Iedereen die niet morbide obees is kan het en 2,4 miljoen Nederlanders doen het ook met enige regelmaat: hardlopen. Dat is niet zo vreemd want er is geen laagdrempeliger sport dan hardlopen. Maar let op de eerste blog die ik heb geschreven ging over hardloopblessures, en dat was niet voor niets. Want hardlopen is niet alleen heel laagdrempelig en leuk om te doen, het is ook een zeer belastende en daardoor blessuregevoelige sport. Ja door de hoge stootbelasting krijg je er sterkere botten van (echt!) maar hardlopen is een aanslag voor je spieren en vooral voor de gewrichten, pezen, banden en aanhechtingen.

De meeste blessures en klachten ontstaan in en rond de kuit, bij de achillespees of op/aan het scheenbeen. Heb je dat dan zou je baat kunnen hebben bij een hulpmiddel dat je steeds meer ziet tijdens hardloopwedstrijden: compressiekousen. Althans dat claimen de fabrikanten. In deze blog ga ik in op de zin en onzin van het dragen van compressiekousen. Is dit weer de zoveelste commercieel gedreven rage of werken ze echt?

Wat zijn compressiekousen

Compressiekousen of compressiesokken zijn in principe hetzelfde als de steunkousen die worden gebruikt door oudere mensen of mensen met een trombose. De functie is het geven van druk (compressie). Door de compressie wordt de bloedcirculatie verbeterd.
Grofweg zijn er twee typen compressiekousen: een volledige compressiekous, met voet (sok), of een compressiekous zonder voet (“tubes” of “sleeves”). Daarnaast zijn er tegenwoordig compressiekousen te krijgen die speciaal zijn ontwikkeld om ná het sporten aan te trekken. Niet iedereen vindt het namelijk even prettig om te gaan hardlopen met lange strakke kousen. Heeft dat dan nog zin? Ja. Ook als je ze tijdens de wedstrijd draagt, voor het herstelbevorderende effect zul je ze nog geruime tijd na de inspanning moeten blijven dragen. Je kunt ze dus ook nog (direct) na de training of wedstrijd aantrekken.

Welk effect heeft een compressiekous?

Laten we wat dieper ingaan op de werking van compressiekousen. Compressiekousen stimuleren dus de doorbloeding van de spieren maar geven daarnaast ook extra stabiliteit aan de kuit en de achillespees.

Betere doorbloeding

De hogere druk op de spieren zorgt ervoor dat de spieren minder makkelijk kort worden en verrommelen waardoor de afvalstoffen beter kunnen worden vervoerd. En een betere afvoer van de afvalstoffen zorgt ervoor dat het bloed beter en sneller door het lichaam kan stromen. De spieren worden sneller voorzien van verse zuurstof. Hierdoor zal je sneller herstellen van je training of wedstrijd. Dat is niet alleen de theorie maar ook uit verschillende onderzoeken bewezen.

betere stabiliteit

Compressiekousen zitten strak om de kuit en achillespees, daardoor zal de kuit minder gaan schudden tijdens het hardlopen. Dat is met name relevant voor hardlopers met flinke kuitspieren. Tijdens de voetlanding in de loopbeweging zorgen de kousen ervoor dat er minder zijwaartse (laterale) trillingen in de relatief zware kuitspieren komen. Hierdoor ontstaan er minder trekkrachten aan het scheenbeenvlies en de achillespezen. Minder trilbelasting dus.
Daarnaast heeft het een reducerend effect op de schokbelasting. De kuit blijft door de compressie namelijk compacter en solider waardoor de schok bij de voetlanding wordt gereduceerd. Dit schokdempende effect zorgt ervoor dat er minder spierschade zal optreden.

Samengevat: compressiekousen hebben een positief effect op het herstel. En hebben daardoor een indirect positief effect op je loopprestaties. Immers, als je beter en sneller kunt herstellen kun je de volgende training of wedstrijd gemakkelijker verteren.

Compressiesokken en blessures

O.k. sneller herstellen dus maar kun je met compressiekousen ook blessures voorkomen of sneller herstellen van een blessure? Als je de sites van de grote compressiesokkenmerken (ik noem er een paar: Herzog, Compresssport, CEP, STOX) mag geloven wél.

Laten we met het eerste beginnen: kun je blessures voorkomen door het gebruik van compressiekousen? Je zou dat denken omdat ze meer steun geven dus minder kans op doorzwikken maar hier is geen wetenschappelijk bewijs voor. Zowel bij militairen als bij “gewone” sporters is onderzoek gedaan naar blessurepreventie door het gebruik van compressiekousen. Er is in geen enkele studie aangetoond dat door het dragen van compressiesokken blessures voorkomen hadden kunnen worden.

