Bootcamp, het is een beetje een containerbegrip geworden. Bootcampen is een verzamelnaam geworden voor buiten trainen in een groep. Laat ik voorop stellen dat ik elke vorm van bewegen toejuich, en vooral als dat buiten is. Maar er is een verschil tussen bewegen en bewegen en wat je met een groep doet. Bij Training te velde geven we hier op geheel eigen-wijze invulling aan. In deze blog zal ik proberen uit te leggen hoe.

Bij training te velde train je in een groep. Of in goed Nederlands een “small groep” want bij Training te velde train je altijd in kleine groepen. In feite krijg je bij Training te velde een personal trainer– alleen dan tegen een fractie van de kosten van een echte PT-er.

Trainen in een groep

Groepsdruk wordt vaak negatief uitgelegd, ik wil vooral de positieve kant benadrukken van trainen in een groep. Iedereen traint op zijn eigen manier maar hoe dan ook, trainen in een groep beïnvloedt de manier hoe je zelf traint. In de eerste plaats, heel basaal, de groep kan net die stok achter de deur zijn dát je überhaupt in beweging komt. Je hebt een drukke dag achter de rug, eigenlijk moet je nog van alles voorbereiden voor dat belangrijke overleg en je kinderen vragen continue om aandacht. Het is dan de gemakkelijkste weg om niet te gaan sporten. Of, positief geformuleerd: jezelf de kans te geven om lekker aan jezelf te werken.
Het leuke van trainen in een groep is dat je je kunt je optrekken aan de anderen. Als je iets moeilijk vind motiveert het om te zien dat het bij je trainingsmaatjes ook niet vanzelf gaat.  Dat motiveert je om toch door te zetten. En dan ontdek je dat je het wél kan en merk je dat je echt vooruit gaat.
Een ander voordeel van trainen in een groep is dat je kunt zien hoe anderen het doen. In een groep kun je elkaar letterlijk elkaar een spiegel voorhouden. Door anderen te zien sporten leer je ook veel over hoe je zelf beweegt. Anderen zien bewegen helpt je dus om zelf beter te gaan bewegen.
Last but not least, het sociale aspect. Sporten in het gezelschap van andere sporters, samen die inspanning doen, is gewoon heel erg leuk. Lol hebben in wat je doet en dat plezier delen met anderen zorgt voor een positief gevoel en versterkt je motivatie om door te gaan met sporten.

Bootcampen bij Training te velde

Trainingen bij Training te velde zijn normale trainingen voor normale mensen. Dat klinkt heel saai maar zo is het absoluut niet bedoeld. Vraag het aan de sporters van Training te velde saai zijn de trainingen zeker niet en elke training is anders. Voor welke bootcamptraining je ook kiest bij Training te velde, het is altijd gericht op beter en makkelijker bewegen – op een manier waar je echt wat aan hebt in het dagelijkse leven. Je gaat werken aan het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen en aan het verbeteren van je duuruithoudingsvermogen. Want daar heb je echt wat aan in de dagelijkse praktijk. Spieruithoudingsvermogen? Duuruithoudingsvermogen? Wat is dat nu weer?

