Verbeter jezelf – Beweeg met plezier! Voor beginners én gevorderden

Sporten tijdens de Coronacrisis

 

Blijf bewegen in tijden van Corona

This is Major Tom to Ground Control
I’m stepping through the door
And I’m floating in a most peculiar way
And the stars look very different today
For here
Am I sitting in a tin can
Far above the world
Planet Earth is blue
And there’s nothing I can do

Well, you can!

Denk niet wat je door de Coronacrisis niet kunt doen. Haal energie uit de dingen die je nog wél kunt doen. het is van vitaal belang om je immuunsysteem op peil te houden en dé manier om dat te doen is: blijf in beweging. Goed voor je lijf en het houdt je ook mentaal fris. En je levert hiermee ook een maatschappelijke bijdrage: door je weerstand op te bouwen verlaag je de kans op besmetting.

Een goede weerstand verlaagt de kans op infectie. Blijf dus vooral sporten!

Het belangrijkste is: blijf in beweging. Je zou het niet denken maar waarschijnlijk beweeg je minder dan je normaal zou doen. Wellicht sport je wat meer maar je woon-werkverkeer is weggevallen en je sociale leven ligt op zijn gat. In beweging blijven doe je niet alleen voor jezelf maar ook voor je medemens. Want door te blijven bewegen verhoog je de weerstand en bent daardoor minder bevattelijk om ziek te worden. Waardoor je ook geen andere mensen besmetten. Want het dempen van het virus, dat is op dit moment het allerbelangrijkste. En daar kun jij dus je steentje aan bijdragen door fit te blijven. En je geeft er het goede voorbeeld mee naar je gezin. Blijf of ga vooral samen sporten! Want samen sporten met je naasten, dat kan nog steeds. Het is een win-win situatie: je werkt aan je weerstand en je hebt een leuk en zinvol uitje. Want het is nu zó belangrijk dat je als gezin blijft functioneren. Ik weet wat jullie nu meemaken. Want naast sportinstructeur ben ik ook gewoon vader en echtgenoot. En zoon van mensen in de risicogroep.

Hoeveel moet je eigenlijk bewegen?

De Gezondheidsraad heeft dit vastgelegd in beweegrichtlijnen:

  1. Span je minimaal 150 minuten per week matig intensief in
  2. Beweeg regelmatig intensief
  3. Zit minder (lang) stil
  4. Doe aan krachttraining

Matig intensief bewegen

Wat is ‘matig intensief’ bewegen? Dan kun je denken aan wandelen of rustig fietsen. 150 minuten dat lijkt best veel achter zo elkaar (2 ½ uur) maar dit is per week. Je haalt dit dus door elke doordeweekse dag een half uurtje te wandelen. Naar de supermarkt op-en-neer fietsen en inspannende huishoudelijke klussen of flink in de tuin bezig zijn tellen ook mee. Toch haalt in de praktijk nog niet de helft van de volwassenen in Nederland die norm. Jij wel natuurlijk! Maar bedenk dat dit het minimum is. Een mens is niet gebouwd om stil te zitten. En jij zeker niet. Meer bewegen is beter. Ook voor je mentale weerbaarheid.

Intensief bewegen

Intensief bewegen is een activiteit waarbij je hartslag omhoog gaat. Echt sporten dus. Wat is “regelmatig”? Ik zou zeggen: minstens twee keer in de week. Hardlopen, wielrennen, skeeleren, of een High Intensity Interval Training (HIIT) zolang je je hart maar laat werken.

