die net iets verder zijn: de loper die frequent maar minder dan 2 uur per week hardloopt [bron: Pim Mulier Stichting]. Dat is dus de grootste groep lopers. Loop je week in week hetzelfde rondje dan is de kans heel groot dat je op den duur blessures gaat ontwikkelen. Andere opvallende uitkomst is dat mannen een grotere kans op blessures hebben dan vrouwen, met name bij acute blessures. Deze verklaring is niet wetenschappelijk onderbouwd maar ik heb wel een vermoeden. Mannen hebben een sterkere bewijsdrang dan vrouwen, en doen ook gewoon stomme dingen. Even auto-bio bijvoorbeeld even aan je tienerzoons laten zien hoe je op een stuntfietsje van een hoge heuvel over schansje moet springen terwijl je nog nooit op zo’n fietsje hebt gezeten. Of denken dat je nog steeds die jonge God bent op het voetbalveld.

Blessures voorkomen

De oorzaak voor blessures is met afstand op nummer één: te snel te veel willen. Dat geldt voor zowel beginnende als ervaren lopers. De belasting (wat je doet- de trainingsarbeid) is uiteindelijk groter dan de belastingbaarheid (wat je fysiek aankunt) . Bouw het rustig op. Dat begint al in de training (doe een uitgebreide warming-up- zeker bij een pittige training) maar geldt zeker voor je trainingsprogramma. De vuistregel is: niet meer dan 10% belasting er bij per week, gerekend over je totale trainingsomvang- dus alles wat je doet, niet alleen het hardlopen. En dan houd dit nog geen rekening met stress op het werk je drukke sociale leven en die opkomende verkoudheid. De moraal: luister naar je lichaam. Daar hoef je geen fysiotheapeut voor te wezen. Eigenlijk weet je het wel. Neem even gas terug. Gevorderde lopers hebben de angst dat ze door trainingen te gaan inkorten of overslaan hun wedstrijddoel niet meer halen. Maar niets i minder waar. Als je vlak voor de wedstrijd geblesseerd raakt ben je veel verder van huis. Je wordt niet beter van alleen maar trainen. Je wordt beter door goed te herstellen. En dat kost tijd. Voor een recreatieve loper is dat 24 tot 36 uur. Probeer dus vooral slimmer te trainen, niet meer.

Daarnaast is een goede looptechniek een belangrijkste factor om blessures te voorkomen. Je techniek zal verbeteren als je verder en harder gaat lopen (dat vraagt om de “noodzaak” van een goede techniek) maar afwijkingen in het looppatroon of een slechte lichaamshouding kunnen op den duur leiden tot (langdurige) blessures.

Ook je spieren sterker maken is een belangrijke vorm van blessurepreventie. Dat begint met een sterke core. Met sterke buikspieren ga je effectiever lopen en voorkom je blessures omdat je minder onnodige bewegingen gaat maken. Daarnaast is het verstandig om specifieke krachtoefeningen te doen. Denk daarbij niet aan het wegduwen van zware gewichten in het krachthonk maar krachtoefeningen waarbij je bij voorkeur de hele strekketen belast. Het meest effectief voor hardlopers zijn excentrische oefeningen: dit zijn oefeningen waarbij een spier kracht levert terwijl de spier wordt verlengt. Je lichaam beweeglijk maken met dynamische loopoefeningen of je spieren oprekken om de lenigheid te bevorderen is ook goed. Maar let op deze oefeningen zijn an sich al blessuregevoelig. En last but not least neuromusculaire oefeningen doen. Dit zijn oefeningen waarin je naast kracht de balans traint. Je krijgt daardoor een stabielere loop. Met name bij knieblessures zijn deze oefeningen heel effectief (ik spreek uit eigen ervaring). Train daarbij niet alleen je knieën maar ook je heupen en je enkels.

Save

Waarom zou ik met compressiesokken gaan lopen?

Edwin — Wed, 13 Jan 2021 11:46:28 +0000

Iedereen die niet morbide obees is kan het en 2,4 miljoen Nederlanders doen het ook met enige regelmaat: hardlopen. Dat is niet zo vreemd want er is geen laagdrempeliger sport dan hardlopen. Maar let op de eerste blog die ik heb geschreven ging over hardloopblessures, en dat was niet voor niets. Want hardlopen is niet alleen heel laagdrempelig en leuk om te doen, het is ook een zeer belastende en daardoor blessuregevoelige sport. Ja door de hoge stootbelasting krijg je er sterkere botten van (echt!) maar hardlopen is een aanslag voor je spieren en vooral voor de gewrichten, pezen, banden en aanhechtingen.

De meeste blessures en klachten ontstaan in en rond de kuit, bij de achillespees of op/aan het scheenbeen. Heb je dat dan zou je baat kunnen hebben bij een hulpmiddel dat je steeds meer ziet tijdens hardloopwedstrijden: compressiekousen. Althans dat claimen de fabrikanten. In deze blog ga ik in op de zin en onzin van het dragen van compressiekousen. Is dit weer de zoveelste commercieel gedreven rage of werken ze echt?

Wat zijn compressiekousen

Compressiekousen of compressiesokken zijn in principe hetzelfde als de steunkousen die worden gebruikt door oudere mensen of mensen met een trombose. De functie is het geven van druk (compressie). Door de compressie wordt de bloedcirculatie verbeterd.
Grofweg zijn er twee typen compressiekousen: een volledige compressiekous, met voet (sok), of een compressiekous zonder voet (“tubes” of “sleeves”). Daarnaast zijn er tegenwoordig compressiekousen te krijgen die speciaal zijn ontwikkeld om ná het sporten aan te trekken. Niet iedereen vindt het namelijk even prettig om te gaan hardlopen met lange strakke kousen. Heeft dat dan nog zin? Ja. Ook als je ze tijdens de wedstrijd draagt, voor het herstelbevorderende effect zul je ze nog geruime tijd na de inspanning moeten blijven dragen. Je kunt ze dus ook nog (direct) na de training of wedstrijd aantrekken.

Welk effect heeft een compressiekous?

Laten we wat dieper ingaan op de werking van compressiekousen. Compressiekousen stimuleren dus de doorbloeding van de spieren maar geven daarnaast ook extra stabiliteit aan de kuit en de achillespees.

Betere doorbloeding

De hogere druk op de spieren zorgt ervoor dat de spieren minder makkelijk kort worden en verrommelen waardoor de afvalstoffen beter kunnen worden vervoerd. En een betere afvoer van de afvalstoffen zorgt ervoor dat het bloed beter en sneller door het lichaam kan stromen. De spieren worden sneller voorzien van verse zuurstof. Hierdoor zal je sneller herstellen van je training of wedstrijd. Dat is niet alleen de theorie maar ook uit verschillende onderzoeken bewezen.

betere stabiliteit

Compressiekousen zitten strak om de kuit en achillespees, daardoor zal de kuit minder gaan schudden tijdens het hardlopen. Dat is met name relevant voor hardlopers met flinke kuitspieren. Tijdens de voetlanding in de loopbeweging zorgen de kousen ervoor dat er minder zijwaartse (laterale) trillingen in de relatief zware kuitspieren komen. Hierdoor ontstaan er minder trekkrachten aan het scheenbeenvlies en de achillespezen. Minder trilbelasting dus.
Daarnaast heeft het een reducerend effect op de schokbelasting. De kuit blijft door de compressie namelijk compacter en solider waardoor de schok bij de voetlanding wordt gereduceerd. Dit schokdempende effect zorgt ervoor dat er minder spierschade zal optreden.

