Gezondheid – Training te Velde – Hardlopen en bootcampen

Training te velde nieuwsbrief voorjaar 2026

Edwin — Tue, 31 Mar 2026 12:30:24 +0000

Het thema van deze nieuwsbrief is ‘Weerbaarheid’. Lekker actueel. Ik heb zo mijn gedachten over maatschappelijke ontwikkelingen ver weg en dichtbij huis maar goed ik wil het beperken tot weerbaarheid op mijn vakgebied, sport en bewegen.

Als je het hebt over sportieve weerbaarheid zijn mijn ogen geopend door Frans. Het is niet mijn gewoonte om sporters met naam en toenaam te noemen (ik heb hem dan ook expliciet om zijn toestemming gevraagd) maar voor Frans maak ik een uitzondering. Voor wie hem niet kent Frans trainde tot voor kort mee bij de Bootcamp Gemiddeld groep op de maandag. Ik durf te stellen dat ik voor mijn leeftijd (56 ) behoorlijk fit ben maar Frans (73) staat in zijn leeftijdscohort nogmeer naar rechts op de normaalverdeling en ik mag hopen dat dit nog verder naar rechts opschuift. Frans kwam nog heel goed mee in de groep en had dit denk ik ook nog wel jaren kunnen volhouden. Iets met goed DNA en een vonkje in de ogen. Toch maakt hij de keuze om over te stappen naar een training met leeftijdsgenoten, “Zilver Fitness”. En dat snap ik ook wel weer sporten is meer dan samen bewegen; op een gegeven moment besef je dat je in een andere levensfase zit. Dan praat je het niet meer over het eerste koophuis (sorry post-patat generatie: illusie) maar over campers (aanname) en over kleinkinderen. Wat dit bij mij teweeg heeft gebracht is dat wat ik al van plan was nu echt ga realiseren. Fransen zijn nog steeds van harte welkom bij de TTV bootcamptrainingen maar naast de reguliere trainingen ga ik een aparte 50+ tak aan de TTV boom laten groeien. Let’s face it Frans is een Freak of Nature. Mijn ambitie is mensen die niet die genen en mindset hebben toch zo fit te houden als Frans. Ik denk dat ik als zelf niet meer piep sporter/coach heel goed weet hoe ik dit moet doen. Maar dat kan ik niet alleen. En jullie kunnen me daarbij helpen. Hoe, dat lees je verder in deze nieuwsbrief.

Even de diepte in met die weerbaarheid. Laat ik mezelf als voorbeeld nemen. 34 jaar geleden liep ik mijn eerste marathon, in Amsterdam. Voor de historici dat is het jaar dat Ellen van Langen goud won op de 800m op de Olympische spelen in Barcelona. Barcelona was toen een rauwe havenstad waar geen toerist kwam. Ik was toen superfit, net gestopt met wedstrijdroeien maar ik sportte nog elke dag, fietsen, roeien, circuittraining, krachttrainen. Hardlopen deed ik “er bij”. De Zevenheuvelloop (15km) liep ik in 54 minuten. Als je dat omrekent zou je een marathon ruim onder de 3 uur moeten kunnen lopen.
Eigenlijk weet ik nog steeds niet waarom ik toen per sé een marathon wilde gaan lopen verder dan die 15 kilometer had ik nog nooit gelopen. Een soort sterke innerlijke drive. Omdat ik geen idee had waar ik aan begon nam ik als richttijd drie en een half uur maar in die tijd finishen zou eerlijk gezegd als nederlaag aanvoelen. Sub 3 zou het worden.

Hoewel het lang geleden is kan ik me die race nog heel goed herinneren. Ik heb hem ook nog vaak herbeleefd. Tot 30 kilometer liep het heel gemakkelijk op het 3:30 schema. Toen draaide het parkoers een saaie rechtdoor weg op in Amsterdam-West. Zinderend asfalt (opgezocht: het was die dag 25°, we werden onderweg natgespoten met sproeiers) en in mijn hoofd ging het schuifje naar: ik kan dit niet, stoppen. Wat ik dan ook deed. Waarop een passerende loper siste: “Niet stoppen, nooit!”. Waarop ik dan maar weer in beweging kwam.
Ik haalde de drankpost op 35 kilometer. En vanaf dat punt kon ik gaan aftellen. Inmiddels was ik een schim van de loper die ik was, een robot waaruit de olie uit de scharnieren was gelopen. De finish was toen op het Museumplein. Ik weet het nog heel goed: de Star Wars tune door de speakers toen ik door de fietstunnel onder het Rijksmuseum liep. Ik kon toen niet meer rechtuit lopen links en rechts de dranghekken rakend passeerde ik de finish. Ik bén gefinished want ik heb een eindtijd gekregen (4 uur en 6 minuten) maar daar was ik me niet van bewust. De 60 van Texel in 2024 was ook zo’n onbewuste finish maar dat was toch anders. Toen heb ik op karakter en met verstand de laatste 20 kilometer uitgelopen. Dit was sportverdwazing. En was ik vooral teleurgesteld in mezelf.

Hoe anders ging dat 33 jaar later. Stond ik in 1992 met een gesloten blik aan de start “Dit moet ik doen en ga ik wel even doen” begon ik de Grizzly trail met een open, nieuwsgierige blik “Ik heb dit nog nooit gedaan, ik heb respect voor de afstand ja het is spannend maar en ik laat me vooral verrassen”. 12 uur lopen werd het waarvan 10 uur in de regen. Toen ik na 99,8km de finish passeerde dacht ik: “kom op 100km is 100km dan loop je ook 100km” en liep door op het parkeerterrein totdat mijn horloge begon te piepen. Dat Belgische biertje (o.k.twee) smaakte heel lekker in het restaurant maar mijn lichaam was zo stuk dat ik die nacht in geen enkele positie pijnvrij kon liggen. Toch lag hier een diep tevreden mens.

De fout die ik maakte in 1992 was: niet specifiek trainen voor een marathon. Ik had geen idee wat dit inhield (kende niemand die dit had gedaan, het was ver vóór internet) en dat boeide me ook niet echt. Ik ging het gewoon dóen. Gezien mijn fysieke gesteldheid had ik die marathon ook met twee vingers in de neus in een mooie tijd moeten kunnen uitlopen. Maar dat deed ik niet.
Het grootste verschil met 2025 was echter niet de fysieke maar de mentale weerbaarheid. Met de kennis van nu zou ik die eerste marathon heel anders hebben gelopen. Maar de superfitte Edwin uit 1992 had niet een trail van 100km kunnen uitlopen in 2025.

Wat is de boodschap die ik jullie wil meegeven. Wees realistisch in je inschatting waar je aan begint, je krijgt het niet cadeau. Om met een cliché te spreken: geen glans zonder weerstand. Maar denk niet bij voorbaat dat het te zwaar is of dat je het niet (meer) kunt. Volg je hart en ga het gewoon doen. Blijf sporten ook als je voelt dat je het allemaal wat minder gaat worden. Word die Barista. Ga mee op trainingskamp naar Afrika.

TTV Agenda

Informatiebijeenkomst TTV Lustrumreis
Dinsdag 14 april

Dompel je onder in het Afrikaanse hardloopleven.
19.00-20.00 uur Projectruimte van de Kersentuin, Atalantahof 11
ZIE VERDEROP IN DE NIEUWSBRIEF

Trailruntraining & trailrun
Zondag 25 april

Pittige (techniek)training in het recreatiebied Kwintelooyen, bij Rhenen. Na de traditionele Trail Holland Bakt taart kun je daarna nog mee op een trail over de Grebbeberg en naar het vogelreservaat De Blauwe Kamer. 9.00 verzamelen bij the House of Bird, Oude Veensegrindweg 47, Rhenen. Aanmelden via het Lesrooster.

TTV testloop
Zaterdag 2 mei

De ideale voorbereiding voor deelnemers aan de (halve) marathon van Utrecht maar iedere loper is welkom. Met tijdregistratie en een heuse verzorgingspost onderweg. Start stipt om 10.00 uur bij het Castellum. Aanmelden via het Lesrooster.

Early Bird bootcamp
Donderdag 14 mei (Hemelvaartsdag)

Begin Hemelvaart goed: met een ontspannen work-out in een inspirerende omgeving. Aansluitend eenvoudig ontbijt (inbegrepen). 7.00 uur op het grasveldje naast de Lelievijver, bij de hoge brug in het Máximapark. Aanmelden via het Lesrooster.

Kick-off 50Up Fit
Donderdag 21 mei

9.00 uur plantsoen van Boedapest (Leidsche Rijn Centrum)
Aanmelden via het Lesrooster.
ZIE VERDEROP IN DE NIEUWSBRIEF

Kick-off 50Up Sport
Vrijdag 22 mei

10.00 uur plantsoen van Boedapest (Leidsche Rijn Centrum)
Aanmelden via het Lesrooster.
ZIE VERDEROP IN DE NIEUWSBRIEF

Vakantierooster (23 juni t/m 12 juli)
Ik plan mijn vakantie altijd doelbewust in het hart van de zomervakantie maar dit jaar gaat dat anders. Mijn eega stapt eind mei op de fiets naar Rome, het laatste deel van de reis haak ik aan. In de periode dat ik weg ben is er een beperkt lesaanbod. De trainingen worden dan gegeven door Lisa, Michiel en Myrthe. Hoe we het dan gaan doen in de zomervakantie…. Dat weet ik nog niet. Ik ben dan terug en Jantine ook.

Woensdag 15 juli
Run & Roast
De afsluiting van het voorseizoen. Na de zeer geslaagde editie vorig jaar in vrijwel ongewijzigde vorm op herhaling: je loopt 1, 2 of 3 avontuurlijke rondjes van 3km dwars door het Máximapark ondertussen gaat de brand in de (vega) barbecue. Lekker bijkletsen met je trainingsmaatjes en met andere TTV-ers. Niet alleen voor hardlopers! Aanmelden via het lesrooster.

Op weg naar de Singelloop
Zaterdag 18 juli

Start van de Singelloop cursus. Cursus voor hardlopers die zich op een leuke maar gedegen manier willen voorbereiden op de Singelloop Utrecht. In 4 intensieve clinics werk je toe naar een snelle maar ontspannen 10 kilometer. Je doet je eigen trainingen tussendoor volgens het op maat gemaakte trainingsprogramma.
Aanmelden via het lesrooster.

50Up Bootcamps

Er komt een bootcampvariant voor de wat oudere sporter. Het definitieve zetje heb je in de inleiding gelezen. Even compleet als de reguliere TTV bootcamps maar met net iets meer rust, meer lenigheidsoefeningen en meer aandacht voor proprioceptie. Proprioceptie wordt ook wel het ‘zesde zintuig’ genoemd. Het is het vermogen van je lichaam om zijn eigen positie en bewegingen in de ruimte te bepalen zonder uitsluitend op visuele waarneming te hoeven vertrouwen. Het is cruciaal voor het bewaren van je evenwicht. Proprioceptie is een complex, automatisch proces maar het mooie is: je kunt het bijsturen. Door te blijven oefenen met uitdagende bewegingen. En dat is precies wat je gaat doen tijdens de 50 Up trainingen.

Er komen 2 soorten trainingen: de ‘50Up Fit’ training is een algemene onderhoudstraining met als doel nog steeds soepel en met vertrouwen blijven bewegen, de ‘50Up Sport’ training is een onderhoudstraining voor de actieve oudere sporter met als doel die (intensieve) sport op een verantwoorde manier te kunnen blijven beoefenen. Explosief bewegen kan dat nog als je ouder wordt? Jazeker alleen moet je goed nadenken hoe je dat gaat doen (letterlijk dus, in de beweging) en hoe je dat gaat onderhouden.

Die 50Up wordt een aparte tak binnen TTV. De trainingen worden ook op een andere locatie gegeven: het plantsoen van Boedapest (Leidsche Rijn Centrum, achter RAUM). Ik wil dit echt serieus aanpakken dus goed gaan doorontwikkelen, in de praktijk. We gaan 5 weken lang in mei en juni “intern” proefdraaien, alleen met TTV-ers dus. Je doet gratis mee. De tegenprestatie is dat je als deelnemer actief meedenkt hoe we de training nóg beter kunnen maken. Na de zomervakantie gaan we dan echt van start.

Waar en wanneer
De 50Up Fit training is op donderdagochtend van 9.00 tot 10.00 uur, in het plantsoen van Boedapest.
Kick-off: 21 mei.

De 50Up Sport training is op vrijdagochtend van 10.00 tot 11.00 uur, aansluitend op de Bootcamp Lichttraining, in het plantsoen van Boedapest. NB. de bootcamp Licht training verhuist mee naar die locatie. Kick-off: 22 mei.

Je doet tijdens de proefperiode gratis mee. Meld je wel aan via het lesrooster.

Koffiekerels

Interview met… René en Emiel. Koffiemakers. En koffieverkopers (in spé).

Wat is dat toch: kerels en koffie?
Emiel: Koffie is alles. Een gesprekstarter, iets wat je met iedereen kan delen, een zoektocht naar perfectie en een mooi staaltje techniek. Je ziet de liefde voor koffie ook vaak terug bij sporten waar het aankomt op goed materiaal zoals schaatsers, wielrenners en klimmers.

René: Ik denk dat komt doordat er zoveel gadgets zijn en stoere machines bestaan om koffie te bereiden. Ook de hoge temperaturen, het RVS en stoom maken dat alles niet geheel zonder risico’s is, dat spreekt ons mannen aan. Wellicht is het ook een factor om het saaie kantoorwerk te compenseren.