Spieruithoudingsvermogen

Spieruithoudingsvermogen is het vermogen om gedurende langere tijd achtereen een spier(groep) in te spannen. Het is dus een soort conditietraining voor de spieren. Niet al te zwar oefeningen die je veel herhaalt. In het dagelijkse leven zijn dit de bewegingen die je het meeste doet. Daarnaast is het goed om voor het onderhoud van je spieren oefeningen te doen  die gericht zijn op het verbeteren van de bewegingen waar het menselijk lichaam primair voor is ontworpen: lopen, springen, hurken, duwen, trekken, stoten en draaien. Het zijn samengestelde bewegingen waarbij je zonder na te denken meerdere spiergroepen traint. De ‘Primal moves’. Het stomme is, we doen ze bijna niet meer. We bewegen veel te eenzijdig het grootste gedeelte van de dag zitten we achter een scherm of een autostuur of liggen op de bank. Terwijl we evolutionair gebouwd zijn om te bewegen! Omdat het zulke herkenbare bewegingen zijn is het niet ingewikkeld en vooral leuk om te doen. Maar vergis je niet: ook een lichte oefening wordt zwaar als je hem maar vaak genoeg herhaald of als je er een element aan toevoegt zoals je evenwicht bewaren. Je mobiliteit (zeg maar je lenigheid) is grotendeels erfelijk bepaald maar je stabiliteit, daar kun je goed aan werken. En als je daar nú aan begint voorkomt dat veel ellende als je echt oud begint te worden. Oefening baart kunst ik ben altijd weer verrast hoe goed mijn trouwe sporters het doen ten opzichte van nieuwe, soms goed getrainde, sporters. Vaak blijkt dat die toch te eenzijdig getraind zijn. 

Duuruithoudingsvermogen

Duuruithoudingsvermogen is het vermogen om gedurende langere tijd achtereen een inspanning vol te houden. Je aerobe capaciteit (je zuurstofsysteem). Dit wordt in de volksmond “conditie” genoemd.  Want een ding weet je zeker: als je gaat bootcampen bij Training te velde ga je hardlopen. Dat hoeft echt niet hard te gaan en soms is het niet meer dan een welkome break tussen de krachtoefeningen. Maar soms doe je een langer loopstuk of loop je meerdere korte intensievere stukken met korte pauzes achter elkaar  (intervaltraining).  Waarmee we ons echt onderscheiden van de andere bootcampaanbieders is dat we ook in de trainingen werken aan je looptechniek. Het accent ligt hierbij vooral op het efficiënt leren lopen. Daar heeft iedereen wat aan, ook als je geen fanatieke hardloper bent.

Bootcamp proeftraining

Wil je een keer vrijblijvend en kostenloos meedoen? Meld je dan aan voor een proefles.

Heb je vragen? Neem contact met mij op via email, telefoon (06 – 11 333 719) of het contactformulier. Ik beantwoord je vraag graag, je zit nergens aan vast.

Van nul naar iets

De bron van het artikel is een artikel uit het British Medical Journal. Hierin wordt een analyse gemaakt van 14 onderzoeken naar hardlopen en gezondheid. De conclusie is dat het voor de gezondheidswinst weinig uitmaken of je meerdere keren per week uren rent of eens per week een uurtje. Dat je met weinig inspanning al flink wat winst pakt is niet zo’n vreemde constatering. Dat heet de wet van de verminderde meeropbrengst. Met vier akkoorden kun je al de meeste liedjes spelen op een gitaar. Voor het ongeoefende oor klinkt dat al heel geweldig en je kunt er de blits mee maken bij het kampvuur. Maar het is natuurlijk niet te vergelijken met het spel van een door de wol geverfde flamenco gitarist. Dat geldt per saldo ook voor hardlopen. Hoe beroerd je looptechniek ook is en hoe langzaam je ook loopt, als je begint met hardlopen heeft dat een direct en groots effect op je conditie. Ik durf zelfs te stellen dat het effect relatief groot is als je een moeizame loper bent; het kost dan namelijk meer energie om hard te (blijven) lopen. Maar dat je veel gezondheidswinst haalt uit een keer per week een rondje in het park rennen, ik waag het te betwijfelen. Dat zal alleen enig effect hebben als je de rest van de week helemaal niets doet. Zelfs de meest inactieve mens verbrandt in een week meer energie dan in dat rondje joggen.
Als je gaat hardlopen omdat je fit wilt worden kun je beter de richtlijn van de Gezondheidsraad volgen: span je minstens twee en een half uur per week “matig intensief” in. Wat is matig intensief, dat is een activiteit met een MET-waarde tussen de 3 en de 5,9 (MET = Metabolic Equivalent of Task, de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost vergeleken met de hoeveelheid benodigde energie in rust). Hardlopen krijgt in de tabel van het Voedingscentrum een score van 8. Je kunt dan beter gaan wandelen met de hond of de ramen zemen. Maar dan dus wel 5 dagen in de week, 30 minuten per dag.