Samengevat: compressiekousen hebben een positief effect op het herstel. En hebben daardoor een indirect positief effect op je loopprestaties. Immers, als je beter en sneller kunt herstellen kun je de volgende training of wedstrijd gemakkelijker verteren.

Compressiesokken en blessures

O.k. sneller herstellen dus maar kun je met compressiekousen ook blessures voorkomen of sneller herstellen van een blessure? Als je de sites van de grote compressiesokkenmerken (ik noem er een paar: Herzog, Compresssport, CEP, STOX) mag geloven wél.

Laten we met het eerste beginnen: kun je blessures voorkomen door het gebruik van compressiekousen? Je zou dat denken omdat ze meer steun geven dus minder kans op doorzwikken maar hier is geen wetenschappelijk bewijs voor. Zowel bij militairen als bij “gewone” sporters is onderzoek gedaan naar blessurepreventie door het gebruik van compressiekousen. Er is in geen enkele studie aangetoond dat door het dragen van compressiesokken blessures voorkomen hadden kunnen worden.

Er is ook weinig tot geen bewijs dat sporters met een blessure sneller herstellen door het gebruik van compressiekousen. Toch kan het gebruik van compressiesokken bij bepaalde blessures of klachten wel een positief effect hebben op het herstelproces. Het is vooral een gevoelskwestie – maar dat wil niet zeggen dat het daardoor geen effect heeft! De achterliggende gedachte is: als iets fijn vindt ben je eerder geneigd het te gaan gebruiken. Het dragen van compressiekousen wordt echter niet bij elke onderbeenaandoening als prettig ervaren. Lopers met het Mediaal Tibiaal Stresssyndroom (MTSS) beter bekend als shin splints of lopers met het logesyndroom (scheenbeenvliesontsteking) over het algemeen niet, sporters met achillespees- en kuitklachten juist wél. Door het dragen van compressiesokken zullen ze gemakkelijker en sneller weer gaan hardlopen. Waardoor ze sneller herstellen.

Trailrunners houden van compressie

Wat mij opvalt is dat compressiekousen vooral populair zijn bij trailrunners. Bij trailevenementen, zeker bij de langere, draagt het merendeel van de deelnemers tubes of compressiekousen. En dat begrijp ik ook wel. Bij trails ben je uren onderweg, het klimmen en dalen en de wisselende, ongelijke ondergrond vraagt heel van je lichaam. Je voeten en kuiten gaan hoe dan ook opzwellen maar als je dat enigszins kunt beperken door het dragen van strakke sokken dan is dat alleen al een reden om ze te dragen. En dat compressiesokken daarbij helpen, dat wordt toch wel breed gedragen.

Daarnaast zijn er nog een aantal wat trivialere redenen. Als je door enkelhoog nat gras loopt of tussen de duindoorns ben je blij dat je enkels beschermd zijn.
En last but not least, ze houden je kwetsbare schenen en achillespezen warm. Hoge sokken zijn fijn als je net als ik niet zo van de driekwart tights bent (als het koud is draag ik vaak een compressiebroek onder mijn running short; in combinatie met compressiesokken zijn mijn benen dan toch grotendeels bedekt. Is het superkoud dan smeer ik vaseline op mijn knieën.) Dit is tegelijkertijd juist een reden om ze níet te dragen als het heel erg warm is.

Edwin, wat vind je er eigenlijk zelf van?

Hoewel ik probeer een neutraal standpunt in te nemen geef ik vast toe dat ik ze zelf veel draag, eigenlijk standaard bij langere wedstrijden (halve marathons en langer) en zeker bij trails. Voor de mooi ga ik zeker niet (ik zie niet een-twee-drie de “coolness” van het dragen van kleurrijke “voetbalsokken”, en het is altijd weer een gevecht om ze aan te trekken) maar ik denk dat ik er baat bij heb. En baat het niet dan schaadt het niet. Nou ja alleen in mijn portemonnee dan.

De belangrijkste reden dat ik ze draag is dat ik als looptrainer structureel te weinig hersteltijd heb na mijn wedstrijden. Nu de jaren beginnen te tellen merk ik dat ik een steeds langere hersteltijd nodig heb terwijl ik toch in sommige wedstrijden nog graag wil testen of ik nog een beetje meedoe. Hoewel de wetenschappelijke onderbouwing dun is heb ik het idee dat ik minder last heb van mijn kuiten en achillespezen. Maar alleen al het feit dat ik geloof dat ik dénk dat het werkt maakt dat het voor mij werkt. Om het echt te kunnen meten zou ik weer eens een tijdje geen compressiesokken moeten dragen tijdens wedstrijden – en dat durf ik dus niet meer aan. Wat dat betreft ben ik net zo bijgelovig als een wielrenner.

Kousen of tubes?

Ik heb zowel kousen als tubes in de kast liggen maar gebruik in de praktijk vooral de tubes. Heel simpel, ik kan daarmee nog steeds op mijn favoriete hardloopsokken blijven lopen, en mijn sokken aanpassen aan de schoenen of de weersomstandigheden. Daarnaast heb ik het idee dat tubes beter aansluiten op mijn kuiten dan volledige compressiekousen. De meeste compressiekousen bestel je op de voetmaat, tubes kun je laten aanmeten op je kuitomvang. Dat past dus gewoon beter. En compressiekousen moeten goed aangesloten zitten anders heeft het geen zin om ze te dragen.

Conclusie

Helpen compressiesokken tegen spierpijn? Tijdens het hardlopen: enigszins. De compressie zorgt voor een vermindering van trillingen naar de kuit en het onderbeen. Maar dit valt in het niet bij het dragen van de schoenen met goede demping. En een verbetering van de looptechniek.

Kun je blessures voorkomen door het gebruik van compressiekousen? Hier is geen enkel wetenschappelijk bewijs voor. Wel kan het bij bepaalde blessures helpen bij het sneller herstellen. Simpelweg omdat je geneigd bent sneller te beginnen met je herstelprogramma.
Heeft het dan geen zin om compressiekousen te dragen? Zeker wel! Wat klip en klaar bewezen is dat compressie voor een sneller herstel zorgt na een inspanning, zelfs als je ze aantrekt ná de training of wedstrijd. En dat is de meeste lopers heel wat waard.

Wil je advies of heb je een vraag?

Neem gratis en vrijblijvend contact met mij op via email, telefoon (06 – 11 333 719) of het contactformulier. Ik beantwoord je vraag graag, je zit nergens aan vast.

Not a Natural Born Runner

Edwin — Mon, 22 Jun 2020 20:44:13 +0000

Oorspronkelijk bericht ——–Van: Milo Datum: 24-11-19 15:35 (GMT+01:00) Aan: Edwin Onderwerp: Re: Je hebt een contactbericht ontvangen van Milo!

Hallo,
Ik wil mij voorbereiden op de defensie selectie/keuring voor een functie bij de Koninklijke Marechaussee. Deze zal waarschijnlijk rond februari/maart 2020 gaan plaatsvinden. Is het mogelijk om hiervoor een persoonlijk traject te volgen en kan ik eventueel een proefles volgen om te zien of het klikt en bevalt?
Met vriendelijke groeten van je website!