Minder (lang) zitten

Maar je blijft niet alleen gezond door te sporten! Nog belangrijker is: niet te veel gaan stilzitten. En dat is een enorme uitdaging nu, zeker voor de thuiswerkers. Hoe kom je de dag door? Let’s face it, dat is vooral zittend, achter een beeldscherm. Voor de beeldvorming, we zaten vóór de Coronacrisis gemiddeld al 9 uur per dag. Daarmee zijn we Europees kampioen zitten. En ik vrees dat we dat op dit moment misschien nog wel meer doen. Dat is niet verstandig. Want langdurig zitten (‘sedentair gedrag’) is op de lange termijn een serieus gezondheidsrisico. Maar ook op de korte termijn is het niet goed. Spieren zijn namelijk niet gemaakt om continue dezelfde spierspanning te houden. En een mens is niet gemaakt om te zitten. Wij zijn gemaakt om te lopen. Urenlang. Niet om onderuitgezakt achter een i-pad te zitten. Op die manier activeer je de verkeerde spieren. Je gaat er dan letterlijk “naar zitten”. Veel kun je voorkomen met een goede zitpositie (rechtop) maar zitten blijft zitten.
De simpelste oplossing is: beweeg achter je beeldscherm. Rek je eens uit. Wiebel. Strek die benen. Knijp in een stessbal. Rol met je voet over een tennisbal. Nog beter: opstaan en een paar squats en lunges doen. Nog weer beter: ga van dat scherm weg, een stukje lopen. De regel is: voor elke 30 minuten zitten 5 minuten bewegen. Dan kun je tegelijkertijd ook je ogen trainen. Want je ogen, dat zijn ook spieren. Ga naar buiten (of kijk door het raam) en ga je blik focussen op iets dat ver weg is.
Nog beter: loop de trap een paar keer op en neer. Traplopen is een van de meest complete bewegingen die je kunt maken. Eigenlijk is het een complete work-out in één beweging. Je gebruikt er namelijk bijna al je spieren voor. En je werkt tegelijk aan je balans en je coördinatie. En je kunt het zelfs bliven doen we niet meer naar buiten mogen!

Krachttrainen

Het advies van de Gezondsraad is twee keer per week een korte work-out te doen van 10 minuten. Mijn advies is om hier een vaste routine van te maken, dus op een vast tijdstip, 10 minuten, en dan elke ochtend. Op die manier begin je de dag met een energieboost. En krachttraining mag je ruim nemen dat kan ook Yoga zijn of een ontspannen coretraining. Als je dat wilt dan stuur ik je een instructie met een basisset met oefeningen. Maar er zijn legio goede instructiefilmpjes te vinden. Bijvoorbeeld die van Defensie.

Eten

Teamuitje Bootcamp & Koken. Een gezond en sportief uitje met uw team.

We gaan de vierde week in van ons halve huisarrest. De eerste weken was het hectisch en misschien stiekem nog best wel leuk maar inmiddels is bij iedereen nu wel doorgedrongen dat dit écht niet leuk is. Je hebt helemaal geen werk meer. Of juist ontzettend veel werk omdat je rechtstreeks betrokken bent bij de Coronacrisis. En thuiswerken en ondertussen ook nog je kinderen lesgeven en/of vermaken valt ook niet mee. Dan is het vooruitzicht dat we waarschijnlijk nog minimaal vier weken zo moeten doorgaan niet bevorderlijk voor je motivatie om te blijven bewegen en gezond te eten. Het is heel verleidelijk om nu voor comfort food te kiezen en elke avond een zak chips open te trekken maar probeer jezelf te matigen.

Grofwerk wordt 70% van je fysieke gesteldheid bepaalt door wat je eet en 30% door hoe je beweegt. Het is heel simpel, als je minder beweegt heb je ook minder brandstof nodig. Als je je eetpatroon wilt handhaven zou dit moeten compenseren door flink meer te gaan bewegen. Hier kom ik later op terug dat is niet altijd even verstandig. Maar of je nu veel of minder vaak beweegt: let goed op wat je eet. Wees matig met koolhydraten, en helemaal met suikers. Blijf wel goed drinken! Ons lichaam heeft per dag gemiddeld 30ml water per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit komt neer op 8-10 glazen water per dag (=2 liter). Liefst water. Koffie, thee en zuivel tellen ook mee. Let op: in vruchtensappen zit veel suiker. Ook de suikers uit het fruit zijn uiteindelijk gewoon suikers. En wees matig met alcohol. Die koolhydraten zet je alleen maar om in vet. En alcohol stimuleert de vochtafdrijving waardoor het lichaam uitdroogt.