Ga hardlopen!

Dat wil niet zeggen dat je dan maar niet moet gaan hardlopen, en vooral niet moet gaan stoppen bij die ene keer per week dat plichtmatige rondje. Vooral wél doen, en doe het dan lekker intensief. Veel beginnende of oudere sporters zijn bang om “in het rood” te lopen maar het is helemaal niet zo slecht om zo nu en dan je hart eens flink aan het werk te zetten. Je doet het niet graag omdat het oncomfortabel aanvoelt. Het kost heel veel inspanning. Je gaat hijgen. Zweten. Maar zet je er over heen. Je intensief inspannen is namelijk goed voor de bloedcirculatie, de ademhaling, je spieren en gewrichten. Het stimuleert de stofwisseling en heeft daarmee een positieve invloed op je gewicht. Het verhoogt je weerstand, mentaal en fysiek. Kortom, het is goed voor alles. En wees gerust je kunt je niet doodsporten. Je lichaam heeft ingebouwde noodstops. Voordat je op je maximum zit ben je bijvoorbeeld al zo verzuurd dat je niet meer verder kunt.
In de tweede plaats, je kweekt er sterkere botten mee. Hardlopen is een behoorlijk blessuregevoelige sport, door de hoge stootbelasting bij het landen. Door die stootbelasting worden je botten constant op de proef gesteld. Het mooie is: je lichaam gaat reageren door de botdichtheid te vergroten. Volgens een Spaans onderzoek wordt het effect vergroot door vaker te trainen.
En last but not least, je knapt er ook mentaal van op. Voor de meeste mensen geldt dat zij zich na een stevige fysieke inspanning veel beter voelen. Dit heeft ermee te maken dat tijdens het bewegen endorfine in de hersenen wordt aangemaakt. Dit zorgt ervoor dat je je meer ontspannen en tevreden gaat voelen.

Hardlopen met plezier

Conclusie: het heeft wel degelijk zin om meer dan een keer per week te gaan hardlopen. Zelfs als je van nature geen gemakkelijke loper bent levert het je veel op. Zie je er tegenop? Probeer het gewoon! Die eerste stappen zijn het moeilijkst maar geloof me, daarna wordt het steeds gemakkelijker. Of je het nu met frisse tegenzin doet of er naar uit kijkt, als je het volhoudt om wekelijks je rondje te lopen is het onderdeel geworden van je dagelijkse routine. En daarmee is het gemakkelijker vol te houden. Doe je dat niet consequent dan is het veel moeilijker om het weer op te pakken. Om een parallel te trekken met een natuurkundige wet: het kost minder energie om iets wat al in beweging is in beweging te houden, ook in mentaal opzicht. Je gaat je fitter voelen en je merkt dat het beter gaat. Dat stimuleert om het vol te houden. Je gaat het leuker vinden. En dan gaat het je pas écht gezondheidswinst opleveren.

Wil je advies of heb je een vraag?

Neem gratis en vrijblijvend contact met mij op via email, telefoon (06 – 11 333 719) of het contactformulier. Ik beantwoord je vraag graag, je zit nergens aan vast.

Neem contact op

[ninja_form id=1]

Schaatsen of skaten? Schaatsen én skaten!

De overeenkomst tussen Nuis en Ter Mors is dat ze beiden verschillende disciplines combineerden, of in Ter Mors’ geval, nog steeds combineren. Ter Mors is een supertalent. Afkomstig uit het shorttracken maakte ze de overstap naar het langebaan schaatsen maar is ze nog altijd in staat om ook op het 111 meter lange ovaal medailles te winnen. Nuis combineerde het schaatsen met (stunt)skaten. In een nabeschouwing op zijn gouden race in De Volkskrant van 14 februari verteld Nuis dat hij nog altijd baat heeft bij het stuntskaten. In zijn juniorentijd moest hij met zijn teamgenoten van gewest Zuid-Holland over de boarding lopen van een voetbalveld, en om de stap in een schaatshouding gaan staan.  De meeste teamgenoten konden niet blijven staan maar Nuis deed het moeiteloos.  “Ik ging er makkelijk overheen, want met skaten grind je ook over zo’n rail”.