Van: Edwin Edwin@trainingtevelde.nl LINK Edwin@trainingtevelde.nl
Verzonden: zondag 24 november 2019 12:02
Aan: t…….com
Onderwerp: Re: Je hebt een contactbericht ontvangen van Milo!
Hallo Milo,
Dat kan. Vergelijkbare maatwerktrajecten heb ik eerder gedaan. Proeflessen doe ik alleen met groepstrainingen. We kunnen wél een losse training afspreken. 1:1 dus. Ik kan dan inschatten waar je nu staat en hoe we een eventueel begeleidingstraject kunnen inrichten.

Vriendelijke groet, Edwin

Woensdag 27 november Castellum Hoge Woerd
Dat moet ‘m zijn, een lange slungel met een hoody. Onwennige kennismaking. Het gesprek komt moeizaam op gang. Er komt gewoon niet zo veel uit. Even schakelen voor mij, de meeste van mijn sporters zijn extravert dit is gewoon een heel introverte jongen. Rustig en serieus.
Wat doe je aan sport? Twee keer per week baantjes trekken in het zwembad. Zo nu en dan beetje fitnessen. Heeft geen loopervaring, tot zijn 16e op laag niveau gevoetbald. Wat moet je lopen op de Coopertest? 2400 meter. 2400 meter in 12 minuten, dat lijkt een haalbare afstand voor een gezonde kerel van 19. Want er staat wel wat. 1.90m kilootje of 85 goed geproportioneerd, mooie kop erop. Zal het goed doen in uniform. “Ga maar gewoon lopen we zien wel hoe het gaat”. We lopen richting Het Lint. Na drie passen heb ik het al gezien. Dit is geen hardloper. Grote, trage passen, schouders slingeren heen en weer. Vrijwel vanaf het begin een zware ademhaling. En hard gaat het niet. Hij houdt het 6 minuten vol. We wandelen rustig verder. Ik kijk op mijn horloge. Iets meer dan 800m. Hij moet dus 2x zo lang en 3x zo ver gaan lopen. Wanneer is die test? Maart. Snelle rekensom in mijn hoofd- december, januari, februari – drie maanden. De fysieke test van Defensie is niet alleen hardlopen je moet ook nog met zware gewichten gaan slepen en marsen met een bepakking. Dat moet ik dus nog meenemen in het trainingsschema. Maar ik weet nu al dat de Coopertest de grootste uitdaging gaat worden. 12 weken het zou moeten kunnen maar dan is er geen enkele marge er mag echt helemaal niets mis gaan onderweg. Maar deze jongen… hij heeft wel iets. Ik vind het een prettig ventje om mee te werken. Dat speelt zeker mee bij mij een personal training traject, het vraagt heel veel van de sporter en de begeleider dan is het wel zo fijn dat je elkaar een beetje ligt. Ik geef aan dit ik het wel wil proberen maar dat een voorwaarde is dat ik het hele traject goed met zijn ouders doorspreek. Want ik heb het gevoel dat dit vooral een idee van zijn ouders is en niet van Milo zelf.

’s avonds wordt ik gebeld door de vader van Milo. Een politieman dat schept al gelijk een band. Het is een open en prettig gesprek, we begrijpen elkaar. Ik leg hem uit dat het een intensief traject gaat worden dat heel veel van Milo gaat vragen en dan ik geen garantie op succes kan geven. Maar dat ik volkomen eerlijk zal zijn als ik denk dat het er niet in zit. Ik ga het niet nodeloos rekken. Aan het einde van elke maand komt er een go/ no go gesprek.
Ik spreek uit hoe ik het traject voor me zie. Milo moet echt aan de bak het wordt een fulltime trainingsprogramma. Zwemmen laten we erin dat is een prima aanvulling op het hardlopen, dit is wat hij leuk vindt en je kunt hier ook heel goed je conditie mee opbouwen, zonder de stootbelasting van het hardlopen. Maar dan moet er wel echt wat gaan gebeuren in het water. Één training rustig baantjes trekken o.k. maar de tweede zwemtraining wordt flink doorzwemmen. Daarnaast drie krachttrainingen: een coretraining, een personal training en een groepstraining: de Conditie & Kracht Plusgroep op de dinsdag. De coretraining is de vaste set waarmee ik de Conditie & Krachttrainingen afsluit. Dat mag hij thuis zelf doen. Met de personal training kan ik in alle rust heel gericht gaan werken aan het verbeteren van de grondmotorische vaardigheden; op basis van het “loopplaatje” verwacht ik dat er hier nog veel winst uit valt te halen. Gemakkelijker bewegen, daar heb je baat bij, in alles. Ook de groepstraining is een heel bewuste keuze. Het is goed voor zijn ontwikkeling om in een groep te werken, dat zal hij bij de Kmar ook moeten doen. Maar het is vooral leuk en motiverend om in een groep te trainen.

En er moet natuurlijk ook hardgelopen worden. Dat wordt “maar” twee keer: een langzame duurloop en een snelheidstraining. Meer lopen met iemand zonder loopachtergrond is vragen om blessures. En zelfs dit is riskant voor een loper als Milo hij zal echt heel snel veel netter moeten gaan lopen. Het accent zal daarom in het begin vooral liggen op het verbeteren van de looptechniek.

Ik krijg een akkoord om dit uit te gaan werken. Ook voor mij is dit best spannend ik ga Milo drie maanden lang vier keer in de week zien, zo intensief heb ik nog nooit iemand begeleid.

Maandag 2 december Castellum Café
Intakegesprek met Milo. We nemen in alle rust het schema door. Wat zijn het voor trainingen, hoe voer je die uit, waarom herstel zo belangrijk is, wat en wanneer eet je, het bijhouden van een trainingslogboek. Dat gaat nogal ver het komt aardig in de buurt van een leefstijlprogramma maar dat is nodig als je kijkt waar hij nu staat en waar hij in relatief korte tijd naartoe moet. Het is belangrijk dat hij het snapt, zich er in herkent en zich eraan committeert.

Donderdag 5 december UVV
Eerste opnames loopbeweging. Dat heb ik echt nodig om Milo gericht te kunnen begeleiden. De rest van de training wisselen we stukjes hardlopen af met wandelen. Ik geef hem steeds een richtpunt mee. “Tot de paaltjes”. “Maak de minuut vol”. “in ieder geval tot het hek”. Hij loopt voorbij het hek. Hard gaat het niet maar er zit meer pit in dan ik dacht. Deze jongen wil er echt wel voor gaan.

Donderdag 9 januari Park de Hoge Weide
Eerste Coopertest. Waarom hebben we hier afgesproken de echte Coopertest zal gaan plaatsvinden op een atletiekbaan. Je loopt dus rondes van 400 meter. Het rondje om de schommelheuvel in Park de Hoge Weide is 397 meter. Dat weet ik omdat ik het met een loopwieltje heb uitgemeten. Deze test komt veel te snel we zijn nog maar goed en wel op weg. Heb Milo erop voorbereid: je gaat het niet halen. Daar gaat het ook niet om, het is een eerste kennismaking; het idee is dat we de Coopertest in zijn “sportgeheugen” gaan zetten. 400 meters in 12 minuten, dat is 6 rondes lopen, elke ronde in 2 minuten. Kijk maar hoe ver je komt. Ik haas Milo een rondje om hem te laten ervaren hoe hard 2 minuten per ronde is. Loop hem in 1:45 veel te hard valt niet mee om beneden mijn natuurlijke loopsnelheid te lopen. 2 minuten over de 400 dat is een pace van 5:00 dat zal ongeveer mijn marathonsnelheid zijn.
Nu mag Milo zelf. De eerste ronde gaat in 1:50. Dat doet hij beter dan de coach! Mooi dan weet hij nu hoe hard dat is, en dat hij dat gewoon kan. De tweede ronde is al ver boven de 2 minuten de derde ronde loopt de tijd nog veel verder op. Dat is ook niet raar als je bedenkt dat hij amper een kilometer achter elkaar kan hardlopen. We breken de test af. Het heeft geen zin om door te gaan dit heeft geen enkel trainingseffect en is alleen maar slecht voor de motivatie. Maar houd er toch een goed gevoel aan over. Milo heeft nu ervaren wat het is om op het vereiste tempo te lopen. En dat heeft hij zélf gedaan.