Welke ervaring en kennis heb je al opgedaan over koffie of het bereiden ervan?
René: Toen ik klein was en de opleiding tot restaurantkok deed, besloeg de leerstof over koffie een paar bladzijden. Inmiddels heb ik een hele collectie koffieboeken staan en heb heel veel gelezen, diverse workshops gedaan en heb onlangs een 2 weken durende opleiding gedaan bij de Koffieschool in Utrecht. Daarnaast maak ik al jaren goede koffie welke ik thuis ook zelf brand. Mij ontbreekt alleen nog de routine zoals Emiel die inmiddels wel heeft.
Emiel: Mijn vrouw Nicole dronk eerst alleen thee, en als cadeau gaf ze mij ooit een espressomachine cadeau. Hier begon mijn koffiequest. Trainingen, nieuwe koffie en steeds mooiere en betere spullen. Ik heb later ook zelf workshops aan huis gegeven over het verbeteren van je koffie, ik heb koffie volapparaten gerepareerd en een website gebouwd met alle koffietentjes in de wereld.

Wat spreekt je het zo aan in het vak van barista?
Emiel: Het leuke van barista is dat je de hele tijd met koffie bezig bent, je ontmoet nieuwe mensen, komt op prachtige locaties en hebt een goede reden om je koffieuitzet te verbeteren en uit te breiden. Vooral dat je bij verschillende bedrijven op bezoek komt en een kijkje mag nemen vind ik leuk.

René: Het gastheerschap, het kunnen maken van een eigen en mooie koffie, er over kunnen praten en hen enthousiast maken over duurzame geteelde koffie zijn toch wel de dingen die mij het meest aanspreken.

Wat betekent gastvrijheid voor jullie in de rol van barista?
René: Ik heb in mijn jonge jaren als restaurant kok gewerkt, dus wel achter de schermen. Desondanks vond ik de momenten dat je interactie met je gasten had juist erg leuk. Voor mij is het van toegevoegde waarde dat ik iets kan bijdragen aan die wandeling of fietstochtje die men maakt en dan even stopt voor iets lekkers.
Emiel: Je verkoopt een beleving. Dus maak je tijd om een praatje te maken. Je hebt 30 seconden om je drankje te maken. Probeer deze tijd te gebruiken voor een praatje met de klant. Drankje klaar? Volgende klant. Even persoonlijke aandacht tussen de bedrijven door. Verstop je dus niet achter de machine of in de melkkan, maar zorg dat je dit onder de knie hebt en verder kan kijken.

Welke vaardigheden zijn volgens jullie essentieel om een goede mobiele koffieverkoper te worden?
Emiel: Passie voor je werk en je product. Er is een reden waarom je buiten staat- draag dit uit. Verder is het wel handig om je barista trainingen te doen en te snappen wat je doet. Het is ook belangrijk om te weten met hoeveel C’s , P’s en R-en je cappuccino, latte macchiato en barista schrijft.

René: Voor mij staat gastvrijheid boven aan, het begint al met het aanspreken van een gast zonder opdringerig te zijn. Je moet goed kunnen luisteren naar de wensen en wellicht is die koffie maar bijzaak en was hij of zij op zoek naar een beetje aanspraak. Daarnaast doorzettingsvermogen, om regelmatig naar dezelfde plek terug te keren om zo een vaste clientèle te verkrijgen. Oh en het is ook wel handig als je affiniteit met koffie hebt natuurlijk ;-).

Welke koffiespecialiteit vind je het meest interessant, en waarom?
René: Vooral koffiedranken met melk, die verbloemen dat er nog een beetje aan de espresso gesleuteld moet worden. Maar een espresso waar je dan probeert het beste uit je koffie te halen qua geur en smaak is wel de uitdaging.

Emiel: Qua koffiekaart ga ik voor de latte machiato waarbij je eerst de melk opschuimt en daarna de espresso tussen de melk en het schuim giet. Hier komt de techniek van de barista samen.

Qua koffiesoorten zijn er verschillende soorten koffies, iedere koffiebrander heeft wel een echte luxe variant die hoog scoort qua punten. Deze zet ik dan als filterkoffie, zodat ik niet te veel hoeft te proberen met de koffiemolen afstelling.

Jullie gaan of willen koffie gaan verkopen vanuit een mobiel verkooppunt. Wat maakt dat voor jou juist aantrekkelijk?
René: De vrijheid te gaan staan waar en wanneer in overleg met het thuisfront natuurlijk. Is ergens iets te doen en zijn er genoeg mensen te vinden, dan sluit ik aan.
Emiel: Mijn oorspronkelijke idee was ooit een eigen koffiebar te starten. Maar ik vind een mobiele koffiebar ook heel leuk. Je kan de drukke momenten opzoeken en gezelligheid brengen op plekken waar mensen samen komen bij een buurt activiteit of opening.

Welke vergunningen en regelgeving heb je nodig om een mobiele koffiebar te beginnen?
Emiel: Ik het een ventvergunning van de Gemeente Utrecht om buiten te mogen staan. Verder heb ik een HACCP training gedaan en een bijbehorend hygiëneplan gemaakt. Daarnaast heb ik nog een aansprakelijkheidsverzekering voor mijn bedrijf. Maar het belangrijkste is natuurlijk passie voor het product waardoor je vanuit eigen kracht je koffiebar vorm kan geven.

Hoe zorg je ervoor dat de kwaliteit van de koffie op een mobiele locatie hetzelfde blijft als op een vaste locatie?
René: voor mij is dat in de toekomst kijken. Het feit dat je mobiel bent maakt op zich niet zoveel uit, de machine doet het net zo goed alleen heb je te maken met de weerselementen. Staat de zon niet vol op je koffiemolen. Daarbij is ambiance natuurlijk belangrijk, een koffie smaakt toch net iets minder onder het treinstation van Leidsche rijn Centrum.

Emiel: Ik weet niet of dit wel hetzelfde moet zijn. Op een vaste locatie kan je meer investeren in apparatuur qua prijs, kwaliteit, grootte en gewicht waardoor je een betere kwaliteit zou kunnen neerzetten. Het mooie van een buitenlocatie is dat je met beperkte middelen en wisselende omstandigheden de beste koffie van dat moment kan maken. Overigens maak je al snel goede koffie voor mensen omdat zijn mijn kwaliteit niet verwachten in het park, opening of feest. Vaak is het publiek ook niet gewend aan deze kwaliteit koffie waardoor je ze al snel verrast. Mensen die speciaal een espressobar opzoeken weten wat de kwaliteit is die ze kunnen verwachten en die moet dus continue hoog zijn.

In een mobiele koffiebar heb je beperkte ruimte en faciliteiten. Welke oplossingen heb je hiervoor bedacht? (Hoe houd je de koffie vers en zorg je dat je voldoende voorraad hebt?)
René: Zodra een zak koffie geopend wordt neemt de versheid af, dus niet te veel in de hopper (dat doorzichtige ding met koffiebonen). Ik brand thuis zelf koffiebonen en die ongebrande bonen zijn bij de juiste omstandigheden heel lang houdbaar. Ik heb nog geen goede inschatting hoeveel koffie ik kan verkopen, maar 5kg is toch zo’n 250 consumpties, dat klinkt toch als veel dus eerder zal de hoeveelheid mee te nemen melk en water de beperkende factor zijn. Ik kan altijd nog een aanhanger meenemen, die mogelijkheid heeft Emiel dan weer niet.
Emiel: Koffie is een makkelijk product. Voor René, met een kilo koffie kan je al gauw 75 kopjes koffie maken. Dus met 1 kilo koffie kan je algauw een uur volcontinue vooruit. Ik zorg dat ik een maand vooruit kan met mijn voorraad. Ik heb vaak klussen van 2-3 uur dan heb ik vaak 4 kilo koffie op voorraad. Koffie blijft voor mij ongeveer 1-2 maanden vers dus met die 4 kilo kan even vooruit ook voor onverwachte vragen.
Qua melk bestel ik eens in de 4 maanden een flinke hoeveelheid zodat ik voorraad heb en niet elke week met 10 liter melk bij de supermarkt hoef te halen en te sjouwen.

René Emiel heeft een aanhanger jij kiest voor een bakfiets. Waarom geen aanhanger?
René: Eerst ging mijn voorkeur ook uit naar een aanhanger, wat mij van gedachte deed veranderen waren onder andere de kilo’s achter je aansleept, ik zag het niet zo zitten dat ik in een situatie kom waar ik moet remmen en de koffiebar doorgaat. Daarbij is de bakfiets die ik op het oog heb voorzien van een flinke laadcapaciteit en goede remmen.
Emiel: Daar wil ik graag nog op reageren. Ik houd ervan om kleine stapjes te zetten zonder al te grote investeringen. Het voordeel van een aanhanger is dat je met je bestaande fiets kan starten. Ik had niet een uitgewerkt plan maar bedacht er steeds iets bij. Dus eerst een (elektrische) auto, daar een barretje in met een koffieapparaat. Dat verplaatst naar een fietskar, toen een elektrische fiets.

Emiel je draait al een flinke tijd met ZOespresZO. Hoe ga je om met logistieke uitdagingen, zoals het vinden van een geschikte locatie en het transporteren van apparatuur?
Emiel: Als je op straat koffie wil verkopen, moet je steeds op hetzelfde moment op dezelfde locatie staan, zodat mensen aan je wennen en je mee kunnen nemen in hun standaard rondje of routine. Nu zoek ik de mensen op waar ze toch al samen komen, schaaktafels, Parkrun of de gymvereniging. Ik ben dan de leuke extra. Het helpt als iemand daar is die je uitnodigt om langs te komen, zodat je al een eerste klant hebt. Daarnaast heb ik een appgroepje waarbij ik aankondig waar ik heen ga. Soms komen mensen van heinde en verre naar me toe fietsen omdat ze toch al toe waren om even een ommetje te doen. Dit zorgt voor extra gezelligheid rondom de kar wat weer extra klandizie trekt.

Voor het transporteren van de apparatuur ben ik continue aan het zoeken naar betere opties zodat je snel kan inpakken en ter plekke snel kan starten. Zo ben je weinig overhead tijd kwijt. Ik heb nu een accu om mijn koffiemachine in de auto warm te houden als ik ergens heen ga en heb ik een nieuw karretje gebouwd om snel mijn auto in te kunnen pakken. Het zoeken naar oplossingen en deze realiseren vind ik een deel van de fun. Zo heb ik onlangs een Spa rood automaat gemaakt om limonades te mengen omdat ik klaar was met gebarsten blikjes Cola die de hele vloer onder het suikerwater zetten. Ook heb ik door Edwin en zijn broer Robbin mijn koffiekar in Lego laten ontwerpen als relatiegeschenk.

Wat zijn de beste manieren om om te gaan met weersomstandigheden en het seizoen?
Emiel: Binnen blijven.
René: Is dit een serieuze vraag? Nou goed dan. Wat Emiel doet, je assortiment aanpassen aan het weer. Seizoensgebonden dranken zoals een warme chocolademelk of een coldbrew.
Emiel: Het voordeel van een mobiele koffie kar is dat je zelf kan bepalen wanneer je op pad gaat. Tegenwoordig ga ik alleen maar als de zon schijnt ongeacht de temperatuur. De mensen zijn dan vrolijker en er zijn meer mensen buiten. Als het echt moet (voor een opdracht bijvoorbeeld) heb ik een grote parasol, tevens paraplu, en een regenhoes voor over de kar.

Hoe trek je klanten aan op wisselende plekken en bouw je een vaste klantenkring op?
René: Ik denk op vaste momenten op dezelfde plek terugkeren. Emiel kondigt ook nog eens vooraf aan waar hij te vinden is. Ik denk dat ik iets op ga zetten waar je mij via de website live kunt volgen.
Emiel: Ten eerste moet je kwaliteit leveren, zodat mensen je waarderen en je willen uitnodigen. Daarnaast heb ik dus een appgroepje en ga ik naar buiten om zelf koffie te verkopen. Hierdoor krijg ik ook naamsbekendheid en denken mensen aan me als ze voor hun bedrijf of organisatie een koffiebar nodig hebben. Tegenwoordig probeer ik wat minder eager te zijn om er op uit te gaan bij ieder zonnestraaltje omdat sommige bedrijven me toch al wel weten te vinden en ik vaak op het laatste moment gebeld wordt voor komend weekend.

Wat doe je met drukke momenten en onverwachte situaties? Denk dan aan weigerende techniek…
Emiel: Ja dat is altijd vervelend. Ik ga uit van dat er van alles kan gebeuren, maar dat je alleen niet weet wanneer. Buiten is het niet zo erg, dan stop je met je dag. Het is vervelend als je op een opdracht staat en men uitgaat van jouw koffiediensten omdat ze een evenement hebben. Ik heb een tweede koffieset om op het laatste moment te kunnen wisselen en evt nog iets op te halen. Doordat ik zelf alles gebouwd heb weet ik ook wat er mis kan gaan en hoe ik dit kan oplossen. Maar soms gaat het helemaal mis en kan je geen koffie schenken. Dan is het niet te lang mee zitten en ervan leren. Maar het blijft dan toch pijnlijk.

René: Dan bel ik Emiel of hij met zijn machine kan bijspringen! Als de machine er mee ophoudt, ja dan gaan we weer naar huis en sleutelen. Je moet wel een beetje handig zijn met de waterinstallatie, de omvormer voor de stroom en als de fietsaccu leeg is, dan is het een lange rit terug.

..en met een klant die ontevreden is over diens bestelling?
Emiel: Gewoon een nieuwe koffie maken. Meestal komen ontevreden klanten niet terug en nemen het verlies. Soms heb ik zelf al door dat het niet goed gaat, maar los ik het niet op. Het is dan jammer dat een klant hier dan last van heeft. Maar vooral in gesprek blijven.
René: Ik sta altijd open voor feedback, dus wanneer een gast ontevreden is, zal ik mijn best doen om de dienstverlening te verbeteren. Ik kan mij bijvoorbeeld voorstellen dat een gevraagd product afwijkt van wat de gast zich had voorgesteld, dus een stukje voorlichting zal dan op zijn plaats zijn. Zolang er nog bootcamptrainers zijn die barista met dubbel r schrijven, is er nog veel werk te verrichten.