Van talent naar medaillewinnaar

De juniorentijd ofwel de pubertijd ofwel de adolescentiefase is bepalend of een sporter kan uitgroeien tot een echte topper of blijft hangen op subtopniveau. Natuurlijk spelen er nog meer factoren mee (bijvoorbeeld de mentale ontwikkeling) maar uit verschillende grootschalige onderzoeken (o.a. Hill, McConnell, Forster & Moore, 2002) is gebleken dat kinderen die actief zijn in meerdere, liefst heel verschillende, sporten een significant grotere kans hebben op medailles dan kinderen met een minder brede fysieke basis, zeker als die sporten veel eisen stellen aan de motoriek.
Een vroege specialisatie leidt daarentegen niet tot meer kampioenen. Sterker nog: de echte natuurtalenten haken af door gebrek aan motivatie of vinden hun Waterloo doordat ze te vroeg doorschuiven naar hogere teams om uiteindelijk, fysiek en mentaal gesloopt, te moeten stoppen vanwege een ernstige blessure. Er zit geen enkele voorspellende waarde in de selectie van een juniorenteam. De kans dat hét talent uit dit team de Nationale selectie haalt is bijzonder klein en statistisch gezien vrijwel gelijk aan die van een minder opvallend teamgenootje. Of iemand die op dat moment ook nog met heel andere sporten bezig is en de sport waarin hij gaat uitblinken slechts op recreatief niveau beoefent.

Athletic Skills Model

Betekent dit dat je dan afscheid moet gaan nemen van het scouten van jeugdige talenten? Natuurlijk niet. Zeker in een klein land als Nederland is dit noodzakelijk om internationaal aan de weg te blijven timmeren. Maar het hoeft geen keuze te zijn. Het een hoeft het ander niet in de weg te zitten. Met een brede fysieke basis is de kans op doorstroming net zo groot. De grote winst zit in de breedte: meer kinderen zullen zich ontwikkelen tot completere sporters. En daarvoor hoeven ze echt niet op vier verschillende sporten. Het gaat om een complete beweegontwikkeling, en dat kan ook binnen één sport.

Vanuit deze gedachtegang is het Athletic Skills Model (ASM) ontwikkeld. Een visie die is omarmt door Ajax en de KNVB en door een groeiend aantal sportclubs en welzijnsorganisaties. Waarom kinderen in de groeifase, met hun tijdelijk beperkte motoriek, blijven drillen tot ze die ene specifieke oefening met de bal kunnen uitvoeren? In mijn conditietrainingen bij de jeugdselectieteams van UVV doe ik veel stabiliteits- en coördinatieoefeningen, oefeningen die ogenschijnlijk niets met voetballen hebben te maken. Dat leidde in het begin tot verwarring en onbegrip bij de voetballertjes maar gaandeweg het seizoen zijn ze het gaan zien als een vanzelfsprekend onderdeel van hun trainingsprogramma. Over het algemeen vinden ze het leuk en zie je dat ze ook echt vooruit gaan. Bewegingen worden gemakkelijker en soepeler uitgevoerd. Of dat effect gaat hebben op de prestaties? De tijd zal het leren.

ASM is ook toe te passen in ruimtelijke ontwerpen. De gemeente Utrecht heeft hierin een voortrekkersrol. Daarover meer in een volgende blog. Vragen? Neem contact op.

De natuurlijke beleving is zeker een belangrijk onderdeel van trailrunnen maar dat wil niet zeggen dat je in een stedelijke omgeving geen routes kunt lopen die, in ieder geval qua fysieke beleving, een echte trailrun benaderen. Want trailrunnen is in essentie hardlopen op oneffen terrein. En dat kun je verrassend goed benaderen met kunstmatige obstakels die je op je pad tegenkomt. Als je niet langer gefixeerd bent op het lopen van snelle rondjes ga je je omgeving op een heel andere manier beleven. En vergis je niet het is niet alleen maar baksteen en beton in de Leidsche Rijn. Je zult verrast zijn hoe veel mooie natuur er op micro-niveau te vinden is in dit volgebouwde stukje Nederland.

