Heb je ook zo’n moeite met lopen in de hitte? In deze blog ga ik in op de invloed die temperatuur heeft op je loopprestaties en het belang van goed drinken (hydratatie).

2024 was een uitzondering maar je kunt toch wel stellen dat het in het huidige klimaat in Nederland al in het voorjaar goed warm kan zijn. En dan is het zaak dat je hiermee rekening houdt tijdens je trainingen en wedstrijden. Voor de mindset: de ideale temperatuur om een marathon te lopen is (afhankelijk van je niveau- hoe getrainder hoe lager) 5-14° temperaturen boven de 18° zijn al prestatieremmend.

Warm-bloedig

De mens is een soort gloeilamp: we gebruiken maar een kwart van de energie om hard te lopen de rest van de energie komt vrij als warmte. We zijn nu eenmaal warmbloedig onze kerntemperatuur mag niet beneden de 35 graden en niet boven de 39 graden komen. Dat percentage neemt uiteraard nog toe als de buitentemperatuur daalt of stijgt. Daarnaast speelt de luchtvochtigheid een grote rol. Bij een combinatie van hoge luchttemperatuur en hoge luchtvochtigheid kunnen we onze warmte vrijwel niet meer kwijt.
Je lichaam doet er alles aan om de kerntemperatuur niet in het rood te laten komen. Hoe voert je lichaam die overtollige warmte af: door te zweten. En dit heeft invloed op de loopprestaties. Het zweten zelf kost namelijk ook energie. De verhoging van de lichaamstemperatuur heeft als gevolg dat de bloedvaten in je huid zich verwijden. Er stroomt meer bloed naar de huid waardoor er minder bloed beschikbaar is voor andere lichaamsfuncties. Als je in de hitte in hetzelfde tempo door blijft lopen zoals je gewend bent stijgt de lichaamstemperatuur verder en ga je nog meer zweten. Dat kost extra energie. Gevolg: je gaat met dezelfde hartslag minder hard lopen dan normaal (denk in de orde van grote van 10% minder hard), of- bij behoud van je snelheid- je hartslag gaat omhoog. Dit heet een ‘cardiac drift’.

Vochtverlies

De mens is niet alleen een gloelamp maar ook een soort spons: een volwassen lichaam bestaat gemiddeld voor 65% uit water. Water is essentieel voor vrijwel alle lichaamsfuncties. Verrassend weinig daarvan is bloed, ongeveer 7%. Omdat bloed vrijwel geheel uit water bestaat neemt bij bovenmatig vochtverlies het bloedvolume snel af. Je bloed dikt in, je hart moet harder werken om het rond te pompen waardoor het prestatievermogen nog verder vermindert. Enige oplossing: vocht aanvullen en koelen. Wielrenners in de Tour de France krijgen daarom tijdens een beklimming in de hitte bidons met ijskoude Cola aangereikt.

Je mag  best wat meer vocht verliezen dan wat je binnenkrijgt maar de stelregel is dat je niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht onderweg kwijtraakt. Verlies je meer dan 6% van je lichaamsgewicht aan vocht dan loop je het risico op blijvende schade. Uiteindelijk kan de druk in de aderen zo ver dalen dat de hartkamer niet meer goed gevuld wordt zodat je zelfs niet meer de capaciteit hebt om te zweten. Je lichaam gaat dan in de survivalmode en is alleen nog maar bezig met het aan de gang houden van de vitale functies. Gevolg: kramp, totale uitputting, bewustzijnsverlies en uiteindelijk zelfs coma.

Een paar jaar geleden kwam ik trailend over de Hilversumse hei onder zomerse omstandigheden “droog” te staan- ik had niet verwacht dat het zó warm zou worden en had gewoon te weinig water meegenomen. Maar omdat ik bijna weer bij het startpunt was waar mijn fiets stond met een gevulde bidon liep ik door. Dat was niet verstandig. De laatste kilometers kon ik niet meer helder denken en had ik moeite om rechtuit te blijven lopen. Ter geruststelling zodra er weer water in ging trokken die verschijnselen snel weg. Dat was dus op het randje maar ik heb een keer meegemaakt dat iemand nog een stapje verder was: een hitteberoerte. Dat was na een trail in Zuid-Limburg met een finish heuvelop in de brandende zon. Een deelnemer lag op een onnatuurlijke manier onderuitgezakt onder een tafel en was niet meer aanspreekbaar. We hebben haar toen met een brandslang nat gespoten en haar veel water laten drinken. Gelukkig waren we er nog op tijd bij ze heeft er bij mijn weten geen blijvende schade aan overgehouden.

Ter relativering. Er is geen hard bewijs dat de 2% uitdroging dé drempel is voor problemen en dat 6% levensbedreigend is. De ene mens kan een hogere niveau van uitdroging verdragen dan de andere. Juist marathontoppers zijn in staat heel veel vocht te verliezen tijdens de marathon, tot 6-7% van hun lichaamsgewicht.

 

Hoeveel moet je drinken?

Hoeveelheid vochtverlies per uur in liter – (gewicht in kilogram x 0.02) / tijd op de marathon in uren) = de minimale hoeveelheid die je per uur moet drinken.