..en bedankt René. Hoe ver ben je nu met het opzetten van je eigen bedrijf?
René: De eerste nog te nemen horde is een omgevingsvergunning om een fietsberging naast huis te bouwen om de bakfiets met koffie apparatuur droog te stallen. Daarna zal ik de bakfiets en espressomachine aankopen. Het ondernemingsplan is up-to-date maar is dat ooit echt af? Ik oriënteer mij nu op een training boekhouden en zal wanneer de inschrijving bij de KVK is gedaan meer met jullie delen. Ik zoek nog iets onderscheidend, zoals de aankleding van de koffiebar.

Heb je al een naam?
Rene: Jazeker! Espresso & Co.

Hoe willen jullie je verder ontwikkelen? Wat hoop je te bereiken op de lange termijn?
Emiel: Ik vind het leuk om dit naast mijn gewone werk als IT-er te doen. Het zorgt dat ik niet de hele dag achter de telefoon om laptop zit, leuke nieuwe mensen ontmoet, bij bedrijven binnen (of buiten) mag kijken en ik allerlei leuke en nieuwe ideeën krijg heb om mijn koffiekar te verbeteren. Ik zou nog wat meer opdrachten bij bedrijven willen doen, zodat ik misschien een dag in de week aan de koffie kan besteden. Dus mocht iemand nog een leuke opdracht weten….

Ondertussen krijg ik veel vragen van mensen over hoe je een mobiele koffiekar begint. Ik geeft daar altijd netjes antwoord op. Des te meer mobiele barren, des te beter de koffie.

René: Hoewel het een grote wens is om dit full time te kunnen doen, besef ik ook dat ik veel koffie moet verkopen om het inkomen van mijn huidige baan te compenseren. Ik zeg dan ook vaak dat ik part-time ondernemer ben, maar full-time vader en echtgenoot. Ik hoop dat ik dit een flink aantal jaren mag doen, ik heb geen ambitie om meerdere koffiebars te openen en al helemaal geen personeel. Ik kan mij wél voorstellen dat er wellicht een samenwerking ontstaat tussen mijzelf en Emiel….

Emiel: Het is altijd wel een beetje spannend als er hier in Leidsche Rijn een concurrent bijkomt. Maar René ik zie er naar uit om op termijn ook opdrachten samen te kunnen doen. Dat geeft weer mogelijkheden om grotere klussen aan te nemen.

TTV goes Africa

De eerste training van Training te velde was in maart 2017. Volgend jaar bestaan we dus al weer 10 jaar. En dat gaan we op een heel bijzondere manier vieren: met een trainingskamp in Iten, in Kenia. Iten is de plek waar toplopers op hoogtestage gaan ter voorbereiding op het voorseizoen. Maar ook als recreatieve hardloper kom je hier volledig aan je trekken. Je krijgt in 6 dagen de Full Kenya Experience: hardlopen door de ongerepte natuur genietend van de adembenemende uitzichten en de frisse lucht, baantrainingen en core stability trainingen door toptrainers, uitdagende hikes, Big Game spotten in de Riftvallei.
Compleet verzorgd verblijf in het High Altitude Training Center of het Kilima Resort, en je kunt onbeperkt gebruik maken van het zwembad, de sauna’s, de fitnessruimte en de atletiekbaan. Maar je gaat ook echt de Keniaanse manier van leven leren kennen. Op lokale markten, bij bewoners thuis en op lokale scholen. Heb je niet genoeg aan die ene week: geen probleem in overleg krijg je een uitgewerkt programma voor 9 of 12 dagen.

Wanneer
maart 2027. Maart is de ideale periode om in Iten te verblijven. Het is het einde van het droge seizoen en nog niet te warm (20-25°).

Informatiebijeenkomst
Dinsdag 14 april in het projecthuis van de Kersentuin, Atalantahof 11, 19.00 tot 20.00 uur

Voor bij de koffie

Het recept. Natuurlijk gaan we dit keer voor iets voor bij de koffie! Italiaanse bitterkoekjes. Dit klassieke koekje bestaat in twee varianten, een harde en een zachte versie. De harde versie staat ook wel bekend als ‘Cantuccini’ – die zijn zo hard omdat ze twee keer worden gebakken. Italianen dippen ze in hun espresso. Dat gaan wij dus niet doen. We gaan namelijk de zachte variant maken: Amaretti morbidi. Dat klinkt heel luguber maar ‘morbidi’ betekend gewoon ‘zacht’. En Ameretti (je kent vast ook wel de likeur) ‘een beetje bitter’. Lijkt verdacht veel op de welbekende Hollandse bitterkoekjes, knapperig van buiten en lekker taaiig van binnen, maar dan met net een andere smaakbeleving.

Dit recept is een bewerking van dat van Rutger van Heel Holland bakt. Nóg eenvoudiger maar zeker zo lekker.

Ingrediënten
225 gr amandelmeel
200 gr suiker
snuf zout
1 tl (5ml) amandelessence
zest van één citroen
150 gr poedersuiker

Bereiding
Bekleed een bakplaat met bakpapier. Borstel de (biologische) citroen goed af, spoel schoon, en rasp de schil (het sap gebruik je niet).

Verwarm de oven voor op 190 °C.

Doe de eiwitten en het zout in een vetvrije kom, en klop de eiwitten op. Meng vervolgens het amandelmeel, de suiker, het zest en het amandelextract erdoor. Meng alles tot een stevige massa.

Verdeel het deeg in tweeën. Rol beide helften in de poedersuiker tot een rol. Snijd elke rol in 16 stukjes. Vorm er bolletjes van en rol deze nog een keer door de poedersuiker. Leg de bolletjes op de bakplaat en druk ze iets plat.

Bak de koekjes 12-16 minuten en haal ze direct na het bakken uit de oven om te voorkomen dat de koekjes te ver worden doorgebakken. Heel Holland Bakt dus vanaf 12 minuten door het venster van de oven blijven staren. Doe heel TTV ondertussen wat squats en lunges. Als de koekjes donker gaan kleuren onmiddellijk eruit halen.

Buon appetito!

Bootcampen bij Training te velde

Edwin — Sun, 28 Sep 2025 10:34:00 +0000

Alles is bootcamp

Bootcamp, het is een beetje een containerbegrip geworden. Bootcampen is een verzamelnaam geworden voor buiten trainen in een groep. Laat ik voorop stellen dat ik elke vorm van bewegen toejuich, en vooral als dat buiten is. Maar er is een verschil tussen bewegen en bewegen en wat je met een groep doet. Bij Training te velde geven we hier op geheel eigen-wijze invulling aan. In deze blog zal ik proberen uit te leggen hoe.

Bij training te velde train je in een groep. Of in goed Nederlands een “small groep” want bij Training te velde train je altijd in kleine groepen. In feite krijg je bij Training te velde een personal trainer– alleen dan tegen een fractie van de kosten van een echte PT-er.

Trainen in een groep

Groepsdruk wordt vaak negatief uitgelegd, ik wil vooral de positieve kant benadrukken van trainen in een groep. Iedereen traint op zijn eigen manier maar hoe dan ook, trainen in een groep beïnvloedt de manier hoe je zelf traint. In de eerste plaats, heel basaal, de groep kan net die stok achter de deur zijn dát je überhaupt in beweging komt. Je hebt een drukke dag achter de rug, eigenlijk moet je nog van alles voorbereiden voor dat belangrijke overleg en je kinderen vragen continue om aandacht. Het is dan de gemakkelijkste weg om niet te gaan sporten. Of, positief geformuleerd: jezelf de kans te geven om lekker aan jezelf te werken.
Het leuke van trainen in een groep is dat je je kunt je optrekken aan de anderen. Als je iets moeilijk vind motiveert het om te zien dat het bij je trainingsmaatjes ook niet vanzelf gaat. Dat motiveert je om toch door te zetten. En dan ontdek je dat je het wél kan en merk je dat je echt vooruit gaat.
Een ander voordeel van trainen in een groep is dat je kunt zien hoe anderen het doen. In een groep kun je elkaar letterlijk elkaar een spiegel voorhouden. Door anderen te zien sporten leer je ook veel over hoe je zelf beweegt. Anderen zien bewegen helpt je dus om zelf beter te gaan bewegen.
Last but not least, het sociale aspect. Sporten in het gezelschap van andere sporters, samen die inspanning doen, is gewoon heel erg leuk. Lol hebben in wat je doet en dat plezier delen met anderen zorgt voor een positief gevoel en versterkt je motivatie om door te gaan met sporten.

Bootcampen bij Training te velde

Trainingen bij Training te velde zijn normale trainingen voor normale mensen. Dat klinkt heel saai maar zo is het absoluut niet bedoeld. Vraag het aan de sporters van Training te velde saai zijn de trainingen zeker niet en elke training is anders. Voor welke bootcamptraining je ook kiest bij Training te velde, het is altijd gericht op beter en makkelijker bewegen – op een manier waar je echt wat aan hebt in het dagelijkse leven. Je gaat werken aan het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen en aan het verbeteren van je duuruithoudingsvermogen. Want daar heb je echt wat aan in de dagelijkse praktijk. Spieruithoudingsvermogen? Duuruithoudingsvermogen? Wat is dat nu weer?

Spieruithoudingsvermogen

Spieruithoudingsvermogen is het vermogen om gedurende langere tijd achtereen een spier(groep) in te spannen. Het is dus een soort conditietraining voor de spieren. Niet al te zwar oefeningen die je veel herhaalt. In het dagelijkse leven zijn dit de bewegingen die je het meeste doet. Daarnaast is het goed om voor het onderhoud van je spieren oefeningen te doen die gericht zijn op het verbeteren van de bewegingen waar het menselijk lichaam primair voor is ontworpen: lopen, springen, hurken, duwen, trekken, stoten en draaien. Het zijn samengestelde bewegingen waarbij je zonder na te denken meerdere spiergroepen traint. De ‘Primal moves’. Het stomme is, we doen ze bijna niet meer. We bewegen veel te eenzijdig het grootste gedeelte van de dag zitten we achter een scherm of een autostuur of liggen op de bank. Terwijl we evolutionair gebouwd zijn om te bewegen! Omdat het zulke herkenbare bewegingen zijn is het niet ingewikkeld en vooral leuk om te doen. Maar vergis je niet: ook een lichte oefening wordt zwaar als je hem maar vaak genoeg herhaald of als je er een element aan toevoegt zoals je evenwicht bewaren. Je mobiliteit (zeg maar je lenigheid) is grotendeels erfelijk bepaald maar je stabiliteit, daar kun je goed aan werken. En als je daar nú aan begint voorkomt dat veel ellende als je echt oud begint te worden. Oefening baart kunst ik ben altijd weer verrast hoe goed mijn trouwe sporters het doen ten opzichte van nieuwe, soms goed getrainde, sporters. Vaak blijkt dat die toch te eenzijdig getraind zijn.

Duuruithoudingsvermogen

Duuruithoudingsvermogen is het vermogen om gedurende langere tijd achtereen een inspanning vol te houden. Je aerobe capaciteit (je zuurstofsysteem). Dit wordt in de volksmond “conditie” genoemd. Want een ding weet je zeker: als je gaat bootcampen bij Training te velde ga je hardlopen. Dat hoeft echt niet hard te gaan en soms is het niet meer dan een welkome break tussen de krachtoefeningen. Maar soms doe je een langer loopstuk of loop je meerdere korte intensievere stukken met korte pauzes achter elkaar (intervaltraining). Waarmee we ons echt onderscheiden van de andere bootcampaanbieders is dat we ook in de trainingen werken aan je looptechniek. Het accent ligt hierbij vooral op het efficiënt leren lopen. Daar heeft iedereen wat aan, ook als je geen fanatieke hardloper bent.

Bootcamp proeftraining

Wil je een keer vrijblijvend en kostenloos meedoen? Meld je dan aan voor een proefles.

Heb je vragen? Neem contact met mij op via email, telefoon (06 – 11 333 719) of het contactformulier. Ik beantwoord je vraag graag, je zit nergens aan vast.

Mijn eerste marathon

Edwin — Mon, 22 Sep 2025 21:34:41 +0000

Door Heerko Koops

Het is 28 september 2020, mijn 36^e verjaardag. Ik app naar de familie “ik heb me gisteren in een vlaag van verstandsverbijstering aangemeld voor de marathon van Berlijn. Over een precies een jaar, dus moet haalbaar zijn”. Op dat moment loop ik na jaren niet te hebben gesport ongeveer drie keer in de week hetzelfde rondje van 10 kilometer. Het is tijd voor een sportieve uitdaging!