Er is ook weinig tot geen bewijs dat sporters met een blessure sneller herstellen door het gebruik van compressiekousen. Toch kan het gebruik van compressiesokken bij bepaalde blessures of klachten wel een positief effect hebben op het herstelproces. Het is vooral een gevoelskwestie – maar dat wil niet zeggen dat het daardoor geen effect heeft! De achterliggende gedachte is: als iets fijn vindt ben je eerder geneigd het te gaan gebruiken. Het dragen van compressiekousen wordt echter niet bij elke onderbeenaandoening als prettig ervaren. Lopers met het Mediaal Tibiaal Stresssyndroom (MTSS) beter bekend als shin splints of lopers met het logesyndroom (scheenbeenvliesontsteking) over het algemeen niet, sporters met achillespees- en kuitklachten juist wél. Door het dragen van compressiesokken zullen ze gemakkelijker en sneller weer gaan hardlopen. Waardoor ze sneller herstellen.

Trailrunners houden van compressie

Wat mij opvalt is dat compressiekousen vooral populair zijn bij trailrunners. Bij trailevenementen, zeker bij de langere, draagt het merendeel van de deelnemers tubes of compressiekousen. En dat begrijp ik ook wel. Bij trails ben je uren onderweg, het klimmen en dalen en de wisselende, ongelijke ondergrond vraagt heel van je lichaam. Je voeten en kuiten gaan hoe dan ook opzwellen maar als je dat enigszins kunt beperken door het dragen van strakke sokken dan is dat alleen al een reden om ze te dragen. En dat compressiesokken daarbij helpen, dat wordt toch wel breed gedragen.

Daarnaast zijn er nog een aantal wat trivialere redenen. Als je door enkelhoog nat gras loopt of tussen de duindoorns ben je blij dat je enkels beschermd zijn.
En last but not least, ze houden je kwetsbare schenen en achillespezen warm. Hoge sokken zijn fijn als je net als ik niet zo van de driekwart tights bent (als het koud is draag ik vaak een compressiebroek onder mijn running short; in combinatie met compressiesokken zijn mijn benen dan toch grotendeels bedekt. Is het superkoud dan smeer ik vaseline op mijn knieën.) Dit is tegelijkertijd juist een reden om ze níet te dragen als het heel erg warm is.

Edwin, wat vind je er eigenlijk zelf van?

Hoewel ik probeer een neutraal standpunt in te nemen geef ik vast toe dat ik ze zelf veel draag, eigenlijk standaard bij langere wedstrijden (halve marathons en langer) en zeker bij trails. Voor de mooi ga ik zeker niet (ik zie niet een-twee-drie de “coolness” van het dragen van kleurrijke “voetbalsokken”, en het is altijd weer een gevecht om ze aan te trekken) maar ik denk dat ik er baat bij heb. En baat het niet dan schaadt het niet. Nou ja alleen in mijn portemonnee dan.

De belangrijkste reden dat ik ze draag is dat ik als looptrainer structureel te weinig hersteltijd heb na mijn wedstrijden. Nu de jaren beginnen te tellen merk ik dat ik een steeds langere hersteltijd nodig heb terwijl ik toch in sommige wedstrijden nog graag wil testen of ik nog een beetje meedoe. Hoewel de wetenschappelijke onderbouwing dun is heb ik het idee dat ik minder last heb van mijn kuiten en achillespezen. Maar alleen al het feit dat ik geloof dat ik dénk dat het werkt maakt dat het voor mij werkt. Om het echt te kunnen meten zou ik weer eens een tijdje geen compressiesokken moeten dragen tijdens wedstrijden – en dat durf ik dus niet meer aan. Wat dat betreft ben ik net zo bijgelovig als een wielrenner.

Kousen of tubes?

Ik heb zowel kousen als tubes in de kast liggen maar gebruik in de praktijk vooral de tubes. Heel simpel, ik kan daarmee nog steeds op mijn favoriete hardloopsokken blijven lopen, en mijn sokken aanpassen aan de schoenen of de weersomstandigheden. Daarnaast heb ik het idee dat tubes beter aansluiten op mijn kuiten dan volledige compressiekousen. De meeste compressiekousen bestel je op de voetmaat, tubes kun je laten aanmeten op je kuitomvang. Dat past dus gewoon beter. En compressiekousen moeten goed aangesloten zitten anders heeft het geen zin om ze te dragen.

Conclusie

Helpen compressiesokken tegen spierpijn? Tijdens het hardlopen: enigszins. De compressie zorgt voor een vermindering van trillingen naar de kuit en het onderbeen. Maar dit valt in het niet bij het dragen van de schoenen met goede demping. En een verbetering van de looptechniek.

Kun je blessures voorkomen door het gebruik van compressiekousen? Hier is geen enkel wetenschappelijk bewijs voor. Wel kan het bij bepaalde blessures helpen bij het sneller herstellen. Simpelweg omdat je geneigd bent sneller te beginnen met je herstelprogramma.
Heeft het dan geen zin om compressiekousen te dragen? Zeker wel! Wat klip en klaar bewezen is dat compressie voor een sneller herstel zorgt na een inspanning, zelfs als je ze aantrekt ná de training of wedstrijd. En dat is de meeste lopers heel wat waard.

Wil je advies of heb je een vraag?

Neem gratis en vrijblijvend contact met mij op via email, telefoon (06 – 11 333 719) of het contactformulier. Ik beantwoord je vraag graag, je zit nergens aan vast.