Het begint al goed de auto is stijf bevroren. Zelfs de deuren zijn vastgevroren. Vanaf de verzamelplaats rijden we in colonne naar het Doornse Gat. Oei dat valt niet mee. Was de parkeerplaats tijdens de terreinverkenning bedekt onder een laag sneeuw, een week later is het veranderd in een ijsvloer met schotsen. Het maakt dan niet zo veel uit of je crossschoenen aan je voeten hebt of gewone hardloopschoenen, dit is gewoon spekglad. Ik benoem Francine tot “luitenant” en geef haar mijn reserve Fox 40 fluitje. Ik ga voor de troepen uit, Francine houdt de groep vanuit de achterhoede in de gaten.

Voorzichtig glibberen we naar het uitgesleten pad dat bovenlangs om de kuil loopt. Hier is het goed te doen. In een ontspannen pasje joggen we door de single track. Losmaakoefeningen met uitzicht op de nog steeds besneeuwde kuil. Er komt wat ontspanning in, letterlijk en figuurlijk. Ik besluit de kuil nog even uit te stellen. Dat is het voordeel van een terreinverkenning: je hebt een alternatief. vorige week een leuk rondje ontdekt in het bos. We slaan het bospad in en slingeren omhoog. De zon breekt door. Ochtendnevel. Frisse boslucht. Pad is prima, vorige week was ik na drie passen al doorweekt nu is het een kwestie van enkele plassen ontwijken. Goede keuze coach.

Weer beneden draaien we dan toch de kuil in. De asfaltweg is een ijsbaan. De helft van de groep kiest voor het besneeuwde gras maar ook dat loopt niet echt lekker. Oude sneeuw, de bovenlaag is gesmolten en weer opgevroren, je moet je als het ware vooruit breken. Miriam gaat onderuit op het asfalt. Plan was om een piramide-interval te lopen op het circuit in de kleine kuil, dat gaan we dus niet doen. Veiligheid voor alles. Terug naar de grote kuil.

Over de sneeuwvlakte naar het heuveltje met de speeltuin. Ik laat de Sylvestercrossers via een uitgesleten zandspoor omhoog klauteren en via de achterkant van de heuvel weer naar beneden rennen. Vervolgens via een steile klim onder het prikkeldraad door de kuil weer uit. Dit is meer een training voor een trailrun in de Ardennen dan voor de Sylvestercross maar je moet wat en ik wil zo snel mogelijk de kuil uit. Het is zwaar maar nog net te doen. Zelfs de loper die had aangegeven op te zien tegen deze training doet het hartstikke goed. Je moet dit soort dingen ook gewoon een keer ervaren hebben om te weten dat je het kunt. En dat het stiekem heel leuk is om te doen.

Op naar het echte werk: de grote zandheuvel. Normaal gesproken mul zand maar ook deze is nog grotendeels bevroren. Ik instrueer mijn lopers. Lees het terrein. Vermijd de witte stukken. Terwijl ze de heuvel afrennen zet ik een zigzagparkoers uit met dopjes. De bedoeling is dat ze leren om een steile heuvel minder zwaar te maken door S-bochten te gaan maken. Dat gaat heel goed alleen Brian stort als een ongeleid projectiel naar beneden. Brian is een ervaren trailrunner en het idee was dat hij het goede voorbeeld zou geven. Ach ook wel weer goed voor de groep, een praktijkvoorbeeld dat je altijd gecontroleerd moet afdalen. Gelukkig kan hij er zelf om lachen en hij is zo ervaren dat hij dit ook wel weer goed weet op te vangen.

