Fit blijven tijdens de Coronacrisis

This is Major Tom to Ground Control
I’m stepping through the door
And I’m floating in a most peculiar way
And the stars look very different today
For here
Am I sitting in a tin can
Far above the world
Planet Earth is blue
And there’s nothing I can do

Well, you can!

Denk niet wat je door de Coronacrisis niet kunt doen. Haal energie uit de dingen die je nog wél kunt doen. Een goed werkend immuunsysteem krijg je niet door midden in deze epidemie je leef- en eetgewoonten tijdelijk te gaan veranderen. Quick fixes bestaan ook hier niet voor. Goede weerstand bouw je het beste op door structureel gezond te eten, genoeg te slapen en regelmatig te bewegen en te eten.
Grofwerk wordt 70% van je fysieke gesteldheid bepaalt door wat je eet en 30% door hoe je beweegt. We beginnen daarom met het eten.

Moet ik anders gaan eten?

We gaan de vierde week in van ons halve huisarrest. De eerste weken was het hectisch en misschien stiekem nog best wel leuk maar inmiddels is bij iedereen nu wel doorgedrongen dat dit écht niet leuk is. Je hebt misschien geen of minder werk. Of juist ontzettend veel werk omdat je rechtstreeks betrokken bent bij de Coronacrisis. En thuiswerken en ondertussen ook nog je kinderen lesgeven en/of vermaken valt ook niet mee. Nu je thuiswerkt kan je dagritme anders zijn, wat van invloed kan zijn op je eetpatroon. Probeer toch zoveel mogelijk je normale eetpatroon vol te houden. Als je op je werk geen koekjes eet bij de koffie doe dat dan thuis ook niet. Werk niet door tijdens je lunch. Als je rustig en met aandacht eet raak je sneller en beter verzadigd.

Als sporter heb je naast de nodige eiwitten en vetten ook voldoende koolhydraten nodig. Koolhydraten zijn vooral belangrijk als energieleverancier. Kies voor koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten zoals volkoren graanproducten als volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur, zilvervliesrijst, groenten en vers fruit. Laat suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en vruchtensap zoveel mogelijk staan. Kies producten met toegevoegd suiker zoals koek en snoep te niet te vaak en zeker niet te veel per keer.

Eiwitten

Als je aan krachttraining of duursport doet, is de behoefte van je lichaam aan eiwit groter dan als je niet sport. De meeste sporters hebben geen speciale eiwit-shakes nodig, omdat je al voldoende eiwit binnenkrijgt als je gezond en gevarieerd eet. De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog een enkel eetmoment tussendoor.Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Ik eet na mijn duurtrainingen altijd een paar lepels kwark met wat noten erin.

Vocht

Als je lichaam een tekort heeft aan vocht, heeft dit direct gevolgen voor je sportprestatie. Tijdens een lange, intensieve training of wedstrijd kun je veel vocht verliezen door zweten. Bij grote inspanning en bij hogere temperaturen kan dit oplopen tot 1 tot 2 liter per uur. . Blijf dus  goed drinken!  Bij inspanningen korter dan 1,5 uur volstaat water. Bij inspanningen die langer dan 1,5 uur duren kunnen isotone sportdranken gunstig zijn omdat ze naast wat energie ook door de elektrolyten die het bevat ook het vocht net iets beter vasthouden.

Moet ik nu anders gaan sporten?

Ja en nee. Juist bij sporten is voldoende afstand houden extra belangrijk maar dat moet je er vooral niet van weerhouden om te blijven sporten.

Een goede weerstand verlaagt de kans op infectie. Blijf dus vooral sporten!

Dat hoeft niet gelijk heel fanatiek sporten te zijn het belangrijkste is: blijf in beweging. Lichaamsbeweging is naast goed voor het immuunssysteem ook goed voor de conditie van hart en longen, houdt spieren en botten sterk en houd je mentaal fris. Je zou het niet denken maar waarschijnlijk beweeg je minder dan je normaal zou doen. Wellicht sport je wat meer maar je woon-werkverkeer is weggevallen en je sociale leven ligt op zijn gat.

