Waarom je van trailrunnen een betere hardloper wordt

Training te velde houdt van trailrunnen. En dat is niet voor niets. In deze blog proberen we uit te leggen waarom trailrunnen zo’n goede loopvorm is.

Trailrunnen. Schijnt nogal populair te zijn maar wat is het eigenlijk?

Trailrunnen is een relatief nieuwe loot aan de loopsport. Relatief want eigenlijk doen we dit al sinds we rechtop lopen.  Trailrunning is namelijk niets meer of minder dan hardlopen door de natuur, over smalle paadjes (“trails”), de hindernissen bedwingend die op je pad komen.

Lopen op de weg of lopen over onverharde paadjes. Is dat wel zo heel anders?

Ja dat is totaal anders. In de eerste plaats, je hebt veel minder controle over wat je doet. Wortels, stenen, plassen, kuilen en uitgereden sporen, de loopondergrond verandert voortdurend. Je bent daardoor veel meer gefocust op wat je je doet. Echt in-het-moment bezig.
Wat ook heel anders is, is de tijdsbeleving. Reken niet op een toptijd. Je zult, afhankelijk van de zwaarte van het parkoers, er anderhalf tot drie keer zo lang over doen dan over een glad recht parkoers van dezelfde afstand. Sommige stukken zijn zo steil dat je beter kunt wandelen dan hardlopen. Dan gaat nauwelijks langzamer dan hardlopend omhoog gaan maar kost veel minder energie. Als je iemand een lange heuvel op ziet rennen onderdruk de neiging om mee te gaan. Waarschijnlijk haal je die aan het einde van de heuvel weer in. Je eindtijd is niet belangrijk. Je pace is belangrijk. Loop zuinig en efficiënt.  Loop als een wolf. Wolven kunnen 200 kilometer in een etmaal afleggen. Die dan doordat ze in een onverstoorbaar sukkeldrafje lopen.
Een ander verschil is dan trailrunnen veel meer van je lichaam vraagt. Tijdens een trailrun is je hele lichaam constant in beweging, niet alleen voorwaarts maar alle kanten op. De “core” speelt hier een hele grote rol. Het zijn niet alleen de oppervlakkige spieren die je kunt zien liggen vanaf de buitenkant (de bekende six of tegenwoordig eightpack als je super afgetraind bent), maar ook de dieper liggende spieren en technisch gezien ook de botten en de zenuwbanen in het midden van je lichaam. En die train je dus tijdens het trailrunnen. Ofwel: trailrunnen: is de meest natuurlijke manier van core training!
En last but not least van actief bezig zijn in de natuur wordt je mentaal sterker. Het is geen slappe praat. Omdat je zo zintuiglijk bezig bent ga je alles er om heen juist relativeren. Dompel je onder in je omgeving. Je hebt het toch niet in de hand. Let it go.

Is trailrunnen niet ontzettend blessuregevoelig?

Ja en nee. Het is zeker niet ongevaarlijk. De kans op een valpartij is groter dan op een vlakke asfaltweg. Accepteer het onvoorspelbare. dat grillige pad is juist een belangrijk onderdeel van de lol.  maar je hoeft het gevaar ook weer niet op te zoeken. Zoek altijd de veiligste route. En met een goede ontspannen manier van lopen kun je heel veel ellende voorkomen. In Judo-termen je zult “buigend riet” moeten worden. Als je toch op een kei of wortel stapt moet je voet er zich als het ware omheen vouwen.
Onze stelling is dat je juist minder blessuregevoelig wordt van trailrunnen omdat je er sterker van wordt. De wisselende ondergrond en het klimmen en dalen zorgt ervoor dat je veel meer spieren gebruikt. Niet alleen je benen, maar ook de spieren in je romp, je voeten en enkels. Dit zal je algemene loopkwaliteiten op elk terrein verbeteren.

Moet je goed kunnen hardlopen om te gaan beginnen met trailrunnen?

Dat hoeft niet maar het is wel verstandig dat je een goede conditionele basis hebt. Snel hoef je niet te zijn. Natuurlijk zijn er wel trailers die voor een snelle tijd gaan maar over het algemeen gaan de meeste trailrunners voor de totaalervaring. Een trailrun van 30km is qua zwaarte vergelijkbaar met een marathon. Geniet onderweg en wees trots op de prestatie die je hebt geleverd.

Waarom zou ik meedoen aan een trailrun als ik zelf ook door het bos kan lopen?

Toegegeven er zit een zekere tegenstrijdigheid in. Wat je zoekt is lopen door de ongerepte natuur en tegelijkertijd ben je als deelnemer onderdeel van een groepsactiviteit. Het gevoel is wel enigszins weg als je in een rij op je beurt zit te wachten om die singletrack beklimming te gaan doen. Maar ontspan, voor je het weet kun je weer je eigen spoor trekken. Want trailrunevenementen zijn lang niet zo massaal als de bekende asfaltwedstrijden. De sfeer is relaxed. Je zult er geen afgeladen startvakken met pompende muziek aantreffen. Je hoeft niet na te denken over de route je volgt gewoon de pijlen. En meedoen aan een evenement heeft nog een belangrijk voordeel: als je iets overkomt is er altijd wel iemand in de buurt om je te helpen.