Op weg naar de marathon

In het dagelijks leven ben ik bestuursadviseur bij Rijkswaterstaat (Den Haag) en woon ik in Leidsche Rijn met mijn vrouw en 2 kinderen (6 en 9). Mijn werk doe ik voornamelijk achter de computer. Door het thuiswerken bespaar ik veel reistijd maar voel ik me ook opgesloten. Een goede reden om meer te bewegen. En er kunnen ook nog wel een paar kilootjes af. Na de eerste maanden in coronatijd vooral veel te hebben gewandeld (10.000 stappen per dag) pak ik het hardlopen weer op. Ik weet dat ik het voorzichtig aan moet pakken. Ik heb snel last van mijn knie: een zogenaamde ‘runners knee ’ die ik tien jaar geleden heb opgelopen met voetballen en hardlopen. Telkens als ik mijn knie te zwaar belast, komt de pijn terug. Ik heb voor de marathon van Berlijn gekozen om meerdere redenen: het is een sfeervolle marathon, een najaarsmarathon biedt veel voorbereidingstijd, het is een vlak parcours en ik had de hoop dat corona in de herfst van ’21 hopelijk wel beteugeld zou zijn. Nadat mij ik heb opgegeven, vind ik Training Te Velde via Google en stuur hem een mail: wil je helpen met het maken van een schema en mij begeleiden op weg naar Berlijn? Op een koude dag in januari 2021 spreken we als intake af op het Lint. Kort daarop ontvang ik een persoonlijk schema vol met afkortingen en jargon die ik me eigen moet maken. Het schema is gebaseerd op mijn doel om de marathon onder de 4 uur uit te lopen. Ik krijg er zin in!

Logboek

Edwin heeft me gevraagd mijn progressie bij houden in een logboek en dat doe ik consequent. Iedere training leg ik vast hoe zwaar het was het en welk effect de training heeft. Ik maak er mooie tabellen van in Excel en zie het aantal kilometers gestaag oplopen naar 50 kilometer per week. Na 10 maanden training geeft het logboek een geweldige terugblik van hoogte- en dieptepunten. Bijvoorbeeld: de valse start met beginnen met kniepijn in de eerste week, die keer dat ik verkeerd afsloeg en daardoor onbedoeld mijn eerste halve marathon liep (februari), de blijdschap om mijn nieuwe horloge met GPS, al die keren dat mijn benen na afloop stijfjes, stram, pijnlijk of vermoeid aanvoelden, de trots die ik voel na lange afstanden of hoge tempo’s, de tegenzin die ik telkens voel bij de core and stability trainingen, de motivatie die ik haal uit virtuele wedstrijden en zo kan ik nog wel even doorgaan. Ik noteer in die 10 maanden gevoelsomschrijvingen als ‘super gedaan’, ‘heel lekker!’, ‘prima!’ maar ook wel eens: ‘balen’ of ‘zeer gefrustreerd’ – als het niet zo ging als ik wilde. Maar ik ga vooruit. Het is leuk om te merken hoe het hardlopen langzamerhand steeds verder en gemakkelijker gaat.

Raceday!

De eerste helft

Na een kleine tien maanden voorbereiding en trouw het schema te hebben gevolgd sta ik in het startvak in Berlijn, met 42,195 km voor me. Ik kan niet wachten, net als alle duizenden mensen voor en achter mij. Iedereen is uitgelaten dat het weer kan. Ik denk terug aan de 1200 kilometers aan voorbereiding. Ik voel me klaar om mijn eerste marathon te lopen. Het startschot! Ik vertrek en in de eerste 21 kilometer merk ik hoeveel ik in het afgelopen jaar vooruit ben gegaan. Wat gaat dit lekker! En wat tof om het publiek zo enthousiast te zien. Ik deel high fives uit met kinderen in het publiek. Ondanks de warmte gaat het lopen heel soepel. Dat is niet voor iedereen zo: ik zie ook ambulances aan en af rijden om oververhitte lopers op te vangen. Ik praat hardop tegen mezelf dat ik rustiger moet lopen maar het is moeilijk om mij niet laten meeslepen door het enthousiaste publiek en al die andere lopers. Hier heb ik voor getraind! Het lopen gaat in deze omstandigheden bijna vanzelf. Ik zweef over het asfalt. Alle rondes gaan sneller dan de 5 minuut 40 per kilometer die ik moet lopen. Halverwege loop ik 5 minuten voor op schema. Ik voel me verplicht aan de mensen langs de kant en aan het thuisfront om alles te geven.

De tweede helft

Ik dwing mezelf om echt rustiger aan te doen. Ik mag van mezelf even een stukje wandelen en ik wil expres langzamer lopen. Ook al gaat het zo makkelijk, ik ben bang dat ik straks de man met de hamer tegenkom. Maar het lukt mezelf amper om af te remmen. Toch word ik ertoe gedwongen. Wat ik nog nooit heb gevoeld tijdens mijn trainingen, voel ik nu: kramp in mijn linkerkuit. Au! Het schiet er af en toe in. De pijn is heel venijnig. Ik probeer er geen aandacht te schenken. Even strekken, doorzetten en focussen op het publiek, de muziek langs de kant, het lekkere weer, de goede sfeer. Wat me ondertussen meer zorgen baart: ik voel langzamerhand weer pijn ontstaan in mijn linkerknie, mijn zwakke plek. Dit zal me toch niet gebeuren! Hopelijk ben ik eerder gefinisht dan dat mijn knie niet meer wil. Inmiddels zitten we bij kilometer 30: het ging de laatste kilometers íets trager maar we lopen nog steeds vóór op schema. Het is hopen tegen beter weten in. Hoe dichter bij de finish, hoe meer pijn ik heb. Vanaf kilometer 35 kán ik niet meer en moet ik hardlopen afwisselen met wandelen. Langs de kant staan rijen mensen, ik kan het toch niet maken om te wandelen? De aanmoedigingen werken als doping, toeschouwers roepen af en toe mijn naam. Het doel van 4 uur is inmiddels niet meer haalbaar maar ik weet: hoe dan ook, ik zál finishen. De tijd kan me inmiddels gestolen worden! Als het moet, dan tóch maar wandelend.

Finish

De laatste kilometers door het centrum van Berlijn staan mensen rijen dik. Ik besef dat het echt bijzonder is om dit doen. Ze staan er ook voor mij! Ik verbijt de pijn en zie de kilometers wegtikken. Naar de Brandenburger Tor en dan nog tweehonderd meter. 4 uur en 14 minuten na de start sta ik met mijn medaille om mijn nek. Het was niet gemakkelijk maar ik heb het gered! Ik voel kramp in mijn benen, pijn in mijn knie. Direct na de finish baal ik daar eerlijk gezegd wel een beetje van. Qua uithoudingsvermogen en qua snelheid zat er veel meer in. Maar de trots en voldoening overheerst dat het gelukt is. Wat een ervaring om zo door Berlijn te hardlopen!

Hoe loop je een eerste marathon

Terugkijkend was het schema van Edwin precies goed. De belasting werd geleidelijk aan opgebouwd, er zat variatie in en ik merkte bij mezelf al snel hoeveel ik er vooruit ging. Iedere 8 weken had ik via de mail of Whatsapp contact met Edwin over mijn voortgang aan de hand van het logboek. Het fijne van een ’trainer op afstand’ is dat ik op mijn eigen moment kon trainen, terwijl ik wel tips aan Edwin kan vragen. Maar het moet je wel liggen. Het vereist sowieso discipline. Edwin is altijd bereid om even te helpen maar met een trainer op afstand moet je ook veel zelf uitzoeken. Je weet bovendien niet altijd zeker of je alle oefeningen goed uitvoert. En: als dingen in je techniek niet goed zitten, dan wordt dit met een trainer op afstand niet beter. Daar loop ik nu tegenaan met mijn knie.

De volgende marathon

Al vóór Berlijn stond voor mij vast dat dit absoluut niet mijn enige marathon zou zijn. Inmiddels heeft Edwin een nieuw schema gemaakt en train ik voor de marathon van Utrecht in april 2022. Doel? Pijnvrij uitlopen – de goede tijd volgt dan vanzelf. Daarvoor gaan we nu samen gericht aan de slag met mijn looptechniek. Via Edwin is ook de hulp van een fysio ingeschakeld. Samen gaan ze me begeleiden naar mijn volgende marathon. super!

Naschrift van de looptrainer

Logboek

Inmiddels heb ik al voor flink wat mensen een trainingsschema gemaakt op weg naar hun (halve)marathon of ultratrail. Wat bijzonder was aan dit traject was de nauwgezetheid waarmee Heerko het logboek bijhield. The proof of the Pudding is in the Eating. Je maakt een schema op aannames, het kán niet zo zijn dat het 100% klopt. Dit logboek las -voor een looptrainer dan- als een spannend jongensboek. De feedback van Heerko gaf me een schat aan informatie of het schema deed wat het moest doen en zo niet waar ik het dan moest aanpassen. We hebben het schema wel een aantal keren op accenten aangepast maar in de basis klopte het. Zonder de tegenstribbelende knie had Heerko de marathon onder de 4 uur gelopen, daar ben ik van overtuigd. Dat is geen wishfull thinking dat is gebaseerd op praktijkervaring.

Blessure

Waren de knieklachten te voorkomen geweest? Je voorbereiden op een marathon betekent constant de balans zoeken tussen de belasting (de trainingsarbeid die je doet) en de belastbaarheid (wat je lichaam aankan). Als je de belasting niet verhoogt gaat de belastbaarheid niet omhoog (Overload principe). Als het aan Heerko had gelegen had hij in het laatste blok meer kilometers gemaakt, als het aan Edwin had gelegen minder. Zelfs achteraf kun je niet vaststellen welke aanpak de juiste was geweest. Het kan overbelasting zijn geweest en/of een onregelmatigheid in het looppatroon. Wat ik hiervan geleerd heb is dat je dit soort langdurige trajecten eigenlijk niet kunt doen zonder fysiek contact met je sporter. De laatste kilometers werden nu een lijdensweg en dat had ik Heerko graag bespaard. Was het verstandig om door te lopen? Natuurlijk niet. Sportverdwazing? Denk het niet. Iemand die zich zo gedegen heeft voorbereid maakt een weloverwogen keuze. En als ik in Heerko’s schoenen had gestaan had ik hetzelfde gedaan. Sterker nog: dat heb ik gedaan, meerdere keren. En geloof me, als jullie op dat moment in die setting voor die keuze hadden gestaan hadden jullie het waarschijnlijk ook gedaan. Hier heb je het voor gedaan. Je verbijt de pijn. En je gaat door.

42 kilometer lopen blijft 42 kilometer

De grens opzoeken en er over heen gaan, ik wil het hier niet mee goed praten (het is namelijk écht stom op zijn minst ben je langer aan het herstellen) maar het overwinnen van moeilijke momenten, in de voorbereiding en tijdens de wedstrijd, is voor mij onlosmakelijk verbonden met de marathon, en geeft- en ik denk dat de meeste marathonlopers dat beamen- diepgang aan je prestatie. Maar je bent nu gewaarschuwd. Een marathon mag je nooit onderschatten. Ook niet als je goed getraind bent.

Lopen in de hitte

Edwin — Tue, 20 Aug 2024 15:20:36 +0000

Heb je ook zo’n moeite met lopen in de hitte? In deze blog ga ik in op de invloed die temperatuur heeft op je loopprestaties en het belang van goed drinken (hydratatie).

2024 was een uitzondering maar je kunt toch wel stellen dat het in het huidige klimaat in Nederland al in het voorjaar goed warm kan zijn. En dan is het zaak dat je hiermee rekening houdt tijdens je trainingen en wedstrijden. Voor de mindset: de ideale temperatuur om een marathon te lopen is (afhankelijk van je niveau- hoe getrainder hoe lager) 5-14° temperaturen boven de 18° zijn al prestatieremmend.

Warm-bloedig

De mens is een soort gloeilamp: we gebruiken maar een kwart van de energie om hard te lopen de rest van de energie komt vrij als warmte. We zijn nu eenmaal warmbloedig onze kerntemperatuur mag niet beneden de 35 graden en niet boven de 39 graden komen. Dat percentage neemt uiteraard nog toe als de buitentemperatuur daalt of stijgt. Daarnaast speelt de luchtvochtigheid een grote rol. Bij een combinatie van hoge luchttemperatuur en hoge luchtvochtigheid kunnen we onze warmte vrijwel niet meer kwijt.
Je lichaam doet er alles aan om de kerntemperatuur niet in het rood te laten komen. Hoe voert je lichaam die overtollige warmte af: door te zweten. En dit heeft invloed op de loopprestaties. Het zweten zelf kost namelijk ook energie. De verhoging van de lichaamstemperatuur heeft als gevolg dat de bloedvaten in je huid zich verwijden. Er stroomt meer bloed naar de huid waardoor er minder bloed beschikbaar is voor andere lichaamsfuncties. Als je in de hitte in hetzelfde tempo door blijft lopen zoals je gewend bent stijgt de lichaamstemperatuur verder en ga je nog meer zweten. Dat kost extra energie. Gevolg: je gaat met dezelfde hartslag minder hard lopen dan normaal (denk in de orde van grote van 10% minder hard), of- bij behoud van je snelheid- je hartslag gaat omhoog. Dit heet een ‘cardiac drift’.

Vochtverlies

De mens is niet alleen een gloelamp maar ook een soort spons: een volwassen lichaam bestaat gemiddeld voor 65% uit water. Water is essentieel voor vrijwel alle lichaamsfuncties. Verrassend weinig daarvan is bloed, ongeveer 7%. Omdat bloed vrijwel geheel uit water bestaat neemt bij bovenmatig vochtverlies het bloedvolume snel af. Je bloed dikt in, je hart moet harder werken om het rond te pompen waardoor het prestatievermogen nog verder vermindert. Enige oplossing: vocht aanvullen en koelen. Wielrenners in de Tour de France krijgen daarom tijdens een beklimming in de hitte bidons met ijskoude Cola aangereikt.

Je mag best wat meer vocht verliezen dan wat je binnenkrijgt maar de stelregel is dat je niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht onderweg kwijtraakt. Verlies je meer dan 6% van je lichaamsgewicht aan vocht dan loop je het risico op blijvende schade. Uiteindelijk kan de druk in de aderen zo ver dalen dat de hartkamer niet meer goed gevuld wordt zodat je zelfs niet meer de capaciteit hebt om te zweten. Je lichaam gaat dan in de survivalmode en is alleen nog maar bezig met het aan de gang houden van de vitale functies. Gevolg: kramp, totale uitputting, bewustzijnsverlies en uiteindelijk zelfs coma.