We lopen nog een keer het bosparkoers. Dat lijkt saai maar soms is het helemaal niet erg om voorspelbaar te zijn; je lopers hebben de route al een keer in de benen en weten wat ze kunnen verwachten. Dat geeft rust. En het blijft gewoon een erg mooi rondje.
Mooi ook om te zien dat er na vier weken een bepaalde routine in de groep komt. Als vanzelf wordt er gestofzuigd; de snelle lopers keren om en sluiten weer aan bij de achterste lopers.

De afdaling naar de parkeerplaats is een mooie rechte lange “loper” en geeft me de gelegenheid om ze nog wat technische aanwijzingen te geven. “Gewoon laten gaan! Maak er een rollende pas van!” Een voor een passeren de lopers. Ik geniet mee. Hier doe je het voor, lekker onbevangen door een bos rennen.

Bij de parkeerplaats zet ik even aan om het toetje voor te bereiden: een estafette met slamballs. Na wat inleidende groepsoefeningen waarbij je ongezien je “core” traint met een slamball van 4kg om een pion en de groep heenrennen en de bal dan bovenlangs doorgeven tot aan de voorste in de rij. Onder luidkeelse aanmoedigingen “slammen” de laatste lopers van de zestallen de bal op de grond.

We sluiten de veldtocht af met de traditionele chocolademelk en ik reik de Training te velde shirts en de certificaten uit. Sylvestercross kom maar op mijn lopers ga je niet meer gek maken, ze hebben alle weersomstandigheden en soorten terrein gezien. Dat certificaat hebben ze verdient en ik hoop dat ze het shirt met trots gaan dragen. De eerste reeks veldtrainingen van Training te velde zitten erop, op naar de tweede reeks. De Koning van Spanje!

Afnemende spierkracht

Vanaf dat we geboren worden ongeveer tot we dertig zijn groeien onze spieren, en worden ze steeds sterker. Ergens tussen ons dertigste en veertigste levensjaar wordt deze trend omgebogen. Dan beginnen we spiermassa te verliezen, een fenomeen bekend als ouderdomsgerelateerde sarcopenia. Mensen die weinig fysiek actief zijn kunnen per 10 jaar wel drie tot vijf procent van hun spiermassa verliezen. Maar zelfs indien je wel actief bent verlies je toch nog een beetje spiermassa. Daarnaast worden spieren en gewrichten minder soepel en vermindert de opvangreflex. Dit kan leiden tot valongelukken met soms zeer ernstige gevolgen. Hier heb ik eerder een blog over geschreven.

Zwakke botten

Bij de meeste mensen zijn de beenderen op hun sterkst rond hun dertigste. Daarna neemt de botmassa geleidelijk af en gaat de kracht en de stevigheid achteruit (Osteoperose). Bij vrouwen wordt dit proces na de overgang versnelt door veranderingen in de hormoonhuishouding. De botten worden dunner en brozer. Dunne en broze botten beschadigen of breken sneller. Dit geldt vooral voor de heup, de polsen en de rugwervels. Mensen met osteoporose hebben vaak ook last van verminderde beweeglijkheid en lokale pijnklachten.

Ouderdomsziekte of welvaartziekte?

De meningen zijn verdeeld of je echt kunt spreken van ouderdomsziekten. Typische ouderdomsziekten zijn artrose, reuma, suikerziekte, astma, kanker, en dementie. Het zijn chronische aandoeningen waar je niet (volledig) van kunt herstellen maar het zijn ziektes die je ook reeds op jonge(re) leeftijd kunt ontwikkelen. Overgewicht bijvoorbeeld is een belangrijke factor in aandoeningen zoals diabetes type 2 en  hart- en vaatziektes en dat is een ontwikkeling die in alle leeftijdscategorieën speelt.  Sinds 1981 is het aantal volwassen Nederlanders met overgewicht en ernstig overgewicht (obesitas) anderhalf keer zo groot geworden. In 2016 had 50,2% van de mensen van 20 jaar en ouder overgewicht, waarvan 14,5% ernstig overgewicht. En het percentage mensen met overgewicht neemt met de leeftijd toe. Ongeveer driekwart van de volwassenen van 60 jaar en ouder heeft overgewicht. Meer mannen dan vrouwen hebben overgewicht, maar meer vrouwen hebben ernstig overgewicht.