Moet ik al gelijk trailschoenen aanschaffen?

Als je eerste trailrun niet gelijk in de Alpen is heb je ze niet nodig. Bij trails in Nederland moet je vooral rekening houden met de weersomstandigheden. Als je weet dat het parkoers echt heel nat en modderig is en volledig onverhard dan zou je kunnen overwegen om kunstgrasschoenen aan te doen in plaats van gewone hardloopschoenen. Is het glad en steil dan heb je zeker schoenen met profiel nodig. Maar over het algemeen kun je je eerste trailrun goed lopen op je asfaltschoenen. Looptechniek en je hersens gebruiken is belangrijker dan materiaal.

Zo’n rugzakje, heb je dat echt wel nodig?

Trailrunners dragen die niet om dat dit er stoer uitziet. Het is absoluut wennen om te lopen met zoveel gewicht aan je lijf. Maar je hebt het nodig. Trails kunnen lang zijn, heel lang. En dan staat er niet om de 5 kilometer een verzorgingspost. Je zult dus zelfvoorzienend moeten zijn. Het grote voordeel van een rugzak -eigenlijk is het meer een vest- is dat je er veel water mee kunt vervoeren, in een waterzak in het rugpand en flesjes in de voorvakken. Je kunt je vouwbeker erin kwijt. En je gelletjes en repen (bij een trailrun verbrand je 60 tot 90 calorieën meer per uur dan bij een reguliere hardloopwedstrijd). Voor kortere trails volstaat een riem met flesjes (flipbelt). Stokken heb je eigenlijk alleen nodig voor de langere (meerdaagse) bergtrails. Maar doe jezelf een plezier begin met een korte trailrun. Veel trailruns bieden ook kortere afstanden aan.

Hoe bereid je je voor op een trailrun?

Tip 1: Ga je buikspieren trainen
Met een sterke core raak je minder snel uit balans. Dit is een enorm voordeel bij trailrunnen. Je kunt bewegingen makkelijker uitvoeren, doordat je core je lichaam stabiliseert. Een steile klim bijvoorbeeld gaat je veel gemakkelijk af. Daarnaast is het goed om te werken aan je mobiliteit en je flexibiliteit te verbeteren. Een trail moet je soepel en ontspannen maar technisch goed lopen. Dit zul je met name merken tijdens de lange afdalingen. Je pas inkorten, bekken licht naar voren brengen, je armen wat breder zetten. Doe je dat niet dan zul je geheid de volgende dag met gillende spierpijn wakker worden.
Tip 2: Doe dynamische oefeningen tijdens het inlopen
Dat is sowieso goed voor hardlopers maar helemaal voor trailrunners. Huppel-kaatssprongen, zijpassen en kruispassen, loop eens een stuk achteruit.
Tip 3: simuleer de bewegingen die je maakt tijdens een trailrun
Doe gerichte spierversterkende oefeningen. Ga bijvoorbeeld een brug of viaduct eens met kikkersprongen omhoog en met lunges (uitvalspassen) naar beneden. Voor het duurzame effect doe je dat een aantal keren achter elkaar.
Tip 4: train je voeten
Voor trailrunnen heb je sterke en soepele voeten voor nodig. Dat kun je trainen door op blote voeten te lopen en door met je voeten over een tennisbal te rollen. Een alternatief is over een ruiterpad lopen.
Tip 5: ga ATB-en!
Je leert vaardigheden die van pas komen tijdens het trailrunnen. Een heuvel af fietsen gaat harder dan hardlopen. Veel harder. Je moet sneller reageren. Dat is goed voor je oog-beencoördinatie. Het helpt je van je angst af voor heftige afdalingen. Het is een kwestie van dóen. Als je met angst in je lijf afdaalt is dat juist een recept om te gaan vallen.
Als je in een groep fietst leer je dat het op de uitdagende stukken verstandig is om afstand te houden. Je houdt het overzicht. Zo kun je nog anticiperen op obstakels en je valt niet gelijk stil als je maatje voor je blijft steken. En tenslotte, ATB-en het is een les in geduld. Als je iemand wilt inhalen op een singletrack zul je je moment moeten kiezen. Op een plek waar daar ruimte voor is en waar het veilig kan.

Ben je om? Ga dan mee op avontuur! Training te velde heeft trailrunclinics voor absolute beginners tot doorgewinterde trailrunners. En er is een wekelijkse onderhoudstraining specifiek ontwikkeld  voor hardlopers.