Een paar jaar geleden kwam ik trailend over de Hilversumse hei onder zomerse omstandigheden “droog” te staan- ik had niet verwacht dat het zó warm zou worden en had gewoon te weinig water meegenomen. Maar omdat ik bijna weer bij het startpunt was waar mijn fiets stond met een gevulde bidon liep ik door. Dat was niet verstandig. De laatste kilometers kon ik niet meer helder denken en had ik moeite om rechtuit te blijven lopen. Ter geruststelling zodra er weer water in ging trokken die verschijnselen snel weg. Dat was dus op het randje maar ik heb een keer meegemaakt dat iemand nog een stapje verder was: een hitteberoerte. Dat was na een trail in Zuid-Limburg met een finish heuvelop in de brandende zon. Een deelnemer lag op een onnatuurlijke manier onderuitgezakt onder een tafel en was niet meer aanspreekbaar. We hebben haar toen met een brandslang nat gespoten en haar veel water laten drinken. Gelukkig waren we er nog op tijd bij ze heeft er bij mijn weten geen blijvende schade aan overgehouden.

Ter relativering. Er is geen hard bewijs dat de 2% uitdroging dé drempel is voor problemen en dat 6% levensbedreigend is. De ene mens kan een hogere niveau van uitdroging verdragen dan de andere. Juist marathontoppers zijn in staat heel veel vocht te verliezen tijdens de marathon, tot 6-7% van hun lichaamsgewicht.

Hoeveel moet je drinken?

Daar kun je onderstaande formule voor gebruiken:

Hoeveelheid vochtverlies per uur in liter – (gewicht in kilogram x 0.02) / tijd op de marathon in uren) = de minimale hoeveelheid die je per uur moet drinken.

Het nadeel van de formule is dat je jouw vochtverlies tijdens de inspanning moet weten. Dat meet je door je direct voor en na een training te wegen. Voor deze blog heb ik de proef op de som genomen door twee keer ’s ochtendsvroeg voor mijn ontbijt een uur hard te lopen. De eerste liep ik om 7 uur ’s morgens in een redelijk vlot tempo. Het was 16° toen ik begon met lopen. De zon kwam er door rond 7.30 uur en de temperatuur ging toen snel omhoog. Voor mijn gevoel heb ik niet bovenmatig gezweet maar ik was toch 1,5kg lichter dan voor de training. De tweede keer startte ik iets later en liep ik een halve minuut per kilometer langzamer, ongeveer op marathontempo (pace 5:40, 4 uur). Het was iets kouder dan de vorige keer (15°) en minder zonnig aan het eind van de loop. Het gewichtsverlies was dit keer ‘slechts’ 0,7kg.

Ik weeg 71 kilogram en zweet dus gemiddeld 1,1 liter per uur. Tijdens een marathon van 4 uur onder gelijke omstandigheden zou ik dan 750 milliliter per uur moeten drinken: 1,1 liter – (71 kg x 0,02) / 4 uur) = 0,745L. Per uur. Dus in totaal 3 liter. Maar dit zegt niets over jou! Stel dat je bovengemiddeld zweet dan loopt dat al snel op naar het dubbele. Idem als je je looptempo niet aanpast en/of een zwaar parkoers loopt. En zie het verschil in vochtverlies bij mij de omstandigheden en hóe je loopt maken dus heel veel uit. De stelregel is dat je bij warm weer 1,5x zoveel drinkt dan je normaal doet. Klopt bij mij aardig (bij langere trails heb ik 2,5 liter water bij me als het heel warm is kan ik het -met onderweg aanvullen- precies mee doen) maar dit is maar een ruw gemiddelde.

Belangrijk is dat je beseft dat de testuitslag van heel veel factoren afhankelijk is: de intensiteit van de training, de temperatuur en luchtvochtigheid en de mate waarin je gehydrateerd bent voor de training om maar wat te noemen. Mijn testuitslagen laten een verschil zien van meer dan 100%. Experts waarschuwen er dan ook voor de zweettest te gebruiken als een ‘harde’ uitslag voor je drinkstrategie tijdens de marathon. Je zou de test daarvoor heel vaak moeten herhalen, onder verschillende omstandigheden. En dan nog weet je niet hoe het uitpakt op de racedag. Het advies is daarom ook vooral te luisteren naar je lichaam- heb je dorst dan moet je gewoon drinken.

Zweet is meer dan water

Water is je belangrijkste bron om te hydrateren. Maar alleen water drinken is niet genoeg. Denk daarnaast aan voldoende inname van magnesium en electrolyten. Die zweet je uit en dat kan leiden tot vroegtijdige kramp. Het belang hiervan heb ik eerder beschreven in een blog (scroll door naar het einde van het raceverslag)

Lopen in de hitte: wat ga je (niet) doen

- In de eerste plaats: níet lopen in de hitte. Kies je moment loop ’s morgensvroeg of ’s avonds als de hitte uit de lucht is.

- En dan weer een omgekeerd advies, conform het trainingsprincipe ‘specificiteit’: als je weet dat je een wedstrijd gaat lopen in de hitte ga dit dan ook oefenen. De een kan er beter tegen dan de ander maar dit is voor iedereen trainbaar. En doe het juist als je er moeite mee hebt.

- Pas je tempo aan, of kort je training -of, als je dat nog kunt kiezen, je wedstrijdafstand- in.

- Je draagt eerder te veel kleren dan te weinig. Maar draag dan weer wel een petje. En smeer je onbedekte huid in. Je huid bestaat voor 80% uit water.

- Week voor je wedstrijd extra drinken. Drink de hele dag door extra water.
- Beter met een volle maag van start dan droog komen te staan. Die volle maag heeft nog een voordeel: een groter maagvolume zorgt voor een snellere doorlooptijd naar de darmen. Hoe meer ‘druk’ er op de maag staat, hoe sneller het maagvolume overgaat naar de darmen. Je hoeft ook weer geen liters te drinken. Het lichaam kan in één drinkbeurt maar een maximale hoeveelheid water opnemen, Je nieren kunnen ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken.

- Let’s race! Drink vanaf het begin, dwz. nog vlak voor de start en al na een paar kilometer onderweg. Je bent dan fris dan neem je makkelijker vocht op. Drink je later dan blijft het in je maag staan. Je lichaam is al een beetje uitgedroogd, je bloed is dikker en je maagdarmkanaal minder goed doorbloed. Je hebt minder zuurstof en minder energie.

bronnen:

https://www.hardlopen.nl/artikelen/gezondheid/alles-over-drinken-tijdens-het-hardlopen-bij-warmweer
https://www.prorun.nl/training/hoe-groot-is-de-invloed-van-de-temperatuur-op-je-hardloopprestaties
https://nieuws.kuleuven.be/nl/2012_en_vroeger/1011/09/rechtgezet–bestaat-het-menselijk-lichaam-voor-80-procent-uit-water
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2012/apr/18/how-much-water-drink-marathon
https://www.hetloopcentrum.nl/blog/alles-over-hydratatie
https://www.duursport.nl/blog/drinkstrategie-tijdens-een-marathon
https://running.nl/alles-over-drinken-voor-tijdens-en-na-een-langdurige-inspanning-of-de-marathon

Blessures bij hardlopen

Edwin — Mon, 19 Sep 2022 16:43:13 +0000

Hardlopen is de meest laagdrempelige sport die er is. Je trekt je schoenen aan en gaat. Je kunt gaan en staan waar en wanneer je wilt. En je bent niet de enige. zo’n 40% van de Nederlanders, loopt wel eens hard [bron: NPO]. dat zijn ongeveer 7 miljoen mensen! En kijk eens om je heen, de Leidsche Rijn is er het levende bewijs van. Ga op een zaterdagmorgen maar eens op Het Lint kijken.

Pezen en banden

Hoe gemakkelijk het ook is om mee te beginnen, hardlopen is geen gemakkelijke sport. Het is een keten van complexe bewegingen, die je duizenden keren achter elkaar herhaalt. Dat is heel belastend voor je spieren maar vooral voor de gewrichten, banden (die liggen over het gewrichten heen of bevinden zich in het gewricht) en pezen (de aanhechting van de spier naar het bot). Weinig mensen zullen zich dit realiseren maar hardlopen is daardoor een van de meest blessuregevoelige sporten.
Laat je hierdoor echter vooral niet weerhouden om te gaan hardlopen! Als je niet geblesseerd wilt raken moet je vooral niet gaan sporten. Uit langlopend onderzoek is gebleken dat niet-sporters uiteindelijk meer klachten hebben aan hun bewegingsapparaat dan sporters. Ofwel de incidentele blessures wegen niet op tegen het lange termijn effect van een actief leven. En die blessures, die kun je voorkomen door verstandig te trainen en goed te leren lopen. Kun je dat zelf? Ja hoor. Een trainingsschema kun je gratis downloaden en als je iets van techniek wilt weten, er zijn ontelbare filmpjes te vinden over looptechniek- of anders wordt je lid van een loopforum. Maar met een op maat gemaakt trainingsprogramma ga meer resultaat terugzien van je trainingsinspanning. Daarnaast kan een professional je helpen met het opstellen van een gevarieerder trainingsprogramma. En kan die investering van een paar tientjes op termijn wel eens heel voordelig uitpakken voor je ziektekosten. Een investering in begeleiding is daarmee een investering in jezelf. Of ga lopen bij een loopgroep! Zo voorkom je verveling én blijf je vooruitgang boeken.

Risicogroepen

Het zal niet verbazen, beginnende hardlopers lopen een groter risico op blessures dan ervaren lopers. De grootste risicogroep is echter niet de beginnende maar de hardlopers die net iets verder zijn: de loper die frequent maar minder dan 2 uur per week hardloopt [bron: Pim Mulier Stichting]. Dat is dus de grootste groep lopers. Loop je week in week hetzelfde rondje dan is de kans heel groot dat je op den duur blessures gaat ontwikkelen. Andere opvallende uitkomst is dat mannen een grotere kans op blessures hebben dan vrouwen, met name bij acute blessures. Deze verklaring is niet wetenschappelijk onderbouwd maar ik heb wel een vermoeden. Mannen hebben een sterkere bewijsdrang dan vrouwen, en doen ook gewoon stomme dingen. Even auto-bio bijvoorbeeld even aan je tienerzoons laten zien hoe je op een stuntfietsje van een hoge heuvel over schansje moet springen terwijl je nog nooit op zo’n fietsje hebt gezeten. Of denken dat je nog steeds die jonge God bent op het voetbalveld.

Blessures voorkomen

De oorzaak voor blessures is met afstand op nummer één: te snel te veel willen. Dat geldt voor zowel beginnende als ervaren lopers. De belasting (wat je doet- de trainingsarbeid) is uiteindelijk groter dan de belastingbaarheid (wat je fysiek aankunt) . Bouw het rustig op. Dat begint al in de training (doe een uitgebreide warming-up- zeker bij een pittige training) maar geldt zeker voor je trainingsprogramma. De vuistregel is: niet meer dan 10% belasting er bij per week, gerekend over je totale trainingsomvang- dus alles wat je doet, niet alleen het hardlopen. En dan houd dit nog geen rekening met stress op het werk je drukke sociale leven en die opkomende verkoudheid. De moraal: luister naar je lichaam. Daar hoef je geen fysiotheapeut voor te wezen. Eigenlijk weet je het wel. Neem even gas terug. Gevorderde lopers hebben de angst dat ze door trainingen te gaan inkorten of overslaan hun wedstrijddoel niet meer halen. Maar niets i minder waar. Als je vlak voor de wedstrijd geblesseerd raakt ben je veel verder van huis. Je wordt niet beter van alleen maar trainen. Je wordt beter door goed te herstellen. En dat kost tijd. Voor een recreatieve loper is dat 24 tot 36 uur. Probeer dus vooral slimmer te trainen, niet meer.

Daarnaast is een goede looptechniek een belangrijkste factor om blessures te voorkomen. Je techniek zal verbeteren als je verder en harder gaat lopen (dat vraagt om de “noodzaak” van een goede techniek) maar afwijkingen in het looppatroon of een slechte lichaamshouding kunnen op den duur leiden tot (langdurige) blessures.

Ook je spieren sterker maken is een belangrijke vorm van blessurepreventie. Dat begint met een sterke core. Met sterke buikspieren ga je effectiever lopen en voorkom je blessures omdat je minder onnodige bewegingen gaat maken. Daarnaast is het verstandig om specifieke krachtoefeningen te doen. Denk daarbij niet aan het wegduwen van zware gewichten in het krachthonk maar krachtoefeningen waarbij je bij voorkeur de hele strekketen belast. Het meest effectief voor hardlopers zijn excentrische oefeningen: dit zijn oefeningen waarbij een spier kracht levert terwijl de spier wordt verlengt. Je lichaam beweeglijk maken met dynamische loopoefeningen of je spieren oprekken om de lenigheid te bevorderen is ook goed. Maar let op deze oefeningen zijn an sich al blessuregevoelig. En last but not least neuromusculaire oefeningen doen. Dit zijn oefeningen waarin je naast kracht de balans traint. Je krijgt daardoor een stabielere loop. Met name bij knieblessures zijn deze oefeningen heel effectief (ik spreek uit eigen ervaring). Train daarbij niet alleen je knieën maar ook je heupen en je enkels.

Save

Waarom zou ik met compressiesokken gaan lopen?

