Verbeter jezelf – Beweeg met plezier! Voor beginners én gevorderden

Trainingsomvang en trainingsintensiteit

trainingsintensiteit en trainingsomvang. Hoe moet ik nu gaan trainen?

In de nieuwsbrief van Prorun een lezenswaardig artikel over de trainingsomvang of de trainingsintensiteit. Moet ik nu veel of vooral harder gaan trainen?

Trainingsmethoden

Het artikel geeft geen uitsluitsel wat beter werkt en dat is er ook niet! Je kunt veel of zelfs extreem veel langzame kilometers gaan maken, trainen op de anaerobe drempel, precies op de wedstrijdsnelheid zoals Paula Radcliffe of juist ver daar boven. Ze hebben allemaal gelijk want trainingstechnisch goed onderbouwd en allemaal bewezen succesvol.

Interessant maar wat heb ik hier nu aan als recreatieve loper?

Wat een effectieve trainingsmethode voor jou is hangt af van je trainingsdoel, hoe je in elkaar zit (heb je snelle of meer langzame spiervezels) maar vooral de manier hoe je lichaam reageert op de aangeboden trainingsprikkel. Voor beginnende lopers is dat je lichaam leren wennen aan achter elkaar steeds weer dezelfde behoorlijk belastende beweging te maken. Voor ervarener lopers, uiteindelijk gaat het erom dat je een ideale mix vindt van trainen op capaciteit (vermogen) en intensiteit (snelheid). Er is geen harde scheiding tussen deze trainingsvormen. Als je trainingsdoel is: harder lopen op een bepaalde (langere) afstand) zul je ook moeten trainen op langer en sneller lopen in een bepaalde trainingszone.

Beginnen met lopen. Langzaam is de basis

Waar wel consensus over bestaat in trainersland is het belang van het (kilo)meters maken voor beginnende hardlopers. Ga eerst alleen trainen op volume. Loop langzaam. De basis voor sneller lopen ontwikkel je door te lopen met een relatief hoge pasfrequentie (+170 passen per minuut). Als iemand voorstander is van afwisselend trainen ben ik het wel maar intervaltrainingen doen (dus stukken echt harder lopen) ga je bij Training te velde pas doen als je in staat bent om minimaal een half uur aan één stuk hard te lopen. Je zou ook voor een je pezen en gewrichten minder belastende sport kunnen kiezen om aan je intensiteit te werken (bijvoorbeeld wandelen, fietsen of zwemmen). Of de looptraining combineren met een functionele training. Ga je twee keer per week hardlopen bouw dan eerst je duurtraining uit tot 90 minuten. Wil je voor het eerst een wedstrijd lopen dan is een vuistregel voor de totale trainingsomvang dat je minimaal het aantal kilometers per week loopt als de wedstrijdafstand waar je voor traint.

Ter geruststelling je hoeft als beginnende loper niet alleen maar langzame kilometers te maken, zo nu en dan een stukje sprinten is helemaal niet slecht! Sterker nog, onvoorbereid hard lopen, daar zijn we voor gebouwd. De noodzaak (ik zie een prooi of help, ik ben de prooi) maakt dat je efficiënt gaat lopen. O.k. evolutionair gezien is die noodzaak er niet meer maar als trainer zeg ik: het is gewoon goed om je jezelf eens een beetje pijn te doen. Hiermee prikkel je niet alleen je lichaam maar ook je geest. Uiteindelijk gaat het erom dat je met plezier blijft trainen.

Een reactie plaatsen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Share Share Share