Blessures bij hardlopen
Hardlopen is de meest laagdrempelige sport die er is. Je trekt je schoenen aan en gaat. Je kunt gaan en staan waar en wanneer je wilt. En je bent niet de enige. zo’n 40% van de Nederlanders, loopt wel eens hard [bron: NPO]. dat zijn ongeveer 7 miljoen mensen! En kijk eens om je heen, de Leidsche Rijn is er het levende bewijs van. Ga op een zaterdagmorgen maar eens op Het Lint kijken.
Pezen en banden
Hoe gemakkelijk het ook is om mee te beginnen, hardlopen is geen gemakkelijke sport. Het is een keten van complexe bewegingen, die je duizenden keren achter elkaar herhaalt. Dat is heel belastend voor je spieren maar vooral voor de gewrichten, banden (die liggen over het gewrichten heen of bevinden zich in het gewricht) en pezen (de aanhechting van de spier naar het bot). Weinig mensen zullen zich dit realiseren maar hardlopen is daardoor een van de meest blessuregevoelige sporten.
Laat je hierdoor echter vooral niet weerhouden om te gaan hardlopen! Als je niet geblesseerd wilt raken moet je vooral niet gaan sporten. Uit langlopend onderzoek is gebleken dat niet-sporters uiteindelijk meer klachten hebben aan hun bewegingsapparaat dan sporters. Ofwel de incidentele blessures wegen niet op tegen het lange termijn effect van een actief leven. En die blessures, die kun je voorkomen door verstandig te trainen en goed te leren lopen. Kun je dat zelf? Ja hoor. Een trainingsschema kun je gratis downloaden en als je iets van techniek wilt weten, er zijn ontelbare filmpjes te vinden over looptechniek- of anders wordt je lid van een loopforum. Maar met een op maat gemaakt trainingsprogramma ga meer resultaat terugzien van je trainingsinspanning. Daarnaast kan een professional je helpen met het opstellen van een gevarieerder trainingsprogramma. En kan die investering van een paar tientjes op termijn wel eens heel voordelig uitpakken voor je ziektekosten. Een investering in begeleiding is daarmee een investering in jezelf. Of ga lopen bij een loopgroep! Zo voorkom je verveling én blijf je vooruitgang boeken.
Risicogroepen
Het zal niet verbazen, beginnende hardlopers lopen een groter risico op blessures dan ervaren lopers. De grootste risicogroep is echter niet de beginnende maar de hardlopers die net iets verder zijn: de loper die frequent maar minder dan 2 uur per week hardloopt [bron: Pim Mulier Stichting]. Dat is dus de grootste groep lopers. Loop je week in week hetzelfde rondje dan is de kans heel groot dat je op den duur blessures gaat ontwikkelen. Andere opvallende uitkomst is dat mannen een grotere kans op blessures hebben dan vrouwen, met name bij acute blessures. Deze verklaring is niet wetenschappelijk onderbouwd maar ik heb wel een vermoeden. Mannen hebben een sterkere bewijsdrang dan vrouwen, en doen ook gewoon stomme dingen. Even auto-bio bijvoorbeeld even aan je tienerzoons laten zien hoe je op een stuntfietsje van een hoge heuvel over schansje moet springen terwijl je nog nooit op zo’n fietsje hebt gezeten. Of denken dat je nog steeds die jonge God bent op het voetbalveld.
Blessures voorkomen
De oorzaak voor blessures is met afstand op nummer één: te snel te veel willen. Dat geldt voor zowel beginnende als ervaren lopers. De belasting (wat je doet- de trainingsarbeid) is uiteindelijk groter dan de belastingbaarheid (wat je fysiek aankunt) . Bouw het rustig op. Dat begint al in de training (doe een uitgebreide warming-up- zeker bij een pittige training) maar geldt zeker voor je trainingsprogramma. De vuistregel is: niet meer dan 10% belasting er bij per week, gerekend over je totale trainingsomvang- dus alles wat je doet, niet alleen het hardlopen. En dan houd dit nog geen rekening met stress op het werk je drukke sociale leven en die opkomende verkoudheid. De moraal: luister naar je lichaam. Daar hoef je geen fysiotheapeut voor te wezen. Eigenlijk weet je het wel. Neem even gas terug. Gevorderde lopers hebben de angst dat ze door trainingen te gaan inkorten of overslaan hun wedstrijddoel niet meer halen. Maar niets i minder waar. Als je vlak voor de wedstrijd geblesseerd raakt ben je veel verder van huis. Je wordt niet beter van alleen maar trainen. Je wordt beter door goed te herstellen. En dat kost tijd. Voor een recreatieve loper is dat 24 tot 36 uur. Probeer dus vooral slimmer te trainen, niet meer.
Daarnaast is een goede looptechniek een belangrijkste factor om blessures te voorkomen. Je techniek zal verbeteren als je verder en harder gaat lopen (dat vraagt om de “noodzaak” van een goede techniek) maar afwijkingen in het looppatroon of een slechte lichaamshouding kunnen op den duur leiden tot (langdurige) blessures.
Ook je spieren sterker maken is een belangrijke vorm van blessurepreventie. Dat begint met een sterke core. Met sterke buikspieren ga je effectiever lopen en voorkom je blessures omdat je minder onnodige bewegingen gaat maken. Daarnaast is het verstandig om specifieke krachtoefeningen te doen. Denk daarbij niet aan het wegduwen van zware gewichten in het krachthonk maar krachtoefeningen waarbij je bij voorkeur de hele strekketen belast. Het meest effectief voor hardlopers zijn excentrische oefeningen: dit zijn oefeningen waarbij een spier kracht levert terwijl de spier wordt verlengt. Je lichaam beweeglijk maken met dynamische loopoefeningen of je spieren oprekken om de lenigheid te bevorderen is ook goed. Maar let op deze oefeningen zijn an sich al blessuregevoelig. En last but not least neuromusculaire oefeningen doen. Dit zijn oefeningen waarin je naast kracht de balans traint. Je krijgt daardoor een stabielere loop. Met name bij knieblessures zijn deze oefeningen heel effectief (ik spreek uit eigen ervaring). Train daarbij niet alleen je knieën maar ook je heupen en je enkels.