Naast overgewicht zijn roken, overmatig drankgebruik, slechte eetgewoonten en te weinig bewegen een risicofactor. Vaak versterkt de ene slechte eigenschap de ander. Als je zwaarlijvig bent beweeg je moeilijker en zul je de neiging hebben minder te gaan bewegen wat weer leidt tot andere klachten. Overgewicht is inmiddels niet meer een typische welvaartsziekte (ongezond eten is duurder dan gezond eten), hart- en vaatziekten zijn dat nog wel wel. Sterker nog, hart- en vaatziekten vormen de nummer één doodsoorzaak in de westerse wereld, zowel voor vrouwen als voor mannen. Vooral de ‘jongere’ ouderen  (de groep tussen 45 en 54 jaar) worden getroffen door ziekten zoals aderverkalking, kransslagader-aandoeningen, hartritmestoornissen, hartaanvallen, en beroertes.

Is dit een onomkeerbaar proces? Nee gelukkig niet, zelfs een verandering op late leeftijd naar een gezondere leefstijl heeft veelal nog een merkbaar effect. En de grens lijkt in moreel opzicht ook te zijn bereikt. Er is wereldwijd meer aandacht voor de negatieve gevolgen van een ongezonde levensstijl, en een toenemende bewustwording dat we hier iets aan kunnen doen. Niet alleen aan ouderdoms/ welvaartziekten maar ook aan het vertragen van de verouderingsprocessen.

Schijf van drie

De Gezondheidsraad heeft in 2015 een voedingsrichtlijn gepubliceerd en recent ook een beweegrichtlijn. In deze richtlijn worden vier verschillende niveaus van bewegen onderscheiden: zitten, licht (kleine huishoudelijke taken zoals afwassen), matig (wandelen, fietsen) en intensief bewegen (zoals hardlopen).  De belangrijkste aanbevelingen uit de Beweegrichtlijn (de “Schijf van Drie”):

1. Span je minimaal 150 minuten per week matig intensief in
2. Beweeg regelmatig intensief
3. Zit minder (lang) stil

Matig intensieve inspanning

Doe minimaal 150 minuten activiteiten met matig intensieve inspanning, zoals wandelen of fietsen, verspreid over meerdere dagen. Dat lijkt veel maar dit haal je al met elke doordeweekse dag een half uur fietsen.

Intensief bewegen

Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Vanaf je 30e levensjaar lever je elk jaar zonder training ongeveer 1% aan uithoudingsvermogen in. Met alleen naar je werk fietsen of een lunchloopje doen ben je er dus nog niet, het is belangrijk om je lichaam te blijven uitdagen omdat het anders als het ware gaat indutten. Ga dus niet alleen meer bewegen maar ook echt sporten, en met enige regelmaat. Echt nieuw is de aandacht voor krachttraining. Dat is niet zo vreemd als je bedenkt dat we tussen ons 30e en 80e levensjaar 40 tot 50 procent van onze spiermassa verliezen.  Het advies is minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen (NB. zie mijn eerder genoemde blog daar ben ik het niet mee eens! Hoe jong of oud je ook bent, dit is altijd zinnig).

Stilzitten

Voorkom dat je veel stilzit. Hoewel we de afgelopen tien jaar zelfs iets meer en vaker zijn gaan sporten zijn Nederlanders ook Europees kampioen zitten: gemiddeld liefst 8,7 uur per dag. Met name jongeren tussen de 12 en 20 jaar bewegen weinig. Zij brengen maar liefst 10,4 uur per dag zittend door. Dit terwijl de norm voor gezond bewegen voor jongeren nog strenger is dan voor volwassenen: minstens een uur per dag bewegen.