De Coopertest
De Coopertest is vernoemd naar Kenneth Cooper, een arts die in de jaren 60 Amerikaanse ruimtevaarders begeleidde. Hij kwam na verschillende onderzoeken tot de conclusie dat er een sterke samenhang is tussen de maximale zuurstofopname (in je bloed) en de afgelegde afstand in twaalf minuten. na ongeveer 12 minuten stijgt de hartslag niet verder en ontstaat er een steady state. In begrijpelijke taal voor de testuitslag heeft het niet zo veel zin veel verder te lopen.
Inmiddels wordt de coopertest in vrijwel de gehele sportwereld en op scholen gebruikt omdat het een snelle en betrouwbare manier is om iemands basisconditie te bepalen: uit de afstand die iemand in 12 minuten loopt kan je heel eenvoudig zijn of haar conditiepeil afgelezen. Met behulp van een tabel kun je opzoeken wat je relatieve score is (van ‘zeer slecht’ tot ‘zeer goed’).

Vrijdag 27 december UVV
Personal krachttraining. Normaal gesproken gaan die heel goed, Milo is behoorlijk sterk en heeft er ook duidelijk lol in. Nu niet. Hij is afwezig. Het is weer de oude trage beweger. Hij geeft aan dat hij zich niet lekker voelt. ’s Avonds krijg ik een App van zijn vader. Milo ligt met koorts op bed.

Donderdag 23 januari Het Lint
De tweede loopopnames. Ik was heel bang dat we door de week zonder trainen weer terug waren bij af maar het valt eigenlijk wel mee. De trainingen heb ik vrijwel niet hoeven aan te passen. Als ik thuis de loopopnames vergelijk zie ik slecht graduele verbeteringen. Toch is het qua look & feel wel veel meer een hardloper geworden. Of wil ik dat vooral zien?

Donderdag 30 januari Park de Hoge Weide
De tweede Coopertest. Eigenlijk de eerste echte. Opdracht: loop minstens 3 rondes in elk 2:00. Stiekem hoop ik dat Milo 4 rondes haalt. Maar hij is niet vooruit te branden. De eerste ronde in 2:03 daar verliest hij dus al gelijk marge dat gaat hij nooit meer inhalen. Ik laat hem dit keer doorlopen dan heeft hij in ieder geval die 12 minuten in de benen. De teller staat na 12 minuten op 2050m. Dat valt me nog alleszins mee. Maar we zijn er nog lang niet. En de tijd begint te dringen.

Ik herschrijf het schema. Meer Coopertests. Vanaf volgende week al.

Donderdag 6 februari Het Lint
Coopertest drie. Gekozen voor een andere aanpak we doen deze op Het Lint. Hier zijn 100m markeringen dan kun je een heel vlak tempo lopen. Een tempo van 5:00 per kilometer is elke 100m in 30 seconden. Ik haas nu heel strak. Helaas ook dit gaat niet goed. Milo kan vanaf het begin mijn tempo niet volgen. We lopen de 12 minuten vol Milo perst er nog een eindsprint uit om de 2 kilometer te halen. 2000 meter. Dat is nog minder dan de vorige poging. De ontwikkeling is nooit lineair maar er zit te weinig vooruitgang in.

Het schema gaat wéér op de kop. Voorlopig geen Coopertests meer. We moeten die 12 minuten gaan loslaten. Het wordt meer een revalidatieprogramma, stap voor stap opbouwen. Korte blokken op wedstrijdtempo waarbij we de omvang steeds verder gaan uitbouwen. Dit worden de tussendoor-loopstukken in de groepstraining. Kan hij zich optrekken aan de jongens. Ik omcirkel de Parkrun in mijn agenda. Die is 29 februari. De Parkrun is een loopevenement met tijdregistratie van 2 rondes van 2,5km. Hij moet dus na 12 minuten weer in de buurt van de start zijn. Ik hoop dat de wedstrijdsetting zorgt voor de doorbraak.

Dinsdag 25 februari Castellum
De eerste keer dat we een bloktraining doen tijdens de Conditie & Kracht Plustraining. Ik leg de trainingsmaatjes van Milo uit waarom we dit doen. Ze begrijpen het helemaal en vinden het alleen maar leuk dat ze hem op deze manier kunnen helpen. Milo traint inmiddels een aantal maanden mee en is echt opgenomen in de groep. We beginnen heel voorzichtig: 2x 3 minuten, dat is 600m per keer. Dit blijft een competitieve groep. En dat is goed. Laurens spuit ervan door maar Ralph en Fried lopen aardig op de gevraagde snelheid. Ik loop er op zichtafstand achteraan. Milo loopt het eerste stuk goed mee. Dan wordt het zwaar hijgen. Hij moet na er 400 meter af.
Voor het tweede blok krijgt hij als opdracht mee: aanhaken bij Ralph en Fried en niet meer loslaten. ‘Piep’ we starten weg. Wat is dit nu Milo laat gelijk een gat vallen. Het is net als bergop fietsen dan maak je nooit meer goed. Ralph loopt precies op het goede tempo Milo zit daar ver achter. Ik ben teleurgesteld. En begrijp het niet. Waarom kan hij dit niet? Waarom doet hij dit niet? Alle seinen staan op groen de snelheid zit erin dat heb ik in eerdere trainingen gezien. Fysiek en conditioneel is hij enorm vooruit gegaan, hij loopt nu zonder problemen een half uur een één stuk hard. Ik besef dat het nu echt alarmfase 1 is. Als hij op de Parkrun geen 2200m loopt heeft het wat mij betreft geen zin meer om door te gaan. Ik heb er een hard hoofd in.

Zaterdag 29 februari Máximapark
De Parkrun. Heb Milo op het hart gedrukt: wees op tijd het startschot valt om 9.00 uur. Ben er zelf on-Edwins vroeg. Geen Milo o.k. maar het is ook nog vroeg. Stukje inlopen. 8.55. Geen Milo. Loop richting de start. Daar staan inmiddels meer dan 200 lopers. Ik kijk en kijk Milo staat er niet tussen. 9.00 uur. Start. Kijk nog één keer over mijn schouder. Geen Milo. Woede en teleurstelling en daarna berusting. Het is over en uit. Milo heeft de handdoek in de ring geworpen. Maar als ik de bocht omdraai naar het startpunt voor de tweede ronde zie ik Milo op een bankje zitten. Hij zit er verloren bij. Hij is er dus tóch. Alle negatieve gevoelens zijn in één keer weg. Drie maanden trekken we nu samen op ik ben Milo echt gaan waarderen. Het is een soort van derde zoon geworden. De drive is weer helemaal terug. Ik ga die snotjongen er nu dan doorheen trekken ook. De adrenaline spuit uit mijn oren “Waar was je! ”Ik kon mijn schoenen niet vinden”. Djiezus….. pubers…..