Edwin — Wed, 13 Jan 2021 11:46:28 +0000

Iedereen die niet morbide obees is kan het en 2,4 miljoen Nederlanders doen het ook met enige regelmaat: hardlopen. Dat is niet zo vreemd want er is geen laagdrempeliger sport dan hardlopen. Maar let op de eerste blog die ik heb geschreven ging over hardloopblessures, en dat was niet voor niets. Want hardlopen is niet alleen heel laagdrempelig en leuk om te doen, het is ook een zeer belastende en daardoor blessuregevoelige sport. Ja door de hoge stootbelasting krijg je er sterkere botten van (echt!) maar hardlopen is een aanslag voor je spieren en vooral voor de gewrichten, pezen, banden en aanhechtingen.

De meeste blessures en klachten ontstaan in en rond de kuit, bij de achillespees of op/aan het scheenbeen. Heb je dat dan zou je baat kunnen hebben bij een hulpmiddel dat je steeds meer ziet tijdens hardloopwedstrijden: compressiekousen. Althans dat claimen de fabrikanten. In deze blog ga ik in op de zin en onzin van het dragen van compressiekousen. Is dit weer de zoveelste commercieel gedreven rage of werken ze echt?

Wat zijn compressiekousen

Compressiekousen of compressiesokken zijn in principe hetzelfde als de steunkousen die worden gebruikt door oudere mensen of mensen met een trombose. De functie is het geven van druk (compressie). Door de compressie wordt de bloedcirculatie verbeterd.
Grofweg zijn er twee typen compressiekousen: een volledige compressiekous, met voet (sok), of een compressiekous zonder voet (“tubes” of “sleeves”). Daarnaast zijn er tegenwoordig compressiekousen te krijgen die speciaal zijn ontwikkeld om ná het sporten aan te trekken. Niet iedereen vindt het namelijk even prettig om te gaan hardlopen met lange strakke kousen. Heeft dat dan nog zin? Ja. Ook als je ze tijdens de wedstrijd draagt, voor het herstelbevorderende effect zul je ze nog geruime tijd na de inspanning moeten blijven dragen. Je kunt ze dus ook nog (direct) na de training of wedstrijd aantrekken.

Welk effect heeft een compressiekous?

Laten we wat dieper ingaan op de werking van compressiekousen. Compressiekousen stimuleren dus de doorbloeding van de spieren maar geven daarnaast ook extra stabiliteit aan de kuit en de achillespees.

Betere doorbloeding

De hogere druk op de spieren zorgt ervoor dat de spieren minder makkelijk kort worden en verrommelen waardoor de afvalstoffen beter kunnen worden vervoerd. En een betere afvoer van de afvalstoffen zorgt ervoor dat het bloed beter en sneller door het lichaam kan stromen. De spieren worden sneller voorzien van verse zuurstof. Hierdoor zal je sneller herstellen van je training of wedstrijd. Dat is niet alleen de theorie maar ook uit verschillende onderzoeken bewezen.

betere stabiliteit

Compressiekousen zitten strak om de kuit en achillespees, daardoor zal de kuit minder gaan schudden tijdens het hardlopen. Dat is met name relevant voor hardlopers met flinke kuitspieren. Tijdens de voetlanding in de loopbeweging zorgen de kousen ervoor dat er minder zijwaartse (laterale) trillingen in de relatief zware kuitspieren komen. Hierdoor ontstaan er minder trekkrachten aan het scheenbeenvlies en de achillespezen. Minder trilbelasting dus.
Daarnaast heeft het een reducerend effect op de schokbelasting. De kuit blijft door de compressie namelijk compacter en solider waardoor de schok bij de voetlanding wordt gereduceerd. Dit schokdempende effect zorgt ervoor dat er minder spierschade zal optreden.

Samengevat: compressiekousen hebben een positief effect op het herstel. En hebben daardoor een indirect positief effect op je loopprestaties. Immers, als je beter en sneller kunt herstellen kun je de volgende training of wedstrijd gemakkelijker verteren.

Compressiesokken en blessures

O.k. sneller herstellen dus maar kun je met compressiekousen ook blessures voorkomen of sneller herstellen van een blessure? Als je de sites van de grote compressiesokkenmerken (ik noem er een paar: Herzog, Compresssport, CEP, STOX) mag geloven wél.

Laten we met het eerste beginnen: kun je blessures voorkomen door het gebruik van compressiekousen? Je zou dat denken omdat ze meer steun geven dus minder kans op doorzwikken maar hier is geen wetenschappelijk bewijs voor. Zowel bij militairen als bij “gewone” sporters is onderzoek gedaan naar blessurepreventie door het gebruik van compressiekousen. Er is in geen enkele studie aangetoond dat door het dragen van compressiesokken blessures voorkomen hadden kunnen worden.

Er is ook weinig tot geen bewijs dat sporters met een blessure sneller herstellen door het gebruik van compressiekousen. Toch kan het gebruik van compressiesokken bij bepaalde blessures of klachten wel een positief effect hebben op het herstelproces. Het is vooral een gevoelskwestie – maar dat wil niet zeggen dat het daardoor geen effect heeft! De achterliggende gedachte is: als iets fijn vindt ben je eerder geneigd het te gaan gebruiken. Het dragen van compressiekousen wordt echter niet bij elke onderbeenaandoening als prettig ervaren. Lopers met het Mediaal Tibiaal Stresssyndroom (MTSS) beter bekend als shin splints of lopers met het logesyndroom (scheenbeenvliesontsteking) over het algemeen niet, sporters met achillespees- en kuitklachten juist wél. Door het dragen van compressiesokken zullen ze gemakkelijker en sneller weer gaan hardlopen. Waardoor ze sneller herstellen.

Trailrunners houden van compressie

Wat mij opvalt is dat compressiekousen vooral populair zijn bij trailrunners. Bij trailevenementen, zeker bij de langere, draagt het merendeel van de deelnemers tubes of compressiekousen. En dat begrijp ik ook wel. Bij trails ben je uren onderweg, het klimmen en dalen en de wisselende, ongelijke ondergrond vraagt heel van je lichaam. Je voeten en kuiten gaan hoe dan ook opzwellen maar als je dat enigszins kunt beperken door het dragen van strakke sokken dan is dat alleen al een reden om ze te dragen. En dat compressiesokken daarbij helpen, dat wordt toch wel breed gedragen.

Daarnaast zijn er nog een aantal wat trivialere redenen. Als je door enkelhoog nat gras loopt of tussen de duindoorns ben je blij dat je enkels beschermd zijn.
En last but not least, ze houden je kwetsbare schenen en achillespezen warm. Hoge sokken zijn fijn als je net als ik niet zo van de driekwart tights bent (als het koud is draag ik vaak een compressiebroek onder mijn running short; in combinatie met compressiesokken zijn mijn benen dan toch grotendeels bedekt. Is het superkoud dan smeer ik vaseline op mijn knieën.) Dit is tegelijkertijd juist een reden om ze níet te dragen als het heel erg warm is.

Edwin, wat vind je er eigenlijk zelf van?

Hoewel ik probeer een neutraal standpunt in te nemen geef ik vast toe dat ik ze zelf veel draag, eigenlijk standaard bij langere wedstrijden (halve marathons en langer) en zeker bij trails. Voor de mooi ga ik zeker niet (ik zie niet een-twee-drie de “coolness” van het dragen van kleurrijke “voetbalsokken”, en het is altijd weer een gevecht om ze aan te trekken) maar ik denk dat ik er baat bij heb. En baat het niet dan schaadt het niet. Nou ja alleen in mijn portemonnee dan.

De belangrijkste reden dat ik ze draag is dat ik als looptrainer structureel te weinig hersteltijd heb na mijn wedstrijden. Nu de jaren beginnen te tellen merk ik dat ik een steeds langere hersteltijd nodig heb terwijl ik toch in sommige wedstrijden nog graag wil testen of ik nog een beetje meedoe. Hoewel de wetenschappelijke onderbouwing dun is heb ik het idee dat ik minder last heb van mijn kuiten en achillespezen. Maar alleen al het feit dat ik geloof dat ik dénk dat het werkt maakt dat het voor mij werkt. Om het echt te kunnen meten zou ik weer eens een tijdje geen compressiesokken moeten dragen tijdens wedstrijden – en dat durf ik dus niet meer aan. Wat dat betreft ben ik net zo bijgelovig als een wielrenner.

Kousen of tubes?

Ik heb zowel kousen als tubes in de kast liggen maar gebruik in de praktijk vooral de tubes. Heel simpel, ik kan daarmee nog steeds op mijn favoriete hardloopsokken blijven lopen, en mijn sokken aanpassen aan de schoenen of de weersomstandigheden. Daarnaast heb ik het idee dat tubes beter aansluiten op mijn kuiten dan volledige compressiekousen. De meeste compressiekousen bestel je op de voetmaat, tubes kun je laten aanmeten op je kuitomvang. Dat past dus gewoon beter. En compressiekousen moeten goed aangesloten zitten anders heeft het geen zin om ze te dragen.

Conclusie

Helpen compressiesokken tegen spierpijn? Tijdens het hardlopen: enigszins. De compressie zorgt voor een vermindering van trillingen naar de kuit en het onderbeen. Maar dit valt in het niet bij het dragen van de schoenen met goede demping. En een verbetering van de looptechniek.

Kun je blessures voorkomen door het gebruik van compressiekousen? Hier is geen enkel wetenschappelijk bewijs voor. Wel kan het bij bepaalde blessures helpen bij het sneller herstellen. Simpelweg omdat je geneigd bent sneller te beginnen met je herstelprogramma.
Heeft het dan geen zin om compressiekousen te dragen? Zeker wel! Wat klip en klaar bewezen is dat compressie voor een sneller herstel zorgt na een inspanning, zelfs als je ze aantrekt ná de training of wedstrijd. En dat is de meeste lopers heel wat waard.

Wil je advies of heb je een vraag?

Neem gratis en vrijblijvend contact met mij op via email, telefoon (06 – 11 333 719) of het contactformulier. Ik beantwoord je vraag graag, je zit nergens aan vast.

Not a Natural Born Runner

Edwin — Mon, 22 Jun 2020 20:44:13 +0000

Oorspronkelijk bericht ——–Van: Milo Datum: 24-11-19 15:35 (GMT+01:00) Aan: Edwin Onderwerp: Re: Je hebt een contactbericht ontvangen van Milo!

Hallo,
Ik wil mij voorbereiden op de defensie selectie/keuring voor een functie bij de Koninklijke Marechaussee. Deze zal waarschijnlijk rond februari/maart 2020 gaan plaatsvinden. Is het mogelijk om hiervoor een persoonlijk traject te volgen en kan ik eventueel een proefles volgen om te zien of het klikt en bevalt?
Met vriendelijke groeten van je website!

Van: Edwin Edwin@trainingtevelde.nl LINK Edwin@trainingtevelde.nl
Verzonden: zondag 24 november 2019 12:02
Aan: t…….com
Onderwerp: Re: Je hebt een contactbericht ontvangen van Milo!
Hallo Milo,
Dat kan. Vergelijkbare maatwerktrajecten heb ik eerder gedaan. Proeflessen doe ik alleen met groepstrainingen. We kunnen wél een losse training afspreken. 1:1 dus. Ik kan dan inschatten waar je nu staat en hoe we een eventueel begeleidingstraject kunnen inrichten.

Vriendelijke groet, Edwin

Woensdag 27 november Castellum Hoge Woerd
Dat moet ‘m zijn, een lange slungel met een hoody. Onwennige kennismaking. Het gesprek komt moeizaam op gang. Er komt gewoon niet zo veel uit. Even schakelen voor mij, de meeste van mijn sporters zijn extravert dit is gewoon een heel introverte jongen. Rustig en serieus.
Wat doe je aan sport? Twee keer per week baantjes trekken in het zwembad. Zo nu en dan beetje fitnessen. Heeft geen loopervaring, tot zijn 16e op laag niveau gevoetbald. Wat moet je lopen op de Coopertest? 2400 meter. 2400 meter in 12 minuten, dat lijkt een haalbare afstand voor een gezonde kerel van 19. Want er staat wel wat. 1.90m kilootje of 85 goed geproportioneerd, mooie kop erop. Zal het goed doen in uniform. “Ga maar gewoon lopen we zien wel hoe het gaat”. We lopen richting Het Lint. Na drie passen heb ik het al gezien. Dit is geen hardloper. Grote, trage passen, schouders slingeren heen en weer. Vrijwel vanaf het begin een zware ademhaling. En hard gaat het niet. Hij houdt het 6 minuten vol. We wandelen rustig verder. Ik kijk op mijn horloge. Iets meer dan 800m. Hij moet dus 2x zo lang en 3x zo ver gaan lopen. Wanneer is die test? Maart. Snelle rekensom in mijn hoofd- december, januari, februari – drie maanden. De fysieke test van Defensie is niet alleen hardlopen je moet ook nog met zware gewichten gaan slepen en marsen met een bepakking. Dat moet ik dus nog meenemen in het trainingsschema. Maar ik weet nu al dat de Coopertest de grootste uitdaging gaat worden. 12 weken het zou moeten kunnen maar dan is er geen enkele marge er mag echt helemaal niets mis gaan onderweg. Maar deze jongen… hij heeft wel iets. Ik vind het een prettig ventje om mee te werken. Dat speelt zeker mee bij mij een personal training traject, het vraagt heel veel van de sporter en de begeleider dan is het wel zo fijn dat je elkaar een beetje ligt. Ik geef aan dit ik het wel wil proberen maar dat een voorwaarde is dat ik het hele traject goed met zijn ouders doorspreek. Want ik heb het gevoel dat dit vooral een idee van zijn ouders is en niet van Milo zelf.