Het nadeel van de formule is dat je jouw vochtverlies tijdens de inspanning moet weten. Dat meet je door je direct voor en na een training te wegen. Voor deze blog heb ik de proef op de som genomen door twee keer ‘s ochtendsvroeg voor mijn ontbijt een uur hard te lopen. De eerste liep ik om 7 uur ’s morgens in een redelijk vlot tempo. Het was 16° toen ik begon met lopen. De zon kwam er door rond 7.30 uur en de temperatuur ging toen snel omhoog. Voor mijn gevoel heb ik niet bovenmatig gezweet maar ik was toch 1,5kg lichter dan voor de training. De tweede keer startte ik iets later en liep ik een halve minuut per kilometer langzamer, ongeveer op marathontempo (pace 5:40, 4 uur). Het was iets kouder dan de vorige keer (15°) en minder zonnig aan het eind van de loop. Het gewichtsverlies was dit keer ‘slechts’ 0,7kg.

Ik weeg 71 kilogram en zweet dus gemiddeld 1,1 liter per uur. Tijdens een marathon van 4 uur onder gelijke omstandigheden zou ik dan 750 milliliter per uur moeten drinken:  1,1 liter – (71 kg x 0,02) / 4 uur) = 0,745L. Per uur. Dus in totaal 3 liter. Maar dit zegt niets over jou! Stel dat je bovengemiddeld zweet dan loopt dat al snel op naar het dubbele. Idem als je je looptempo niet aanpast en/of een zwaar parkoers loopt. En zie het verschil in vochtverlies bij mij de omstandigheden en hóe je loopt maken dus heel veel uit. De stelregel is dat je bij warm weer 1,5x zoveel drinkt dan je normaal doet. Klopt bij mij aardig (bij langere trails heb ik 2,5 liter water bij me als het heel warm is kan ik het -met onderweg aanvullen- precies mee doen) maar dit is maar een ruw gemiddelde.

Belangrijk is dat je beseft dat de testuitslag van heel veel factoren afhankelijk is: de intensiteit van de training, de temperatuur en luchtvochtigheid en de mate waarin je gehydrateerd bent voor de training om maar wat te noemen. Mijn testuitslagen laten een verschil zien van meer dan 100%. Experts waarschuwen er dan ook voor de zweettest te gebruiken als een ‘harde’ uitslag voor je drinkstrategie tijdens de marathon. Je zou de test daarvoor heel vaak moeten herhalen, onder verschillende omstandigheden. En dan nog weet je niet hoe het uitpakt op de racedag. Het advies is daarom ook vooral te luisteren naar je lichaam- heb je dorst dan moet je gewoon drinken.

Zweet is meer dan water

Water is je belangrijkste bron om te hydrateren. Maar alleen water drinken is niet genoeg. Denk daarnaast aan voldoende inname van magnesium en electrolyten. Die zweet je uit en dat kan leiden tot vroegtijdige kramp. Het belang hiervan heb ik eerder beschreven in een blog  (scroll door naar het einde van het raceverslag)

Lopen in de hitte: wat ga je (niet) doen

• • In de eerste plaats: níet lopen in de hitte. Kies je moment loop ’s morgensvroeg of  ’s avonds als de hitte uit de lucht is.

• • En dan weer een omgekeerd advies, conform het trainingsprincipe ‘specificiteit’: als je weet dat je een wedstrijd gaat lopen in de hitte ga dit dan ook oefenen. De een kan er beter tegen dan de ander maar dit is voor iedereen trainbaar. En doe het juist als je er moeite mee hebt.

• • Pas je tempo aan, of kort je training -of, als je dat nog kunt kiezen, je wedstrijdafstand- in.

• • Je draagt eerder te veel kleren dan te weinig. Maar draag dan weer wel een petje. En smeer je onbedekte huid in. Je huid bestaat voor 80% uit water.

• • Week voor je wedstrijd extra drinken. Drink de hele dag door extra water.
  • Beter met een volle maag van start dan droog komen te staan. Die volle maag heeft nog een voordeel: een groter maagvolume zorgt voor een snellere doorlooptijd naar de darmen. Hoe meer ‘druk’ er op de maag staat, hoe sneller het maagvolume overgaat naar de darmen. Je hoeft ook weer geen liters te drinken. Het lichaam kan in één drinkbeurt maar een maximale hoeveelheid water opnemen, Je nieren kunnen ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken.

• • Let’s race! Drink vanaf het begin, dwz. nog vlak voor de start en al na een paar kilometer onderweg. Je bent dan fris dan neem je makkelijker vocht op. Drink je later dan blijft het in je maag staan. Je lichaam is al een beetje uitgedroogd, je bloed is dikker en je maagdarmkanaal minder goed doorbloed. Je hebt minder zuurstof en minder energie. 

bronnen:

https://www.hardlopen.nl/artikelen/gezondheid/alles-over-drinken-tijdens-het-hardlopen-bij-warmweer
https://www.prorun.nl/training/hoe-groot-is-de-invloed-van-de-temperatuur-op-je-hardloopprestaties
https://nieuws.kuleuven.be/nl/2012_en_vroeger/1011/09/rechtgezet–bestaat-het-menselijk-lichaam-voor-80-procent-uit-water
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2012/apr/18/how-much-water-drink-marathon
https://www.hetloopcentrum.nl/blog/alles-over-hydratatie
https://www.duursport.nl/blog/drinkstrategie-tijdens-een-marathon
https://running.nl/alles-over-drinken-voor-tijdens-en-na-een-langdurige-inspanning-of-de-marathon