Gezond oud worden

Gezond ouder worden, hoe doe je dat. Nu we steeds ouder worden (in 1985 werden we gemiddeld 76 jaar, inmiddels is dat gestegen tot ruim 81 jaar) wordt dat een issue. Want de keerzijde van ouder worden is dat de duur van de jaren met ouderdomskwalen en ouderdomsziekten ook toeneemt. Ik maak dit onderscheid omdat een aantal verschijnselen nu eenmaal biologisch wordt bepaald, en hier geen sprake is van een echt ziektebeeld. Verschijnselen die nu eenmaal horen bij het ouder worden en waar je letterlijk mee moet leren leven.

Afnemende spierkracht

Vanaf dat we geboren worden ongeveer tot we dertig zijn groeien onze spieren, en worden ze steeds sterker. Ergens tussen ons dertigste en veertigste levensjaar wordt deze trend omgebogen. Dan beginnen we spiermassa te verliezen, een fenomeen bekend als ouderdomsgerelateerde sarcopenia. Mensen die weinig fysiek actief zijn kunnen per 10 jaar wel drie tot vijf procent van hun spiermassa verliezen. Maar zelfs indien je wel actief bent verlies je toch nog een beetje spiermassa. Daarnaast worden spieren en gewrichten minder soepel en vermindert de opvangreflex. Dit kan leiden tot valongelukken met soms zeer ernstige gevolgen. Hier heb ik eerder een blog over geschreven.

Zwakke botten

Bij de meeste mensen zijn de beenderen op hun sterkst rond hun dertigste. Daarna neemt de botmassa geleidelijk af en gaat de kracht en de stevigheid achteruit (Osteoperose). Bij vrouwen wordt dit proces na de overgang versnelt door veranderingen in de hormoonhuishouding. De botten worden dunner en brozer. Dunne en broze botten beschadigen of breken sneller. Dit geldt vooral voor de heup, de polsen en de rugwervels. Mensen met osteoporose hebben vaak ook last van verminderde beweeglijkheid en lokale pijnklachten.

Ouderdomsziekte of welvaartziekte?

De meningen zijn verdeeld of je echt kunt spreken van ouderdomsziekten. Typische ouderdomsziekten zijn artrose, reuma, suikerziekte, astma, kanker, en dementie. Het zijn chronische aandoeningen waar je niet (volledig) van kunt herstellen maar het zijn ziektes die je ook reeds op jonge(re) leeftijd kunt ontwikkelen. Overgewicht bijvoorbeeld is een belangrijke factor in aandoeningen zoals diabetes type 2 en  hart- en vaatziektes en dat is een ontwikkeling die in alle leeftijdscategorieën speelt.  Sinds 1981 is het aantal volwassen Nederlanders met overgewicht en ernstig overgewicht (obesitas) anderhalf keer zo groot geworden. In 2016 had 50,2% van de mensen van 20 jaar en ouder overgewicht, waarvan 14,5% ernstig overgewicht. En het percentage mensen met overgewicht neemt met de leeftijd toe. Ongeveer driekwart van de volwassenen van 60 jaar en ouder heeft overgewicht. Meer mannen dan vrouwen hebben overgewicht, maar meer vrouwen hebben ernstig overgewicht.

Naast overgewicht zijn roken, overmatig drankgebruik, slechte eetgewoonten en te weinig bewegen een risicofactor. Vaak versterkt de ene slechte eigenschap de ander. Als je zwaarlijvig bent beweeg je moeilijker en zul je de neiging hebben minder te gaan bewegen wat weer leidt tot andere klachten. Overgewicht is inmiddels niet meer een typische welvaartsziekte (ongezond eten is duurder dan gezond eten), hart- en vaatziekten zijn dat nog wel wel. Sterker nog, hart- en vaatziekten vormen de nummer één doodsoorzaak in de westerse wereld, zowel voor vrouwen als voor mannen. Vooral de ‘jongere’ ouderen  (de groep tussen 45 en 54 jaar) worden getroffen door ziekten zoals aderverkalking, kransslagader-aandoeningen, hartritmestoornissen, hartaanvallen, en beroertes.