Voor de fanatieke sporters: jammer van die marathon of voorjaarsklassieker, dat is nu even niet belangrijk. Even een tandje terug schakelen. Zorg goed voor jezelf. Ga in de onderhoudsstand. Er komen nieuwe kansen.

Voor de sporters die nu denken: ik heb nu tijd over dit is hét moment om eens wat verder te gaan fietsen of hard te lopen: zorg dat je genoeg energie bij je hebt onderweg. Om je immuunsysteem op peil te houden is het namelijk belangrijk dat je niet met een lege tank komt te staan. Je kunt ongeveer twee uur sporten op je koolhydraatvoorraad dan is het tankje wel leeg. Dit is vrij universeel, of je nu een getrainde atleet bent of een ongetrainde sporter, en is NIET te trainen: leeg is leeg. Om te voorkomen dat je een “hongerklop” krijgt kun je het beste vanaf ongeveer een uur na het begin van je inspanning koolhydraten gaan innemen. Vergeet ook niet te drinken! Sportdrank is niet nodig, oploslimonade kan ook, maar je kunt ook gewoon water drinken. Maar dan moet je dus wel suikers in een andere vorm in gaan nemen.
Na de training is het verstandig om eiwitten te eten. Hiermee help je het herstel van je spieren. Niet te veel en je hebt zeker geen eiwitshakes nodig. Ik eet na mijn duurtrainingen altijd een paar lepels kwark met wat noten erin.

Aan de slag!

O.k. ik moet dus blijven bewegen maar ook weer niet overdrijven. Wat moet ik dan gaan doen? Door de onderstaande regels te volgen. Als je dat doet kun je nog heel lang in vorm blijven.

  • Rust, Reinheid en Regelmaat. Dat geldt niet alleen voor pasgeboren baby’s en militairen. Pas goed op jezelf. En echt echt blijf dat volhouden ook als het allemaal veel langer gaat duren dan we durven denken.
  • Zorg dat elke dag minimaal 30 minuten matig intensief beweegt. Dus niet 5 dagen per week zoals de Gezondheidsraad voorschrijft maar elke dag.
  • Varieer! In wat je doet maar ook in de mate van inspanning. Dus de ene dag bijvoorbeeld een lange duurloop of wandeling en de dag erop alleen maar klussen in huis.
  • Voor de fanatieke sporters: beperk de duur en intensiteit van je trainingen. Loop minder ver en minder hard. Met name dat laatste. Laat die Strava-records maar even zitten je immuunsysteem onderhouden is nu belangrijker.
  • Je kunt gerust elke dag trainen maar zorg dan voor variatie in de trainingen. Dus niet twee dagen achter elkaar een zware work-out of twee tempoloopjes. Luister vooral naar je lichaam. Ga niet forceren. Zorg voor voldoende herstel. Idealiter zit er 36 uur tussen twee (loop)trainingen.
  • Blijf fris in het hoofd. Kom uit je je comfortzone en doe eens iets heel anders. Dit is hét moment om dat te doen. Lap die roestige ATB op en ga lekker toeren door het bos. Pak je skates en ga Het Lint rond. Ga aan de stangen hangen als je met je kinderen in de speeltuin bent. Denk je nu: help, ik ben helemaal niet zo sportief? Dat hoef je nu ook helemaal niet te worden! Gebruik je huidige beweegpatroon als uitgangspunt. Het heeft geen zin om in één keer heel fanatiek te gaan sporten. Sterker nog: dat werkt contra-productief. jezelf blesseren of overtraind raken is wel het stomste dat je nu kunt laten gebeuren. Maar één duurtraining en één krachttraining moet toch te doen zijn. Zolang je maar blijft bewegen. En lol houdt in wat je doet.