In beweging blijven doe je niet alleen voor jezelf maar ook voor je medemens. Want door te blijven bewegen verhoog je de weerstand en bent daardoor minder bevattelijk om ziek te worden. Waardoor je ook geen andere mensen besmetten. Want het dempen van het virus, dat is op dit moment het allerbelangrijkste. En daar kun jij dus je steentje aan bijdragen door fit te blijven. En je geeft er het goede voorbeeld mee naar je gezin.

In mijn eentje hardlopen of fietsen vind ik veel minder leuk…

Ik ook. En het hoeft ook niet!  Want samen sporten met je naasten, dat kan nog steeds. Als je overdag in dezelfde ruimte bij elkaar zit, dan kun je dat buiten zeker ook. Als je maar voldoende afstand houdt tot andere mensen. Het is een win-win situatie: je werkt aan je weerstand en je hebt een leuk en zinvol uitje. Want het is nu zó belangrijk dat je als gezin blijft functioneren. Ik weet wat jullie nu meemaken. Want naast sportinstructeur ben ik ook gewoon vader en echtgenoot. En zoon van mensen in de risicogroep.

Hoeveel moet je eigenlijk bewegen?

De Gezondheidsraad heeft dit vastgelegd in beweegrichtlijnen:

1. Span je minimaal 150 minuten per week matig intensief in
2. Beweeg regelmatig intensief
3. Zit minder (lang) stil
4. Doe aan krachttraining

Matig intensief bewegen

Wat is ‘matig intensief’ bewegen? Dan kun je denken aan wandelen of rustig fietsen. 150 minuten dat lijkt best veel achter zo elkaar (2 ½ uur) maar dit is per week. Je haalt dit dus door elke doordeweekse dag een half uurtje te wandelen.  Naar de supermarkt op-en-neer fietsen en inspannende huishoudelijke klussen of flink in de tuin bezig zijn tellen ook mee. Toch haalt in de praktijk nog niet de helft van de volwassenen in Nederland die norm. Jij wel natuurlijk! Maar bedenk dat dit het minimum is. Een mens is niet gebouwd om stil te zitten. En jij zeker niet. Meer bewegen is beter. Ook voor je mentale weerbaarheid.

Intensief bewegen

Intensief bewegen is een activiteit waarbij je hartslag omhoog gaat. Echt sporten dus. Wat is “regelmatig”? Ik zou zeggen: minstens twee keer in de week. Hardlopen, wielrennen, skeeleren, of een High Intensity Interval Training (HIIT) zolang je je hart maar laat werken.

Minder (lang) zitten

Maar je blijft niet alleen gezond door te sporten! Nog belangrijker is: niet te veel gaan stilzitten. En dat is een enorme uitdaging nu, zeker voor de thuiswerkers. Hoe kom je de dag door?  Let’s face it, dat is vooral zittend, achter een beeldscherm. Voor de beeldvorming, we zaten vóór de Coronacrisis gemiddeld al 9 uur per dag. Daarmee zijn we Europees kampioen zitten. En ik vrees dat we dat op dit moment misschien nog wel meer doen. Dat is niet verstandig. Want langdurig zitten (‘sedentair gedrag’) is op de lange termijn een serieus gezondheidsrisico. Maar ook op de korte termijn is het niet goed. Spieren zijn namelijk niet gemaakt om continue dezelfde spierspanning te houden. En een mens is niet gemaakt om te zitten. Wij zijn gemaakt om te lopen. Urenlang. Niet om onderuitgezakt achter een i-pad te zitten. Op die manier activeer je de verkeerde spieren. Je gaat er dan letterlijk “naar zitten”.  Veel kun je voorkomen met een goede zitpositie (rechtop) maar zitten blijft zitten.
De simpelste oplossing is: beweeg achter je beeldscherm. Rek je eens uit. Wiebel. Strek die benen. Knijp in een stessbal. Rol met je voet over een tennisbal. Nog beter: opstaan en een paar squats en lunges doen. Nog weer beter: ga van dat scherm weg, een stukje lopen. De regel is: voor elke 30 minuten zitten 5 minuten bewegen.  Dan kun je tegelijkertijd ook je ogen trainen. Want je ogen, dat zijn ook spieren. Ga naar buiten (of kijk door het raam) en ga je blik focussen op iets dat ver weg is.
Nog beter: loop de trap een paar keer op en neer. Traplopen is een van de meest complete bewegingen die je kunt maken. Eigenlijk is het een complete work-out in één beweging. Je gebruikt er namelijk bijna al je spieren voor. En je werkt tegelijk aan je balans en je coördinatie. En je kunt het zelfs blijven doen we niet meer naar buiten mogen!