Het gaat eigenlijk best lekker. Milo kan goed mee alleen is het bewegingsritme te laag. De eerste kilometer lopen we precies in 5:00. Dat is goed maar ik merk dat het tempo nog verder inzakt. Wat voor aanwijzingen ik ook geef ik krijg de pasfrequentie niet omhoog. Links en rechts worden we ingehaald. Toch gaat het ook weer niet heel slecht Milo blijft technisch redelijk verzorgd lopen. Het verval blijft daardoor beperkt. 10 minuten. 2400 meter heb ik losgelaten het enige dat nu telt is die 2200m. Want dat is voor mij echt een harde ondergrens. Ik kijk nu continue op mijn horloge. Kom op Milo. Zware ademhaling. 2 kilometer. 11 minuten onderweg. De snelheid is er nu helemaal uit. Maar na 12 minuten staat er 2230 meter op de teller. Hij heeft het gehaald. Ik ben enorm opgelucht. We kunnen dus verder. We zijn er nog lang niet maar ik heb het gevoel dat hij door een psychologische grens is gegaan. Milo heeft hetzelfde gevoel. “Ik was ánders moe”

1 maart go/ no go gesprek met Milo’s vader. Die is onderweg in de auto, Milo’s moeder luistert aandachtig mee en doet actief mee aan het gesprek. Er is nog geen zicht op testdatum. In overleg besluiten we gaan om nog één maand door te gaan. ’s Avonds maak ik schema nummer vier.

Dinsdag 3 maart Castellum
Groepstraining. Er staat 2x 4 minuten op het programma. Dit gaat veel beter dan de vorige training. De eerste keer haalt Milo het keerpunt met een ruime marge hij loopt dik 800 meter. Het tweede blok haalt hij precies de 800m. Ook de volgend training gaat het goed. De knop is echt om!

Zondag 15 maart
Nieuwsbericht | 15-03-2020 | 16:26
Vandaag om circa 17.00 uur geven minister Bruins voor Medische Zorg en Sport en minister Slob voor Basis- en Voortgezet Onderwijs en Media een persverklaring over aanvullende maatregelen in verband met het coronavirus waartoe het kabinet vandaag heeft besloten.

Donderdag 19 maart Park de Hoge Weide
Coopertest vier. De bomen in het park staan vol in de bloesem. Een week zonder groepstrainingen een hart dat letterlijk van slag is. Maar ik voel me goed nu. Rustig. Zen. Dat straal ik ook uit naar Milo. Ik stel hem steeds vragen. Hij moet het uiteindelijk zélf doen straks op de marinebasis in Amsterdam. Hoe ga je de warming-up doen? Wat voelt goed? Ga je nog wat aan looptechniek doen? Wat is het raceplan? [Dat is: weg op 1:45 eerste drie rondes zoveel mogelijk marge opbouwen ronde 4 en 5 verlies beperken laatste ronde vlak lopen, korte eindsprint.]

Milo loopt naar het startpunt. Geef maar aan wanneer je er klaar voor bent dan start ik de tijd. Twee keer diep ademen. Een knikje. Ik zet de timer aan. De eerste ronde gaat in 1:50 mm dat had iets harder gemogen. Ronde twee in 1:58 ai vrij veel verval. Maar de derde ronde gaat ook weer in 1:58. Heel goed! De klap komt echter in ronde vier 2:10 de opgebouwde marge in één ronde bijna verdampt. Ronde 5 wordt cruciaal. 2:02! Hij pakt weer tijd terug. Dit gaat heel spannend worden maar het zit er echt nog in. Mijn hart bonkt in mijn keel. Loop hem in tegengestelde richting tegemoet. 11 minuten…. Dan moet hij nú de bocht omkomen dan heeft hij nog 1 minuut voor die laatste 200 meter. Precies op dat moment duikt Milo op. Ik brul hem er doorheen. 2300m. Alles geven nu. Perst er een eindsprint uit. Na 11 minuten en 50 seconden passeert Milo voor de zesde keer het startpunt. Hij heeft het gehaald. Ik ben ontzettend blij. Opgelucht. Trots. Maar wat een bevalling.

Epiloog
Maandag 23 maart persconferentie aanscherping maatregelen. In de nabeschouwingen wordt “personal trainers in het park ”drie keer negatief geframed. Ik besluit te stoppen met al mijn trainingen, ook de personal trainingen. Annuleer alle geplande trainingen ook die van Milo. Met pijn in het hart (nb. inmiddels ben ik daar op terug gekomen krijg veel verzoeken voor personal trainingen binnen en het kan en mag ook nog gewoon). De volgende dag schrijf ik een vijfde trainingsschema uit: een onderhoudsschema tot 1 juni. 10 weken. En dat doe ik gratis. Want deze ervaring was onbetaalbaar.

Waarom je van trailrunnen een betere hardloper wordt

Edwin — Thu, 26 Jul 2018 10:35:12 +0000

Training te velde houdt van trailrunnen. En dat is niet voor niets. In deze blog proberen we uit te leggen waarom trailrunnen zo’n goede loopvorm is.

Trailrunnen. Schijnt nogal populair te zijn maar wat is het eigenlijk?

Trailrunnen is een relatief nieuwe loot aan de loopsport. Relatief want eigenlijk doen we dit al sinds we rechtop lopen. Trailrunning is namelijk niets meer of minder dan hardlopen door de natuur, over smalle paadjes (“trails”), de hindernissen bedwingend die op je pad komen.

Lopen op de weg of lopen over onverharde paadjes. Is dat wel zo heel anders?

Ja dat is totaal anders. In de eerste plaats, je hebt veel minder controle over wat je doet. Wortels, stenen, plassen, kuilen en uitgereden sporen, de loopondergrond verandert voortdurend. Je bent daardoor veel meer gefocust op wat je je doet. Echt in-het-moment bezig.

Wat ook heel anders is, is de tijdsbeleving. Reken niet op een toptijd. Je zult, afhankelijk van de zwaarte van het parkoers, er anderhalf tot drie keer zo lang over doen dan over een parkoers van dezelfde afstand op asfalt. Sommige stukken zijn zo steil dat je beter kunt wandelen dan hardlopen. Dan gaat nauwelijks langzamer dan hardlopend omhoog gaan maar kost veel minder energie. Als je iemand een lange heuvel op ziet rennen onderdruk de neiging om mee te gaan. Waarschijnlijk haal je die aan het einde van de heuvel weer in. Je eindtijd is niet belangrijk. Je pace is belangrijk. Loop zuinig en efficiënt. Loop als een wolf. Wolven kunnen 200 kilometer in een etmaal afleggen. Dat doen ze door in een onverstoorbaar sukkeldrafje door te lopen.

Een ander verschil is dan trailrunnen veel meer van je lichaam vraagt. Tijdens een trailrun is je hele lichaam constant in beweging, niet alleen voorwaarts maar alle kanten op. De “core” speelt hier een hele grote rol. Het zijn niet alleen de oppervlakkige spieren die je kunt zien liggen vanaf de buitenkant (de bekende six of tegenwoordig eightpack als je super afgetraind bent), maar ook de dieper liggende spieren en technisch gezien ook de botten en de zenuwbanen in het midden van je lichaam. En die train je dus tijdens het trailrunnen. Ofwel: trailrunnen: is de meest natuurlijke manier van core training!