’s avonds wordt ik gebeld door de vader van Milo. Een politieman dat schept al gelijk een band. Het is een open en prettig gesprek, we begrijpen elkaar. Ik leg hem uit dat het een intensief traject gaat worden dat heel veel van Milo gaat vragen en dan ik geen garantie op succes kan geven. Maar dat ik volkomen eerlijk zal zijn als ik denk dat het er niet in zit. Ik ga het niet nodeloos rekken. Aan het einde van elke maand komt er een go/ no go gesprek.
Ik spreek uit hoe ik het traject voor me zie. Milo moet echt aan de bak het wordt een fulltime trainingsprogramma. Zwemmen laten we erin dat is een prima aanvulling op het hardlopen, dit is wat hij leuk vindt en je kunt hier ook heel goed je conditie mee opbouwen, zonder de stootbelasting van het hardlopen. Maar dan moet er wel echt wat gaan gebeuren in het water. Één training rustig baantjes trekken o.k. maar de tweede zwemtraining wordt flink doorzwemmen. Daarnaast drie krachttrainingen: een coretraining, een personal training en een groepstraining: de Conditie & Kracht Plusgroep op de dinsdag. De coretraining is de vaste set waarmee ik de Conditie & Krachttrainingen afsluit. Dat mag hij thuis zelf doen. Met de personal training kan ik in alle rust heel gericht gaan werken aan het verbeteren van de grondmotorische vaardigheden; op basis van het “loopplaatje” verwacht ik dat er hier nog veel winst uit valt te halen. Gemakkelijker bewegen, daar heb je baat bij, in alles. Ook de groepstraining is een heel bewuste keuze. Het is goed voor zijn ontwikkeling om in een groep te werken, dat zal hij bij de Kmar ook moeten doen. Maar het is vooral leuk en motiverend om in een groep te trainen.

En er moet natuurlijk ook hardgelopen worden. Dat wordt “maar” twee keer: een langzame duurloop en een snelheidstraining. Meer lopen met iemand zonder loopachtergrond is vragen om blessures. En zelfs dit is riskant voor een loper als Milo hij zal echt heel snel veel netter moeten gaan lopen. Het accent zal daarom in het begin vooral liggen op het verbeteren van de looptechniek.

Ik krijg een akkoord om dit uit te gaan werken. Ook voor mij is dit best spannend ik ga Milo drie maanden lang vier keer in de week zien, zo intensief heb ik nog nooit iemand begeleid.

Maandag 2 december Castellum Café
Intakegesprek met Milo. We nemen in alle rust het schema door. Wat zijn het voor trainingen, hoe voer je die uit, waarom herstel zo belangrijk is, wat en wanneer eet je, het bijhouden van een trainingslogboek. Dat gaat nogal ver het komt aardig in de buurt van een leefstijlprogramma maar dat is nodig als je kijkt waar hij nu staat en waar hij in relatief korte tijd naartoe moet. Het is belangrijk dat hij het snapt, zich er in herkent en zich eraan committeert.

Donderdag 5 december UVV
Eerste opnames loopbeweging. Dat heb ik echt nodig om Milo gericht te kunnen begeleiden. De rest van de training wisselen we stukjes hardlopen af met wandelen. Ik geef hem steeds een richtpunt mee. “Tot de paaltjes”. “Maak de minuut vol”. “in ieder geval tot het hek”. Hij loopt voorbij het hek. Hard gaat het niet maar er zit meer pit in dan ik dacht. Deze jongen wil er echt wel voor gaan.

Donderdag 9 januari Park de Hoge Weide
Eerste Coopertest. Waarom hebben we hier afgesproken de echte Coopertest zal gaan plaatsvinden op een atletiekbaan. Je loopt dus rondes van 400 meter. Het rondje om de schommelheuvel in Park de Hoge Weide is 397 meter. Dat weet ik omdat ik het met een loopwieltje heb uitgemeten. Deze test komt veel te snel we zijn nog maar goed en wel op weg. Heb Milo erop voorbereid: je gaat het niet halen. Daar gaat het ook niet om, het is een eerste kennismaking; het idee is dat we de Coopertest in zijn “sportgeheugen” gaan zetten. 400 meters in 12 minuten, dat is 6 rondes lopen, elke ronde in 2 minuten. Kijk maar hoe ver je komt. Ik haas Milo een rondje om hem te laten ervaren hoe hard 2 minuten per ronde is. Loop hem in 1:45 veel te hard valt niet mee om beneden mijn natuurlijke loopsnelheid te lopen. 2 minuten over de 400 dat is een pace van 5:00 dat zal ongeveer mijn marathonsnelheid zijn.
Nu mag Milo zelf. De eerste ronde gaat in 1:50. Dat doet hij beter dan de coach! Mooi dan weet hij nu hoe hard dat is, en dat hij dat gewoon kan. De tweede ronde is al ver boven de 2 minuten de derde ronde loopt de tijd nog veel verder op. Dat is ook niet raar als je bedenkt dat hij amper een kilometer achter elkaar kan hardlopen. We breken de test af. Het heeft geen zin om door te gaan dit heeft geen enkel trainingseffect en is alleen maar slecht voor de motivatie. Maar houd er toch een goed gevoel aan over. Milo heeft nu ervaren wat het is om op het vereiste tempo te lopen. En dat heeft hij zélf gedaan.

De Coopertest
De Coopertest is vernoemd naar Kenneth Cooper, een arts die in de jaren 60 Amerikaanse ruimtevaarders begeleidde. Hij kwam na verschillende onderzoeken tot de conclusie dat er een sterke samenhang is tussen de maximale zuurstofopname (in je bloed) en de afgelegde afstand in twaalf minuten. na ongeveer 12 minuten stijgt de hartslag niet verder en ontstaat er een steady state. In begrijpelijke taal voor de testuitslag heeft het niet zo veel zin veel verder te lopen.
Inmiddels wordt de coopertest in vrijwel de gehele sportwereld en op scholen gebruikt omdat het een snelle en betrouwbare manier is om iemands basisconditie te bepalen: uit de afstand die iemand in 12 minuten loopt kan je heel eenvoudig zijn of haar conditiepeil afgelezen. Met behulp van een tabel kun je opzoeken wat je relatieve score is (van ‘zeer slecht’ tot ‘zeer goed’).

Vrijdag 27 december UVV
Personal krachttraining. Normaal gesproken gaan die heel goed, Milo is behoorlijk sterk en heeft er ook duidelijk lol in. Nu niet. Hij is afwezig. Het is weer de oude trage beweger. Hij geeft aan dat hij zich niet lekker voelt. ’s Avonds krijg ik een App van zijn vader. Milo ligt met koorts op bed.

Donderdag 23 januari Het Lint
De tweede loopopnames. Ik was heel bang dat we door de week zonder trainen weer terug waren bij af maar het valt eigenlijk wel mee. De trainingen heb ik vrijwel niet hoeven aan te passen. Als ik thuis de loopopnames vergelijk zie ik slecht graduele verbeteringen. Toch is het qua look & feel wel veel meer een hardloper geworden. Of wil ik dat vooral zien?

Donderdag 30 januari Park de Hoge Weide
De tweede Coopertest. Eigenlijk de eerste echte. Opdracht: loop minstens 3 rondes in elk 2:00. Stiekem hoop ik dat Milo 4 rondes haalt. Maar hij is niet vooruit te branden. De eerste ronde in 2:03 daar verliest hij dus al gelijk marge dat gaat hij nooit meer inhalen. Ik laat hem dit keer doorlopen dan heeft hij in ieder geval die 12 minuten in de benen. De teller staat na 12 minuten op 2050m. Dat valt me nog alleszins mee. Maar we zijn er nog lang niet. En de tijd begint te dringen.

Ik herschrijf het schema. Meer Coopertests. Vanaf volgende week al.

Donderdag 6 februari Het Lint
Coopertest drie. Gekozen voor een andere aanpak we doen deze op Het Lint. Hier zijn 100m markeringen dan kun je een heel vlak tempo lopen. Een tempo van 5:00 per kilometer is elke 100m in 30 seconden. Ik haas nu heel strak. Helaas ook dit gaat niet goed. Milo kan vanaf het begin mijn tempo niet volgen. We lopen de 12 minuten vol Milo perst er nog een eindsprint uit om de 2 kilometer te halen. 2000 meter. Dat is nog minder dan de vorige poging. De ontwikkeling is nooit lineair maar er zit te weinig vooruitgang in.

Het schema gaat wéér op de kop. Voorlopig geen Coopertests meer. We moeten die 12 minuten gaan loslaten. Het wordt meer een revalidatieprogramma, stap voor stap opbouwen. Korte blokken op wedstrijdtempo waarbij we de omvang steeds verder gaan uitbouwen. Dit worden de tussendoor-loopstukken in de groepstraining. Kan hij zich optrekken aan de jongens. Ik omcirkel de Parkrun in mijn agenda. Die is 29 februari. De Parkrun is een loopevenement met tijdregistratie van 2 rondes van 2,5km. Hij moet dus na 12 minuten weer in de buurt van de start zijn. Ik hoop dat de wedstrijdsetting zorgt voor de doorbraak.

Dinsdag 25 februari Castellum
De eerste keer dat we een bloktraining doen tijdens de Conditie & Kracht Plustraining. Ik leg de trainingsmaatjes van Milo uit waarom we dit doen. Ze begrijpen het helemaal en vinden het alleen maar leuk dat ze hem op deze manier kunnen helpen. Milo traint inmiddels een aantal maanden mee en is echt opgenomen in de groep. We beginnen heel voorzichtig: 2x 3 minuten, dat is 600m per keer. Dit blijft een competitieve groep. En dat is goed. Laurens spuit ervan door maar Ralph en Fried lopen aardig op de gevraagde snelheid. Ik loop er op zichtafstand achteraan. Milo loopt het eerste stuk goed mee. Dan wordt het zwaar hijgen. Hij moet na er 400 meter af.
Voor het tweede blok krijgt hij als opdracht mee: aanhaken bij Ralph en Fried en niet meer loslaten. ‘Piep’ we starten weg. Wat is dit nu Milo laat gelijk een gat vallen. Het is net als bergop fietsen dan maak je nooit meer goed. Ralph loopt precies op het goede tempo Milo zit daar ver achter. Ik ben teleurgesteld. En begrijp het niet. Waarom kan hij dit niet? Waarom doet hij dit niet? Alle seinen staan op groen de snelheid zit erin dat heb ik in eerdere trainingen gezien. Fysiek en conditioneel is hij enorm vooruit gegaan, hij loopt nu zonder problemen een half uur een één stuk hard. Ik besef dat het nu echt alarmfase 1 is. Als hij op de Parkrun geen 2200m loopt heeft het wat mij betreft geen zin meer om door te gaan. Ik heb er een hard hoofd in.

Zaterdag 29 februari Máximapark
De Parkrun. Heb Milo op het hart gedrukt: wees op tijd het startschot valt om 9.00 uur. Ben er zelf on-Edwins vroeg. Geen Milo o.k. maar het is ook nog vroeg. Stukje inlopen. 8.55. Geen Milo. Loop richting de start. Daar staan inmiddels meer dan 200 lopers. Ik kijk en kijk Milo staat er niet tussen. 9.00 uur. Start. Kijk nog één keer over mijn schouder. Geen Milo. Woede en teleurstelling en daarna berusting. Het is over en uit. Milo heeft de handdoek in de ring geworpen. Maar als ik de bocht omdraai naar het startpunt voor de tweede ronde zie ik Milo op een bankje zitten. Hij zit er verloren bij. Hij is er dus tóch. Alle negatieve gevoelens zijn in één keer weg. Drie maanden trekken we nu samen op ik ben Milo echt gaan waarderen. Het is een soort van derde zoon geworden. De drive is weer helemaal terug. Ik ga die snotjongen er nu dan doorheen trekken ook. De adrenaline spuit uit mijn oren “Waar was je! ”Ik kon mijn schoenen niet vinden”. Djiezus….. pubers…..

Het gaat eigenlijk best lekker. Milo kan goed mee alleen is het bewegingsritme te laag. De eerste kilometer lopen we precies in 5:00. Dat is goed maar ik merk dat het tempo nog verder inzakt. Wat voor aanwijzingen ik ook geef ik krijg de pasfrequentie niet omhoog. Links en rechts worden we ingehaald. Toch gaat het ook weer niet heel slecht Milo blijft technisch redelijk verzorgd lopen. Het verval blijft daardoor beperkt. 10 minuten. 2400 meter heb ik losgelaten het enige dat nu telt is die 2200m. Want dat is voor mij echt een harde ondergrens. Ik kijk nu continue op mijn horloge. Kom op Milo. Zware ademhaling. 2 kilometer. 11 minuten onderweg. De snelheid is er nu helemaal uit. Maar na 12 minuten staat er 2230 meter op de teller. Hij heeft het gehaald. Ik ben enorm opgelucht. We kunnen dus verder. We zijn er nog lang niet maar ik heb het gevoel dat hij door een psychologische grens is gegaan. Milo heeft hetzelfde gevoel. “Ik was ánders moe”

1 maart go/ no go gesprek met Milo’s vader. Die is onderweg in de auto, Milo’s moeder luistert aandachtig mee en doet actief mee aan het gesprek. Er is nog geen zicht op testdatum. In overleg besluiten we gaan om nog één maand door te gaan. ’s Avonds maak ik schema nummer vier.

Dinsdag 3 maart Castellum
Groepstraining. Er staat 2x 4 minuten op het programma. Dit gaat veel beter dan de vorige training. De eerste keer haalt Milo het keerpunt met een ruime marge hij loopt dik 800 meter. Het tweede blok haalt hij precies de 800m. Ook de volgend training gaat het goed. De knop is echt om!