Krachttrainen

Het advies van de Gezondsraad is twee keer per week een korte work-out te doen van 10 minuten. Mijn advies is om hier een vaste routine van te maken, dus op een vast tijdstip, 10 minuten, en dan elke ochtend. Op die manier begin je de dag met een energieboost. En krachttraining mag je ruim nemen dat kan ook Yoga zijn of een ontspannen coretraining. Als je dat wilt dan stuur ik je een instructie met een basisset met oefeningen. Maar er zijn legio goede instructiefilmpjes te vinden. Bijvoorbeeld die van Defensie.

Aan de slag!

O.k. ik moet dus blijven bewegen maar ook weer niet overdrijven. Wat moet ik dan gaan doen? Door de onderstaande regels te volgen -en de belangrijkste regel van de Rijksoverheid natuurlijk: houd die 1,5 meter afstand. Als je dat doet kun je nog heel lang in vorm blijven.

• Rust, Reinheid en Regelmaat. Dat geldt niet alleen voor pasgeboren baby’s en militairen. Pas goed op jezelf. En echt echt blijf dat volhouden ook als het allemaal veel langer gaat duren dan we durven denken.
• Zorg dat elke dag minimaal 30 minuten matig intensief beweegt. Dus niet 5 dagen per week zoals de Gezondheidsraad voorschrijft maar elke dag.
• Varieer! In wat je doet maar ook in de mate van inspanning. Dus de ene dag bijvoorbeeld een lange duurloop of wandeling en de dag erop alleen maar klussen in huis.
• Voor de fanatieke sporters: beperk de duur en intensiteit van je trainingen. Loop minder ver en minder hard. Met name dat laatste. Laat die Strava-records maar even zitten je immuunsysteem onderhouden is nu belangrijker. Je kunt gerust elke dag trainen maar zorg dan voor variatie in de trainingen. Dus niet twee dagen achter elkaar een zware work-out of twee tempoloopjes. Luister vooral naar je lichaam. Ga niet forceren.  Zorg voor voldoende herstel. Idealiter zit er 36 uur tussen twee (loop)trainingen.
• Blijf fris in het hoofd. Kom uit je je comfortzone en doe eens iets heel anders. Dit is hét moment om dat te doen. Lap die roestige ATB op en ga lekker toeren door het bos. Pak je skates en ga Het Lint rond. Ga aan de stangen hangen als je met je kinderen in de speeltuin bent.

Denk je nu: help, ik ben helemaal niet zo sportief? Dat hoef je nu ook helemaal niet te worden! Gebruik je huidige beweegpatroon als uitgangspunt. Het heeft geen zin om in één keer heel fanatiek te gaan sporten. Sterker nog: dat werkt contra-productief.  jezelf blesseren of overtraind raken is wel het stomste dat je nu kunt laten gebeuren. Maar één duurtraining en één krachttraining moet toch te doen zijn. Zolang je maar lol houdt in wat je doet. Dan wordt bewegen geen beproeving. En gezonder eten hoeft ook helemaal geen straf te zijn. Zie deze crisis juist als een kans om gezonder te gaan eten. En ontdek zo hoe lekker dat is!

Wil je advies of heb je een vraag?

Neem gratis en vrijblijvend contact met mij op via email, telefoon (06 – 11 333 719) of het contactformulier. Ik beantwoord je vraag graag, je zit nergens aan vast.