En last but not least van actief bezig zijn in de natuur wordt je mentaal sterker. Het is geen slappe praat. Omdat je zo zintuiglijk bezig bent ga je alles er om heen juist relativeren. Dompel je onder in je omgeving. Je hebt het toch niet in de hand. Let it go.

Is trailrunnen niet ontzettend blessuregevoelig?

Ja en nee. Het is zeker niet ongevaarlijk. De kans op een valpartij is groter dan op een vlakke asfaltweg. Accepteer het onvoorspelbare. dat grillige pad is juist een belangrijk onderdeel van de lol. maar je hoeft het gevaar ook weer niet op te zoeken. Zoek altijd de veiligste route. En met een goede ontspannen manier van lopen kun je heel veel ellende voorkomen. In Judo-termen je zult “buigend riet” moeten worden. Als je toch op een kei of wortel stapt moet je voet er zich als het ware omheen vouwen.
Onze stelling is dat je juist minder blessuregevoelig wordt van trailrunnen omdat je er sterker van wordt. De wisselende ondergrond en het klimmen en dalen zorgt ervoor dat je veel meer spieren gebruikt. Niet alleen je benen, maar ook de spieren in je romp, je voeten en enkels. Dit zal je algemene loopkwaliteiten op elk terrein verbeteren.

Moet je goed kunnen hardlopen om te gaan beginnen met trailrunnen?

Dat hoeft niet maar het is wel verstandig dat je een goede conditionele basis hebt. Snel hoef je niet te zijn. Natuurlijk zijn er wel trailers die voor een snelle tijd gaan maar over het algemeen gaan de meeste trailrunners voor de totaalervaring. Een trailrun van 30km is qua zwaarte vergelijkbaar met een marathon. Geniet onderweg en wees trots op de prestatie die je hebt geleverd.

Waarom zou ik meedoen aan een trailrun als ik zelf ook door het bos kan lopen?

Toegegeven er zit een zekere tegenstrijdigheid in. Wat je zoekt is lopen door de ongerepte natuur en tegelijkertijd ben je als deelnemer onderdeel van een groepsactiviteit. Het gevoel is wel enigszins weg als je in een rij op je beurt zit te wachten om die singletrack beklimming te gaan doen. Maar ontspan, voor je het weet kun je weer je eigen spoor trekken. Want trailrunevenementen zijn lang niet zo massaal als de bekende asfaltwedstrijden. De sfeer is relaxed. Je zult er geen afgeladen startvakken met pompende muziek aantreffen. Je hoeft niet na te denken over de route je volgt gewoon de pijlen. En meedoen aan een evenement heeft nog een belangrijk voordeel: als je iets overkomt is er altijd wel iemand in de buurt om je te helpen.

Moet ik al gelijk trailschoenen aanschaffen?

Als je eerste trailrun niet gelijk in de Alpen is heb je ze niet nodig. Bij trails in Nederland moet je vooral rekening houden met de weersomstandigheden. Als je weet dat het parkoers echt heel nat en modderig is en volledig onverhard dan zou je kunnen overwegen om kunstgrasschoenen aan te doen in plaats van gewone hardloopschoenen. Is het glad en steil dan heb je zeker schoenen met profiel nodig. Maar over het algemeen kun je je eerste trailrun goed lopen op je asfaltschoenen. Looptechniek en je hersens gebruiken is belangrijker dan materiaal.

Zo’n rugzakje, heb je dat echt wel nodig?

Trailrunners dragen die niet om dat dit er stoer uitziet. Het is absoluut wennen om te lopen met zoveel gewicht aan je lijf. Maar je hebt het nodig. Trails kunnen lang zijn, heel lang. En dan staat er niet om de 5 kilometer een verzorgingspost. Je zult dus zelfvoorzienend moeten zijn. Het grote voordeel van een rugzak -eigenlijk is het meer een vest- is dat je er veel water mee kunt vervoeren, in een waterzak in het rugpand en flesjes in de voorvakken. Je kunt je vouwbeker erin kwijt. En je gelletjes en repen (bij een trailrun verbrand je 60 tot 90 calorieën meer per uur dan bij een reguliere hardloopwedstrijd). Voor kortere trails volstaat een riem met flesjes (flipbelt). Stokken heb je eigenlijk alleen nodig voor de langere (meerdaagse) bergtrails. Maar doe jezelf een plezier begin met een korte trailrun. Veel trailruns bieden ook kortere afstanden aan.

Hoe bereid je je voor op een trailrun?

Tip 1: Ga je buikspieren trainen
Met een sterke core raak je minder snel uit balans. Dit is een enorm voordeel bij trailrunnen. Je kunt bewegingen makkelijker uitvoeren, doordat je core je lichaam stabiliseert. Een steile klim bijvoorbeeld gaat je veel gemakkelijk af. Daarnaast is het goed om te werken aan je mobiliteit en je flexibiliteit te verbeteren. Een trail moet je soepel en ontspannen maar technisch goed lopen. Dit zul je met name merken tijdens de lange afdalingen. Je pas inkorten, bekken licht naar voren brengen, je armen wat breder zetten. Doe je dat niet dan zul je geheid de volgende dag met gillende spierpijn wakker worden.

Tip 2: Doe dynamische oefeningen tijdens het inlopen
Dat is sowieso goed voor hardlopers maar helemaal voor trailrunners. Huppel-kaatssprongen, zijpassen en kruispassen, loop eens een stuk achteruit.

Tip 3: simuleer de bewegingen die je maakt tijdens een trailrun
Doe gerichte spierversterkende oefeningen. Ga bijvoorbeeld een brug of viaduct eens met kikkersprongen omhoog en met lunges (uitvalspassen) naar beneden. Voor het duurzame effect doe je dat een aantal keren achter elkaar.

Tip 4: train je voeten
Voor trailrunnen heb je sterke en soepele voeten voor nodig. Dat kun je trainen door op blote voeten te lopen en door met je voeten over een tennisbal te rollen. Een alternatief is over een ruiterpad lopen.

Tip 5: ga ATB-en!
Je leert vaardigheden die van pas komen tijdens het trailrunnen. Een heuvel af fietsen gaat harder dan hardlopen. Veel harder. Je moet sneller reageren. Dat is goed voor je oog-beencoördinatie. Het helpt je van je angst af voor heftige afdalingen. Het is een kwestie van dóen. Als je met angst in je lijf afdaalt is dat juist een recept om te gaan vallen.
Als je in een groep fietst leer je dat het op de uitdagende stukken verstandig is om afstand te houden. Je houdt het overzicht. Zo kun je nog anticiperen op obstakels en je valt niet gelijk stil als je maatje voor je blijft steken. En tenslotte, ATB-en het is een les in geduld. Als je iemand wilt inhalen op een singletrack zul je je moment moeten kiezen. Op een plek waar daar ruimte voor is en waar het veilig kan.

Ben je om? Ga dan mee op avontuur! Training te velde heeft trailrunclinics voor absolute beginners tot doorgewinterde trailrunners.