Zondag 15 maart
Nieuwsbericht | 15-03-2020 | 16:26
Vandaag om circa 17.00 uur geven minister Bruins voor Medische Zorg en Sport en minister Slob voor Basis- en Voortgezet Onderwijs en Media een persverklaring over aanvullende maatregelen in verband met het coronavirus waartoe het kabinet vandaag heeft besloten.

Donderdag 19 maart Park de Hoge Weide
Coopertest vier. De bomen in het park staan vol in de bloesem. Een week zonder groepstrainingen een hart dat letterlijk van slag is. Maar ik voel me goed nu. Rustig. Zen. Dat straal ik ook uit naar Milo. Ik stel hem steeds vragen. Hij moet het uiteindelijk zélf doen straks op de marinebasis in Amsterdam. Hoe ga je de warming-up doen? Wat voelt goed? Ga je nog wat aan looptechniek doen? Wat is het raceplan? [Dat is: weg op 1:45 eerste drie rondes zoveel mogelijk marge opbouwen ronde 4 en 5 verlies beperken laatste ronde vlak lopen, korte eindsprint.]

Milo loopt naar het startpunt. Geef maar aan wanneer je er klaar voor bent dan start ik de tijd. Twee keer diep ademen. Een knikje. Ik zet de timer aan. De eerste ronde gaat in 1:50 mm dat had iets harder gemogen. Ronde twee in 1:58 ai vrij veel verval. Maar de derde ronde gaat ook weer in 1:58. Heel goed! De klap komt echter in ronde vier 2:10 de opgebouwde marge in één ronde bijna verdampt. Ronde 5 wordt cruciaal. 2:02! Hij pakt weer tijd terug. Dit gaat heel spannend worden maar het zit er echt nog in. Mijn hart bonkt in mijn keel. Loop hem in tegengestelde richting tegemoet. 11 minuten…. Dan moet hij nú de bocht omkomen dan heeft hij nog 1 minuut voor die laatste 200 meter. Precies op dat moment duikt Milo op. Ik brul hem er doorheen. 2300m. Alles geven nu. Perst er een eindsprint uit. Na 11 minuten en 50 seconden passeert Milo voor de zesde keer het startpunt. Hij heeft het gehaald. Ik ben ontzettend blij. Opgelucht. Trots. Maar wat een bevalling.

Epiloog
Maandag 23 maart persconferentie aanscherping maatregelen. In de nabeschouwingen wordt “personal trainers in het park ”drie keer negatief geframed. Ik besluit te stoppen met al mijn trainingen, ook de personal trainingen. Annuleer alle geplande trainingen ook die van Milo. Met pijn in het hart (nb. inmiddels ben ik daar op terug gekomen krijg veel verzoeken voor personal trainingen binnen en het kan en mag ook nog gewoon). De volgende dag schrijf ik een vijfde trainingsschema uit: een onderhoudsschema tot 1 juni. 10 weken. En dat doe ik gratis. Want deze ervaring was onbetaalbaar.

Hardlopers zijn geen doodlopers

Edwin — Tue, 05 Nov 2019 13:25:10 +0000

Vandaag in De Volkskrant een artikel over hardlopen, met als teneur: veel hardlopen is niet gezonder dan een keer per week een rondje joggen. Ik vind dat ik daar als hardlooptrainer iets van kan, mag en moet vinden.

Van nul naar iets

De bron van het artikel is een artikel uit het British Medical Journal. Hierin wordt een analyse gemaakt van 14 onderzoeken naar hardlopen en gezondheid. De conclusie is dat het voor de gezondheidswinst weinig uitmaken of je meerdere keren per week uren rent of eens per week een uurtje. Dat je met weinig inspanning al flink wat winst pakt is niet zo’n vreemde constatering. Dat heet de wet van de verminderde meeropbrengst. Met vier akkoorden kun je al de meeste liedjes spelen op een gitaar. Voor het ongeoefende oor klinkt dat al heel geweldig en je kunt er de blits mee maken bij het kampvuur. Maar het is natuurlijk niet te vergelijken met het spel van een door de wol geverfde flamenco gitarist. Dat geldt per saldo ook voor hardlopen. Hoe beroerd je looptechniek ook is en hoe langzaam je ook loopt, als je begint met hardlopen heeft dat een direct en groots effect op je conditie. Ik durf zelfs te stellen dat het effect relatief groot is als je een moeizame loper bent; het kost dan namelijk meer energie om hard te (blijven) lopen. Maar dat je veel gezondheidswinst haalt uit een keer per week een rondje in het park rennen, ik waag het te betwijfelen. Dat zal alleen enig effect hebben als je de rest van de week helemaal niets doet. Zelfs de meest inactieve mens verbrandt in een week meer energie dan in dat rondje joggen.
Als je gaat hardlopen omdat je fit wilt worden kun je beter de richtlijn van de Gezondheidsraad volgen: span je minstens twee en een half uur per week “matig intensief” in. Wat is matig intensief, dat is een activiteit met een MET-waarde tussen de 3 en de 5,9 (MET = Metabolic Equivalent of Task, de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost vergeleken met de hoeveelheid benodigde energie in rust). Hardlopen krijgt in de tabel van het Voedingscentrum een score van 8. Je kunt dan beter gaan wandelen met de hond of de ramen zemen. Maar dan dus wel 5 dagen in de week, 30 minuten per dag.

Ga hardlopen!

Dat wil niet zeggen dat je dan maar niet moet gaan hardlopen, en vooral niet moet gaan stoppen bij die ene keer per week dat plichtmatige rondje. Vooral wél doen, en doe het dan lekker intensief. Veel beginnende of oudere sporters zijn bang om “in het rood” te lopen maar het is helemaal niet zo slecht om zo nu en dan je hart eens flink aan het werk te zetten. Je doet het niet graag omdat het oncomfortabel aanvoelt. Het kost heel veel inspanning. Je gaat hijgen. Zweten. Maar zet je er over heen. Je intensief inspannen is namelijk goed voor de bloedcirculatie, de ademhaling, je spieren en gewrichten. Het stimuleert de stofwisseling en heeft daarmee een positieve invloed op je gewicht. Het verhoogt je weerstand, mentaal en fysiek. Kortom, het is goed voor alles. En wees gerust je kunt je niet doodsporten. Je lichaam heeft ingebouwde noodstops. Voordat je op je maximum zit ben je bijvoorbeeld al zo verzuurd dat je niet meer verder kunt.
In de tweede plaats, je kweekt er sterkere botten mee. Hardlopen is een behoorlijk blessuregevoelige sport, door de hoge stootbelasting bij het landen. Door die stootbelasting worden je botten constant op de proef gesteld. Het mooie is: je lichaam gaat reageren door de botdichtheid te vergroten. Volgens een Spaans onderzoek wordt het effect vergroot door vaker te trainen.
En last but not least, je knapt er ook mentaal van op. Voor de meeste mensen geldt dat zij zich na een stevige fysieke inspanning veel beter voelen. Dit heeft ermee te maken dat tijdens het bewegen endorfine in de hersenen wordt aangemaakt. Dit zorgt ervoor dat je je meer ontspannen en tevreden gaat voelen.

Hardlopen met plezier

Conclusie: het heeft wel degelijk zin om meer dan een keer per week te gaan hardlopen. Zelfs als je van nature geen gemakkelijke loper bent levert het je veel op. Zie je er tegenop? Probeer het gewoon! Die eerste stappen zijn het moeilijkst maar geloof me, daarna wordt het steeds gemakkelijker. Of je het nu met frisse tegenzin doet of er naar uit kijkt, als je het volhoudt om wekelijks je rondje te lopen is het onderdeel geworden van je dagelijkse routine. En daarmee is het gemakkelijker vol te houden. Doe je dat niet consequent dan is het veel moeilijker om het weer op te pakken. Om een parallel te trekken met een natuurkundige wet: het kost minder energie om iets wat al in beweging is in beweging te houden, ook in mentaal opzicht. Je gaat je fitter voelen en je merkt dat het beter gaat. Dat stimuleert om het vol te houden. Je gaat het leuker vinden. En dan gaat het je pas écht gezondheidswinst opleveren.

Wil je advies of heb je een vraag?

Neem gratis en vrijblijvend contact met mij op via email, telefoon (06 – 11 333 719) of het contactformulier. Ik beantwoord je vraag graag, je zit nergens aan vast.

Neem contact op

[ninja_form id=1]

Bewegen op de werkvloer

Edwin — Fri, 19 Jul 2019 19:59:58 +0000

Hoe krijg je je medewerkers – letterlijk – in beweging? In deze blog vertel ik je wat werkt en wat niet.

Bewegen is goed, meer bewegen is beter

Hoeveel moet je eigenlijk bewegen? De Gezondheidsraad heeft dit vastgelegd in beweegrichtlijnen (de “Schijf van Drie”):

Span je minimaal 150 minuten per week matig intensief in
Beweeg regelmatig intensief
Zit minder (lang) stil

150 minuten haal je al met elke doordeweekse dag een half uurtje fietsen. Toch haalt in de praktijk slechts 44 procent van de volwassenen die norm. Dat is ook begrijpelijk omdat onze maatschappij is ingericht op het ons zo gemakkelijk mogelijk maken. Maar het is niet verstandig. Je levert namelijk vanaf je 30e levensjaar elk jaar zonder training ongeveer 1% aan uithoudingsvermogen in. En met alleen naar je werk fietsen of een lunchloopje ben je er nog niet, het is belangrijk om je lichaam te blijven uitdagen omdat het anders als het ware gaat indutten. Ga dus niet alleen meer bewegen maar ook echt sporten, en met enige regelmaat. Nieuw is de aandacht voor krachttraining. Dat is niet zo vreemd als je bedenkt dat we tussen ons 30e en 80e levensjaar 40 tot 50 procent van onze spiermassa verliezen. Het advies is daarom minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen.

Europees kampioen zitten

Minder bewegen dan de richtlijn is ongezond, dat is nu wel bekend. De gevaren van teveel zitten zijn echter onderbelicht. Als je op de werkvloer wilt werken aan het verbeteren van de gezondheid is dát de grootste winstpakker. Nederlanders, we zijn een sportief volkje maar tegelijkertijd Europees kampioen zitten. We zitten dagelijks bijna 9 uur! Langdurig zitten (‘sedentair gedrag’) is op de lange termijn een serieus gezondheidsrisico. De kans op vroegtijdig overlijden neemt toe. Ook zijn er steeds meer aanwijzingen dat je een verhoogde kans hebt op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en zelfs depressie. Dit wordt hoogstwaarschijnlijk veroorzaakt door ongunstige processen in je stofwisseling, die ontstaan doordat je je spieren niet gebruikt. En voor de spieren die je wél gebruikt: spieren zijn niet gemaakt om continue dezelfde spierspanning te houden. Je gaat er dan letterlijk “naar zitten”. Veel kun je voorkomen met ergonomie maar zitten blijft zitten.
De regel is: voor elke 30 minuten zitten 5 minuten bewegen. De simpelste oplossing is: beweeg achter je bureau. Rek je eens uit. Wiebel. Strek je benen. Nog beter: opstaan en wat staande stretches doen. Nog weer beter: van dat bureau weg, een stukje lopen. En het allerbeste: ga traplopen.

Ode aan het traplopen

traplopen is een van de meest complete bewegingen die je kunt maken. En gemakkelijk in te bouwen in je dagelijkse routine. Het is een stuk intensiever dan gewoon lopen, omdat je meer spieren gebruikt. Twee minuten traplopen heeft al een positief effect op de calorieverbranding. En ga je gedurende de dag vaker met de trap, dan heeft dit een groot effect op je gewicht, cholesterol en bloedglucose.

Je bent wat je eet

Over calorieën gesproken. Je fysieke welzijn wordt voor 70% bepaald door wat je eet en maar 30% door hoe je beweegt. De nuchtere uitspraak van mijn oma was: “Elk pondje gaat door het mondje”. Ze zou het vast goed kunnen vinden met voedingsdeskundige Martijn Katan. Die stelt dat wat je eet niet zo belangrijk is, het is vooral de hoeveelheid die telt. Eet je te veel dan wordt het overschot opgeslagen als vet. Eet je te weinig dan is dat ook niet goed. Eet je gedurende langere tijd structureel te weinig dan heeft dit namelijk grote invloed op je stofwisseling (metabolisme). Stop je met diëten dan zal het lichaam als reactie juist weer energie gaan stapelen: het bekende jojo-effect.
Het effect van bewegen op de energiebalans wordt daarbij significant overschat. Bewegen levert veel minder op dan je denkt. Het grootste deel van de energievoorraad wordt verstookt om je primaire lichaamsprocessen op gang te houden. Moet je dan stoppen met dat lunchloopje? Nee. Het is goed voor je spijsvertering en je breekt er het zitten mee. Maar het is meer een “mental health break” dan dat het zoden aan de dijk zet.

Killerbody of transportfiets

O.k. we moeten dus ook nog gaan krachttrainen. Veel bedrijven haken hier op in door korting aan te bieden bij een sportschool of een fitnessruimte op kantoor te creëren. De nuchtere werkelijkheid is dat alleen de mensen die al sportief zijn hier gebruik van gaan maken. Maar je wilt juist zo graag die ándere groep eens in beweging krijgen! De mensen die als een berg opzien tegen dat sportieve uitje met de afdeling. Maar het hoeft niet altijd heel sportief. Je kunt ook ongezien fysiek behoorlijk geprikkeld worden. Hoe? Door functioneel te bewegen. Stimuleer het traplopen. Investeer niet in een compleet ingerichte sportzaal. Zorg wél voor omkleedruimtes met douches zodat mensen gestimuleerd worden om op de (sport)fiets naar kantoor te komen. Laat zien waar je voor staat. Zorg dat er bedrijfsfietsen klaar staan om op en neer te fietsen naar het dichtstbijzijnde station.