Gezond ouder worden

De meeste mensen weten wel dat bewegen gezond is en dat ze veel en te lang stilzitten. Maar leidt dit ook tot een daadwerkelijke gedragsverandering? Halen we die normen? Dat blijkt in de praktijk tegen te vallen. Zo haalt bijvoorbeeld slechts 44 procent van de volwassenen de norm van 150 minuten bewegen per week. Dat is ook begrijpelijk omdat onze maatschappij is ingericht op het mensen zo gemakkelijk mogelijk maken. We zijn letterlijk lui gemaakt. Hoe lossen we dat op?

Een eerste stap is bewegen niet te zien als een verplichting maar als een vanzelfsprekend onderdeel van je leven. Probeer het gewoon. Ervaar dat boodschappen doen op de fiets niet veel meer gedoe is dan met de auto. De 5 minuten extra die het je kost verdien je dubbel en dwars terug met de gezondheidswinst. Neem op je werk of thuis vaker een micro-pauze. Loop eens naar het koffiezetapparaat. Pak de trap. Doe de wasdroger de deur uit en hang de was op (complete functionele training en goed voor het milieu) of breng de vuilnis naar de container.

Die twee keer per week krachttrainen, dat is wel een uitdaging. Veel mensen beginnen in januari enthousiast bij een sportschool maar haken dan snel af. Juist met dit in het achterhoofd  zijn de bootcamptrainingen van Training te velde ontwikkeld. Dit zijn laagdrempelige groepstrainingen waarin aandacht wordt besteed aan  alle aspecten van functioneel bewegen. Je gaat ervaren hoe leuk het is om samen met anderen intensief te bewegen. Je knapt er fysiek én mentaal van op. Als je naar huis -fietst uiteraard- kun je trots zijn op jezelf. Je hebt de omslag gemaakt.

Vrouwen kunnen niet voetballen? Dat is net zo iets als: mannen kunnen niet koken. Een vrouwenwedstrijd is vaak aantrekkelijker om naar te kijken dan een mannenwedstrijd. En nee niet vanwege de beachvolleyball-outfit. De EK is dit jaar in Nederland.

Trailrunnen verhoudt zich tot hardlopen als mountainbiken (betere term in Nederland is: All Terrain biking) tot wielrennen. Het is eigenlijk appels met peren vergelijken. Je hebt het over een heel andere snelheidsbeleving en een heel andere manier van moe worden. Het is veel “technischer” dan hardlopen op asfalt. Met trailrunnen verbrand je meer calorieën, verbeter je je balans, uithoudingsvermogen en coördinatie. Je bouwt meer kracht op in je benen en je krijg sterkere enkels. Ook je bovenlichaam komt aan bod doordat je continu moet ‘balanceren’ door de ongelijke ondergrond en de hoogteverschillen. Loop je echt off road dan beperkt de zachtere en afwisselende ondergrond de impact op je gewrichten.  Je gaat minder hard (geloof me, echt veel minder) maar kunt makkelijker langere afstanden lopen.

De natuur is je trainer

Als je trailruns loopt is voetenwerk heel belangrijk. Een kort grondcontact geeft je de mogelijkheid alert op een situatie (losse steen, boomwortel) te reageren en vermindert de kans op zwikken en struikelen. Een goede enkelstabiliteit en een mooie ontspannen looptechniek is daarbij essentieel. Het mooie is: de natuur levert je de ‘noodzaak’ om technisch goed te lopen. Vaak wordt hier het verschil mee uitgelegd in de trainingsaanpak van Keniaanse en Ethiopische hardlopers. Ethiopische lopers doen aan gerichte loopscholing, (traditionele) Keniaanse lopers zien daar het nut niet van in. Ze ontwikkelen hun techniek door te lopen op een gevarieerde ondergrond met veel hoogteverschillen. Op die manier worden ze door de omstandigheden (heuvels, zand) gedwongen om technisch beter te gaan lopen.

Samengevat, trailrunnen is dus eigenlijk een heel functionele manier van trainen. En daarmee past het perfect in het trainingsaanbod van Training te velde.