Acrobaat op skates

Edwin — Wed, 14 Feb 2018 16:17:45 +0000

Gisteren won Kjeld Nuis op de Olympische Winterspelen in Zuid-Korea de koningsafstand van het schaatsen, de 1500 meter. Vandaag was het de beurt aan Jorien ter Mors op de 1000 meter bij de vrouwen. Haar enige kans op een gouden medaille bij het langebaan schaatsen nadat ze, door blessureleed, zich niet had weten te plaatsen voor haar favoriete afstand, de 1500 meter. Die kans pakte ze en hoe. Ze zette een tijd neer die onbereikbaar was voor de gedoodverfde favoriet Nao Kodaira.

Schaatsen of skaten? Schaatsen én skaten!

De overeenkomst tussen Nuis en Ter Mors is dat ze beiden verschillende disciplines combineerden, of in Ter Mors’ geval, nog steeds combineren. Ter Mors is een supertalent. Afkomstig uit het shorttracken maakte ze de overstap naar het langebaan schaatsen maar is ze nog altijd in staat om ook op het 111 meter lange ovaal medailles te winnen. Nuis combineerde het schaatsen met (stunt)skaten. In een nabeschouwing op zijn gouden race in De Volkskrant van 14 februari verteld Nuis dat hij nog altijd baat heeft bij het stuntskaten. In zijn juniorentijd moest hij met zijn teamgenoten van gewest Zuid-Holland over de boarding lopen van een voetbalveld, en om de stap in een schaatshouding gaan staan. De meeste teamgenoten konden niet blijven staan maar Nuis deed het moeiteloos. “Ik ging er makkelijk overheen, want met skaten grind je ook over zo’n rail”.

Van talent naar medaillewinnaar

De juniorentijd ofwel de pubertijd ofwel de adolescentiefase is bepalend of een sporter kan uitgroeien tot een echte topper of blijft hangen op subtopniveau. Natuurlijk spelen er nog meer factoren mee (bijvoorbeeld de mentale ontwikkeling) maar uit verschillende grootschalige onderzoeken (o.a. Hill, McConnell, Forster & Moore, 2002) is gebleken dat kinderen die actief zijn in meerdere, liefst heel verschillende, sporten een significant grotere kans hebben op medailles dan kinderen met een minder brede fysieke basis, zeker als die sporten veel eisen stellen aan de motoriek.
Een vroege specialisatie leidt daarentegen niet tot meer kampioenen. Sterker nog: de echte natuurtalenten haken af door gebrek aan motivatie of vinden hun Waterloo doordat ze te vroeg doorschuiven naar hogere teams om uiteindelijk, fysiek en mentaal gesloopt, te moeten stoppen vanwege een ernstige blessure. Er zit geen enkele voorspellende waarde in de selectie van een juniorenteam. De kans dat hét talent uit dit team de Nationale selectie haalt is bijzonder klein en statistisch gezien vrijwel gelijk aan die van een minder opvallend teamgenootje. Of iemand die op dat moment ook nog met heel andere sporten bezig is en de sport waarin hij gaat uitblinken slechts op recreatief niveau beoefent.

Athletic Skills Model

Betekent dit dat je dan afscheid moet gaan nemen van het scouten van jeugdige talenten? Natuurlijk niet. Zeker in een klein land als Nederland is dit noodzakelijk om internationaal aan de weg te blijven timmeren. Maar het hoeft geen keuze te zijn. Het een hoeft het ander niet in de weg te zitten. Met een brede fysieke basis is de kans op doorstroming net zo groot. De grote winst zit in de breedte: meer kinderen zullen zich ontwikkelen tot completere sporters. En daarvoor hoeven ze echt niet op vier verschillende sporten. Het gaat om een complete beweegontwikkeling, en dat kan ook binnen één sport.

Vanuit deze gedachtegang is het Athletic Skills Model (ASM) ontwikkeld. Een visie die is omarmt door Ajax en de KNVB en door een groeiend aantal sportclubs en welzijnsorganisaties. Waarom kinderen in de groeifase, met hun tijdelijk beperkte motoriek, blijven drillen tot ze die ene specifieke oefening met de bal kunnen uitvoeren? In mijn conditietrainingen bij de jeugdselectieteams van UVV doe ik veel stabiliteits- en coördinatieoefeningen, oefeningen die ogenschijnlijk niets met voetballen hebben te maken. Dat leidde in het begin tot verwarring en onbegrip bij de voetballertjes maar gaandeweg het seizoen zijn ze het gaan zien als een vanzelfsprekend onderdeel van hun trainingsprogramma. Over het algemeen vinden ze het leuk en zie je dat ze ook echt vooruit gaan. Bewegingen worden gemakkelijker en soepeler uitgevoerd. Of dat effect gaat hebben op de prestaties? De tijd zal het leren.

ASM is ook toe te passen in ruimtelijke ontwerpen. De gemeente Utrecht heeft hierin een voortrekkersrol. Daarover meer in een volgende blog. Vragen? Neem contact op.

Trailrunnen in de Leidsche Rijn

Edwin — Fri, 19 Jan 2018 13:32:05 +0000

Trailrunnen? In de Leidsche Rijn? Trailrunnen dat is toch lopen door de ongerepte natuur, over smalle paadjes (trails), over rotsen klimmen en door beekjes waden?

De natuurlijke beleving is zeker een belangrijk onderdeel van trailrunnen maar dat wil niet zeggen dat je in een stedelijke omgeving geen routes kunt lopen die, in ieder geval qua fysieke beleving, een echte trailrun benaderen. Want trailrunnen is in essentie hardlopen op oneffen terrein. En dat kun je verrassend goed benaderen met kunstmatige obstakels die je op je pad tegenkomt. Als je niet langer gefixeerd bent op het lopen van snelle rondjes ga je je omgeving op een heel andere manier beleven. En vergis je niet het is niet alleen maar baksteen en beton in de Leidsche Rijn. Je zult verrast zijn hoe veel mooie natuur er op micro-niveau te vinden is in dit volgebouwde stukje Nederland.

Gezond oud worden

Edwin — Sun, 15 Oct 2017 11:46:40 +0000

Gezond ouder worden, hoe doe je dat. Nu we steeds ouder worden (in 1985 werden we gemiddeld 76 jaar, inmiddels is dat gestegen tot ruim 81 jaar) wordt dat een issue. Want de keerzijde van ouder worden is dat de duur van de jaren met ouderdomskwalen en ouderdomsziekten ook toeneemt. Ik maak dit onderscheid omdat een aantal verschijnselen nu eenmaal biologisch wordt bepaald, en hier geen sprake is van een echt ziektebeeld. Verschijnselen die nu eenmaal horen bij het ouder worden en waar je letterlijk mee moet leren leven.

Afnemende spierkracht

Vanaf dat we geboren worden ongeveer tot we dertig zijn groeien onze spieren, en worden ze steeds sterker. Ergens tussen ons dertigste en veertigste levensjaar wordt deze trend omgebogen. Dan beginnen we spiermassa te verliezen, een fenomeen bekend als ouderdomsgerelateerde sarcopenia. Mensen die weinig fysiek actief zijn kunnen per 10 jaar wel drie tot vijf procent van hun spiermassa verliezen. Maar zelfs indien je wel actief bent verlies je toch nog een beetje spiermassa. Daarnaast worden spieren en gewrichten minder soepel en vermindert de opvangreflex. Dit kan leiden tot valongelukken met soms zeer ernstige gevolgen. Hier heb ik eerder een blog over geschreven.