Is dit een onomkeerbaar proces? Nee gelukkig niet, zelfs een verandering op late leeftijd naar een gezondere leefstijl heeft veelal nog een merkbaar effect. En de grens lijkt in moreel opzicht ook te zijn bereikt. Er is wereldwijd meer aandacht voor de negatieve gevolgen van een ongezonde levensstijl, en een toenemende bewustwording dat we hier iets aan kunnen doen. Niet alleen aan ouderdoms/ welvaartziekten maar ook aan het vertragen van de verouderingsprocessen.

Schijf van drie

De Gezondheidsraad heeft in 2015 een voedingsrichtlijn gepubliceerd en recent ook een beweegrichtlijn. In deze richtlijn worden vier verschillende niveaus van bewegen onderscheiden: zitten, licht (kleine huishoudelijke taken zoals afwassen), matig (wandelen, fietsen) en intensief bewegen (zoals hardlopen).  De belangrijkste aanbevelingen uit de Beweegrichtlijn (de “Schijf van Drie”):

1. Span je minimaal 150 minuten per week matig intensief in
2. Beweeg regelmatig intensief
3. Zit minder (lang) stil

Matig intensieve inspanning

Doe minimaal 150 minuten activiteiten met matig intensieve inspanning, zoals wandelen of fietsen, verspreid over meerdere dagen. Dat lijkt veel maar dit haal je al met elke doordeweekse dag een half uur fietsen.

Intensief bewegen

Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Vanaf je 30e levensjaar lever je elk jaar zonder training ongeveer 1% aan uithoudingsvermogen in. Met alleen naar je werk fietsen of een lunchloopje doen ben je er dus nog niet, het is belangrijk om je lichaam te blijven uitdagen omdat het anders als het ware gaat indutten. Ga dus niet alleen meer bewegen maar ook echt sporten, en met enige regelmaat. Echt nieuw is de aandacht voor krachttraining. Dat is niet zo vreemd als je bedenkt dat we tussen ons 30e en 80e levensjaar 40 tot 50 procent van onze spiermassa verliezen.  Het advies is minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen (NB. zie mijn eerder genoemde blog daar ben ik het niet mee eens! Hoe jong of oud je ook bent, dit is altijd zinnig).

Stilzitten

Voorkom dat je veel stilzit. Hoewel we de afgelopen tien jaar zelfs iets meer en vaker zijn gaan sporten zijn Nederlanders ook Europees kampioen zitten: gemiddeld liefst 8,7 uur per dag. Met name jongeren tussen de 12 en 20 jaar bewegen weinig. Zij brengen maar liefst 10,4 uur per dag zittend door. Dit terwijl de norm voor gezond bewegen voor jongeren nog strenger is dan voor volwassenen: minstens een uur per dag bewegen.

Gezond ouder worden

De meeste mensen weten wel dat bewegen gezond is en dat ze veel en te lang stilzitten. Maar leidt dit ook tot een daadwerkelijke gedragsverandering? Halen we die normen? Dat blijkt in de praktijk tegen te vallen. Zo haalt bijvoorbeeld slechts 44 procent van de volwassenen de norm van 150 minuten bewegen per week. Dat is ook begrijpelijk omdat onze maatschappij is ingericht op het mensen zo gemakkelijk mogelijk maken. We zijn letterlijk lui gemaakt. Hoe lossen we dat op?

Een eerste stap is bewegen niet te zien als een verplichting maar als een vanzelfsprekend onderdeel van je leven. Probeer het gewoon. Ervaar dat boodschappen doen op de fiets niet veel meer gedoe is dan met de auto. De 5 minuten extra die het je kost verdien je dubbel en dwars terug met de gezondheidswinst. Neem op je werk of thuis vaker een micro-pauze. Loop eens naar het koffiezetapparaat. Pak de trap. Doe de wasdroger de deur uit en hang de was op (complete functionele training en goed voor het milieu) of breng de vuilnis naar de container.

Die twee keer per week krachttrainen, dat is wel een uitdaging. Veel mensen beginnen in januari enthousiast bij een sportschool maar haken dan snel af. Juist met dit in het achterhoofd  zijn de bootcamptrainingen van Training te velde ontwikkeld. Dit zijn laagdrempelige groepstrainingen waarin aandacht wordt besteed aan  alle aspecten van functioneel bewegen. Je gaat ervaren hoe leuk het is om samen met anderen intensief te bewegen. Je knapt er fysiek én mentaal van op. Als je naar huis -fietst uiteraard- kun je trots zijn op jezelf. Je hebt de omslag gemaakt.