Zwakke botten

Bij de meeste mensen zijn de beenderen op hun sterkst rond hun dertigste. Daarna neemt de botmassa geleidelijk af en gaat de kracht en de stevigheid achteruit (Osteoperose). Bij vrouwen wordt dit proces na de overgang versnelt door veranderingen in de hormoonhuishouding. De botten worden dunner en brozer. Dunne en broze botten beschadigen of breken sneller. Dit geldt vooral voor de heup, de polsen en de rugwervels. Mensen met osteoporose hebben vaak ook last van verminderde beweeglijkheid en lokale pijnklachten.

Ouderdomsziekte of welvaartziekte?

De meningen zijn verdeeld of je echt kunt spreken van ouderdomsziekten. Typische ouderdomsziekten zijn artrose, reuma, suikerziekte, astma, kanker, en dementie. Het zijn chronische aandoeningen waar je niet (volledig) van kunt herstellen maar het zijn ziektes die je ook reeds op jonge(re) leeftijd kunt ontwikkelen. Overgewicht bijvoorbeeld is een belangrijke factor in aandoeningen zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziektes en dat is een ontwikkeling die in alle leeftijdscategorieën speelt. Sinds 1981 is het aantal volwassen Nederlanders met overgewicht en ernstig overgewicht (obesitas) anderhalf keer zo groot geworden. In 2016 had 50,2% van de mensen van 20 jaar en ouder overgewicht, waarvan 14,5% ernstig overgewicht. En het percentage mensen met overgewicht neemt met de leeftijd toe. Ongeveer driekwart van de volwassenen van 60 jaar en ouder heeft overgewicht. Meer mannen dan vrouwen hebben overgewicht, maar meer vrouwen hebben ernstig overgewicht.

Naast overgewicht zijn roken, overmatig drankgebruik, slechte eetgewoonten en te weinig bewegen een risicofactor. Vaak versterkt de ene slechte eigenschap de ander. Als je zwaarlijvig bent beweeg je moeilijker en zul je de neiging hebben minder te gaan bewegen wat weer leidt tot andere klachten. Overgewicht is inmiddels niet meer een typische welvaartsziekte (ongezond eten is duurder dan gezond eten), hart- en vaatziekten zijn dat nog wel wel. Sterker nog, hart- en vaatziekten vormen de nummer één doodsoorzaak in de westerse wereld, zowel voor vrouwen als voor mannen. Vooral de ‘jongere’ ouderen (de groep tussen 45 en 54 jaar) worden getroffen door ziekten zoals aderverkalking, kransslagader-aandoeningen, hartritmestoornissen, hartaanvallen, en beroertes.

Is dit een onomkeerbaar proces? Nee gelukkig niet, zelfs een verandering op late leeftijd naar een gezondere leefstijl heeft veelal nog een merkbaar effect. En de grens lijkt in moreel opzicht ook te zijn bereikt. Er is wereldwijd meer aandacht voor de negatieve gevolgen van een ongezonde levensstijl, en een toenemende bewustwording dat we hier iets aan kunnen doen. Niet alleen aan ouderdoms/ welvaartziekten maar ook aan het vertragen van de verouderingsprocessen.

Schijf van drie

De Gezondheidsraad heeft in 2015 een voedingsrichtlijn gepubliceerd en recent ook een beweegrichtlijn. In deze richtlijn worden vier verschillende niveaus van bewegen onderscheiden: zitten, licht (kleine huishoudelijke taken zoals afwassen), matig (wandelen, fietsen) en intensief bewegen (zoals hardlopen). De belangrijkste aanbevelingen uit de Beweegrichtlijn (de “Schijf van Drie”):

Span je minimaal 150 minuten per week matig intensief in
Beweeg regelmatig intensief
Zit minder (lang) stil

Matig intensieve inspanning

Doe minimaal 150 minuten activiteiten met matig intensieve inspanning, zoals wandelen of fietsen, verspreid over meerdere dagen. Dat lijkt veel maar dit haal je al met elke doordeweekse dag een half uur fietsen.

Intensief bewegen

Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Vanaf je 30e levensjaar lever je elk jaar zonder training ongeveer 1% aan uithoudingsvermogen in. Met alleen naar je werk fietsen of een lunchloopje doen ben je er dus nog niet, het is belangrijk om je lichaam te blijven uitdagen omdat het anders als het ware gaat indutten. Ga dus niet alleen meer bewegen maar ook echt sporten, en met enige regelmaat. Echt nieuw is de aandacht voor krachttraining. Dat is niet zo vreemd als je bedenkt dat we tussen ons 30e en 80e levensjaar 40 tot 50 procent van onze spiermassa verliezen. Het advies is minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen (NB. zie mijn eerder genoemde blog daar ben ik het niet mee eens! Hoe jong of oud je ook bent, dit is altijd zinnig).

Stilzitten

Voorkom dat je veel stilzit. Hoewel we de afgelopen tien jaar zelfs iets meer en vaker zijn gaan sporten zijn Nederlanders ook Europees kampioen zitten: gemiddeld liefst 8,7 uur per dag. Met name jongeren tussen de 12 en 20 jaar bewegen weinig. Zij brengen maar liefst 10,4 uur per dag zittend door. Dit terwijl de norm voor gezond bewegen voor jongeren nog strenger is dan voor volwassenen: minstens een uur per dag bewegen.

Gezond ouder worden

De meeste mensen weten wel dat bewegen gezond is en dat ze veel en te lang stilzitten. Maar leidt dit ook tot een daadwerkelijke gedragsverandering? Halen we die normen? Dat blijkt in de praktijk tegen te vallen. Zo haalt bijvoorbeeld slechts 44 procent van de volwassenen de norm van 150 minuten bewegen per week. Dat is ook begrijpelijk omdat onze maatschappij is ingericht op het mensen zo gemakkelijk mogelijk maken. We zijn letterlijk lui gemaakt. Hoe lossen we dat op?

Een eerste stap is bewegen niet te zien als een verplichting maar als een vanzelfsprekend onderdeel van je leven. Probeer het gewoon. Ervaar dat boodschappen doen op de fiets niet veel meer gedoe is dan met de auto. De 5 minuten extra die het je kost verdien je dubbel en dwars terug met de gezondheidswinst. Neem op je werk of thuis vaker een micro-pauze. Loop eens naar het koffiezetapparaat. Pak de trap. Doe de wasdroger de deur uit en hang de was op (complete functionele training en goed voor het milieu) of breng de vuilnis naar de container.

Die twee keer per week krachttrainen, dat is wel een uitdaging. Veel mensen beginnen in januari enthousiast bij een sportschool maar haken dan snel af. Juist met dit in het achterhoofd zijn de bootcamptrainingen van Training te velde ontwikkeld. Dit zijn laagdrempelige groepstrainingen waarin aandacht wordt besteed aan alle aspecten van functioneel bewegen. Je gaat ervaren hoe leuk het is om samen met anderen intensief te bewegen. Je knapt er fysiek én mentaal van op. Als je naar huis -fietst uiteraard- kun je trots zijn op jezelf. Je hebt de omslag gemaakt.

EK voetbal voor vrouwen

Edwin — Fri, 23 Jun 2017 12:03:54 +0000

Vrouwen kunnen niet voetballen? Dat is net zo iets als: mannen kunnen niet koken. Een vrouwenwedstrijd is vaak aantrekkelijker om naar te kijken dan een mannenwedstrijd. En nee niet vanwege de beachvolleyball-outfit. De EK is dit jaar in Nederland.